تجربتي في تكبير المؤخرة بالتمارين
فهرس الصفحة
هل تبحث عن أفضل تمرين لشد المؤخرة من أجل تمرين أقوى وأكثر تناغمًا، هناك الكثير من التجارب التي قامت بها السيدات وأتت بثمارها على السيدات، حيث ظهرت نتائج فعالة ومضمونة عليهم عند ممارسة تمارين تكبير المؤخرة.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
تجربتي مع تمارين السكوات لتكبير المؤخرة
تمرين القرفصاء مع الركلة
- مع تثبيت كلا القدمين بإحكام على الأرض ، بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الكتفين ، واجلس في وضع القرفصاء ، مع الحفاظ على وزنك في كعبك.
- أثناء قيامك ، ضع يديك على وركيك وانقل وزنك إلى إحدى رجليك بينما ترفس الأخرى للخلف.
- في القرفصاء التالي ، كرر الرشوة على الجانب الآخر.
تمرين اندفاع المتفجرات
- اندفعي إلى الأمام بساق واحدة مع ثني الركبة 90 درجة حتى تصل إلى كاحلك مباشرة. لا تسمح لركبتك بتمرير إصبع قدمك!
- ادفع الأرض بكلتا القدمين ، واقفز لأعلى. أثناء وجودك في الهواء ، بدّل ساقيك وانزل للاندفاع مع رجلك المقابلة للأمام.
- بدّل كلا الجانبين.
تمرين الركلة الجانبية الدائمة
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ويديك على وركيك ، قم بمد إحدى ساقيك إلى الجانب وارفعها لأعلى ما يمكن ، وتوقف عند ارتفاع الورك.
- انتظر لمدة واحدة ، ثم انزل ببطء على الأرض للعد حتى ثلاثة.
- كرر على الساق الأخرى.
تمرين الجسر
- استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتان على الأرض ، مع المباعدة بين الفخذين.
- قم بالقيادة من خلال كعبيك ، ارفع الوركين عن الأرض ، وادفعهما إلى أعلى مستوى ممكن أثناء الضغط على عضلات المؤخرة.
- استمري في هذه الوضعية لعدتين ، ثم انزلي إلى الأرض.
تمرين ركلة للوراء
- انزل على يديك وركبتيك. تأكد من أن يديك مستوية على الأرض ، بما يتماشى مع كتفيك ، وركبتيك تحت الوركين مباشرة.
- أبقِ ساقك مثنية ، ارفعها للخلف بركل الجزء السفلي من قدمك نحو السقف.
- اخفض لأسفل ، ثم كرر مع الرجل الأخرى.
جدول تمارين تكبير المؤخرة
تمرين صنبور النار
- ادخل إلى وضع المنضدة مع وضع ركبتيك مباشرة تحت وركيك ويديك تحت كتفيك.
- حافظ على ثني الركبتين ، ارفع ساقك اليمنى حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
- ثم قم بمد ساقك اليمنى بشكل مستقيم ، مع ثني قدمك اليمنى.
- أعد الساق اليمنى إلى الأرض ، وثني الركبة.
- كرر التمرين 10 عدات ، ثم بدّل الجوانب.
تمرين الركلات
- ادخل إلى وضع المنضدة ، مع إبقاء ركبتيك مباشرة تحت وركيك ، ويديك تحت كتفيك وأصابع قدمك مطوية.
- حافظ على ثني ركبتك اليمنى مع ثني وجوهرها ، اضغط على قدمك اليمنى لأعلى باتجاه السقف ، واضغط على عضلات المؤخرة كلما وصلت إلى أعلى. في الموضع العلوي ، يجب أن يكون فخذك وقدمك اليمنى موازية للأرض.
- اخفض ركبتك اليمنى إلى وضع البداية.
- قم بأداء 10 عدات ، ثم انتقل إلى اليسار.
تمرين جسور الألوية
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض على بعد بضع بوصات من مؤخرتك .
- ذراعيك على جانبيك ، أو مرفوعين أمامك (راحة يدك معًا) ، اضغط على الجسر ، ارفع وركيك ومؤخرتك عن الأرض. حافظ على كتفيك على الأرض ، والوركين مربعة والجسم في خط مستقيم من رقبتك إلى ركبتيك.
- امسك الجسر لنوعين قبل أن تعيد وركيك ومؤخرتك إلى الأرض.
