فوائد الفيتامينات للصحة

مقالات ذات صلة

فوائد فيتامين د لشعر صحي وقوي

فوائد فيتامين سي للأطفال

فيتامينات البشرة: فوائدها وأضرارها

يوصي معظم خبراء الصحة بضرورة تناول جرعات من الفيتامينات من وقت لآخر، لما لها من فوائد مختلفة تعود على معظم أعضائنا بالمنفعة، غير أن نقصها قد يظهر بعض الأعراض التي يحدث أن تختلط مع أمراض معينة، ومع أنها قد تسبب القلق والمخاوف لدى نقصها بسبب أعراضها إلا أن علاجها بسيط جداً ويبدد الأعراض فور تعويض النقص الحاصل، ويحتاج الفرد منا إلى هذه المركبات العضوية بكميات قليلة، نظراً لبساطة ما نركبه منها في أجسامنا أو لانعدام إنتاجها كلياً، في هذا المقال نتناول أنواع الفيتامينات وفائدة كل منها ومصادرها.

أنواع الفيتامينات وفائدة كل منها

تقسم الفيتامينات إلى نوعين، هما: المنحلة في الماء، والمنحلة في الدسم، وتخزّن الفيتامينات المنحلة في الدسم ضمن الكبد والأنسجة الدهنية الموجودة في جسمنا، وهي أسهل تخزيناً مقارنة بالأنواع المنحلة في الماء.

كما يسهل استرجاعها من مخازنها واستعمالها خلال عدة أيام أو أشهر، وتمتصّ هذه الفيتامينات عبر الأمعاء في السبيل الهضمي وبمساعدة الدسم في ذلك، وهي: فيتامين A، D ، K ، E.

أما بالنسبة للفيتامينات المنحلة في الماء، فتمثلها مجموعة فيتامين B إلى جانب فيتامين C، فإنها لا تخزن مطولاً في الجسم بل تطرح مع البول فوراً، لذلك يجدر بنا أن نعوض النقص الحاصل في هذه الفيتامينات بشكل أكبر من الأنواع المنحلة في الدسم.

وفي الفقرات الآتية، سنستعرض الفائدة الخاصة بكل فيتامين مع المصادر الغذائية التي تحويه والجرعة اليومية الموصى بها: ^[1]  

فيتامين أ - Vitamin A

يعد من الفيتامينات المنحلة في الدسم، نستمد النمط الأول منه والذي يدعى الشكل الفعال من فيتامين A أو الريتينوئيدات (بالإنجليزية: Retinoids) من مصادر حيوانية.

أما النمط الثاني وهو البيتا كاروتين (بالإنجليزية: Beta-Carotene) فنحصل عليه من مصادر نباتية، وتأتي أهمية هذا الفيتامين من كونه عاملاً أساسياً ومهماً في تقوية قدرتنا البصرية والحفاظ عليها سليمة وجيدة.

كما أنه يدعم جهازنا المناعي ويعزز فاعليته في الدفاع ضد العوامل الممرضة المختلفة التي يتعرض لها جسمنا بشكل دوريّ، ليس هذا فحسب، بل تنعكس آثاره الإيجابية أيضاً لتشمل الجلد والأغشية المخاطية والعظام والأسنان.

وقد نوهت الجمعية الأمريكية لأمراض القلب إلى أهمية الحصول على فيتامين A بنوعيه المختلفين، وذلك عبر اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على مختلف أنواع الفاكهة والخضراوات والحبوب المتنوعة، بدلاً من اعتمادنا على الأشكال الدوائية الحاوية عليه. ^[1]

مصادر فيتامين أ

البطاطا الحلوة، والسبانخ، والزبدة، والألبان والأجبان والحليب، والقريدس، والسلمون، والبيض، والجزر، واليقطين.

استخدامات وفوائد فيتامين أ

يمكن لفيتامين A أن يستهلك على شكل أقراص أو يطبق موضعياً على سطح الجلد في حالات حب الشباب والإصابات الجلدية الأخرى بما فيها ظهور التجاعيد، ويمكن تناول هذه الأقراص أيضاً كوصفة طبية خاصة بمرضى عوز فيتامين A، أو لعلاج جفاف العين لدى من ينقصه هذا الفيتامين. ولا يزال موضوع استخدامه جدلياً في حالات الإصابة بمرض الإيدز والساد وخباثات الدم.

