جدول أكل صحي للرجيم

  • تاريخ النشر: الأحد، 26 يونيو 2022
مقالات ذات صلة
الأكل الصحي
أكل صحي بدون رياضة
أكل دايت صحي

يحتاج جسم الإنسان للغذاء الصحي مع اتباع جدول أكل صحي للرجيم يتناسب مع مستوى المجهود البدني لكل شخص، وتتطلب بعض الحميات عادةً الكثير من التمارين بينما لا تتطلب بعض الأنظمة الغذائية ذلك.

فيديو ذات صلة

This browser does not support the video element.

ويركز جدول الأكل الصحي للرجيم على إمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي يحتاج إليها في أداء وظائفه المختلفة، ويعرف بأنه الاعتدال في استهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الموجودة في مجموعات الطعام الكبيرة.

ونستعرض في هذا المقال جداول الأكل الصحي لمختلف الحميات بشيء من التفصيل:

جدول أكل صحي للرجيم المتوازن

يعد نظام الرجيم المتوازن من أفضل الأنظمة الصحية التي يمكن للشخص أن يتبعها للحفاظ على صحته وفقدان وزنه بشكل متوازن، بحيث تساهم في فقدان الدهون بشكل أكبر من الأنظمة الغذائية الأخرى.

فيما يلي يعرض جدول الأكل الصحي للرجيم الكميات اليومية الموصي بها من هذه المجموعات الغذائية الرئيسية للأشخاص الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 14 عاماً، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري في اليوم، حيث أن تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المتناول يومياً يساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعياً.[2][1]

الوجبة الغذائية

المقدار الغذائي

خيارات لوجبة مقترحة

وجبة الإفطار

- حصتين من النشويات.

- حصة من الحليب ما يعادل كوباً واحداً من الحليب خالي الدسم.

- حصة من الخضار.

- حصة من البروتين.

- حصة من الدهون ما يعادل ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

- تشمل النشويات: 170 غراماً، وكل 28 منها تعادل تقريباً شريحة من الخبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة، أو 28 غراماً من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل.

- تشمل البروتينات: حوالي 160 غراماً ما يساوي كل 28 غراماً من اللحوم المطبوخة أو المعلبة أو الدواجن أو الأسماك.

- الحليب أو اللبن خالي الدسم.

- الدهون: ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، زيت الذرة.

- الخضار: تشمل ما يعادل  نصف كوب واحد من الخضار المطبوخة أو الطازجة أو المعلبة، أو كوبين من الخس الورقي.

وجبة خفيفة الأولى سناك 1

- حصة من الفواكه.

- مشروب خالي من السعرات الحرارية.

- الفواكه: حبة واحدة من التفاح، أو الإجاص، أو البرتقال.

- كوب واحد من القهوة أو الشاي خالي السكر، أو بوجود محلٍ صناعي حسب الرغبة.

وجبة الغداء

- ثلاث حصص من النشويات.

- حصة ونصف من الخضار.

- 3 حصص من البروتينات.

- حصتين من الدهون.

- نصف حصة من الحليب.

تشمل الخيارات المذكورة في الأعلى.

وجبة خفيفة الثانية سناك 2

- حصة من الفواكه. 

- كوب واحد من العصير الطبيعي.

 

وجبة العشاء 

- حصتين من النشويات. 

- حصة من الخضار.

- حصة من البروتينات.

- نصف حصة من الحليب.

تشمل الخيارات المذكورة في الأعلى.

وجبة خفيفة الثالثة سناك 3

- حصة من الفواكه. 

- مشروب خالي السعرات الحرارية.