- قم بأداء 10 عدات.
تمرين البطلينوس
- استلق على جانبك الأيسر مع ثني الركبتين ، واضغط على ساعدك الأيسر ، في لوح جانبي معدل.
-
اربعي وركيك وضع يدك اليمنى على خصرك. يجب أن يشكل جسمك خطًا قطريًا من أعلى رأسك إلى الأرض.
- قم بإشراك عضلات البطن والأرداف والفخذين ، وقم بتدوير ساقك العلوية مفتوحة (ثني الركبة) ، بحيث تشكل ساقيك ماسة.
- ثم أغلق المحار عائداً إلى وضع البداية.
- كرر لمدة 10 ممثلين لكل جانب.
شاهدي أيضاً: نصائح تساعدك على إنقاص الوزن والشعور بالراحة
تمارين تكبير الفخذين في اسبوع
تمرين الاندفاع الجانبي
- قف وقدميك بعيدًا عن الوركين واليدين على جانبيك.
- اتخذ خطوة كبيرة بقدمك اليمنى إلى اليمين ، وانزل برفق مع ثني الركبة اليمنى ، واحرص على عدم السماح لها بالتمدد بعد أصابع قدميك.
- اجلس وركيك للخلف واسمح لساقك اليسرى بالاستقامة والقدمين مسطحتين على الأرض.
- عكس الاندفاع والعودة إلى ال نقطة الانطلاق.
- كرري 10 عدات لكل جانب.
تمرين هبوط ساق واحدة
- قف مع وضع القدمين على مسافة الوركين مع وضع وزنك على قدمك اليسرى ، وذراعيك على جانبيك.
- خذ ركبتك اليمنى وثنيها خلفك ، ولف يدك اليمنى حول قدمك اليمنى. احصل على ثني خفيف على ركبتك اليسرى إذا كنت بحاجة إلى دعم لتحقيق التوازن.
- قم بإشراك عضلات البطن والضغط على عضلات المؤخرة ، وقم بمفصلة للأمام عند الخصر واضغط على الأرض بيدك اليسرى.
- أنزل رجلك اليمنى لأسفل أثناء رفع جذعك إلى وضع البداية.
- قم بأداء 10 عدات على كل جانب.
تمرين الوصول إلى الأمام بساق واحدة
- قف بكل وزنك على قدمك اليسرى.
- مع الحفاظ على ركبتك اليسرى مثنية قليلاً ، قم بتمديد ساقك اليمنى بشكل مستقيم خلفك مع تحريك أصابع قدميك فوق الأرض.
- بعد ذلك ، قم بمد ذراعيك لأعلى ومفصلة للأمام عند الخصر بينما ترفع ساقك اليمنى لأعلى حتى تصبح موازية للأرض.
- توقف مؤقتًا واستمر في هذا الوضع لمدة نفسين.
- اخفض ساقك اليمنى على الأرض وأنت تقف منتصبة وتريح قدمك اليمنى على الأرض.
- كرر 8-10 عدات لكل جانب.
تكبير المؤخرة بالاكل
- السلمون: فهو طعام غني بأحماض أوميجا 3 فتناوله لمدة 6 أشهر، يزيد من حجم عضلات الجسم والمؤخرة بشكلٍ خاص.
- بذور الكتان: تحتوي على المغنسيوم، والفسفور، وأحماض أوميجا 3، التي تساعد في زيادة حجم المؤخرة وعضلات الجسم.
- البيض: يحتوي العناصر الغذائية، ومن أهمها البروتين، فيتامين B12، والفوسفور، الذي يساعد في تكبير المؤخرة.
- البقوليات بجميع أنواعها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، التي تساعد في زياد حجم العضلات وخصوصًا المؤخرة.
- الأفوكادو: يساعد على زيادة حجم المؤخرة عند السيدات، بسبب وجود الدهون الصحية، والألياف، والبروتين، فضلًا عن فيتامين سي، والبوتاسيوم، والمغنسيوم، ومضادات الأكسدة.
- الحليب: إذا تناولت الحليب بعد ممارسة التمارين الرياضية، والذي يساعد في تكبير حجم المؤخرة.
- زبدة المكسرات: مثل الكاجو، واللوز، والفول السوداني، حيث تحتوي على نسب عالية من الدهون الصحية، التي تساعد في تكبير المؤخرة عند السيدات.