الآثار الجانبية لاستخدام فيتامين أ

إن كثرة استهلاك فيتامين A قد تعود علينا بالضرر، فقد وجد أن جرعاته العالية قد تحدث أذيات كبدية، وأذيات السبيل الهضمي وما يرافقها من أعراض كالغثيان والإقياء، إضافة إلى آلام المفاصل وجفاف الجلد والصداع. تجدر الإشارة إلى أن مرضى الحصيات الكلوية لا ينبغي استهلاكهم لأقراص فيتامين A خوفاً من تفاقم الحالة.

التفاعلات الدوائية للفيتامين أ

قد يتداخل فيتامين A مع بعض الأدوية التي نتناولها كموانع الحمل، وأدوية حب الشباب، ومميعات الدم، والعلاجات السرطانية، لذلك ينبغي دوماً استشارة الطبيب قبل استعمال أقراص فيتامين A.

الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين أ

وفي هذا الجدول نستعرض الجرعات الموصى بها والخاصة بكل مرحلة عمرية: ^[1]

فيتامين د - Vitamin D

من الفيتامينات المنحلة في الدسم، ضروري لتقوية العظام والأسنان، إضافة إلى دوره في الحفاظ على نقل سليم للسيالات العصبية والدفاع ضد الجراثيم، ويعتبر التعرض لأشعة الشمس في يوم صحو لمدة 10-15 دقيقة من أفضل المصادر للحصول عليه ونظراً لدوره المهم في تقوية العظام.

كما أن فيتامين D يستخدم كخيار علاجي ممتاز في حالات هشاشة العظام والكسور وحالات نقص الكثافة العظمية وأمراض العظم الوراثية وغيرها، ويساهم أيضاً في تنظيم مستويات الأنسولين وضبط سكر الدم، إلى جانب دعم الوظيفة الرئوية والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

يحدث عوز فيتامين D لدى أكثر من 80% من حالات كسور الحوض، وينجم هذا العوز عادة عن نقص الوارد من فيتامين D، أو التعرض القليل لأشعة الشمس، أو قد يرجع السبب إلى لون الجلد الغامق الذي يعيق القدرة على تركيب فيتامين D بعد التعرض لأشعة الشمس.

أو آفات كلوية تمنعنا من الحصول على الشكل الفعال من هذا الفيتامين، إضافة إلى آفات السبيل الهضمي التي تعيق امتصاص فيتامين D، مما يؤدي إلى نقص مستوياته.

وأخيراً نشير إلى دور السمنة الزائدة في إحداث هذا العوز، نظراً لكونه يخزن في أنسجة الجسم الدهنية الموجودة بكثرة لدى أصحاب الأوزان الزائدة. ^[1]

أعراض نقص فيتامين د

آلام عظمية وعضلية، ونوبات ربو شديدة لدى الأطفال، وزيادة احتمالية حدوث الكسور وتخرب الأسنان.

مصادر الحصول على فيتامين د

أهم مصدر له كما ذكرنا هو أشعة الشمس، يليها: الأسماك الزيتية كالتونة، والسردين، وكذلك البيض، وكبد البقر، والفطر.

فوائد فيتامين د

قام فريق بحثي ترأسه أخصائية القلب الدكتورة هايدي ماي التابع لمركز إنترماونتن الطبي المتخصص بأمراض القلب، بدراسة نشرها موقع المركز نفسه في الثاني من نيسان/أبريل عام 2016.

وجدوا فيها أن المستويات المنخفضة من فيتامين D الكلي والفعال قد تجعل الفرد أكثر عرضة للإصابة بالأمراض القلبية وحدوث القصور القلبي، مقارنة بمن يملك المستويات المرتفعة منهما في الدم.