 

 

  • يساعد التنوع في الأصناف على حصول الجسم على جميع أنواع الفيتامينات والمعادن التي تساعد في نزول سريع دون مشاكل صحية.
  • تناول الماء بشكل يومي أساسي بكمية تعادل 2-3 لتر أو ما يعادل 8 أكواب. [2] [1]

جدول أكل صحي للرجيم القاسي

يلجأ بعض الأشخاص الذين يعانون من الحد الأعلى من السمنة، أو من يريدون فقدان وزن كبير خلال فترة زمنية قصيرة لهذا الرجيم القاسي الذي لا ينصح به الكثير، لأن المعدل الصحي لفقدان الوزن خلال الأسبوع يعادل 1-1.5 كيلو ولكن هذا الرجيم قد يؤدي إلى خسارة أكبر للوزن، بحيث تحتاج هذه الخسارة أن تكون تحت مراقبة أخصائيو التغذية، تجدر الإشارة أن هذا النوع من الأنظمة لا يدوم فقدان الوزن كثيراً، بالإضافة إلى ما يعانيه الشخص من نزول كمية كبيرة من الوزن كالجفاف، والصداع، والإعياء، وعند السيدات حدوث اضطرابات في الدورة الشهرية، لذلك لا يعتبر خياراً جيداً للأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض.

وقد يتبع الأشخاص هذا الجدول لرجيم قاسي لمدة أسبوع لإنقاص ما يقارب 8 كيلوغرام، وذلك بعد المتابعة مع خبراء التغذية.[3]

اليوم

وجبة الفطور

وجبة الغذاء 

وجبة العشاء 

وجبة خفيفة عند الجوع الشديد

الأول

- يجب بَدْء اليوم بتناول كوبين من الماء بجانب كوب من القهوة أو الشاي دون سكر أو محلى بسكر دايت.

-قطعة من اللحم البقري بحجم كف اليد ويفضل أن تكون مسلوقة أو مشوية بجانب طبق من السلطة دون أي مادة دهنية أو بزيت الزيتون.

-تناول طبق من السلطة فقط.

- تناول الخضروات مثل الخيار، أو الفلفل الأخضر، أو الجرجير.

الثاني

- تناول كوبين من الماء بجانب الشاي الأخضر.

- 2 بيضة مسلوقة بجانب طبق السلطة.

- طبق سلطة، أو خضار مسلوقة بمقدار كوب.

- تناول حبة واحدة من الفواكه مثل التفاح أو الموز أو البرتقال.

الثالث

- تناول كوبين من الماء مع ثمرة فاكهة. 

- تناول شريحة من اللحم المشوي بجانب طبق السلطة.

- كوب زبادي بالليمون.

- تناول صحن من السلطة.

الرابع

- تناول كوبين من الماء بجانب بيضة مسلوقة.

- ربع دجاجة خالية من طبقة الدهن أو الجلد ومشوية بجانب طبق السلطة.

- حبتين من الخيار.

- مشروب خالي من السعرات الحرارية أو استخدام محلٍ صناعي.

الخامس

- تناول كوبين من الماء بجانب كوب القهوة أو الشاي.

- تناول علبة تونة خالية من الزيت والماء بجانب طبق السلطة.

- تناول ثمرة فاكهة.

- تناول ثمرة واحدة الخضار.

السادس

- تناول كوبين من الماء مع ثمرة فاكهة.

-  تناول طبق من السلطة والزبادي الخالي من الدسم.

- تناول قطعة من جُبُن قريش مع الخس أو البطيخ.

- ثمرة من الفاكهة.

السابع

-  تناول 2 بيضة مسلوقة مع كوب من القهوة أو الشاي.

- تناول سمكة مشوية مع طبق السلطة أو خضار مشوية.

- تناول كوب حليب خالي من الدسم مع ثمرة فاكهة

- الزبادي مع الليمون.

 
  • تناول كميات كبيرة من الماء عند الشعور بالجوع قد يساعد على الشبع لفترة قصيرة وبالتالي نزول الوزن بشكل أكبر.

