9 أطعمة تحمي قلبك وعقلك ومفاصلك

ليس سراً أن الدهون الصحية هي صديقة لصحتنا، بما أن 60٪ من عقلك يتكون من دهون، فإن القول بأن عقولنا تعتمد عليها هو إقرار بالحق ويجب علينا اتباعه.

أهم الأحماض الدهنية الأساسية لعقلك

الأحماض الدهنية أوميغا -3 Omega-3 هي لا تساعد فقط في صحة القلب والأوعية الدموية، لكن من المعروف أيضاً أنها تقلل الالتهاب من المفاصل في العظام، وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وتنظم الهرمونات، وتحسن وظائف المخ، وتزيد من إنتاج الكولاجين من أجل صحة الجلد والشعر والأظافر.

ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

تتكون أوميغا 3 من الأحماض الدهنية الأساسية اللازمة في النظام الغذائي، وبما أن أجسامنا لا تستطيع صنعها بمفردها، فمن الضروري بالنسبة لنا التأكد من أننا نحصل على هذه الدهون من الأطعمة التي نتناولها. العامل الرئيسي هو حمض ألفا لينولينيك (ALA)، الذي يأتي بشكل أساسي من الزيوت النباتية والمكسرات والبذور مثل بذور الكتان وفول الصويا. يتم استخدامه من قبل أجسامنا للحصول على طاقة، يمكن بعد ذلك تحويله إلى حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

حمض إيكوسابنتاينويك EPA، هو مادة مطلوبة ومهمة لصحة الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية، و حمض الدوكوساهيكسانويك DHA هو ضروري لصحة الدماغ والقلب، وخاصة عند النساء الحوامل، كلاهما موجود في الأسماك الدهنية، مثل السلمون والأنشوجة وزيت السمك. بينما لم يتم تحديد الكميات الموصى بها من EPA و DHA ، ركز على استهلاك ما يكفي من الأطعمة الغنية بـ ALA ، والتي يتم تحويلها بعد ذلك إلى EPA ثم إلى DHA بواسطة أجسامنا بكميات صغيرة.

ماذا تفعل أوميغا 3؟

أوميغا 3 هي نوع واحد من الدهون المتعددة غير المشبعة التي تعتبر مكونات مهمة في كل غشاء يحيط بكل خلية في جسمك. توفر أوميغا 3 أيضاً سعرات حرارية لتمنح جسمك الطاقة ولها العديد من الوظائف في القلب والأوعية الدموية والرئتين والجهاز المناعي ونظام الغدد الصماء، أي الهرمونات التي تتحكم في جسمك، كما أنها تراقب وتخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. 

نقص الأوميغا 3 في الجسم

هناك العديد من المؤشرات التي يمكن أن تشير إلى أنك قد تحتاج إلى زيادة ما تتناوله من الأوميغا 3، فعندما تجد مستوى الكوليسترول مرتفعاً مع ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية، فإن هذا يعرضهم لخطر الإصابة بأمراض القلب. وخلال هذا الوقت، يوصي الأطباء باتباع نظام غذائي غني بالألياف والبروتينات، التي تشمل أوميغا 3.

ولكن كيف نحصل على Omega 3؟

الأطعمة النباتية التي تحتوي على أوميغا 3

بذور الكتان

إنه أحد أغنى مصادر ALA، حيث أن ملعقة واحدة فقط من الحبات البنية والذهبية تلبي المتطلبات اليومية البالغة 1.8 جرام من أوميغا 3 النباتية. تحتوي على مركبات نباتية تسمى قشور لها خصائص مضادة للأكسدة وهرمون الاستروجين، وكلاهما يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا وكذلك خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.

من بين جميع الأطعمة النباتية، تحتوي بذور الكتان المطحونة وزيت بذور الكتان على أعلى كمية من ALA ويمكن إضافتها بسهولة إلى عصائر الصباح أو دقيق الشوفان أو الزبادي. ولكن ضع في اعتبارك أن بذور الكتان يتم امتصاصها في الجسم فقط عندما تكون مسحوقةً أو مطحونةً، وإلا إذا أكلته بالكامل، فسيخرج منك بالكامل! 

2. بذور القنب

من الناحية الفنية، تتمتع بذور القنب بنكهة خفيفة وجوزية ويمكن أن تؤكل نيئة أو محمصة، حتى الزيت هو لاعب كبير في الطب الصيني القديم. تحتوي بذور القنب على أكثر من 30٪ دهون وهي مصدر بروتين رائع، حيث يأتي أكثر من 25٪ من إجمالي سعراتها الحرارية من بروتين عالي الجودة.