الآثار الجانبية للإفراط في تناول فيتامين د

إن كثرة استهلاك فيتامين D قد تسبب زيادة ترسب الكالسيوم في العظام، إلى جانب قساوة الأوعية الدموية وظهور التكلسات في الكلية والقلب والرئتين، إضافة إلى الغثيان، والإقياء، وفقدان الشهية، وجفاف الفم، والإحساس بطعم معدني فيه، والإصابة بالإسهال والإمساك.

كما أن الجرعة العظمى من هذا الفيتامين تبلغ 4000 وحدة دولية، إلا أن المركز الدولي الصحي يفترض أن الجرعة السامة منه هي أقل من 10,000 وحدة دولية.

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د

وفي هذا الجدول، نبين الجرعات الموصى بها يومياً من فيتامين D: ^[1]

فيتامين هـ - Vitamin E

من الفيتامينات المنحلة بالدسم أيضاً، وهو مضاد أكسدة فعال جداً، يعمل على حماية الجدر الخلوية، إضافة إلى دوره المحتمل والجدلي في الوقاية من أمراض القلب وداء الزهايمر والساد والسرطان.

لا يعتبر عوز فيتامين E شائعاً ومنتشراً بين الأوساط، إلا أنه قد يحدث بشكل أكبر لدى مرضى التليف الكيسي أو المعتمدين على الحميات الغذائية فقيرة الدسم، ويمكن لنقص هذا الفيتامين أن يسبب فقر دم انحلالي لدى المولودين حديثاً. ^[1]

• مصادره: الكيوي، والأفوكادو، واللوز، والحليب، والبيض، والمكسرات، والأوراق الخضراء كالسبانخ، والزيوت النباتية، مثل: الذرة، وبذر القطن، والصويا، الحبوب بمختلف أنواعها.
• آثاره الجانبية: إن الجرعات الزائدة من فيتامين E قد تسبب تهيجاً في الجلد، والنزف، والإصابة بالصداع، والغثيان والإقياء، والتعب العام. ^[1]

الكمية الموصى بها يوميا من فيتامين هـ

يبين الجدول التالي الجرعات اليومية من هذا الفيتامين تبعاً للفئات العمرية المختلفة: ^[1]

فيتامين ك - Vitamin K

من الفيتامينات المنحلة في الدسم، ويعتبر الفيلوكوينون (بالإنجليزية: Phylloquinone) أو فيتامين K1 النمط الأهم منه على الإطلاق، إذ يتفعل هذا النمط في أوراق النباتات الخضراء بفعل التركيب الضوئي، كما ويتحول إلى الشكل القابل للتخزين، أي فيتامين K2 بواسطة بكتيريا خاصة موجودة في الأمعاء.

لفيتامين K دور مهم جداً في تخثر الدم والاستقلاب (الأيض)، وتنظيم مستويات كالسيوم الدم، والوقاية من حدوث الكسور، كما يشير خبراء الصحة إلى أهمية الحصول على فيتامين K من مصادر غذائية مع الاستعانة بالأشكال المتوفرة منه في الصيدليات عند الحاجة الملحّة أو لدى عوزه الشديد. ^[2]  

• فوائد أخرى لفيتامين K: تقوية الذاكرة، وخفض ضغط الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية.
• مصادره: أوراق النباتات الخضراء، والسبانخ، والقرنبيط، والبقدونس، والجرجير، والبروكلي، والخس إضافة إلى الحليب.
• أعراض عوز فيتامين K: ينجم عوز فيتامين K عن سوء الامتصاص المعوي أو نقص الوارد منه، أو بعد الجرعات العلاجية الطويلة بالمضادات الحيوية، ويتظاهر بالنزف الشديد وطول المدة التي يتخثر بها الدم.
• التداخلات الدوائية: يتفاعل فيتامين K مع الأدوية الخاصة بمرضى القلب والأوعية، كمميعات الدم ومضادات التخثر وخافضات شحوم الدم، لذلك ينبغي استشارة الطبيب المختص قبل تناول هذا الفيتامين. ^[2]

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك وفقا للفئة العمرية

وبالنسبة للجرعات اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين، يبينها الجدول التالي: ^[2]

فيتامين ج - Vitamin C

يعرف أيضاً باسم حمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic Acid)، من الفيتامينات المنحلة في الماء، وهو مضاد أكسدة فعال يحول دون أكسدة الجزئيات ويحميها من تأثيرات الجذور الحرة.

