وضعيات يوغا لتحسين صحة الجهاز الهضمي

تبحث الكثير من السيدات دائمًا عن طرق لتعزيز صحة الجهاز الهضمي لتحسين صحة الأمعاء، لكن معظمهم لا يعرفون أن ممارسة اليوجا لا تخفف التوتر والقلق فحسب، بل يمكن لليوغا تخفيف أعراض الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ والتشنج، يمكن أن يؤدي أداء أوضاع معينة إلى تأثير إزالة السموم من الجسم. حيث تساعد العديد من الأسانات التي تلوي أو تسبب تأثير عاصبة في نقل فضلات القولون من الأمعاء الغليظة والقولون.

تمارين يوجا تحسن جهازك الهضمى

اليوغا على شكل قارب

تركز وضعية القارب على عضلات البطن وتقوية الأمعاء والمساعدة في الهضم. كما أنه يزيد من إفراز الإنزيمات الهاضمة. عند القيام بهذه الوضعية فإنها ترفع الحجاب الحاجز، مما يخفف من ضغط المعدة والكبد.

• اجلسي على سجادة اليوجا مع ثني ركبتيك ووضع القدمين على الأرض واليدين بجوار الوركين وتوجيه الأصابع نحو قدميك.
• تنفسي وادفعي راحتي يديك إلى الأرض لتمديد ظهرك.
• اسحبي جذعك للخلف تدريجيًا مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً ووركاك على الأرض.
• خذي أنفاسًا عميقة، ارفع قدميك عن الأرض مع ثني ركبتيك ، واجعل قصبتك موازية للأرض.
• افردي ذراعيك بشكل مستقيم بحيث تكونا موازية للأرض.
• ابقي في هذا الوضع لبضع ثوان.
• افردي ساقيك بحيث تكون بزاوية 45 درجة من جذعك لتشكيل شكل "V".
• حافظي على هذا الوضع لمدة 2-5 أنفاس.
• أخرجي الزفير واثني ركبتيك وعانقهما بقوة.
• تنفسي قم بتصويب ظهرك، وقم بإسقاط جبهتك للأسفل لتلمس ركبتيك.
• خذي أنفاسًا عميقة قليلة في هذا الوضع.
• مع الشهيق ارفعي رأسك، وزفري، واقفزي على رجليك.
• كرر هذا التمرين بالكامل 3-5 مرات.

وضع الانحناء جالسًا إلى الأمام

وضع الانحناء إلى الأمام يحفز الكبد والكلى بينما يساعد في الهضم. عندما يتحرك الجسم إلى الأمام في هذا الوضع ، يتم الضغط على أعضاء الجهاز الهضمي والحوض. بسبب هذا الضغط ، فأنت تشفي وتنغّم الأعضاء من الداخل، يفضل أداء هذا الوضع قبل النوم لمساعدة جسمك على الاسترخاء والحصول على نوم جيد ليلاً.

• اجلسي مع وضع عظامك الخلفية على الأرض.
• قومي بمد ساقيك بشكل مستقيم أمامك ، مع إشراك عضلات ساقيك دون توترها أو تصلبها.
• حافظي على ركبتيك قوية ولكن مرنة.
• تمتصي بطنك باستنشاق عميق وارفع ذراعيك من الجانب لأعلى فوق رأسك.
• ادفعي وركيك إلى الأرض ، واثنِ صدرك ببطء للأمام نحو ركبتيك دون تقريب عمودك الفقري. لا تدفع جسمك كثيرًا في المرة الأولى ، واتركه يرتخي عدة مرات لينحني بشكل أعمق.
• أثناء البقاء في هذا الوضع المنحني، قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم وضع يديك في مكان ما على رجليك أو قدميك أو الأرض.
• شغلي هذا المنصب لأطول فترة ممكنة بشكل مريح، مع أخذ أنفاس عميقة طويلة.
• عدي ببطء إلى وضع البداية، وكرر التمرين بأكمله عدة مرات.
• ولكن لا ينصح بهذا الوضع إذا كنت تعاني من الربو أو الإسهال، إلا إذا كنت تقوم بذلك تحت إشراف مدرب.

اليوغا وضعية الجمل

يزيد وضع الجمل من الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم بما في ذلك الجهاز الهضمي. يحفز الجهاز الهضمي عن طريق إطالة الجذع، مما يوقظ عملية الهضم. يساعد هذا أيضًا في تخفيف أعراض الحرقة.