جدول أكل صحي للرجيم في رمضان

يعتبر شهر رمضان فرصة كبيرة لخسارة الوزن خلال 30 يومياً وصيام 12-16 ساعة ويشبه هذا النظام نظام الصيام المتقطع، ويمكن اتباع الخطوات التالية لتقسيم الوجبات في ساعات الإفطار خلال اليوم:[4]  

  • عند البدء بوجبة الإفطار شرب كوبين من الماء، ثم كوب من الشوربة الغنية بالألياف والخضار على أن تكون قليلة النشويات، تناول القليل من البروتين من الدجاج المشوي أو السمك أو اللحم والألياف والدهون الصحية من زيت الزيتون أو زيت الذرة.
  • تناول الفاكهة والخضار والنشويات والبقوليات بعد الإفطار بنصف ساعة.
  • تناول طبق من الخضروات السوتيه أو السلطة كطبق رئيسي أو كوجبة خفيفة بين الوجبات، أو تناول كوب من العصير الطبيعي أو مشروب خالي من السعرات الحرارية.
  • وجبة السحور يجب أن تكون غنية بالبروتينات والألبان بشكل كبير تعطي شعوراً بالشبع لفترة طويلة وكمية قليلة من حبوب الكاملة مثل الشوفان والألياف من السلطات والخضار المشوية، وتناول ثمرة واحدة من الفاكهة.
  • التأكيد على شرب كميات كبيرة من الماء بين فترة الإفطار إلى السحور وليس فقط في فترة السحور.[4]

جدول أكل صحي لرجيم الكيتو

يعتمد هذا النظام بشكل أساسي على الدهون للحصول على السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم، والتقليل أو الامتناع عن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل النشويات والسكر، وبالتالي يساعد نظام الكيتو على خسارة الوزن بشكل كبير وبسرعة، فيما يلي بعض الأغذية التي يمكن اتباعها لجدول الأكل لرجيم الكيتو لمدة أسبوع:[5]

اليوم

الفطور

الغداء

العشاء

الأول

-  بيضة مقلية بالزبدة تُقدم مع خضار سوتيه.

- سلطة التونة مع الكرفس والقليل من الطماطم، وتُقدم فوق طبقة من الخضروات

- 1 قطعة من سمك السلمون المشوي، تُقدم مع السبانخ المقلي بزيت جوز الهند.

الثاني

- 2 بيضة مقلية بالزبدة مع الفطر والبقدونس.

- 1 قطعة برجر (بدون خبز) مغلفة بالجبن والفطر والأفوكادو، تُقدم فوق طبقة من الخضروات.

- دجاج مشوي يُقدم مع الكريمة والبروكلي السوتيه.

الثالث

- فلفل حلو محشو بالجبن والبيض.

-  شريحة ستيك، تُقدم مع الجبن والأعشاب والأفوكادو، بالإضافة إلى أرز القرنبيط.

- قطع من لحم الضأن المشوي، تُقدم مع الكوسا المقلي بزيت جوز الهند.

الرابع

- 1 كوب من الزبادي اليوناني المغطى برقائق الكيتو جرانولا.

-  1 قطعة من الديك الرومي المشوي، تُقدم مع سلطة الجرجير والبيض المسلوق والأفوكادو والجبنة الزرقاء.

- 1 قطعة من لحم الضأن المشوي تُقدم مع الجبن والبروكلي.

الخامس

- توست القرنبيط المغطى بالجبن والأفوكادو.

- سلطة السيزر بالدجاج.

- قطع من لحم الضأن المشوي تُقدم مع الخضار.

اختيار نظام صحي للرجيم، ليس بالشيء السهل مع وجود العديد من الأنظمة الغذائية، ولكن عند زيارة الاختصاصي ومعرفة طبيعة جسمك وأسباب زيادة الوزن، من الممكن أن يحدد النظام المناسب دون التسبب بأي مشاكل صحية.

  1. أ ب "مقال حساب السعرات الحرارية: ارجع إلى أساسيات إنقاص الوزن" ، المنشور على موقع mayoclinic.org
  2. أ ب "مقال فقدان الوزن بشكل مماثل مع الأطعمة منخفضة الطاقة التي تجمع بين الوجبات الغذائية المتوازنة" ، المنشور على موقع nature.com
  3. "مقال خطة النظام الغذائي لمدة 7 أيام لإنقاص الوزن من الخاسر الأكبر" ، المنشور على موقع shape.com
  4. أ ب "مقال نصائح لصيام رمضان الصحي" ، المنشور على موقع /health.cornell.edu
  5. "مقال خطة وجبات حمية الكيتو وقائمة لأسلوب حياة أقل من الكربوهيدرات" ، المنشور على موقع healthline.com