طرق زيادة الوزن
يعاني العديد من الأشخاص من مشكلة النحافة أو نقصان الوزن، وهذه المشكلة تسبب فقر الدم، وتراجع معدلات الخصوبة، ومشاكل في النمو عند الأطفال، ومن أسباب النحافة عدم تناول كميات كافية من السعرات الحرارية، والوارثة، والتدخين وغيرها، وتسبب هذه المشكلة الشعور بالقلق والانزعاج لكل من يعاني منها الأمر الذي يجعلهم يبحثون عن طرق لزيادة الوزن، وسنتعرف في هذا المقال على طرق زيادة الوزن.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
طرق زيادة الوزن بشكل صحي
يبحث الكثير من الناس الذي يعانون من النحافة عن طرق للتخلص من النحافة، وسنتناول فيما يلي أبرز طرق زيادة الوزن بشكل صحي:
- تناول من خمس إلى ست وجبات صغيرة على مدار اليوم، إذ يفضل تناول الوجبات الرئيسية الكبيرة وبينها وجبتين خفيفتين.
- الإكثار من تناول اللبن يزيد وزن الجسم بشكل صحي لأنه غني بالبريبايوتك الذي يحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
- تجنب تناول الوجبات السريعة لأنها غنية بالدهون غير المشبعة والسعرات الحرارية والأملاح لذا تعد من الأطعمة غير المفيدة للجسم كما أنها تؤدي إلى إصابة الجسم بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري وغيرها.
- قياس مؤشر كتلة الجسم وحساب عدد السعرات الحرارية التي تلزم الجسم لضمان زيادة الوزن.
- ممارسة التمارين الرياضية خاصة تمرين رفع الأثقال الذي يزيد من كتلة الجسم وكتلة العضلات ويحسن عملية التمثيل الغذائي.
- شرب الماء بكميات قليلة بين الوجبات لأن الإكثار منه يقلل من كمية الطعام المتناول.
- تناول وجبة مثالية وكبيرة بعد ممارسة التمارين الرياضية لزيادة ضخ الدم في الجسم وتحسين عملية الأيض وبالتالي الاستفادة من السعرات الحرارية التي تزيد الوزن.
- تناول المكسرات وخاصة الجوز والفستق لاحتواء هذه المواد على نسب عالية من المعادن التي يحتاجها الجسم والألياف، وذلك لزيادة السعرات الحرارية، وينصح بتناولها كوجبة خفيفة.
- تناول البروتين بكثرة إذ يعد من العناصر الضرورية التي يحتاجها الجسم ويدخل في تكوّن الخلايا والجلد والدم والعضلات والأعضاء، ولزيادة وزن الجسم يجب تناول المزيد من البروتين.
- تناول الزيوت بكثرة خاصة زيت الزيتون أو زيت الكانولا، فهذه الزيوت تحسن توازن الكوليسترول وتزيد الوزن. [1]
شاهدي أيضاً: النحافة وأسبابها وطرق زيادة الوزن بشكل صحي
طرق زيادة الوزن 10 كيلو
هناك من يطمح إلى زيادة وزنه بمقدار 10 كيلو في الشهر ويمكن ذلك باتباع الطرق التالية:
تناول السعرات الحرارية
من أهم الطرق لزيادة الوزن تناول المزيد من السعرات الحرارية بحيث تكون بكمية أكثر من حاجة الجسم، وينصح بتناول 300- 500 سعرة حرارية أكثر مما يحرقه الجسم يوميًا لزيادة الوزن ببطء وثبات، وتناول من 700- 1000 سعرة حرارية أكثر من حاجة الجسم اليومية لزيادة الوزن بسرعة.
تناول المزيد من البروتين
يعد البروتين من أهم العناصر التي تساعد على اكتساب الوزن الصحي، إذ تتكون العضلات من البروتين واتباع نظام غذائي عالي البروتين يعمل عل تحويل السعرات الحرارية الفائضة إلى عضلات، ويفضل تناول 1.5- 1 غرام من البروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم ويمكن تجاوز هذه الكمية في حال تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
المصادر الغذائية الغنية بالبروتين هي البيض والأسماك واللحوم والمكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان.
الإكثار من الدهون والكربوهيدرات
تناول الدهون والكربوهيدرات ثلاث مرات على الأقل يوميًا، وذلك عن طرق إضافة وجبات خفيفة عالية الطاقة قدر الإمكان.
