تمارين للتخلص من الدهون المترهلة في الذراعين
من الصعب التخلص من دهون الذراع، فمن أجل التخلص من دهون الذراع وتخفيفها، يجب أن تمارسي تمارين مثل تمارين الجزء العلوي من الجسم، وتمارين المقاومة، وتمارين العضلة ذات الرأسين، وتمارين العضلة الثلاثية، وتمارين القوة لشد الذراعين. تستهدف هذه التمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس الموجودة في الجزء الأمامي والخلفي من ذراعيك على التوالي، يمكن أن يساعد القيام بهذه التمارين بانتظام على التخلص من الدهون المترهلة الزائدة بشكل فعال ويمنحك ذراعين رشيقين ومتناسقين.
تمارين للأذرع المترهلة في المنزل
تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
- إذا كنت تتمرنين في المنزل ضع ذراعيك على كرسي أو مقعد وارفع قدميك عن طريق وضع كرسي تحتها.
- تجنبي الانحناء للأمام وحافظي على وضعية مستقيمة أثناء هذا التمرين للحصول على نتائج فعالة.
- افترض وضع البداية من خلال وضع ذراعيك خلف ظهرك أو إمساك المقعد أو الرف.
- من وضع البداية، أنزلي نفسك ببطء. حافظي على جسمك منتصبًا ومرفقيك مطويين بالقرب من جانبيك.
- ركزي على إنزال جسمك بالعضلة ثلاثية الرؤوس فقط. تأكد من أن مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- بعد ذلك ادفعي جسمك للخلف باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس فقط. يكرر.
تمارين الضغط للأذرع المترهلة
- ضعي يديك بحيث تكون راحتا اليدين متجهتين لأسفل على الأرض، متباعدتين بعرض الكتفين، مع ثني خفيف في ذراعيك. حافظ على قدميك معًا. ادعمي وزنك على يديك وأصابع قدميك.
- اخفضي نفسك حتى يكاد يلمس صدرك الأرض. استنشق وأنت تفعل هذا.
- قومي بالزفير وادفع جسمك لأعلى إلى الموضع الأول.
- ثبتي نفسك في الأعلى وكرر تمارين الضغط.
تمرين الركلات الثلاثية للأذرع المترهلة
- امسكي دمبل في كل يد.
- أثناء وقوفك اثني ركبتيك قليلًا، وحافظي على استقامة ظهرك، وانحني للأمام قليلًا. يجب أن يكون جسمك موازيًا للأرض تقريبًا. أبقِ رأسك مرفوعًا وذراعيك بالقرب من جانبيك بحيث تكون هناك زاوية 90 درجة بين ساعدك وأعلى ذراعك.
- حافظي على كتفيك مغلقين على جانبيك مع مد ذراعيك للخلف. ركز على تقلص العضلة ثلاثية الرؤوس فقط.
- استمري لمدة ثانيتين وقم بخفض ذراعيك إلى وضع البداية. تجنب تأرجح ذراعيك.
تمرين إطالة العضلة الثلاثية للأذرع المترهلة
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- امسكي الدمبل بكلتا يديك، مع لف الإبهام حوله لقبضة أفضل. يجب أن يكون الدمبل مثبتًا خلف رأسك، ويجب أن تكون راحتا يديك مواجهة للسقف.
- يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعيك قريبًا من رأسك. يجب أن يكون المرفقان قريبين من عينيك وعموديين على الأرض.
- اخفضي ذراعيك العلوية حتى يلامس الوزن الجزء العلوي من ظهرك. لا تحركي مرفقيك. ابقهم مغلقين بالقرب من أذنيك.
- استخدمي عضلات ثلاثية الرؤوس لرفع الدمبل لأعلى مع فرد ذراعيك بالكامل فوق رأسك. ازفر وأنت تفعل هذا.
تمرين الانحناء للأذرع المترهلة
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأمسك ببار مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
- انحني للأمام واثني ركبتيك قليلاً. إبقاء ظهرك مستقيم. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض ورأسك مشيرًا للأعلى.
- أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك. أخرج الزفير واسحب الشريط نحو صدرك أسفل ضلوعك مباشرة. ازفر وأنت تفعل هذا.
- في هذا الوضع اضغطي على عضلات ظهرك واستمري في ذلك.
- اخفضي البار إلى وضع البداية، حول ركبتيك. يكرر.
تمرين الضغط بذراع واحدة للأذرع المترهلة
- استلقي على جانبك مع ثني الركبتين قليلاً.
- ضعي ذراعك الأيسر على كتفك الأيمن.
- ادفعي جذعك مع وضع ذراعك الأيمن على الأرض وراحة اليد لأعلى.
- بدلي الجوانب وكرر.
تمرين الطاحونة الهوائية للأذرع المترهلة
- ارفعي ذراعيك أمامك عند مستوى الكتف، بالتوازي مع الأرض.
- الآن ارفعي ذراعيك لأعلى وقم بتدويرهما للخلف وللأسفل وللأمام مرة أخرى بحركة 360 درجة مثل شفرات الطاحونة الهوائية.
- كرري هذه الحركة 20 مرة للأمام و 20 مرة للخلف.
تمرين الوداع الموجي للأذرع المترهلة
- ارفعي ذراعيك إلى مستوى الكتف إلى جانبيك.
- ابدأ في التلويح براحة يدك كما لو كنت تلوح وداعًا لشخص ما.
- حافظي على ثبات ذراعيك. حركي راحتي يديك فقط.
- قومي بتسريع العملية بحيث تلوح حوالي 100 مرة في الدقيقة. قومي بعمل ثلاث مجموعات من 100 موجة لكل منها.
تمرين إطالة الذراع للأذرع المترهلة
- ارفعي يديك فوق رأسك.
- أمسكي معصمك الأيمن بيدك اليسرى ورسغك الأيسر بيدك اليمنى، وبذلك تشبك يديك.
- بيدك اليمنى اسحبي يدك اليسرى نحو يمينك بحيث يقع كوعك الأيسر خلف رأسك.
- حرري الشد وأعد ذراعيك إلى المنتصف دون تحرير معصميك.
- باستخدام يدك اليسرى، اسحبي يدك اليمنى نحو اليسار بحيث يقع كوعك الأيمن خلف رأسك.
- مرة أخرى حرري السحب وخذ يديك إلى المنتصف. كرري هذا لمجموعتين على الأقل من 20 تكرار لكل منهما.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.