من المهم أيضاً للحفاظ على سلامة العظام والجلد والأوعية الدموية، كما أنه يلعب دوراً رئيسياً في امتصاص الحديد ضمن السبيل الهضمي، وتأتي الأهمية الأكبر لهذا الفيتامين في قدرته على الحماية من مخاطر حدوث الضمور الشبكي المرتبط بتقدم العمر (بالإنجليزية: Age-Related Macular Degeneration). ^[2]

• فوائد أخرى لفيتامين C: الوقاية من حدوث الساد، قد يخفض من مستويات هيستامين الدم؛ بالتالي يحمي من أعراض فرط الحساسية والالتهاب، كذلك تخفيض مستويات كوليسترول الدم؛ بالتالي يقي من مخاطر حدوث ارتفاع الضغط ومختلف الأمراض القلبية.
• مصادره: البرتقال وعصير البرتقال، والفريز، والفليفلة الحمراء والخضراء، والبروكلي، والبطاطا، والحمضيات، والأوراق الخضراء، والتفاح، والخوخ، والموز.
• عوز فيتامين C: يحدث مرض الأسقربوط (بالإنجليزية: Scurvy) نتيجة نقص مستويات هذا الفيتامين في جسم الإنسان، ويتظاهر الأسقربوط بما يأتي: تورم المفاصل، نزوف اللثة، أسنان مخلخلة وقابلة للسقوط، فقر دم وتعب. وقد سيطرت أعراض هذا المرض لفترة زمنية لا بأس بها على المسافرين في السفن، نظراً لقلة واردهم من الخضار والفاكهة الغنية بهذا الفيتامين.
• الجرعة اليومية: توصي المنظمة الأمريكية للأغذية والأدوية بجرعة مقدارها 90 ميليغرام في اليوم الواحد من فيتامين C للذكور، مقارنة بـ75 ميليغرام منه في اليوم الواحد للإناث، مع ضرورة الإشارة إلى أن كثرة استهلاك فيتامين C قد تؤدي للإسهال. ^[2]

هل لفيتامين C دور مهم في الحد من الإصابة بالإنفلونزا

مع العلم أن تناول أقراص فيتامين C أو استهلاك المشروبات الغنية به لن تضرنا أبداً، إلا أن الاعتماد عليها للوقاية من مخاطر الإصابة بمرض الإنفلونزا، ولا سيما في فصل الشتاء، ليس سوى محاولة فارغة بلا أي قيمة فعلية.

فقد أظهرت 15 دراسة علمية على أقل تقدير أن الأفراد الذين يتناولون أقراص فيتامين C يتعرضون للأنفلونزا بشكل مماثل تماماً لمن يتلقون علاجاً وهمياً (بالإنجليزية: Placebo).

ومن بين هذه الدراسات الملفتة، نشير إلى البحث الذي قام به فريق من جامعة تورونتو في كندا ونشره موقع المنظمة الكندية الطبية عام 1971، والذي أوضح حينها غياب الدور الفعال الذي ذاع صيته بشكل واسع عن فيتامين C في علاج أعراض الأنفلونزا والوقاية منها.

ويبقى أمامنا سؤال مهم يحتاج إجابة فورية: بعد أن فنّدت أغلب الدراسات علاقة فيتامين C بمنع حدوث البرد الشائع، ما هو مصدر المعلومة التي لا يزال يتداولها الناس إلى يومنا هذا؟

يرجع ذلك إلى عالم الكيمياء الأمريكي لينوس بولينغ، الحائز على جائزتي نوبل، والذي استجاب لمزاعم أحد الأطباء غير المتدربين آنذاك بضرورة زيادة الجرعة اليومية من فيتامين C نحو 50 ضعفاً؛ كي يحسن من معدل بقائه على قيد الحياة ويطيل عمره.

