لتخسيس الأفخاذ 5 تمارين بسيطة بالصور
This browser does not support the video element.
من المعروف أن أغلب النساء تعانين من تخزين الدهون في الأفخاذ، ومن الصعب حرق دهون هذه المنطقة، للحصول على ساقين جميلتين متناسقتين، دون اللجوء إلى التمارين الرياضية المناسبة، في هذا المقال سوف نشرح خمسة تمارين بسيطة لتخسيس الأفخاذ بالصور.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
تمرين جسر الورك
يقوي تمرين الجسر الأساسي عضلات المؤخرة وأوتار الركبة مع تعزيز الثبات الأساسي وتحسين الاستقرار الأساسي والعمود الفقري. [1]
كيفية تنفيذه:
- استلقي على ظهرك على الأرض، واثني ركبتيك من الوسط في مواجهة جسمك.
- شدي أصابع قدميك نحو ساقيك بينما كعبيك يبقيان ملتصقين بالأرض.
- شكلي خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين عند رفع مؤخرتك عن الأرض، ابقي جزعك ومؤخرتك مشدودين.
- ابقي على هذه الحال مدة ثانيتين ثم اخفضي جسمك.
- كرري التمرين قدر ما استطعتي دون الوقف أكثر من دقيقة.
تمرين طي الجسم
كيفية تنفيذه:
- قفي بشكل مستقيم، الساقين متباعدتين أكبر قليلاً من الكتفين، حيث تكون زاوية القدمي حوالي 45 درجة
- افردي اليدين إلى الأمام، اجلسي على طريقة القرفصاء (تمرين سكوات) ببطء وحافظي على جسدك ومؤخرتك مشدودين.
- انهضي ببطء وأعيدي الحركة، وحاولي أن تنخفضي قدر المستطاع مع المحافظة على استقامة جذعك.
- تجنبي أن تتقدم ركبتيك على أصابع قدميك عند القيام بالسكوات.
- كرري التمرين قدر ما تستطيعين خلال دقيقة، استريحي 30 ثانية وأعيدي.
تمرين دوائر الساق الواحدة
هذا التمرين يعمل على الوركين، أوتار الركبة، الفخذين من الداخل والخارج. [2]
كيفية تنفيذه:
- استلقي على ظهرك، وافردي ساعديك ليواجهان الأرض.
- ابدأي برفع ساق واحدة نحو السقف، شدي ساقك إلى الأمام واحرصي على أن تبقى مؤخرتك ملاصقة للأرض.
- دوّري ساقك نحو الخارج قليلاً.
- تنفسي واحبسي نفسك خلال قيامك بتدوير ساقك، حركي الساق كلها بينما حافظي على التصاق باقي جسدك بالأرض.
- حركي ساقك على شكل دائرة خمس مرات باتجاه عقارب الساعة وخمس مرات عكسها.
- بدلي بين الساقين وكرري التمرين من 3 إلى 5 مرات
تمرين قفزة القرفصاء (السكوات)
من أهم التمرينات التي تساعد في شد الجسم والتخلص من الدهون في منطقة البطن والفخذين. [3]
كيفية تنفيذه:
- قفي متباعدة القدمين بنفس مسافة الكتفين، مع الحفاظ على جسم مستقيم.
- اخفضي ركبتيك حتى تشكلان زاوية 90 درجة.
- اقفزي إلى أكبر علو يمكن أن تصلي له بكل قوتك وادفعي ساقيك.
- اهبطي بهدوء لتتلقي عزم القفزة مع ثني الركبتين إلى الخلف بوضعية القرفصاء.
- قومي بهذا التمرين ثلاث أو أربع مجموعات وكرريه حوالي 8 مرات.
تمرين المقص
كيفية تنفيذه:
- ابدأي بوضعية الجسم على شكل لوح، حيث تثبتي كل قدم على طرف منشفة أو الفرشة المخصصة للتمرين، أو أي شيء يسهل حركة انزلاق القدمين.
- بينما تحافظين على جسمك مشدوداً باعدي بين قدميك، افتحي ساقيك قدر ما تسطيعين، ثم أعيدي إلصاقهما بسرعة معاً.
- كرري التمرين 15 مرة بالمجموعة الواحدة، خذي استرحة بسيطة بين كل مجموعة.
ختاما.. الجيد بالنسبة للتمارين السابق شرحها هو أنه يمكن ممارستها في المنزل، كل ما تحتاجينه هو الصبر والتأني للحصول على النتيجة المرجوة، يتم فقدان الدهون من الجسم كله خلال الحمية وبرنامج إنقاص الوزن والفخذين هما آخر منطقة يتم فيها حرق الدهون، فستحتاجين وقت لتصلي إلى مرادك.
شاهدي أيضاً