تمارين سريعة لحرق السعرات الحرارية أثناء إجازتك
الجميع يستحق الحصول على عطلة مميزة، فإذا كنت تحزمين حقائبك لقضاء عطلة نهاية الأسبوع بعيداً عن العمل والمنزل، فلا تتركي وراءك نشاطك البدني، ولكن ليس عليك حمل أدوات للتمرين أو حتى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أثناء استراحة، فقط خذ بضع دقائق للقيام بهذه التمارين السريعة أثناء الإجازة. كل ما تحتاجين إليه هو مساحة مفتوحة وإرادة لتحافظ على لياقتك.
6 تمارين سريعة مثالية للتمرين في الإجازة
تمرين قفز الرافعات
- قف بشكل مستقيم مع ذراعيك على جانبيك ورجليك معًا.
- اثنِ ركبتيك قليلاً ثم أقفز.
- عندما تقفز تأكد من فرد رجليك بحيث تكون متباعدة بمقدار عرض الكتفين ثم مد ذراعيك للخارج وفوق رأسك.
- العودة إلى الموقف عندما بدأت.
- افعل هذا لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
حركة العمود الفقري والكتف
- ضع راحتي يديك على حصيرة اليوجا بينما تحافظ على جسمك في وضع اللوح الخشبي.
- خذ رجلك اليمنى بالقرب من راحة يدك اليمنى.
- ضع ساعدك الأيمن في المقدمة وقم بمد يدك اليمنى كما لو كنت تحاول الوصول إلى النجوم.
- افعل الشيء نفسه مع ساعدك ورجلك اليسرى.
- كرر ذلك 10 مرات على الأقل.
تمرين القرفصاء
- قف وقدميك أوسع قليلا من عرض الورك. تأكد من أن أصابع قدميك تواجه الإمام.
- حرك وركيك للخلف مع ثني الكاحلين والركبتين، والضغط على ركبتيك مفتوحتين قليلاً.
- اجلس في وضع القرفصاء مع إبقاء أصابع قدميك وكعبيك على الأرض. حافظ على صدرك وكتفيك للخلف.
- حاول الوصول بشكل متواز، مما يعني أنه يجب عليك إبقاء ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- اضغط على كعبيك ثم افرد ساقيك للعودة إلى وضع الوقوف.
- افعل ذلك 10 مرات على الأقل.
تمرين القرفصاء القفزة
- الوقوف مع عرض الكتفين القدمين وثني ركبتيك قليلا.
- أثناء ثني ركبتيك، انزل إلى وضع القرفصاء الكامل.
- حرك الجسم لأعلى وبعيدًا عن الأرض. حافظ على ساقيك ممدودة بالكامل. ستكون الأقدام على بعد بضع بوصات من الأرض.
- انزل وتحكم في هبوطك. انزل إلى القرفصاء مرة أخرى لقفزة أخرى، وعند الهبوط على الفور كرر القفزة التالية.
- أفعل هذا 10 مرات على الأقل.
تمرين الديدان
- قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك متباعدتين عن بعضهما البعض.
- انظر إلى الأرض وابدأ في الوصول بيديك نحو الأرض أمام قدميك. اسمح لظهرك بالانحناء للأمام واسمح لركبتيك بالانحناء قليلاً، حسب الحاجة ، لتمكين يديك من الوصول إلى الأرض.
- ضع يديك على الأرض أمام قدميك ثم استخدم يديك للمشي إلى الأمام، واحدة تلو الأخرى. اتركي كعبيك يرفعان عن الأرض بينما يبدأ جسمك بالاستقامة.
- حافظ على رجليك مستقيمة وابدأ في المشي إلى الأمام، واحدة تلو الأخرى حتى تصل إلى يديك.
- عد إلى وضع الوقوف عن طريق لف ظهرك ببطء من الوركين.
- افعل ذلك 10 مرات على الأقل.
تمرين الوقوف على الرأس
- حاول قياس عرض الكوع المناسب عن طريق إبقاء اليدين المعاكستين في القاعدة الداخلية لأعلى ذراعيك ثم احتفظ بمرفقيك في هذا الوضع وأنت تضعهما لأسفل على سجادتك.
- أجمع يديك معًا لإنشاء شكل مثلث مع ساعديك ثم اشبك أصابعك. افتح إبهامك وراحتك.
- احتفظ بأطراف أصابعك الصغيرة معًا بحيث يكون لأسفل يديك قاعدة أكثر ثباتًا.
- ضع الجزء العلوي من رأسك على السجادة داخل يديك ثم ارفع وركيك وافرد ساقيك.
- امشي بقدميك نحو رأسك مع رفع الوركين فوق كتفيك.
- اجلب ركبتيك نحو صدرك ثم حافظ على هذا الوضع لبعض الوقت ثم أفرد ساقيك ببطء.
- افعل ذلك لمدة دقيقة إلى دقيقتين. بعدم تكرار الوقوف على الرأس. وفقا لها مرة واحدة جيدة بما فيه الكفاية.
إن قضاء بضع دقائق لروتين لياقة بدنية سريع سيساعدك على المدى الطويل. بهذه الطريقة لن تكسر زخم روتين التمرين الخاص بك كما أنها تساعدك على تقليل التوتر والحفاظ على مستويات الطاقة والاسترخاء.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.