جدول تمارين جيم للمبتدئين
قد تكون عملية الالتزام بالذهاب إلى صالات الجيم واحدة من الأمور الصعبة نوعا ما، يمكن أن يساعد الالتزام بجدول تمارين جيم للمبتدئين في عملية الالتزام بممارسة التمارين، تابع المقال الآتي لتعرف على جدول تمارين جيم للمبتدئين.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
جدول تمارين للمبتدئين
توضح الجداول التالية جدول تمارين للمبتدئين في الجيم مقسمة لكل يوم، قد يستمر البعض في هذا الجدول لمدة 6 أشهر أقل من ذلك أو أكثر بناء على درجة التحسن التي تلاحظها. ينصح بممارسة التمارين الرياضية 3 مرات في الأسبوع على الأقل أو بناء على توجيهات الطبيب أو الشخص المسؤول عنك. [1]
اليوم الأول
| العضلات | التمرين | المجموعة | التكرار |
| الأرجل | تمرين القرفصاء | 3 مجموعات | 5 مرات |
| الظهر | تمرين سحب الكابل في وضع الجلوس | 3 مجموعات | 6-8 مرات |
| الصدر | تمرين الضغط على مقعد الحديد | 3 مجموعات | 5 مرات |
| الكتفين |
|
3 مجموعات |
|
| العضلة ثلاثية الرؤوس | تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بحبل الكابل | 3 مجموعات |
8-10 مرات |
| عضلات البطن | تمرين شد البطن | 3 مجموعات |
- |
| ربلة الساق | تمرين ربلة الساق | 3 مجموعات | 10-12 مرة |
اليوم الثاني
| العضلات | التمرين | المجموعة | التكرار |
| الظهر \ أوتار الركبة | رفع الأثقال | 3 مجموعات | 5 مرات |
| الصدر | تمرين ضغط الحديد | 3 مجموعات | 6-8 مرات |
| الكتفين | تمرين ضغط الكتفين باستخدام آلة ضغط الكتفين | 3 مجموعات | 6-8 مرات |
| ربلة الساق | تمرين رفع ربلة الساق | 3 مجموعات | 10-12 مرة |
| اعضلة البايسيبس | تمرين عضلة البايسيبس Dumbbel Biceps Curls | 3 مجموعات | 8-10 مرات |
| الظهر | تمرين رفع الأثقال أو السحب لأسفل | 3 مجموعات | 6-8 مرات |
اليوم الثالث
| العضلات | التمرين | المجموعة | التكرار |
| الأرجل | ضغط الساق | 3 مجموعات | 5 مرات |
| الصدر | رفع الأثقال | 3 مجموعات | 6-8 مرات |
| الكتفين | تمرين ضغط الكتفين باستخدام الدمبل بذراع واحد | 3 مجموعات | 6-8 مرات |
| العضلة ثلاثية الرؤوس | باستخدام الدمبل | 3 مجموعات | 8-10 مرات |
| ربلة الساق | تمرين ربلة الساق في وضع الجلوس | 3 مجموعات |
10-12 مرة |
| البطن | شد البطن | 3 مجموعات | 10-12 مرة |
متى تظهر نتائج التمارين الرياضية على الجسم؟
تعتمد نتائج التمارين الرياضية بالظهور على الجسم على عوامل منها مستوى لياقة الشخص الحالية، بشكل عام يمكن للشخص ملاحظة نتائج التمارين الإيجابية خلال 4-6 أسابيع من التمرين، أما النتائج الفعلية فيمكن ملاحظتها خلال 8-12 أسبوع من الالتزام بالتمرين.
فوائد التمارين الرياضية
تكمن فوائد التمارين الرياضية في الآتي: [3]
- تعزيز خسارة الوزن، يمكن للممارسة التمارين الرياضية بصورة دائمة إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي أن يساعد في خسارة الوزن.
- الوقاية من الامراض المزمنة، تساعد ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم في الوقاية أو علاج العديد من الامراض المزمنة منها أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري وغيرها من الأمراض المزمنة.
- تحسين الحالة المزاجية، تحفز الرياضة إفراز مواد كيمائية في الدماغ تقلل من الإجهاد والتوتر وتعزز الشعور بالسعادة.
- تعزيز القدرة على النوم، يمكن لممارسة التمارين الرياضية خلال اليوم أن تساعدك في النوم العميق خلال الليل، تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم.
- زيادة مستويات الطاقة في الجسم، تعمل الرياضة على تعزيز الدورة الدموية في الجسم، الأمر الذي ينعكس بشكل إيجابي على كل من القلب والرئتين، وعليه قد تلاحظ تحسنا واضحا على قيامك بواجباتك اليومية.
- تعزيز الصحة الجنسية، يمكن لزيادة النشاط البدني أن يساعد في تحسين النشاط الجنسي لكل من الرجال والنساء.
- تعزيز الثقة بالنفس، تعمل الرياضة على تحسين المظهر العام للجسم الأمر الذي يزيد من الشعور بالثقة.
تعد الرياضة كنز من الفوائد الصحية ليس لخسارة الوزن فحسب إنما لدورها في الوقاية من الأمراض المزمنة، يمكن لاتباع جدول تمارين للمبتدئين في الجيم أن يساعدك في الالتزام بممارسة التمارين الرياضية لتعزيز صحة الجسم عامة.