استخدام التوابل والصلصات وتناول الأطعمة الغنية بالطاقة
الإكثار من استخدام التوابل والصلصات يجعل الطعام لذيذًا مما يسهل من تناول الكثير من الطعام، ويجب أن تكون هذه الأطعمة غنية بالطاقة كما يجب أن تحتوي على السعرات الحرارية ومنها:
- المكسرات مثل الفول السوداني، والمكاديميا، والجوز، واللوز.
- الفواكه المجففة.
- الزيوت والدهون مثل زيت الأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز.
- منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الكريمة والجبن والزبادي.
- اللحوم مثل لحم الضأن ولحم البقر وغيرها.
- الحبوب مثل الأرز البني والشوفان والحبوب الكاملة.
- البطاطا والبطاطا الحلوة.
- حليب جوز الهند، وزبدة الفول السوداني، والأفوكادو، والشوكولاتة الداكنة.
رفع الأوزان الثقيلة
من المهم رفع الأوزان الثقيلة للتأكد من أن السعرات الحرارية تذهب إلى العضلات بدلًا من أن تتحول إلى دهون في الجسم، لذا يمكن الذهاب إلى المركز الرياضي من مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع مع زيادة الأوزان والحجم تدريجيًا مع مرور الوقت، ويمكن الاستعانة بمدرب مؤهل يساعد الشخص على البدء.
طرق أخرى لزيادة الوزن
- عدم شرب الماء بين الوجبات لأن ذلك يملأ المعدة مما يصعب من الحصول على كمية كافية من السعرات الحرارية.
- شرب الحليب كامل الدسم للحصول على المزيد من السعرات الحرارية والبروتين.
- استخدام الأطباق الكبيرة للحصول على كمية أكبر من السعرات الحرارية.
- إضافة الكريمة إلى القهوة من الطرق التي تزيد من عدد السعرات الحرارية.
- الحصول على نوم جيد.
- تناول البروتينات في البداية ثم تناول الخضروات.
- الإقلاع عن التدخين. [2]
طرق زيادة الوزن للنساء
على الرغم من أن النحافة صحية في بعض الأحيان إلى أن النحافة المفرطة تسبب الشعور بالقلق إذا كانت نتيجة التغذية السيئة أو إذا كانت المرأة حاملاً، ويفضل استشارة اختصاصي تغذية لمعرفة كيفية اكتساب الوزن الزائد، وسنتعرف فيما يلي على طرق زيادة الوزن للنساء:
- الإكثار من تناول الطعام من خلال تناول خمس أو ست وجبات صغيرة من الطعام خلال اليوم بدًا من تناول ثلاث وجبات كبيرة.
- اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الحبوب والباستا والخبز والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان إضافة إلى المكسرات والبذور وغيرها من مصادر البروتين الخالية من الدهون.
- شرب العصائر والمشروبات الصحية المخفوقة التي تتكون من الحليب والفواكه المجمدة أو الطازجة مع القليل من بذور الكتان المطحونة بدلًا من القهوة والمشروبات الغازية.
- تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية من الوجبة الرئيسية أو الوجبة الخفيفة، ويمكن تناول هذه المشروبات بعد الوجبة بنصف ساعة.
- تناول وجبة خفيفة من الأفوكادو والفواكه المجففة والجبن وزبدة الفول السوداني والمكسرات.
- تناول وجبة خفيفة قبل النوم مثل الخضروات والساندويش المضاف إليه الأفوكادو أو ساندويش زبدة الفول السوداني أو الجبن واللحوم الخالية من الدهون.
- إضافة مكونات عالية السعرات الحرارية إلى أطباق الطعام المختلفة كإضافة الجبن إلى البيض والحليب البودرة الخالي من الدسم إلى اليخنات والشوربات.
- تناول كعك النخالة واللبن الزبادي وألواح الجرانولا.
