الهرم الغذائي الجديد
يمثل الهرم الغذائي رسم توضيحي يسمح للناس بفهم أفضل لكيفية تناول الطعام الصحي، يشمل الهرم الغذائي مجموعات غذائية متنوعة، تابع المقال الآتي لتعرف على أبرز المعلومات عن الهرم الغذائي.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
الهرم الغذائي الجديد
مع صدور النّسخة الجديدة من المبادئ الغذائيّة التوجيهيّة تم التخلي عن شكل الهرم الغذائي القديم واستُبدل بشكل الطبق الدائريّ الأبسط والأسهل لفهم الأفراد وبمختلف الأعمار، حمل الهرم الغذائي الجديد شعار طبق الصحي (بالإنجليزية: MyPlate). يتكون الهرم الغذائي الجديد أو المعروف باسم الطبق الصحي من أربعة أقسام ملونة بأربعة ألوان مختلفة، البنفسجي والبرتقالي والأحمر والأخضر بالإضافة إلى اللون الأزرق على الجانب، يمثل كل لون من الألوان السابقة مجموعة من المجموعات الغذائية، [1]
- اللون الأحمر، يرمز للفواكه.
- اللون الأخضر، يرمز للخضراوات.
- اللون البرتقالي، يرمز للبقوليات.
- اللون البنفسجي، يرمز للبروتين.
- اللون الأزرق، على الجانب يرمز للألياف.
ركز الهرم الغذائي الجديد على مجموعة من المفاهيم فيما يلي أبرزها، [1]
- التركيز على التنويع والكمية والتغذية، أي تناول كمية مناسبة من السعرات الحرارية وذلك بناء على مجموعة من العوامل منها العمر، والجنس، والطول، والوزن، ومستوى النشاط البدني، واختيار أطعمة من مجموعات مختلفة في تحضير الوجبة الغذائية.
- اختيار الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة والصوديوم والسكريات المضافة، وذلك عن طريق متابعة ملصقات الأطعمة وقراءة المكونات الغذائية لها والحد من الدهون والصوديوم والسكريات قدر الإمكان لتقليل من فرصة الإصابة بالسمنة التي تعد من المسببات الرئيسية للعديد من الأمراض المزمنة.
- القيام بالتغييرات اللازمة لتحقيق نمط غذائي أكثر صحة، وتتمثل في الآتي،
- تقسيم الطبق إلى نصفين، نصف من الفواكه ونصف الخضروات.
- التركيز على تناول ثمار الفواكه كاملةً.
- التنويع في أصناف الخضار المُتناوَلة.
- الحرص على اختيار الحبوب الكاملة.
- اختيار أنواع الألبان قليلة أو خالية الدسم.
- التنويع في مصادر الحصول على البروتين.
- الحصول على الكميّة المُناسبة من الطعام والشراب وعدم الإفراط بذلك.
- التركيز على النشاط البدني وممارسة الرياضة، أُضيف إلى الهرم الغذائي الجديد رسم لشخص يصعد الدرج وهو يشير بإصبعه إلى قمة الهرم؛ ليكون رمزاً للتشجيع على مُمارسة الرياضة وزيادة النشاط البدني؛ ومن التوصيات التي تمت إضافتها بالنسبة للنشاط البدني،
- 30 دقيقةً على الأقل من التمارين الرياضيّة في معظم أيام الأسبوع؛ وذلك لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض، مثل أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري، والسرطان.
- 60 دقيقةً من النشاط البدني للمحافظة على الوزن.
- 90 دقيقةً في حالة الرّغبة في إنقاص الوزن الزائد.
شاهدي أيضاً: ما هو الهرم الغذائي وما فائدته؟
عدد الحصص اليومية للمجموعات الغذائية
يقسم عدد الحصص اليومية للمجموعات الغذائية في الهرم الغذائي إلى أقسام، تحتوي على 30% من الحبوب، و30% من الخضار، و20% من الفواكه، و20% من البروتين والقليل من الألبان، يمثل الجدول التالي عدد الحصص اليومية للمجموعات الغذائية الموصى بها، [1]
| الأغذية | النساء والأطفال وكبار السن | الفتيات المراهقات | الفتيان في سن المراهقة |
| عدد السعرات الحرارية | حوالي 1600 سعرة حرارية | حوالي 2200 سعرة حرارية | حوالي 2800 سعرة حرارية |
| مجموعة الألبان | 2 – 4 حصص | 2 – 4 حصص | 2 -4 حصص |
| مجموعة اللحوم | 2 حصة | 2 حصة | 3 حصص |
| مجموعة الخضار | 3 حصص | 4 حصص | 5 حصص |
| مجموعة الفواكه | 2 حصة | 3 حصص | 4 حصص |
| مجموعة الحبوب | 6 حصص | 9 حصص | 11 حصة |
| إجمالي الدهون | 36 – 53 غراماً | 49 – 73 غراماً | 62 – 93 غراماً |
شاهدي أيضاً: الهرم الغذائي
أهمية الهرم الغذائي
يعد استخدام الهرم الغذائي بمثابة المفتاح للحفاظ على نظام صحي متوازن، تكمن أهمية استخدام الهرم الغذائي في الآتي، [2]
- يوفر الإرشادات الغذائية بتنسيق مرئي يسهل على الأشخاص اختيار الأطعمة من كل مجموعة غذائية.
