الموازنة بين الصيام والرياضة خلال شهر رمضان المبارك
بقلم شارلوت ستيبينغ، مديرة فعاليات اللياقة البدنية في فيتنس فيرست
هل أتوقف عن ممارسة الرياضة أم يمكنني الاستمرار فيها خلال شهر رمضان؟ هذا هو السؤال الأكثر شيوعاً مع اقتراب شهر رمضان المبارك في كل عام. يمكن لشهر رمضان أن يكون حافزاً للكثيرين لتحقيق نتائج أفضل على صعيد اللياقة. كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من التفكير والتخطيط وبعض التحضيرات ليتشارك الصيام مع التمارين الرياضية في توجيه أهداف اللياقة نحو الغاية المنشودة.
ويبقى من الضروري أن نتذكر أن كل شخص مختلف عن الآخر، وهذا يؤدي إلى اختلاف تأثير الصيام على الجسم بين شخص وآخر. ولهذا من الضروري أن ينصت كل شخص إلى كيفية تجاوب جسمه مع الصيام والتمارين الرياضية. يمكنكم الاستعانة بالجدول التالي لتحديد متطلبات جسمكم أثناء الصيام، أو توجيه استشاراتكم لأحد خبراء اللياقة في فيتنس فيرست.
الصيام
تزويد الجسم بكمية كافية من السوائل عنصر أساسي للحفاظ على توازنه خلال شهر رمضان.
الحرص على تناول كميات قليلة من الطعام في أوقات متقطعة للحفاظ على مستوى الطاقة والأنسولين.
يسهم تناول الطعام قبل 30 دقيقة من جلسة رفع الأثقال بتزويد الجسم بالطاقة اللازمة. وننصح بتناول الدجاج أو السلمون والخضراوات.
تمارين حرق الدهون تكون فعّالة جداً في الفترة التي تسبق وجبة السحور. ننصح بشرب نصف ليتر من الماء وكوب من الشاي الأخضر والانتظار مدة 30 دقيقة ثم البدء بالتمارين.
من الضروري خلال هذه الفترة التخفيف من الأطعمة المُشبعة بالأملاح والسكريات لأنها تعمل على زيادة الشعور بالعطش وقد تسبب المزيد من الجفاف للجسم.
الحرص على التوازن الغذائي بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون المفيدة.
تناول كمية مضاعفة من الفيتامينات المتعددة علو وجبة السحور مع نسبة عالية من البروتين والدهون الجيدة مثل زبدة الفستق والشوفان والبيض.
الإفطار على التمر والماء من أسرع الطرق لتزويد الجسم بالسوائل التي يحتاجها بعد يوم من الصيام بفضل التفاعل الكيميائي بين الفركتوز والجلوكوز والماء. الرياضة
عند ممارسة الرياضة أثناء الصيام يقوم الجسم بحرق الدهون المتراكمة.
التقليل من ممارسة تمارين الكارديو إلى مرتين في الأسبوع.
الانتباه لردود أفعال الجسم ومتطلباته والتقليل من حدة التمارين عند الشعور بالحاجة لذلك.
التوقف عن التمرين عند الشعور بالإعياء أو الغثيان.
شهر رمضان هو الوقت المثالي لتجربة تمارين أقل حدة مثل اليوغا وتمارين موازنة الجسم.
عدم التوقف عن ممارسة الرياضة لأنه من الصعب استعادة الحماس السابق كما أن ذلك سيؤدي لخسارة اللياقة والعضلات المشدودة بشكل سريع.
الوقت المثالي لتمارين رفع الأثقال هو 4-5 ساعات بعد الإفطار أما إذا كان الوقت متأخراً فيمكن ممارستها بعد ساعة واحدة ولكن نتيجة ذلك ستكون أقل.
إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، فالوقت المثالي للتمارين هو قبل ساعة واحدة من السحور لمدة 30-45 دقيقة بتمارين متوسطة الحدة
أما إذا كان الاستيقاظ المبكر لا يتناسب مع نمط حياتكم، فيمكن تأدية التمارين بهدف إنقاص الوزن في جلسة مكثفة بعد الإفطار. 30 ثانية من التمارين الشاقة مقابل الاستراحة لمدة 30 ثانية لخمس مرات متتالية كفيلة بالقيام بمهمة إنقاص الوزن.
إذا كان الهدف هو الحفاظ على الصحة العامة، فتمارين الكارديو لمدة 20 دقيقة و 20 دقيقة من تمارين المقاومة بعد الإفطار ستمنح الجسم شعوراً بالحيوية بشرط شرب الكثير من الماء أثناء تأدية التمارين.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.