وبالفعل، استجاب العالم الأمريكي لهذه النصيحة وكتب في إحدى مؤلفاته كيف لاحظ تراجع إصابته بالإنفلونزا بعد الزيادة الفعالة من استهلاكه لهذا الفيتامين.

وبشكل مؤسف، فقد تبين لاحقاً أن لهذا الفيتامين دوراً لا يختلف أبداً عن العلاجات الوهمية الكاذبة في الوقاية من مرض الإنفلونزا والتخفيف من حدة أعراضه. ^[2]

فيتامين ب1 - Vitamin B1

يسمى أيضاً بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine). من الفيتامينات المنحلة في الماء، يتدخل بشكل مهم في استخلاصنا للطاقة من مصادر سكرية، كما أن له دوراً في الحفاظ على سلامة الخلايا العصبية والعضلية والجلدية والمعوية، وتأمين وظيفة جيدة للمضخة القلبية. ^[2]

• مصادره: الحبوب، واللحوم الحمراء، وحبوب الخميرة، والمكسرات، وبذور دوار الشمس، والأرز الأسمر والأبيض، والقرنبيط، والجرجير، والبطاطا، والبيض، وكبد الخروف أو البقر، والبرتقال، والكرنب.
• عوز فيتامين B1: قد يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى حدوث الإسهال، ونقص الوزن وفقدان الشهية، والتشوش الذهني ومشاكل على مستوى الذاكرة قصيرة الأمد، إضافة إلى التعب العضلي مع ظهور مشاكل قلبية كاتساع أجواف القلب. يمكن لفرط الكحولية أن يحدث أيضاً لدى مرضى عوز فيتامين B1.
• الجرعات اليومية الموصى بها: 1.2 ميليغرام يومياً للذكور مقابل 1.1 ميليغرام يومياً للإناث، وذلك بأعمار تفوق 18 عاماً لكليهما، أما بالنسبة للحوامل والمرضعات، ينبغي استهلاك مقدار يعادل 1.4 ميليغرام من هذا الفيتامين يومياً.
• حالات مرضية يمكن أن يفيدها الثيامين: مرض الإيدز، وسرطان عنق الرحم، والزرق، والساد، والتوتر والقلق، وأمراض القلب، وأمراض الكلى لدى مرضى داء السكري من النمط الثاني، والأمراض الحركية.
• التفاعلات الخاصة بهذا الفيتامين: تحتوي القهوة والشاي على مواد كيميائية تدعى (Tannins)، التي تتفاعل مع الثيامين وتجعله صعب الامتصاص، يمكن أيضاً لبعض الكيميائيات الموجودة في المحار والأسماك البحرية أن تخرب هذا الفيتامين، كما أن الطهي قد يفكك فيتامين B1 لذلك ينبغي عدم طبخ مصادر هذا الفيتامين بشكل زائد أو باستعمال درجات حرارية عالية. ^[2]

فيتامين ب2 - Vitamin B2

هو فيتامين منحل في الماء، يعرف علمياً باسم الريبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، ويمكن الحصول عليه من فطور يحتوي على الخبز والحبوب والبيض، وقد يساعد هذا الفيتامين في تخفيف الأعراض الخاصة بالشقيقة، كما أن الكميات الزائدة من فيتامين B2 قد تجعل لون البول فاتحاً عما هو طبيعي. ^[2]

• فوائده: ضروري جداً للحفاظ على سلامة الجلد والأغشية المخاطية ووظائف السبيل الهضمي، إضافة إلى تأمين سلامة العضلات والأعصاب مع التطور الجنيني الطبيعي خلال فترة الحمل.
  لهذا الفيتامين دور مهم في امتصاص وتفعيل الحديد وحمض الفوليك وفيتامين B1,B3,B6. قد يحمي الريبوفلافين من مخاطر تطور الساد، كما أنه يتدخل في إنتاج الهرمونات ضمن غدة الكظر.
• مصادره: الديك الرومي، والدجاج، والسمك، والبيض، والحليب والألبان والأجبان، والفطر، والمكسرات، واليقطين، والسبانخ، والحبوب، والبازلاء، والبقدونس، والبروكلي، والجرجير.
• عوز الريبوفلافين: قد ينجم عن نقص الوارد الغذائي منه، أو عن سوء امتصاصه في الجسم. ومن أعراضه نذكر: التهاب الشفة الزاوي، والتهاب الفم واللسان، وفقر دم بعوز الحديد، وجفاف الجلد، وبحة الصوت، وحساسية العين الزائدة للضوء أو ظهور حكة عينية، وقرحات فموية، وتجمع السوائل ضمن الأغشية المخاطية. ^[2]

