أدخلي الدهون لنظامك الغذائي لتخسري وزنك الزائد من منطقة البطن!
في وقتٍ يرى البعض أن التخلص من الدهون المكونة في منطقة البطن، عملية صعبة، إلاّ أنّ الواقع مغاير تماماً، إذ يلعب النظام الغذائي دوراً أساسياً في تحقيق الأهداف المرجوة.
اتجهي الى الخيارات الصحية وابتعدي عن جميع المأكولات المشبعة بالدهون والتي تسبب الشعور بالانتفاخ والثقل. لذلك فليكن تناول الدهون أحادية اللاتشبع (Monounsaturated fat)، البروتين والالياف متكرراً في وجبات النهار.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
الرشاقة وخسارة الوزن بخطوات بسيطة ودون حمية غذائية!
ولكن ما هي الدهون أحادية اللاتشبع؟ إنها التي يمكن لجسم الانسان الاستفادة منها. وهي مصدر مهم للاوميغا 3 والاوميغا 6. ونجد هذا النوع في زيت الزيتون، الزيتون، المكسرات النيَة، الافوكادو والشوكولاته السوداء.
من هنا تأتي أهمية إدخال المأكولات التالية في العادات الغذائية:
• اللوز: يحتوي كل 30غ (حوالى 5 حبات) على 6غ من البروتين و 9غ من الدهون أحادية اللاتشبع.
• الشوفان: يؤمن كل كوب من الشوفان 4غ من الالياف. لذلك ينصح بتناوله خلال وجبة الفطور مرة في الاسبوع ما يبطئ الشعور بالجوع.
• التفاح: أثبتت الدراسات أن تناول تفاحة واحدة قبل وجبة الغداء بنصف ساعة الى ساعة يساعد على توفير حوالى 187 وحدة حرارية في خلال هذه الوجبة. اضافة الى ذلك يزيد الشعور بالشبع بعد ذلك. لا يعود هذا فقط الى غنى الفاكهة بالالياف ولكنَ تناول التفاح بخاصة يتطلب الكثير من المضغ ما يعطي الشعور بتناول كمية اكبر من الطعام.
• يختبر الاشخاص الذين يتناولون كمية من البروتين خلال وجبة الفطور شعوراً بالشبع يدوم طوال النهار. لذلك تناول البيض أو الاجبان صباحاً يشكل الدواء القاطع للجوع المبكر، خصوصاً أن الاجبان الكاملة الدسم مصدراً مهماً لبروتين الـCasein التي تشكل غذاء للعضل.
• أضيفي الفول الاسود الى السلطة لغناه بالمعادن، البروتين والالياف (15غ في كل كوب).
• إن تناول الأطعمة كثيرة التوابل يمكن أن يساعدك على حرق الدهون أكثر. فالأطعمة الحارة تجعلك تعرقين وترفعين معدل نبضات قلبك، الأمر الذي يزيد من مستوى الأيض بشكل موقت. فلا تترددي بوضع القليل من الشطة لتحفز جسمك.
• اضافة إلى بناء عظام قوية، يمنع الكالسيوم إنتاج كالسترول، هرمون يخبر الخلايا بزيادة الدهون أكثر، وجدت دراسات عدّة أن دمج منتجات الحليب قليلة الدسم أو الخالية من الدسم ضمن حميتك يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن أكثر.
• وأظهر بحث بأن وضع ربع ملعقة قرفة، مع الطعام، يساعد على تأييض السكريات وينزل مستويات السكر. وهذا يساعد لأن مستويات السكر العالية والسكر الفائض في الدم، يمكن أن يؤدي إلى تخزين الدهون. تبرز القرفة الطعم الحلو في الطعام. لذلك رشي القليل منه على طعامك، مثل التفاح، والجبن، والأرز، والدجاج.
آنجي قصابيه لـ "ليالينا": النظام الغذائي عملية تجميل بحدّ ذاته !
الدهون مفيدة ولكن...
من المهم جداً أن تشكل وجباتنا اليومية مصدراً للبروتين، الدهون والنشويات بنسب مختلف. وتشير الارشادات العالمية الى أن 30% من الوحدات الحرارية التي نتناولها يومياً يجب أن تكون من الدهون. فإذا كانت حاجاتك اليومية 1500 وحدة حرارية، يُفضّل أن تكون 450 وحدة حرارية من الدهون. كما يجب الاهتمام بنوعية الدهون التي نتناولها، إذ تثبت الدراسات مساوئ عدة للدهون ومنها انسداد الشرايين ومشاكل القلب.
ويوجد نوعان من الدهون: مشبعة وغير مشبعة. فالمشبعة هي التي تحتفظ بصلابتها في درجة حرارة الغرفة، أما غير المشبعة فهي التي تكون في الحالة السائلة في درجة حرارة الغرفة، وتعتبر الزيوت النباتية أفضل مثال للدهون غير المشبعة.
نجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية مثل السمن وفي بعض الزيوت النباتية ومن أهمها: زيت النخيل وزيت جوز الهند.
كما تحتوي معظم الدهون على النوعين معاً مشبعة وغير مشبعة مثل زيت الزيتون فزجاجة الزيتون، لكن الدهون المشبعة تكون سائلة في الدهون غير المشبعة، وبهدف فصلها، يمكن وضع الزيت في الثلاجة فتتصلب المشبعة وتترسب وتبقى غير المشبعة سائلة خصوصاً أنها أكثر فائدة من الدهون المشبعة.
لا تختصر مصادر الدهون على الزيوت والسمن والزبدة، إلاّ أنها تمتد الى جميع أنواع المأكولات، منها اللحوم الحمراء، الدجاج، السمك، الاجبان الصفراء والبيضاء وغيرها من الاصناف ما عدا الخضار والفاكهة.
الدهون التي نتناولها تدخل إلى الجهاز الهضمي وتتقابل مع إنزيم (lipase) الذي يقوم بتكسير الدهون إلى أجزائها وهي الغليسرول والأحماض الدهنية وهذه المواد يعاد تجميعها مرة أخرى بتكوين (triglycerides) ليتم نقله من خلال مجرى الدم.
أعجبك هذا المقال؟ للمزيد من مقالات الصحة والرجيم اشترك بنشرة ليالينا الإلكترونية