كما أنها مصدر كبير لفيتامين E والمعادن مثل الفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم والكبريت والكالسيوم والحديد والزنك.

بذور الشيا

منذ فترة طويلة تزرع البذور السوداء أو البيضاء الصغيرة كأغذية فائقة. مع أكثر من تسعة جرامات من الدهون، خمسة منها أوميغا 3، و 11 جراماً من الألياف في حصة واحدة فقط تزن 28 جراماً من بذور الشيا، لا تحتاج إلى تفكير، كما أنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، يمكن وضعها في المخبوزات المفضلة لديك أو تحضيرها في وجبة إفطار سريعة غير مطبوخة من بودنغ الشيا.

الجوز

أكثر المكسرات أهمية للصحة، فقط حفنة من الجوز تحتوي على 2.5 جرام من ALA الغني بالأوميغا، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية بعد الظهر. أصح جزء من الجوز هو الجلد ، لذلك لا تفوت! من المعروف أن مضادات الأكسدة المكونة من فيتامين هـ والميلاتونين والبوليفينول تقلل الالتهاب ومرض السكري من النوع 2 ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018.

فول الصويا 

لطالما كان فول الصويا محبوباً لتعدد استخدامه في كل وصفة تقريباً، فقد كان مصدراً رائعاً للألياف والبروتين النباتي والعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الريبوفلافين والفولات وفيتامين K والمغنيسيوم والبوتاسيوم. كما أنه نباتياً وخالي من الغلوتين ومصدر جيد للبروتين والكالسيوم.

في حين أن 1443 مجم من أوميغا لكل 3.5 أوقية من فول الصويا هي كمية كبيرة، فاحرص على عدم الإفراط في تناوله، لأنه يحتوي أيضًا على أوميغا 6، غالباً ما توجد في الأطعمة المصنعة، ويمكن أن تسبب نسبة غير متوازنة من أوميغا 3 في جسمك. كما أنه مفيد بشكل خاص في خفض الكوليسترول الضار LDL، وتعزيز HDL الواقي، وحتى تحسين حساسية الجسم للأنسولين.

براعم بروكسل

تستحق هذه الأطعمة مكاناً على طبقك، لأنها تحتوي على مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية بالإضافة إلى فيتامين C المعزز للمناعة والجلوكوزينات المقاومة للسرطان. من المثير للدهشة أنها تحتوي على ثلاثة أضعاف كمية أوميغا 3 عند طهيها، 135 مجم لكل نصف كوب، مقابل عندما يتم تناولها نيئة، 45 مجم، ولكن من الرائع تنويعها للاستمتاع بها في كل مرة!

المصادر القائمة على الحيوانات

الأسماك البرية الطازجة

يُعتبر السلمون من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات، ويحتوي على بروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك كميات كبيرة من فيتامين د والسيلينيوم وفيتامين ب.

تشير الدراسات إلى ارتفاع مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية، 2260 مجم في 3.5 أونصة، وتظهر أن الأشخاص الذين يدرجونها بانتظام في نظامهم الغذائي لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والخرف والاكتئاب.

تناول حصتين إلى ثلاث حصص في الأسبوع ولتبديل التناوب، جرب الماكريل وهي سمكة دهنية صغيرة يتم تدخينها عادة وسهلة التحضير، للحصول على حصة كبيرة من أوميغا 3، 5134 مجم لكل 3.5 أونصة.

أسماك معلبة

سواء كنت تفضل السردين أو الرنجة أو الأنشوجة، فإن القليل منها يقطع شوطاً طويلاً، مع 2205 ملجم من أوميغا 3 لكل كوب من السردين ومستويات منخفضة من الزئبق. على الرغم من كونها مصدراً رائعاً للكالسيوم وفيتامين د، لا تبالغ في تناولها ، لأنها تحتوي على صوديوم إضافي. الأنشوجة هي التي تجعل صلصة السلطة تلمع، وعند تغطيتها بنكهات أخرى، لا يكون لها طعم مريب.

المحار

من الأطعمة الشهية الحقيقية أن المحار وبلح البحر يحتويان على الزنك أكثر من أي طعام آخر. هناك ستة محار شرقي خام يحتوي على 427 ملغ من أوميغا 3 بالإضافة إلى 293٪ من الاحتياج اليومي من الزنك و 70٪ من النحاس و 575٪ من فيتامين ب 12.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 تصادف أنها أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية على هذا الكوكب!