- يساعد على تحسين عادات الأكل، يوفر الهرم الغذائي توجيهات غذائية حول الأطعمة التي ينصح بتناولها والامتناع عنها.
- يُذكّر الأفراد بجميع المتطلبات الغذائية اللازم الحصول عليها في اليوم؛ بحيث لا يتناول الشخص نوعًا واحدًا فقط من الاحتياجات اليومية ويتجاهل ما تبقى.
- يوفر إمكانية اختيار الطعام من كل مجموعة بناء على رغبات الأفراد.
- يوفر نصائح غذائية بطريقة واضحة وبسيطة.
الفرق بين الهرم الغذائي الجديد والهرم الغذائي القديم
في عام 2005 قامت وزارة الزراعة الأمريكية بتغيير الهرم الغذائي في محاولة لتثقيف الأشخاص بشكل أفضل حول كيفية تناول الطعام الصحي، فيما يلي أبرز الاختلافات بين الهرم الغذائي الجديد والهرم الغذائي القديم، [3]
الحبوب
تحتل الحبوب قاعدة الهرم، أوصى الهرم الغذائي القديم على تناول 6 – 11 حصة يومية من الحبوب، أما الهرم الغذائي الجديد ركز على قياس الكمية بالجرام بناء على عدد السعرات الحرارية التي يقوم الشخص بالحصول عليها يوميا، على سبيل المثال، يجب أن يستهلك الشخص في الهرم الغذائي الجديد 2000 سعرة حرارية يوميا، يجب أن يتضمن 186 غراما من هذه السعرات الحرارية على الحبوب، وتشتمل الخبز أو الأرز أو الحبوب أو المعكرونة.
الفواكه والخضراوات
يوصي الهرم الغذائي القديم بتناول 2 إلى 4 حصص من الفاكهة و 3 إلى 5 حصص من الخضار يوميًا. أما الهرم الغذائي الجديد فقد أوصى بتغيير نوع الفواكه والخضراوات التي يتم استهلاكها يوميا وتخصيص الكمية بناء على السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها يوميا. ومن الجدير بالذكر أن وزراة الزراعة الأمريكية توصي بتناول كوبين على الأقل من الفواكه والخضراوات الطازجة كل يوم.
الألبان
يوصي الهرم الغذائي الجديد بتناول 3 أكواب من منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم كل يوم. يختلف هذا كثيرًا عن الهرم الغذائي القديم الذي أوصى فقط بتناول 2-3 حصص من الحليب أو الجبن أو الزبادي كل يوم.
اللحوم
أوصى الهرم الغذائي القديم باستهلاك 2 - 3 مصادر من اللحوم يوميا، سواء من اللحوم أو الأسماك أو الدواجن أو الفاصولياء الجافة أو البيض أو المكسرات.
بينما يراعي الهرم الغذائي الجديد عدد السعرات الحرارية ويوصي بتناول 171 غراما من اللحوم الخالية من الدهون. يوصي النظام الجديد بضرورة عدم قلي اللحوم.
الزيوت والدهون
خصص جزء صغيرا من رأس الهرم الغذائي القديم للدهون والزيوت، اقترح الهرم الغذائي القديم بتناول الدهون والزيوت باعتدال، على عكس الهرم الجديد الذي ركز على نوعية الزيوت والدهون، إذ أوصى بتناول الزيوت القادمة من الأسماك والمكسرات والخضراوت مع الحرص على التقليل من السمن والزبدة قدر المستطاع.
شاهدي أيضاً: كيف تتناول غذاء صحي يومياً؟
مكونات الهرم الغذائي
يمثل الجدول الآتي مكونات الهرم الغذائي وأمثلة على المجموعات الغذائية الموصى بتناولها، [4]
| المجموعة الغذائية | المجموعة الفرعية | مثال على المجموعة الغذائية |
| الفواكه |
|
التفاح، الموز، البرتقال، الخوخ، العنب، البطيخ، الفراولة، المانجو، الكرز، الجريب فروت، الشمام، الأناناس، الرمان، وغيرها العديد |
| الخضراوات |
|
|
| البقوليات |
|
|
| البروتين |
|
|
| الألبان والأجبان |
|
الحليب، الجبنة، اللبن، حليب الصويا المدعم بالكالسيوم |
تم تعديل الهرم الغذائي من قبل وزارة الزراعة الأمريكية عام 2005 ليحقق مجموعة من المعايير كالتوازن والتنويع والاعتدال، ركز الهرم الغذائي الجديد على عدد السعرات الحرارية التي يقوم الفرد بالحصول عليها عوضا عن عدد الحصص، تكمن أهمية الغذائي في توفير خيارات عديدة وشاملة للفرد للحصول على كافة المجموعات الغذائية.