النحافة وأسبابها وطرق زيادة الوزن بشكل صحي

مقالات ذات صلة

طرق زيادة الوزن

أسباب زيادة الوزن في رمضان

أسباب زيادة الوزن بعد الولادة القيصرية

النحافة أو فقدان الوزن مشكلة لا تقل أهمية عن السمنة أو الوزن الزائد، فمثلما تحمل زيادة الوزن مخاطر صحية، تحمل النحافة مخاطر صحية أبرزها عدم حصول الجسم على كفايته من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة جيدة. نتعرف في هذا المقال على مفهوم النحافة، وأسباب النحافة، إضافةً لطرق زيادة الوزن بسرعة، وكذلك طرق زيادة الوزن بالحلبة وطرق زيادة الوزن بالخميرة.

مفهوم النحافة

يمكنك معرفة إذا كنت تعاني من النحافة ونقص الوزن أو لا من خلال استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) وفق ما أوصت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، وتكمن أهمية استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) في أنه يقارن وزنك بطولك، ويعطيك النتيجة.

فإذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5 فأنت تعاني من نقص الوزن، أما إذا كان مؤشر كتلة جسمك بين 18.5 و24.9 فوزنك مثالي وصحي.

أما إذا كان مؤشر كتلة جسمك بين 25.0 و29.9 فهذا يعني أن لديك وزن زائد، وفي حال وصل مؤشر كتلة جسمك إلى 30 أو أكثر فأنت تعاني من السمنة [1].

أسباب النحافة

توجد أسباب عديدة تقف خلف معاناتك من النحافة ونقصان الوزن، ومن هذه الأسباب:

• أسباب وراثية: قد تعاني من نقص الوزن بسبب المورثات ووجود أشخاص في عائلتك لديهم نقص في الوزن.
• كثرة النشاط: فإذا كنت رياضياً أو نشيطاً للغاية فستحرق الكثير من السعرات الحرارية بالتالي انخفاض وزنك.
• مرض جسدي: قد تعاني من الغثيان والقيء والإسهال بشكل منتظم، مما يجعل من الصعب زيادة الوزن [1].
• السرطان: فغالباً ما تحرق الأورام السرطانية كميات كبيرة من السعرات الحرارية ويمكن أن تتسبب في فقدان الشخص الكثير من الوزن.
• الالتهابات: يمكن أن تتسبب بعض أنواع العدوى في نقص الوزن بشكل حاد، وهذا يشمل الطفيليات والسل وفيروس نقص المناعة البشرية (الإيدز).
• مشاكل الغدة الدرقية: يمكن أن يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي والتسبب في فقدان الوزن غير الصحي.
• داء السكري: يمكن أن يؤدي الإصابة بداء السكري (النوع 1) إلى فقدان الوزن الشديد.
• اضطرابات الأكل: مثل فقدان الشهية العصبي، الامتناع عن حضور المناسبات العائلية والاجتماعية، الشعور بالتعب، رفض تناول الطعام أمام الآخرين قد تؤدي إلى نقص الوزن [2].

مخاطر نقص الوزن

قد لا يعاني جميع الأشخاص النحيفون والذين لديهم نقص في الوزن من آثار جانبية أو أعراض سلبية نتيجة نقص الوزن، ومع ذلك، فقد يعاني بعض الأشخاص من الأعراض التالية المتعلقة بنقص الوزن:

• هشاشة العظام: قد يتسبب نقص الوزن في جعل عظامك هشة وسهلة الكسر.
• مشاكل الجلد أو الشعر أو الأسنان: فإذا لم تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي اليومي، فقد تظهر عليه أعراض جسدية، مثل ترقق الجلد أو تساقط الشعر أو جفاف الجلد أو سوء صحة الأسنان.
• المرض المتكرر: فإذا لم تحصل على طاقة كافية من نظامه الغذائي للحفاظ على وزن صحي للجسم، فقد لا تحصل أيضاً على ما يكفي من العناصر الغذائية لمكافحة العدوى، نتيجة لذلك، قد يمرض الشخص بشكل متكرر، وقد تستمر الأمراض الشائعة، مثل البرد ، لفترة أطول من المعتاد.

• الشعور بالتعب طوال الوقت: فالسعرات الحرارية هي مقياس الطاقة التي يمكن أن يعطيها طعام معين للشخص، وعدم الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن صحي يمكن أن يجعل الشخص يشعر بالإرهاق.
• فقر الدم: فمعاناتك من نقص الوزن قد يجعلك أكثر عرضة لفقر الدم، والذي يسبب الدوخة والصداع والتعب.
• فترات غير منتظمة للحيض: قد تعاني النساء النحيفات من عدم انتظام الدورة الشهرية، فقد يتوقف الحيض، أو قد تتأخر الدورة الشهرية وتغيب، وهذا قد يسبب العقم.
• الولادات المبكرة: فقد تصبح النساء الحوامل النحيفات أكثر عرضة للولادة المبكرة.
• بطء أو ضعف النمو: فإذا كنت شاباً فقد تحتاج إلى المغذيات لتنمو وتصبح عظامك صحية [1].

