اليكم قائمة تمارين لتخفيف الوزن
التدريب البدني الناجح، بحسب التعريف، هو مزيج من سلسلة من التدريبات البدنية التي تجرى بشكل متواصل مع فترات راحة قصيرة بينهما. وهو عادة ما يجمع بين تمارين بمستويات صعوبة متفاوتة وظروف متغيره، وذلك بهدف تعزيز وتثبيت التقنية والقدرة الجسدية وجعلها تصمد في اصعب الظروف.اليكم قائمة تمارين لتخفيف الوزن.
مجموعة تمارين لتخفيف الوزن:
التدريب البدني الناجح، هوعبارة عن مزيج من سلسلة من التمارين البدنية التي تجرى بشكل متواصل مع فترات راحة قصيرة بينهما.وعادة ما يجمع بين تمارين بمستويات صعوبة متفاوتة وظروف متغيره، وذلك بهدف تعزيز وتثبيت التقنية و القدرة الجسدية وجعلها تصمد في اصعب الظروف.اليكم قائمة تمارين لتخفيف الوزن.
يحدث تخفيف الوزن عندما يدخل جسمنا الى حالة توازن السعرات الحرارية السلبي ، اي حرق السعرات الحرارية اكبر من استهلاكها. استهلاك السعرات الحرارية لدينا، يحدد وفقا لغذائنا اليومي. بحيث ان كل طعام / شراب / مكمل غذائي له قيمة من السعرات الحرارية، يندرج في هذه فئة "استهلاك السعرات الحرارية". بالمقابل، "حرق السعرات الحرارية" يتم تحديده وفقا لما يلي:
1. حرق السعرات الحرارية الاساسية (BMR - الايض الاساسي)، اي السعرات الحرارية التي يتم حرقها للحفاظ على وظائف الجسم الاساسية (انقسام الخلايا، تفعيل عضلات الجهاز التنفسي، عضلة القلب والعضلات الملساء، نقل المحفزات العصبية، النقل النشط من خلال اغشية الخلايا، الخ).
2. النشاط البدني – كل نشاط بدني نقوم به يؤدي لحرق السعرات الحرارية. بدءا من الانشطة اليومية (تمشيط الشعر، تنظيف المنزل، المشي في مراكز التسوق، حمل اكياس المشتريات، الخ) وانتهاء بالانشطة البدنية الرياضية المنتظمة.
بالتالي فان الوسيلة الافضل لانقاص الوزن تكون بالدمج بين تقليل استهلاك السعرات الحرارية من جهة، وزيادة حرق السعرات الحرارية (برنامج النشاط البدني) من جهة اخرى. الجمع بين البرنامجين (التغذية بالاضافة الى التدريب) يؤدي الى زيادة توازن السعرات الحرارية السلبي، وانقاص الوزن بشكل اسرع.
ومع ذلك، فمن المهم بناء خطة النظام الغذائي وبرنامج تمارين لتخفيف الوزن بشكل خاص للمتدرب واهدافه. لتحدث عملية فقدان تدريجي للوزن، حيث تكون تحت السيطرة وصحية، مستدامة وتبقى نتائجها على المدى الطويل. هذه المقالة سوف تتطرق فقط للناحية التدريبية من البرنامج، ولكن تجدر الاشارة الى ان لبرنامج النظام الغذائي دور حاسم في برنامج تخفيف الوزن.
بناء برنامج التدريب. برنامج التمارين لتخفيف الوزن يجب ان يدمج بين التمارين الرياضية الهوائية (المشي، الركض، السباحة، ركوب الدراجات الهوائية، الخ) والتدريبات اللاهوائية (تدريب رفع الاثقال). وسوف نتناول بايجاز التدريبات المختلفة:
التدريبات الهوائية – في هذا التدريب (المشي، الجري، السباحة، ركوب الدراجات الهوائية وغيرها) بالاضافة الى تحسين اللياقة الرياضية، فانه يسبب لحرق اكبر نسبيا للسعرات الحرارية. عموما، يمكن القول انه كلما زادت كثافة التمرين (التي تقاس عادة بواسطة النبض) يزيد حرق السعرات الحرارية اكثر.
هناك الكثير من المتدربين الذين يمارسون النشاط الرياضي الهوائي "بمستوى نبض مناسب لحرق الدهون"، اي مستوى نبض معتدل - متوسط، بهدف التخلص بسرعة اكبر من مخازن الدهون في اجسامهم.
وعلى الرغم من انه كلما كانت كثافة التمرين اقل فان حرق الدهون يكون اكبر من الكربوهيدرات، ولكن حرق السعرات الحرارية في هذا المستوى من النبض يكون منخفض نسبيا (وما يحدد في نهاية المطاف حدوث فقدان الوزن، هو توازن السعرات الحرارية، وليس مصدر السعرات الحرارية).
ولذلك، يوصى باجراء التمارين الهوائية لتخفيف الوزن باعلى نبض (على افتراض ان صحتكم سليمة) الذي يمكنكم الاستمرار به طوال التدريب. بذلك تضمنوا لانفسكم، حرق عدد كبير من السعرات الحرارية وايضا تحسين لياقتكم الرياضية.
التدريب اللاهوائي - للتدريب اللاهوائي (تدريب رفع الاثقال)، بالاضافة لحرق السعرات الحرارية خلال التدريب نفسه، مزايا ايجابية اضافية:
1. هذا التدريب يساعد على حفظ و زيادة كتلة العضلات (دون زيادة الوزن)، وبالتالي زيادة وتيرة التمثيل الغذائي في الجسم (BMR). عندما ترتفع وتيرة الايض في الجسم، فان اجسامنا تحرق سعرات حرارية اكثر حتى اثناء الراحة.
2. العضلات تحتل حجم اقل من الدهون (العضلات تزن اكثر)، وذلك حتى ولو بقينا بنفس الوزن، فان الحجم يتقلص (مقاسات الملابس تقل)، والانسان الرياضي يبدو اكثر رشاقة، وفي نهاية المطاف، هذا ما يهم.
3. عملية الانتعاش من تدريب رفع الاثقال، تتطلب اكثر بكثير من التدريبات الاخرى من حيث فترة الانتعاش ومن حيث السعرات الحرارية التي تستهلكها. لذلك الاشخاص الذين يمارسون تدريبات رفع الاثقال يحرقون سعرات حرارية اكثر، حتى بعد ساعات من الانتهاء من التمرين.
تابع أيضاً:
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
كمال الأجسام: 8 نصائح لتنمية الكتلة العضلية!
رياضة الجري السليم: جميع النصائح!
المصدر: اليكم قائمة تمارين لتخفيف الوزن