تمارين بخطوات بسيطة تسهل لك الحصول على بطن مسطح
سواء كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة بسبب جاذبيتها الجمالية أو مؤشر القوة ، يمكنك التأكد من أن ذلك لن يحدث بدون قدر معين من الانضباط والتفاني، ولحسن الحظ ، هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها لحرق الدهون وبناء العضلات وتحديد عضلات البطن. إذا كانت القوائم التي لا نهاية لها من تمارين المعدة تجعلك غير متأكد من اختيارك، ولكن هناك بعض التمارين الأساسية التي يمكنك القيام بها بمفردك بالإضافة إلى النصائح الأخرى التي يجب اتباعها والتي ستزيد من احتمالات حصولك على معدة مسطحة.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
شاهدي أيضاً: علامات تدل على أنكم لا تتناولون الدهون الصحية
تمارين رياضية تساعدك في الحصول على بطن مسطح
تمرين اصبع القدم
هذا التمرين مثالي للمبتدئين الذين يريدون بناء نواة قوية.
- استلقِ على ظهرك مع رفع قدميك وساقيك بزاوية 90 درجة.
- اشغل عضلات البطن السفلية أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك عن البساط.
- مد يديك نحو أصابع قدميك ، وتوقف لمدة 1-2 ثانية في الجزء العلوي.
- ببطء أسفل الظهر.
- قم بعمل 1-3 مجموعات من 12-18 مرة.
الألواح الجانبية
لمزيد من الدعم ، اسحب ركبتك السفلية على الأرض. لزيادة الشدة ، ارفع ساقك العلوية إلى أعلى مستوى ممكن ، أو قم بخفض الوركين عن طريق خفض الوركين تقريبًا على الأرض ثم العودة مرة أخرى.
-
استلق على جانبك الأيمن وساعدك الأيمن أسفل كتفك.
- افرد رجليك ، واترك قدمك اليسرى أعلى اليمين. شد قلبك.
- ارفع وركيك لتشكيل خط مستقيم مع جسمك. ارفع ذراعك الأيسر بشكل مستقيم.
- قم بتدوير جذعك نحو الأرض وضع ذراعك الأيسر تحت جسمك.
- قم بتدوير الجذع وتقويم ذراعك الأيسر للعودة إلى وضع البداية.
- ابدأ بمجموعة واحدة من 8-12 ممثلين.
- كرر على الجانب الآخر.
الجرش دراجة
في هذا التمرين ، تأكد من تدوير قلبك وتجنب الشد بالوركين أو إجهاد رقبتك. جذر أسفل ظهرك على الأرض واجذب كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وكعبيك مفرودين على الأرض.
- اشبك أصابعك في قاعدة جمجمتك.
- تعال إلى وضع البداية عن طريق إشراك قلبك ورفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ورفع ركبتيك بحيث تكون فوق الوركين مباشرة.
- في الزفير ، لف جذعك بينما تحضر كوعك الأيمن وركبتك اليسرى تجاه بعضهما البعض.
- في نفس الوقت ، قم بتصويب وتمديد ساقك اليمنى.
- شغل هذا المنصب لمدة 1-2 عدد قبل الاستنشاق إلى وضع البداية.
- ثم افعل الجانب الآخر.
- هذا تكرار واحد. قم بعمل 2-3 مجموعات من 8-18 تكرار.
وضعية القارب (نافاسانا)
هذا التمرين يبني عضلات القلب والعمود الفقري. قم بإطالة عمودك الفقري واتسعه عبر صدرك في جميع أنحاء الوضع.
- من وضعية الجلوس ، استند للوراء على عظامك وعظم الذنب.
- ارفع ساقيك في الهواء لتشكيل شكل V.
- افرد ذراعيك للأمام حتى تكونا موازية للأرض.
- انتظر لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- كرر 2-3 مرات.
انخفاض الجرش المائلة
يمكنك أداء هذا التمرين على سطح مستو إذا لم يكن لديك مقعد منحدر.
- استلق على مقعد منخفض.
- عندما تبدأ في رفع الجزء العلوي من جسمك ، ضع يدك اليسرى خلف رأسك ويدك اليمنى على فخذك الأيسر.
- استمر في رفع الجزء العلوي من جسمك بينما تقوم بتدوير جذعك إلى الجانب الأيسر ، مع رفع كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى.
- توقف هنا لمدة 1-2 ثانية.
- ببطء أسفل الظهر إلى وضع البداية.
- ثم افعل الجانب الآخر.
- قم بأداء 2-3 مجموعات من 10-18 تكرار.
تمرين بيربي
هذا التمرين المتفجر يعمل على قلبك ويساعد على حرق الدهون وشد البطن.
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- قم بالقرفصاء وضع راحتي يديك أمامك على الأرض مباشرة تحت كتفيك.
- اقفز ساقيك للخلف لتصل إلى وضع تمرين الضغط.
- قم بتمرين الضغط مرة واحدة ، ثم اقفز قدميك للخلف إلى وضع البداية.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك وأنت تقفز بشكل متفجر.
- عند الهبوط ، اسفل الظهر إلى وضع القرفصاء.
- قم بعمل 6-10 مجموعات من 12-25 تكرار.