• اركعي على بساط اليوجا وضع يديك على أردافك. يمكنك وضع وسادة تحت ركبتيك لمزيد من الراحة. يجب أن تكون ركبتيك في خط مستقيم، ويجب أن يواجه كتفيك وقدميك السقف.
• مع الشهيق العميق، اسحب عظم الذنب باتجاه عظم العانة بينما تقوس ظهرك وتحرك يديك فوق قدميك لتقويم ذراعيك. إذا وجدت صعوبة في مد يديك حتى قدميك ، فإن ثني أصابع قدميك يمكن أن يسهل الوصول إليها.
• حافظ على رقبتك في وضع محايد.
• حافظ على هذا الوضع لبضع دقائق ، مع أخذ نفس عميق. 
• قم بالزفير والعودة ببطء إلى وضع البداية.

اليوغا وضعية تخفيف الرياح

كما يوحي الاسم ، فإن وضع تخفيف الرياح يزيل الغازات ويخفف من أمراض المعدة. تؤدي هذه الوضعية إلى إرخاء جسمك وأمعائك وأمعائك ، مما يساعدك على إخراج الغازات.

• استلقي على ظهرك مع ربط قدميك معًا ووضع ذراعيك بجانب جسمك.
• استرخي لبضع لحظات، ثم مع الزفير، اثني ركبتك اليمنى واسحبها نحو صدرك.
• اشبك يديك على قصبتك اليمنى وادفع فخذك نحو بطنك مع الحفاظ على ساقك اليسرى مستقيمة.
• تنفسي ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض، وحاول أن تلمس ركبتك اليمنى بأنفك.
• ابقي في هذا الوضع لبضع ثوان، مع أخذ أنفاس عميقة.
• أخرجي الزفير وأنزل جسمك تدريجيًا للعودة إلى وضع البداية.
• افعلي نفس الشيء مع رجلك اليسرى ثم بكلتا ساقيك.
• قومي بعمل 3-4 جولات من هذا الوضع دفعة واحدة.

الجلوس نصف التفاف العمود الفقري

من خلال إحداث تأثير عاصبة، فإن الالتواء النصف الشوكي يفرز السموم بكفاءة في الجهاز الهضمي، لذا فهو يحفز باستمرار إزالة السموم من القناة الهضمية. التقلبات هي تدليك لأعضائك الداخلية عن طريق زيادة تدفق الدم إلى المنطقة. يخفف من الغازات والانتفاخ والإمساك.

• اجلسي بشكل مستقيم على السجادة الأرض وضع يديك خلفك للحصول على الدعم.
• افردي ساقيك أمامك.
• اثنِي ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى خارج ركبتك اليسرى.
• تنفسي وإطالة جذعك.
• أخرجي الزفير واستدر نحو اليمين ، إما باستخدام ذراعك الأيسر لعناق ركبتك اليمنى أو إبقاء ذراعك الأيسر على الحافة الخارجية لساقك اليمنى بالقرب من الركبة.
• خذي عدة أنفاس في هذا الوضع ، ارفع من خلال صدرك أثناء التنفس واللف أكثر قليلاً أثناء الزفير مع إبقاء ظهرك العلوي عريضًا طوال الوقت.
• أيدري جذعك للخلف للنظر إلى الأمام ، وجرب نفس الوضع على الجانب الآخر.

اليوغا وضعية تشكل المثلث

تعمل وضعية المثلث على تحسين عملية الهضم ، وتنشيط الشهية وتخفيف الإمساك. عن طريق تدليك منطقة البطن مع تحفيز تدفق الدم في نفس الوقت، يتم حث الكلى وأعضاء البطن الأخرى على العمل بشكل أكثر فعالية.

• قفي في الجبل مع وضع قدميك بعرض الوركين ، ثم قم بتوسيعهما بحيث تأتي مباشرة أسفل معصميك عندما تباعد ذراعيك على ارتفاع الكتف.
• أدري قدمك اليمنى للخارج بزوايا قائمة على جسمك.
• أدري قدمك اليسرى للداخل بزاوية 45 درجة مع جسمك.
• اربطي قدميك بثبات ووزع وزنك بالتساوي على كليهما.
• أثناء الشهيق قم بمد ذراعيك من ارتفاع الكتفين، وقم بإرخاء كتفيك أثناء الزفير.
• خذ نفسًا عميقًا آخر، قم بمد الجانب الأيمن من جسمك، باعد أطراف أصابعك خارج أصابع القدم اليمنى.
• أثناء الزفير، انحنى على وركك الأيمن لوضع يدك اليمنى على ساقك اليمنى مع رفع ذراعك الأيسر نحو السقف.
• أدري صدرك نحو الجانب الطويل من السجادة ، وإذا أمكن انظر إلى الذراع الممدودة. إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة، فمن الأفضل أن تنظر للأمام مباشرة بدلًا من النظر إلى الأعلى. بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا يميل جسمك للأمام أو للخلف ويجب أن ينثني جانبًا فقط.
• شغلي هذا المنصب لمدة 5 أنفاس طويلة وعميقة على الأقل، مع مد ذراعيك قدر المستطاع.
• كرري على الجانب الآخر.