طرق زيادة الوزن بسرعة

إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فيمكنك اتباع نظام غذائي صحي يتضمن الأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية، وتشمل بعض المكونات الرئيسية لنظام غذائي لزيادة الوزن:

• تناول عدة وجبات صغيرة في اليوم: فقد يكون سبب معاناتك من نقص الوزن عدم قدرتك على تناول وجبات كبيرة لذلك يكون الحل بتناول عدة وجبات صغيرة طوال اليوم.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين: كاللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها كلها أطعمة تساعد على زيادة الوزن ويجب أن تدخل في نظامك الغذائي إذا كان هدفك التخلص من النحافة.
• الصلصات والتوابل والبهارات: أضف الصلصات والتوابل والبهارات إلى الأطعمة التي تتناولها لأنها تجعل طعامك ألذ ويشجعك على تناول المزيد من الطعام بالتالي زيادة الوزن.
• تناول الأطعمة الغنية بالطاقة والتي تعتبر مثالية لاكتساب الوزن والتخلص من النحافة، مثل:

1. المكسرات: اللوز، الجوز ، الفول السوداني.. إلخ.
2. الفواكه المجففة: زبيب، تمر، برقوق وغيرها.
3. منتجات الألبان عالية الدسم: كاللبن كامل الدسم، زبادي كامل الدسم، جبن، كريمة.
4. الدهون والزيوت: مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو.
5. الحبوب: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.
6. اللحوم: الدجاج ولحم البقر ولحم الضأن.. إلخ.
7. البطاطا والبطاطا الحلوة.
8. شوكولاتة داكنة.
9. أفوكادو.
10. زبدة الفول السوداني.
11. حليب جوز الهند.
12. جميع أنواع المخللات.
13. الفاكهة الكاملة كالموز.

• مارس رياضة رفع الأثقال للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة ستتحول إلى عضلاتك بدلاً من الخلايا الدهنية فقط.
• ممارسة بعض التمارين الهوائية تحسن اللياقة البدنية، ولكن تجنب الإكثار منها كي لا تحرق السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها [1و2].

طرق زيادة الوزن بالحلبة

تعد الحلبة من أكثر الأعشاب فعالية في زيادة الوزن، حيث تحتوي الحلبة على السابونين، مما يساعد على تحسين عملية الهضم وتحسين إنزيمات الجهاز الهضمي، وهذا سيساعد ذلك على زيادة الوزن.

يمكن تناول الحلبة ككبسولات، أو الخبز، أو شاي الحلبة الذي تقوم بتحضيره من خلال غلي كوب من الماء ووضع 5 بذور من الحلبة فيه وبعد بضع دقائق يمكنك شربه [3].

طرق زيادة الوزن بالخميرة

تساهم الخميرة الغذائية في زيادة الوزن لغناها بالألياف والبروتينات وفيتامينات (ب)، بما في ذلك فيتامين ب 12، يمكنك استخدام الخميرة في نظامك الغذائي من خلال رش الخميرة الغذائية فوق الأطعمة لمنحها نكهة الجبن، كما يمكنك استخدم الخميرة الغذائية على البوشار أو الخضار المطبوخة أو البيض المخفوق أو المعكرونة أو السلطات، أو الخبز أو المعجنات فهي تسهل عليك تناول المزيد من الطعام بالتالي تساعد على زيادة الوزن. [4].

حصولك على وزن مثالي يضمن لك حصول جسمك على كل ما يحتاجه من العناصر الغذائية اللازمة لصحة جيدة، وإذا كنت تعاني من نقص الوزن فيمكنك الاستعانة بهذا المقال للوصول إلى الوزن المثالي.

المصادر والمراجع

[1] مقال ما هي مخاطر نقص الوزن؟، منشور في موقع medicalnewstoday.com.

[2] مقال كيفية اكتساب الوزن بسرعة وأمان، منشور في موقع healthline.com.

[3] مقال أفضل الأعشاب لزيادة الوزن، منشور في موقع steptohealth.com.

[4] مقال هل تسبب الخميرة الغذائية زيادة الوزن؟، منشور في موقع livestrong.com.

تم نشر هذا المقال مسبقاً على بابونج. لمشاهدة المقال الأصلي، انقري هنا