الوزن المثالي للطول: كيف يتم حسابه وعلى أي أساس؟
هنالك عوامل كثيرة ينبغي وضعها بعين الإعتبار عند التكلم عن الوزن المثالي بما في ذلك السن، نسبة العضلات الدهون، الطول، الجنس وكثافة العظام.
كيف أعرف الوزن المثالي للطول؟
ومن الجدير بالذكر أن الوزن المثالي للطول يختلف من شخص إلى آخر فابتعد عن مقارنة نفسك بالأصدقاء والأقارب لأن كل المقاييس تختلف باختلاف الأجسام. كما يختلف باختلاف المنطقة التي يعيش بها الشخص فتشير الكثير من الدراسات إلى أن مستويات السمنة وارتفاع الوزن مرتفعة جداً في الولايات المتحدة الأمريكية بالنسبة للبلدان الأخرى.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
يرى بعض المختصين في مجال الصحة والرجيم أن حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو أفضل طريقة لتحديد ما إذا كان وزن الجسم مثالي أم لا. ويقول آخرون أن مؤشر كتلة الجسم هو أمر غير دقيق لأنه لا يمثل كتلة العضل، وأن حساب نسبة الخصر إلى الورك هي الطريقة الأفضل. [1]
قياس مؤشر كتلة الجسم (BMI)
مؤشر كتلة الجسم هو مقياس من وزنك بالنسبة لطولك، جميع المختصين في أنحاء العالم يتفقون على ما يلي: [2]
- الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 يعانون من نقص الوزن.
- أما إذا كان مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 25 يعتبر الوزن مثالياً.
- ويصنف الأشخص اللذين يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم بين 25 و 30 بأنهم يعانون من زيادة الوزن.
معادلة حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI)
مؤشر كتلة الجسم عبارة عن عملية حسابية بسيطة تتلخص في الآتي: الوزن (بالكيلوغرام) / الطول * الطول (بالمتر) المربع، مع العلم أنه لا يستخدم مؤشر كتلة الجسم لبعض الأشخاص وذلك لأن مؤشر كتلة الجسم لا يأخذ في الحسبان على أنه عضلات أو دهون إنما يؤخذ في الاعتبار العدد فقط، وبهذا فإن استخدام مؤشر كتلة الجسم ليس مناسبًا في جميع الأوقات أو لجميع الأشخاص. [3]
قواعد قياس مؤشر كتلة الجسم (BMI)
- اللاعبين الرياضيين اللذين لديهم كتلة عضلية كبيرة.
- الحامل والمرضع.
- المراهقين والأطفال دون سن البلوغ.
- كبار السن.
الوصول للوزن المثالي للطول بطرق طبيعية
وفيما يأتي بعض الطرق الطبيعية التي تساعد على الوصول إلى الوزن المثالي المناسب للطول: [5]
- التقليل من الجلوس على التلفاز: الناس الذين يقضون الكثير من الوقت أمام شاشات التلفاز هم أكثر عرضة لزيادة الوزن. لذلك يجب وضع حدود معقولة للوقت الذي تقضيه في مشاهدة التلفاز وممارسة الألعاب الإلكترونية، أو استخدام أجهزة الكمبيوتر والهواتف.
- ممارسة الرياضة: ممارسة الرياضة بشكل منتظم تفيد في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات وكلاهما يساعدان في الوصول للوزن المثالي والشعور بالرضى، فمثلًا عوّد نفسك على المشي يومياً أو ركوب الدراجة وإذا كنت تريد حرق المزيد من السعرات الحرارية يمكنك ممارسة التمارين الرياضية في المنزل أو نادي اللياقة للوصول إلى النتيجة المطلوبة وهي "الوزن المثالي للطول". [6]
- الابتعاد عن الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية: مثل المشروبات الغازية، عصير الفواكة، مشروبات الطاقة واستبدلها بالمشروبات الطبيعية والماء والحليب. [6]
- تناول 5 حصص من الفاكهة والخضار يومياً: الفواكه والخضار مليئة بالفيتامينات والمعادن وغنية بالألياف أيضاً، هذا يعني أنها ستشعرك بالشبع لوقت طويل وستجنبك التهام الوجبات الدسمة. [6]
- لا تنسى وجبة الإفطار: فهي من أهم الوجبات على الإطلاق التي تساعد وتنشط عملية الأيض أو الحرق في الجسم، عدا عن أن عدم تناول وجبة الإفطار سيشعرك بالجوع وبتناول الطعام الغير صحي في وقت لاحق، كما تشير الدراسات بأن الناس الذين يهملون وجبة الإفطار يكون متوسط مؤشر كتلة أجسامهم أعلى من الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار. [6]
الحصول على الوزن المثالي للطول بالأغذية
- الفاصولياء السواداء: كوب من الفاصوليا السوداء يحتوي 15 غرام من البروتين المفيد وهي لا تحتوي على أي نوع من الدهون المشبعة الموجودة في مصادر البروتين الأخرى مثل اللحوم الحمراء.
- الشوفان: الشوفان من الأغذية الغنية بالألياف، لذلك وجبة واحدة منه يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع طوال اليوم.
- الأفوكادو: ليس هناك سبب للخوف من تناول الدهون، طالما انهم الدهون الصحية، فالأفوكادو مشبعة بالدهون غير المشبعة الصحية المفيدة للجسم، كما أنه مليئ بالألياف والبروتين التي ستشعرك بالشبع لوقت طويل.
- سمك السالمون: يعتبر السالمون مصدر كبير للبروتين الذي يشعرك بالشبع لوقت طويل دون إضافة الدهون.
- التوت: يعرف التوت بآثارة المضادة للشيخوخة، كما أنه مشبع بالألياف التي تشعرك بالشبع، علاوة على أنه قليل السعرات الحرارية لذلك فهو غذاء جيد للمحافظة على الوزن.
- الأرز بني: هو بديل جيد عن الأرز الأبيض لأنه معبأ بالألياف، كما أن الكربوهيدرات الصحية الموجودة به تعزز عملية الأيض وتحرق الدهون.
- الجريب فروت: حتى لو قمت بتغيير النظام الغذائي الخاص بك فهو لا يغني عن تناول نصف حبة جريب فروت قبل كل وجبة فإنها تساعدك على فقدان ما يصل إلى كيلو غرام في الأسبوع، كما أنه يقلل الأنسولين في الدم وهو مصدر جيد للبروتين.
- اللوز: اللوز من المكسرات الغنية بالدهون الصحية التي تساعدك على خسارة الوزن، فبعض التجارب أثبتت ذلك أن الأشخاص الذين اتبعوا نظام غذائي لخسارة الوزن مع إدخال اللوز في وجباتهم كانت نتائجهم أفضل ممن اعتمدوا على برنامج غذائي دون إدخال اللوز عليه.
- الفول والعدس: تساعد البقوليات بما فيها الفول والعدس على إنقاص الوزن الزائد وتقليل نسبة الدهون في الجسم بالأخص لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن. [8]
- الحبوب بأنواعها: تبين أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمعكرونة يقل لديهم معدل التمثيل الغذائي وعدد السعرات الحراري التي يحرقها الجسم أثناء الراحة على عكس الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة المختلفة. [8]
- المكسرات: بينت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات على أساس يومي يكون لديهم مؤشر كتلة الجسم أقل بالمقارنة مع الأشخاص الذين لا يتناولوها أبدًا أو الذين يتناولوها بكمية أقل من الكمية التي تم استخدامها في الدراسة بحسب ما قاله الباحثون. [8]