وباعتمادنا على ما ذكره موقع جامعة أوريغون في الولايات المتحدة الأمريكية، فإن الجرعات اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين نوضحها بالجدول الآتي: ^[2]

فيتامين ب3 - Vitamin B3

يسمى علمياً نياسين (Niacin)، وهو من الفيتامينات المنحلة في الماء، وهو كحال الفيتامين السابق، فإنه ضروري جداً لاستخلاص الطاقة اللازمة لأداء وظائفنا الحيوية من مصادر السكريات والبروتينات والدسم، كما أنه مهم للحفاظ على صحة الجلد والعين والأعصاب. ^[3]  

• مصادره: لحوم البقر، والسمك كالتونة والسلمون، والفاصوليا، والحبوب، والجبنة، والحليب، وأوراق النباتات الخضراء، والفطر، والبيض، وبذور عباد الشمس، والخبز والمعكرونة، والدجاج.
• عوز فيتامين B3: يسبب عوزه ما يعرف بداء البلاجرا (بالإنجليزية: Pellagra)، الذي يتميز بظهور الأعراض الآتية: التعب، وسوء الهضم، والإسهال، والإقياء، ومشاكل جلدية كظهور القرحات، والاكتئاب، قد يكون هذا الداء قاتلاً إذا لم تتخذ التدبيرات السريعة.
• استعمالات أخرى لفيتامين B3 طبياً: لا تزال الدراسات قائمة حول إمكانية النياسين في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية، والساد، والزهايمر والسكري.
• الجرعة الموصى بها يومياً: 20 ميليغرام في اليوم الواحد لدى الأطفال بعمر 4 سنوات وما فوق.
• الأعراض الناجمة عن الجرعات الزائدة منه: توهج الجلد، الحكة، الغثيان والإقياء، الإصابة بالإمساك. ^[3]

فيتامين ب5 - Vitamin B5

من الفيتامينات المنحلة في الماء، يعرف علمياً باسم بانتوثينيك أسيد (بالإنجليزية: Pantothenic Acid)، وهو ضروري جداً لاستقلاب السكريات والبروتينات والدسم، كما أنه يدخل في تركيب بعض إنزيمات الجسم.

وقد لقب هذا الفيتامين بالبانتوثينيك أسيد، نظراً لمصادره المتنوعة والمتعددة التي تحتويه، فهو يوجد وينتشر في كل مكان، محققاً المعنى الدقيق لكلمة Pantothen اليونانية، والتي تعني (في كل مكان). ^[3]

• مصادره: الأفوكادو، والبروكلي، واللحوم، والبندورة، والحبوب.
• فوائد أخرى لفيتامين B5: قد يخفض مستويات كوليسترول الدم، حامياً الفرد بذلك من مخاطر تطور الأمراض القلبية الوعائية.
• عوز فيتامين B5: رغم كونه حالة نادرة، إلا أننا سنشير إلى أعراضه التي تتمثل في: التعب، والغثيان، والإقياء، ومغص بطني، والتهيج، واضطرابات النوم، وانخفاض سكر الدم، والخدر والتنميل.

