طرق فعالة لخسارة الوزن بعد الأربعين

مقالات ذات صلة

رجيم البرغل الفعال لخسارة الوزن

نصائح فعالة لخسارة الوزن بالمشي

طرق يابانية مختلفة لخسارة الوزن

عندما نكون في سن المراهقة والعشرينيات من العمر ، غالبًا ما يكون فقدان الوزن بسيطًا مثل رفض ملعقة الآيس كريم الإضافية أو إضافة بعض التمارين العرضية إلى روتيننا. ومع ذلك مع تقدمنا ​​في العمر ، يميل معدل الأيض لدينا إلى الانخفاض، يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية ، بما في ذلك انقطاع الطمث ، إلى عدم فقدان الوزن بعد 40 عامًا، بل وزيادة الوزن، ولكن لا يعني مجرد تقدمك في السن أنه يجب عليك الاستسلام، فقدان الوزن للنساء بعد سن الأربعين ممكن بالتأكيد. ولا يجب أن تكون معركة شاقة في كل خطوة على الطريق.

طرق لخسارة الوزن بعد الأربعين

ابدأ تدريب الوزن

تتمتع النساء عمومًا بكتلة عضلية طبيعية أقل من نظرائهن من الرجال ، ويمكن للشيخوخة أن تستنفد الأنسجة العضلية الصغيرة التي لدينا ، أحيانًا بنسبة تصل إلى 5 في المائة في فترة 10 سنوات ، بدءًا من سن الثلاثين. لحسن الحظ ، بناء بعض العضلات باستخدام يمكن لروتين التدريب الخفيف الوزن أن يقتل عصفورين بحجر واحد: ستحرق بعض السعرات الحرارية أثناء التمارين .

خذ نزهة يومية

تشير الأبحاث إلى أن التمارين المنتظمة يمكن أن تقلل من خطر إصابة الشخص بهشاشة العظام ، كما أن التخلص من هذه الوزن الزائد يعني أنك تضع ضغطًا أقل على مفاصلك ، مما يجعل من السهل منع السقوط الذي قد يبقيك جانبًا.

زيادة أوميغا 3 الخاصة بك

نعلم جميعًا الآن أن إضافة الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 إلى وجباتك يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن - بذور الكتان والأفوكادو وزيت الأفوكادو والمكسرات والأسماك الزيتية مثل السلمون كلها خيارات جيدة. تظهر الأبحاث المنشورة في Obesity Reviews أن إضافة بعض أوميغا 3 إلى نظام غذائي الأشخاص ساعدتهم على فقدان المزيد من الوزن ، والحفاظ عليه لفترة أطول.

تناول المزيد من الألياف

يمكن للتغيرات الهرمونية في منتصف العمر أن تدمر وزننا ومحيط الخصر لدينا ، ولكن زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد. كشفت دراسة نُشرت في دورية Annals of Internal Medicine أن زيادة تناول الألياف ساعد المشاركين على التخلص من 4.6 أرطال خلال فترة 8 أسابيع والحفاظ على فقدان الوزن على مدار عام. والأفضل من ذلك ، أن تناول الألياف في وجباتك يمكن أن يساعد في مكافحة انتفاخ البطن وبطء الهضم الذي غالبًا ما يصاحب التغيرات الهرمونية.

تخطي المحليات

ابدأ في إنقاص وزنك اليوم عن طريق تخطي المحليات الصناعية. وجد باحثون في جامعة ييل رابطًا بين استهلاك المُحليات الصناعية وزيادة خطر الإصابة بالسمنة ودهون البطن الزائدة ، لكن شطبها من نظامك الغذائي قد يساعدك على التخلص من تلك الأرطال غير المرغوب فيها.

قلل من تناول الطعام لمدة 8 ساعات

الصيام المتقطع ، ستقلل من احتمالية زيادة الوزن. كشفت الأبحاث المنشورة في Cell Metabolism أن الفئران التي أمضت 16 ساعة في اليوم صائمة والساعات الثماني الأخرى في تناول طعام غني بالدهون ظلت خالية نسبيًا ، بينما أولئك الذين تناولوا نفس العدد من السعرات الحرارية ونفس الكمية من الدهون على مدار اليوم. زيادة كبيرة في خطر الإصابة بالسمنة.

زيادة تناول الكالسيوم

كشفت نتائج دراسة أجريت في جامعة تينيسي ، نوكسفيل أن النساء البدينات اللائي تناولن المزيد من الكالسيوم، فقدن 11 رطلاً من دهون الجسم خلال فترة 12 شهرًا.

اجعل الحبوب الكاملة أولوية

ليس هناك وقت مثل الوقت الحاضر للتخلي عن تلك الكربوهيدرات المكررة واختيار الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك. تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف مقارنة بنظيراتها المكررة ، والتي لن تساعدك فقط على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ، ولكنها يمكن أن تكون أيضًا وسيلة فعالة لمكافحة آثار انتفاخ البطن الناتجة عن انقطاع الطمث.

شرب المزيد من الماء

بالنسبة للنساء في منتصف العمر ، يمكن أن يكون للبقاء رطبًا آثارًا عميقة بشكل خاص ؛ يُنصح بشرب الماء المثلج لحل الهبات الساخنة التي غالبًا ما تصاحب انقطاع الطمث.

تناول المزيد من البروتين

تشير الأبحاث المنشورة في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين أدت إلى زيادة فقدان العضلات النحيلة لدى النساء بعد سن اليأس ، مما قد يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي على طول الطريق. إذا لم تكن من كبار المعجبين باللحوم ، فحاول إضافة المزيد من الفاصوليا أو المكسرات أو الحبوب الكاملة ، مثل الكيتو.