- ممارسة التمارين الرياضية خاصة تمارين القوة التي تساعد على بناء العضلات وبالتالي زيادة الوزن. [3]
طرق زيادة الوزن بعد الولادة القيصرية
هناك من تعاني من نقصان الوزن بعد الولادة القيصرية بحيث يصبح الجسم هزيلًا وضعيفًا الأمر الذي يتطلب تناول المزيد من الطعام، وفيما يلي سنتعرف على طرق زيادة الوزن بعد الولادة القيصرية:
المكسرات لزيادة الوزن بعد الولادة القيصرية
يمكن تناول الفواكه المجففة والبذور لاكتساب الوزن تدريجيًا، إذ يمكن الفواكه المجففة مثل الخوخ والمشمش والتمر والمكسرات إلى الوجبات الخفيفة، والطريقة كما يلي:
المكونات
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة
- نصف ملعقة صغيرة من الملح
- ثلاثة أكواب من الكاجو أو الجوز أو اللوز
- عسل حسب الرغبة
طريقة التحضير
- يتم تسخين الفرن على درجة 180 مئوية، وتغطى صينية الخَبز بورق الخبز.
- توزع المكسرات في الصينية وتوضع في الفرن وتترك لمدة عشر دقائق مع تقليبها مرتين أثناء الخَبز.
- يتم إخراج الصينية من الفرن وتترك حتى تبرد المكسرات.
- توضع المكسرات في محضرة الطعام وتخلط للحصول على قوام كريمي.
- يضاف الملح والعسل والقرفة إلى الخليط مع تقليبه جيدًا.
- يوضع الخليط في الثلاجة لمدة شهر ويتم تناوله مع الخبز المحمص أو خبز الحبوب الكاملة كل يوم.
الأشواغاندا لزيادة الوزن بعد الولادة القيصرية
تعتبر الأشواغاندا من المكونات التي تزيد الوزن كما أنها لا تسبب الضرر للجسم وتزيد من كثافة العضلات، والطريقة كما يلي:
المكونات
- كوب من الحليب
- نصف كوب من الماء
- 100 غرام من السكر
- 100 غرام من الزنجبيل المطحون
- 100 غرام من مسحوق الأشواغاندا
طريقة التحضير
- تخلط الأشواغاندا مع السكر والزنجبيل ويحفظ الخليط في زجاجة محكمة الإغلاق.
- يوضع الحليب والماء في وعاء ويوضع على النار حتى يسخن.
- تضاف ملعقة كبيرة من الخليط إلى مزيج الحليب.
- يترك المزيج على النار حتى يغلي لبضع دقائق.
- يتم شرب المزيج من مرة إلى مرتين في اليوم لمدة شهر. [4]
طرق زيادة الوزن بالحلبة
تعتبر الحلبة من المكونات شائعة الاستخدام لزيادة وزن الجسم وذلك لغناها بالسعرات الحرارية والبروتينات والألياف، وفيما يلي طرق زيادة الوزن بالحلبة:
طريقة زيادة الوزن بالحلبة والموز
تحتوي هذه الوصفة على عناصر غذائية مفيدة للجسم إذ تزوده بالمغذيات التي تساعد على تحسين الهضم، والطريقة كالتالي:
المكونات
- نصف حفنة من اللوز
- حبتان من الموز الناضج
- ملعقتان صغيرتان من بذور الحلبة المطحونة
- كوب من حليب الصويا أو الماء
- خمس حبات من التمر منزوعة النواة
- ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة
طريقة التحضير والاستخدام
- يوضع حليب الصويا أو الماء في محضرة الطعام ويضاف التمر، والموز، ومسحوق بذور الكتان، واللوز، ومسحوق الحلبة.
- تخلط المكونات على سرعة عالية لمدة دقيقتين للحصول على مشروب سميك.
- يسكب المزيج ثم يشرب.
طريقة زيادة الوزن بشاي الحلبة
من الطرق السهلة لاستخدام الحلبة في زيادة الوزن وتحفيز الشهية شاي الحلبة، والطريقة كالتالي:
المكونات
- ملعقة صغيرة من مسحوق بذور الحلبة
- ملعقتان كبيرتان من العسل
- كوب من الماء الساخن
- ربع ملعقة صغيرة من مسحوق بذور الشمر
طريقة التحضير
- يوضع مسحوق بذور الحلبة في الماء الساخن ويقلب المزيج جيدًا.
- يترك المزيج لمدة خمس عشرة دقيقة.
- يضاف العسل ومسحوق بذور الشمر وتقلّب المكونات جيدًا.