ونستعرض في الجدول التالي جرعاته الموصى بها يومياً: ^[3]

فيتامين ب6 - Vitamin B6

من الفيتامينات المنحلة في الماء، ويعرف علمياً بالبيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، وكغيره من مجموعة فيتامين B فهو ضروري لاستقلاب السكريات والبروتينات والدسم، إضافة إلى حفاظه على صحة العين والجلد والجهاز القلبي والعصبي المركزي. ^[3]

• مصادره: اللحوم، والموز، والحبوب، والمكسرات، ومختلف أنواع الخضراوات، إضافة إلى الحليب، والأفوكادو، والدجاج، والصويا، والجزر.
• عوز البيريدوكسين: قد يسبب فقر الدم، واعتلال الأعصاب المحيطية، ونوبات اختلاجية عند الأطفال الصغار.
• الجرعة اليومية منه: نوضحها في الجدول التالي: ^[3]

فيتامين ب7 - Vitamin B7

يطلق عليه علمياً اسم البايوتين (بالإنجليزية: Biotin)، من الفيتامينات المنحلة في الماء، وهو يفيد في الحفاظ على سلامة الجهاز العصبي المركزي والجلد والعين والعضلات، كما أنه ضروري لاستقلاب الدسم والسكريات والبروتينات؛ للحصول على الطاقة اللازمة لأداء وظائف الجسم. ^[3]

• مصادره: البيض، وكبد البقر والخروف، وبعض أنواع الخضراوات.
• عوز البايوتين: قد يسبب التهاب الجلد والتهاب الأمعاء، وينجم عن نقص الوارد الغذائي منه أو نقص امتصاصه. ^[3]

فيتامين ب9 - Vitamin B9

من أشهر الفيتامينات على الإطلاق، حيث يعرف في الأوساط العلمية والمجتمعية باسم حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic Acid)، وينتمي إلى مجموعة الفيتامينات المنحلة في الماء، وقد يسبب عوزه لدى الحامل مشاكل وعيوب في تطور الجنين.

لذلك يفضل الأطباء وصفه للنساء الراغبات بالحمل قبل فترة من حصوله، يفيد هذا الفيتامين في تركيب خلايا دموية جديدة، كما أن له دوراً في اصطناع الأحماض النووية وتنظيم انقسام الخلايا. ^[3]

• مصادره: الأوراق الخضراء، والخس، والملفوف، والجرجير، والحليب، والبازلاء، والبرتقال، وحبوب الخميرة، وبذور عباد الشمس، ومختلف أنواع الخضراوات والفواكه.
• عوزه: قد يسبب نقص حمض الفوليك فقر الدم والتعب والإنهاك والنسيان، كذلك نقص الشهية وفقدان الوزن مع تقرحات حول الفم. ^[3]

فيتامين ب12 - Vitamin B12

يعرف علمياً باسم سيانوكوبلامين (بالإنجليزية: Cyanocobalamin)، وهو من الفيتامينات المنحلة في الماء، ويعد ضرورياً للحفاظ على صحة الجهاز العصبي ولتركيب الخلايا الدموية والاستقلاب داخل مختلف أنواع الخلايا في الجسم، كما أنه ينظم عملية اصطناع الأحماض النووية والانقسام الخلوي. ^[3]

• مصادره: اللحوم بمختلف أنواعها، والسمك، والحليب والأجبان والألبان، والبيض.
• عوز فيتامين B12: يسبب فقر الدم، والتعب، والإمساك، والتشوش الذهني ومشاكل الذاكرة، ونقص الشهية وفقدان الوزن، وقد يحدث لدى الرضع المصابين بعوز هذا الفيتامين اضطرابات حركية وضعف الرغبة بالرضاعة.
• الجرعة الموصى بها يومياً: 2.4 ميكروغرام في اليوم الواحد للذكور والإناث فوق 14 سنة، و2.6 ميكروغرام في اليوم للمرأة الحامل، و2.8 ميكروغرام في اليوم الواحد للمرضعات. ^[3]

بعد تعرفنا معاً على جميع أنواع الفيتامينات المنحلة في الماء والدسم، وتحدثنا عن فوائدها والجرعات الموصى بها، نود أن نؤكد على ضرورة مراجعة الأخصائي قبل اللجوء إلى الأشكال الدوائية منها والمتوافرة في الصيدليات، مع الأفضلية الدائمة لاستهلاكها من مصادرها الطبيعية النباتية أو الحيوانية.