جدول أكل صحي للرجيم

يحتاج جسم الإنسان للغذاء الصحي مع اتباع جدول أكل صحي للرجيم يتناسب مع مستوى المجهود البدني لكل شخص، وتتطلب بعض الحميات عادةً الكثير من التمارين بينما لا تتطلب بعض الأنظمة الغذائية ذلك.

ويركز جدول الأكل الصحي للرجيم على إمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي يحتاج إليها في أداء وظائفه المختلفة، ويعرف بأنه الاعتدال في استهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الموجودة في مجموعات الطعام الكبيرة.

ونستعرض في هذا المقال جداول الأكل الصحي لمختلف الحميات بشيء من التفصيل:

جدول أكل صحي للرجيم المتوازن

يعد نظام الرجيم المتوازن من أفضل الأنظمة الصحية التي يمكن للشخص أن يتبعها للحفاظ على صحته وفقدان وزنه بشكل متوازن، بحيث تساهم في فقدان الدهون بشكل أكبر من الأنظمة الغذائية الأخرى.

فيما يلي يعرض جدول الأكل الصحي للرجيم الكميات اليومية الموصي بها من هذه المجموعات الغذائية الرئيسية للأشخاص الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 14 عاماً، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري في اليوم، حيث أن تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المتناول يومياً يساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعياً.^[2][1]

• يساعد التنوع في الأصناف على حصول الجسم على جميع أنواع الفيتامينات والمعادن التي تساعد في نزول سريع دون مشاكل صحية.
• تناول الماء بشكل يومي أساسي بكمية تعادل 2-3 لتر أو ما يعادل 8 أكواب. ^{[2] [1]}

جدول أكل صحي للرجيم القاسي

يلجأ بعض الأشخاص الذين يعانون من الحد الأعلى من السمنة، أو من يريدون فقدان وزن كبير خلال فترة زمنية قصيرة لهذا الرجيم القاسي الذي لا ينصح به الكثير، لأن المعدل الصحي لفقدان الوزن خلال الأسبوع يعادل 1-1.5 كيلو ولكن هذا الرجيم قد يؤدي إلى خسارة أكبر للوزن، بحيث تحتاج هذه الخسارة أن تكون تحت مراقبة أخصائيو التغذية، تجدر الإشارة أن هذا النوع من الأنظمة لا يدوم فقدان الوزن كثيراً، بالإضافة إلى ما يعانيه الشخص من نزول كمية كبيرة من الوزن كالجفاف، والصداع، والإعياء، وعند السيدات حدوث اضطرابات في الدورة الشهرية، لذلك لا يعتبر خياراً جيداً للأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض.

وقد يتبع الأشخاص هذا الجدول لرجيم قاسي لمدة أسبوع لإنقاص ما يقارب 8 كيلوغرام، وذلك بعد المتابعة مع خبراء التغذية.^[3]

• تناول كميات كبيرة من الماء عند الشعور بالجوع قد يساعد على الشبع لفترة قصيرة وبالتالي نزول الوزن بشكل أكبر.

جدول أكل صحي للرجيم في رمضان

يعتبر شهر رمضان فرصة كبيرة لخسارة الوزن خلال 30 يومياً وصيام 12-16 ساعة ويشبه هذا النظام نظام الصيام المتقطع، ويمكن اتباع الخطوات التالية لتقسيم الوجبات في ساعات الإفطار خلال اليوم:^[4]  

• عند البدء بوجبة الإفطار شرب كوبين من الماء، ثم كوب من الشوربة الغنية بالألياف والخضار على أن تكون قليلة النشويات، تناول القليل من البروتين من الدجاج المشوي أو السمك أو اللحم والألياف والدهون الصحية من زيت الزيتون أو زيت الذرة.
• تناول الفاكهة والخضار والنشويات والبقوليات بعد الإفطار بنصف ساعة.
• تناول طبق من الخضروات السوتيه أو السلطة كطبق رئيسي أو كوجبة خفيفة بين الوجبات، أو تناول كوب من العصير الطبيعي أو مشروب خالي من السعرات الحرارية.
• وجبة السحور يجب أن تكون غنية بالبروتينات والألبان بشكل كبير تعطي شعوراً بالشبع لفترة طويلة وكمية قليلة من حبوب الكاملة مثل الشوفان والألياف من السلطات والخضار المشوية، وتناول ثمرة واحدة من الفاكهة.
• التأكيد على شرب كميات كبيرة من الماء بين فترة الإفطار إلى السحور وليس فقط في فترة السحور.^[4]

جدول أكل صحي لرجيم الكيتو

يعتمد هذا النظام بشكل أساسي على الدهون للحصول على السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم، والتقليل أو الامتناع عن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل النشويات والسكر، وبالتالي يساعد نظام الكيتو على خسارة الوزن بشكل كبير وبسرعة، فيما يلي بعض الأغذية التي يمكن اتباعها لجدول الأكل لرجيم الكيتو لمدة أسبوع:^[5]