كيف تمارسين الرياضة بأمان خلال الحمل

مقالات ذات صلة

كيف تمارسين التمارين الرياضية في شهر رمضان

ديانا حداد تمارس رياضة الكاراتيه

هل تتلاءم الرياضة التي تمارسها مع سماتك النفسية؟

حافظي على نشاطكِ البدني اليومي المعتاد حتى وأنتِ حامل ما دام أنكِ تشعرين بالراحة، فهناك أدلة على أن النساء النشطات أقل عرضة للإصابة بالمشاكل أثناء فترة الحمل والولادة. إذن كيف تمارسين الرياضة بأمان خلال الحمل؟ تابعي المقال لتعرفي المزيد عن هذا الموضوع.

التمارين الرياضية الآمنة للحامل

تمارين قاع الحوض

تساعد تمارين قاع الحوض على تقوية عضلات قاع الحوض أثناء الحمل والولادة.

• استلقي على ظهرك مع وضع قدميكِ على الأرض، وثني الركبتين وفتح الساقين قليلًا.
• حركي حوضكِ لأعلى حتى تشعري بشد في أسفل الظهر، كما لو كنتِ تحاولين منع نفسكِ من التبول.
• تنفسي أثناء الضغط على العضلات وشدها، ثم الزفير أثناء إرخاء العضلات.
• ثم عودي ببطء لوضع البداية، وأرخي عضلاتكِ مدة 5 ثوانٍ، ثم كرري التمرين 5 مرات يومياً.

التمارين الهوائية للحامل

يجب أن تمارس المرأة الحامل 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع، من أمثلة على هذه التمارين المشي والهرولة إذ يقلل المشي لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يومياً من خطر حدوث مضاعفات أثناء الحمل والولادة، ويحسن الحالة المزاجية للحامل. ويعتبر المشي من الرياضات الآمنة لكِ بشرط أن تمارسيه على أرض ملائمة غير مرتفعة، وأن تأخذي قسطاً كافياً من الراحة إن شعرتِ بالتعب.

تمارين اليوجا والبيلاتس

تقلل اليوجا من التوتر وتحسن المرونة، وتعمل على إطالة العضلات والتركيز على التنفس مع ضرورة الابتعاد عن الوضعيات التي تتطلب الاستلقاء على البطن والظهر أو الانحناء الشديد للأمام والخلف. وأهم وضعيات اليوغا للحامل هي وضعية الفراشة، ووضعية هاثا التي تعتمد على التنفس العميق، ووضعية الإسكافيون لتسهيل عملية الولادة.

فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل

1- تقوي تمارين رياضية عضلاتكِ لمساعدتكِ على تحمل الوزن الزائد أثناء الحمل، كما أنها تجعل مفاصلكِ أقوى وتحسن الدورة الدموية وتخفف آلام الظهر.

2- تساعدكِ الرياضة على إنقاص وزنكِ بعد الولادة.

3- تقلل ممارسة الرياضة من خطر الإصابة بسكري الحمل وتسمم الحمل والولادة القيصرية.

4- تحسن الرياضة من الحالة المزاجية وتقليل الشعور بالقلق والتوتر، الذي يزداد حدة عند اقتراب موعد الولادة.

5- تؤدي ممارسة الرياضة أثناء الحمل إلى انخفاض معدل حدوث الولادة القيصرية، وزيادة الوزن المفرطة، وانخفاض الوزن عند الولادة، وسكري الحمل أو تسمم الحمل. ^[1]  

نصائح لممارسة الرياضة بأمان خلال الحمل

أهم نصيحة عندما تمارسين الرياضة بأمان خلال الحمل أن لا تكون التمارين الرياضية شاقة ومرهقة، وكذلك:

1- قومي دائماً بالإحماء قبل التمرين الرياضي.

2- حاولي أن تمارسي الرياضة يومياً على الأقل المشي لمدة 30 دقيقة.

3- تجنبي ممارسة الرياضة الشاقة في الطقس الحار.

4- اشربي الكثير من الماء والسوائل.

5- يجب ألا تمارسي التمارين التي تنطوي على خطر السقوط، مثل ركوب الخيل، والتزلج على المنحدرات، وهوكي الجليد، والجمباز، وركوب الدراجات.

6- تجنبي ممارسة هذه التمارين الرياضية مثل: ^[2]  

• لا تستلقي على ظهركِ لفترات طويلة، خاصة بعد 16 أسبوعاً من الحمل، لأن وزن بطنكِ يضغط على الأوعية الدموية الرئيسية ويعيد الدم إلى قلبكِ وهذا يمكن أن يجعلكِ تشعر بالإغماء.
• لا تشاركي في الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي حيث يوجد خطر التعرض للضرب، مثل الملاكمة أو الجودو أو الإسكواش.
• لا تمارسي الرياضة على ارتفاعات تزيد عن 2,500 متر فوق مستوى سطح البحر؛ لأنكِ أنتِ وطفلكِ معرضان لخطر الإصابة بداء المرتفعات من الصداع وضيق التنفس والغثيان.
• لا تمارسي رياضة الغوص لأن الجنين ليس لديه مناعة ضد مرض تخفيف الضغط ينتج عن تكون فقاعات غازية في مجرى الدم وأنسجة الجسم.

7- يجب على النساء المصابات بالحالات أو مضاعفات الحمل التالية عدم ممارسة الرياضة أثناء الحمل:

• الحمل بتوأم أو 3 توائم مع وجود عوامل خطر للولادة المبكرة.
• المشيمة المنزاحة بعد 26 أسبوعاً من الحمل.
• المخاض المبكر أو تمزق الأغشية.
• تسمم الحمل أو ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل.
• فقر الدم الشديد.

من المهم أن تعرفي كيف تمارسين الرياضة بأمان خلال الحمل لتقوية القلب والأوعية الدموية، وتقوية عضلات الرحم وهذا ما يخفف من خطر حدوث مضاعفات الحمل والولادة. وعادةً ما تكون التمارين الخفيفة إلى المعتدلة أثناء الحمل آمنة لكِ ولجنينكِ، ومن هذه التمارين المشي والهرولة وتمارين كيجل.