- يشرب المزيج يوميًا ولمدة ثلاثة أشهر. [5]
طرق زيادة الوزن وتكبير الثدي
تبحث الكثير من النساء عن طرق طبيعية لزيادة الوزن وتكبير الثدي، لكن لا يوجد دليل علمي يؤكد وجود أصناف معينة من الطعام تساعد على تكبير الثدي إلا أننا سنتناول فيما يلي طرق قد تساعد على زيادة الوزن وتكبير الثدي:
- تناول منتجات الصويا مثل حليب الصويا الذي يحتوي على الفيتواستروجينات وهي مركبات تشبه هرمون الإستروجين في الجسم.
- تناول منتجات الحليب إذ تحتوي على البرولاكتين والإستروجين والبروجسترون، وهذه الهرمونات تساعد على زيادة حجم الثدي، وبناء على هذه المعلومة تكثر الفتيات خاصة من تناول هذه المنتجات الأمر الذي قد يضر صحة الجسم.
طرق زيادة الوزن للحامل
هناك الكثير من النساء الحوامل يزداد وزنهن عند الحمل وفي المقابل هناك من يعانين من النحافة، لكن يمكن اتباع عدة طرق لزيادة الوزن للحامل بشكل ثابت سنتعرف عليها فيما يأتي:
- تناول الوجبات الصغيرة بصورة متكررة كل بضع ساعات خاصة إذا كانت الحمل تشعر بالغثيان.
- تناول وجبة الإفطار بشكل دائم.
- تناول وجبة خفيفة تحتوي على السعرات الحرارية والعناصر الغذائية مثل مقرمشات الحبوب الكاملة مع الجبن أو زبدة الجوز والمكسرات والحمص والأفوكادو، وساندويشات الخبز بالحبوب الكاملة والشوربات الدسمة مثل شوربة الشوفان مع المكسرات والفواكه الطازجة.
- تناول المشروبات المصنوعة من الحليب كامل الدسم مع مسحوق البروتين. [6]
طرق زيادة الوزن للمرضعة
ترغب العديد من السيدات بزيادة الوزن اثناء الرضاعة الطبيعية ولتحقيق ذلك يجب اتباع طرق زيادة الوزن للمرضعة وهي كالتالي:
- إضافة الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي كما يجب أن تحتوي على المعادن والفيتامينات والبروتينات الخالية من الدهون، ويمكن تناول المعكرونة وخبز الحبوب الكاملة واللبن والبطاطا والمكسرات والفواكه المجففة والخضروات الورقية.
- استبدال الماء في الوصفات بالجبن أو الزبادي أو الحليب.
- تناول الوجبات الخفيفة كل ساعتين مثل زبدة الفول السوداني والفواكه المجففة والمكسرات.
- شرب الكثير من السوائل مع الحرص على تجنب شرب الماء بعد الوجبة مباشرةً.
- في حال لم تنجح الطرق السابقة في زيادة الوزن يجب رؤية أخصائي تغذية للحصول على برنامج لزيادة الوزن.
- يجب تناول الطعام دون إفراط وذلك بحسب حاجة الجسم. [7]
طرق زيادة الوزن للشباب
يمكن زيادة الوزن للشباب من خلال التركيز على تناول بعض الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وفيما يلي أبرز هذه الطرق:
- تناول الخبز الذي يتكون من حبوب القمح الكاملة مع إضافة المربى أو العسل والقليل من الجبن الكريمي أو زبدة الفول السوداني.
- تناول الفواكه المجففة والمكسرات المختلفة إضافة إلى الحبوب المتنوعة.
- تناول الخضروات النشوية مثل البطاطا والذرة والبازيلاء وغيرها من الخضروات المحتوية على كمية جيدة من السعرات الحرارية.
- تناول الفواكه المحتوية على كميات جيدة من السعرات الحرارية مثل الكمثرى والموز.
- التركيز على الحساء الغني بالسعرات الحرارية مثل حساء الفاصولياء وحساء البازيلاء وحساء العدس.
- إضافة التونة أو الجوز أو مصل الجبن إلى أطباق السلطة كما يمكن إضافة الصلصات الدسمة.
- تناول العصائر على مختلف أنواعها والحليب قليل الدسم كما يمكن تناول المشروبات الغازية الغنية بالسعرات الحرارية. [8]
طرق زيادة الوزن مختلفة وعديدة ويفضل دائمًا اللجوء إلى أخصائي تغذية الذي يمكنه تحديد خطة تتضمن جدولًا غذائيًا يناسب الجسم ويخلصه من النحافة.