وجبات سحور رمضان

فوائد السحور في رمضان

السحور في رمضان عبارة عن وجبة يتم تناولها قبل صلاة الفجر بقليل، قبل بدء يوم الصيام، وفيما يلي أبرز فوائد السحور في رمضان:

• يوفر الغذاء لصيام اليوم.
• تناول السحور الصحيح يقلل العطش والشهية أثناء النهار.
• يمنع الصداع والغثيان والارتجاف وعلامات انخفاض الجلوكوز.
• يوفر الطاقة لأداء أنشطة يومك.
• يمنع الشخص من الشعور بالكسل أو بالحاجة إلى النوم ويساعد على العبادة الصحيحة.

لاستخلاص فوائد السحور في رمضان، فعليك بتناول السحور قبل 30 إلى 45 دقيقة من صلاة الفجر. هناك ممارسة خاطئة تتمثل في تناول وجبة دسمة في وقت متأخر من الليل بعد التراويح والنوم. يسبب ارتجاع المريء مع أعراض حرقة المعدة والغثيان والانتفاخ والتجشؤ مما يجعل الصيام أثناء النهار غير مريح. ^[1]  

أفضل سحور في رمضان

يُساعد السحور الصحي في رمضان على الصيام بشكل أفضل، وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة طوال فترة الصيام، وفيما يلي بعض أهم النصائح للحصول على أفضل سحور في رمضان:

• يجب أن يحتوي السحور على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم (البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن) وأن تحتوي على أطعمة سهلة الهضم حتى لا تسبب أي إزعاج في المعدة خلال الصيام.
• شرب كمية كافية من المياه لتجنب الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام.
• تجنب الأطعمة المملحة مثل المخللات والزيتون والمكسرات المملحة والأطعمة المعلبة.
• تجنب الحلويات "الثقيلة" مثل الكنافة والبقلاوة والأطعمة الدهنية والمقلية والأطعمة الحارة التي تزيد العطش.
• يمكن تناول الحلويات الخفيفة مثل البودينغ أو المهلبية أو الأرز بالحليب أثناء السحور لأنها تعطي الشعور بالامتلاء وتزود الجسم بالطاقة والسكر اللازمين أثناء الصيام، مما يمنعك من الشعور بالتعب أثناء النهار.

إذا كنت قلقاً بشأن أفضل سحور في رمضان، فعليك أن تعلم أن السحور المتوازن والمتنوع هو الأفضل لتزويد الجسم بجميع المجموعات الغذائية الأساسية (الخبز والحبوب والحليب ومنتجات الألبان واللحوم والبقوليات والفواكه والخضروات) كما هو موضح أدناه:

• شرب الكثير من السوائل، واختر الأطعمة الغنية بالسوائل للتأكد من أنك رطب جيداً لليوم التالي وتناول الأطعمة النشوية للحصول على الطاقة، واختر أنواعاً عالية من الألياف أو الحبوب الكاملة حيثما أمكن ذلك، لأنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع ويمكن أن تساعد على الهضم وعلى منع الإمساك.
• الكربوهيدرات: تعادل كوباً واحداً من الأرز أو المعكرونة، شريحتان من الخبز، ربع رغيف خبز عربي أو وعاء واحد من الحبوب الكاملة للسحور.
• البروتين: ما يعادل أربع شرائح جبن، 60 جرام لحم، بيضتان، طبق صغير من اللبنة أو كوب من البقوليات (مثل الفول).
• خضروات متنوعة.
• فاكهة طازجة.
• كوب من الحليب أو الزبادي.
• الفواكه المجففة ومنتجات الألبان أو التمر والحليب ستكون فكرة رائعة في السحور مع حصة من الكربوهيدرات المعقدة كما ذكرنا أعلاه والخضروات المقطعة.

يمكن للأطفال الصائمين تناول البيض أو الجبن والخبز والتمر وملعقة صغيرة من العسل والحليب خلال هذه الوجبة؛ تحتوي هذه الأطعمة على فيتامينات ب والكالسيوم والبروتينات والكربوهيدرات التي تنشط عملية الهضم وتزود الطفل بالطاقة اللازمة للصيام. ^[2]  

أطعمة سحور صحية

فيما يلي بعض الأمثلة على وجبات وأطعمة سحور صحية:

الشوفان

هي حبوب كاملة ستوفر السوائل التي ستحتاجها خلال الصيام لأنها مصنوعة من الحليب أو الماء. يمكنك تجربة الفاكهة الطازجة أو المجففة أو المكسرات كإضافات على الشوفان.

حبوب الإفطار الغنية بالألياف

توفر حبوب الإفطار الكثير من الألياف وغالباً ما تكون مدعمة بالفيتامينات والمعادن، مما يوفر مغذيات إضافية. لأنها تستهلك مع الحليب، تحصل أيضاً على سوائل ومغذيات مثل الكالسيوم واليود وفيتامين ب من الحليب.

الأطعمة النشوية مثل الأرز

يمكنك تجربة الأرز بالحليب بالفاكهة أو تجربة الحبوب الأخرى مع منتجات الألبان أو الفاكهة. إذا أردت تناول أطباق لذيذة في السحور، فمن الجيد التأكد من أن هذه الأطباق ليست مالحة جداً وإلا ستجعلك تشعر بالعطش الشديد أثناء الصيام.

لبن الزبادي

يمكن أن يكون هذا طعاماً جيداً لتضمينه في السحور لأنه يوفر العناصر الغذائية مثل البروتين والكالسيوم واليود وفيتامين ب ويحتوي أيضاً على السوائل. يمكنك دمجها مع الحبوب والفاكهة كما في الأمثلة أعلاه.

الخبز

اختر على سبيل المثال الخبز الأسمر. تجنب الجمع بين الخبز والأطعمة المالحة مثل الجبن أو اللحوم. يمكنك تجربة زبدة المكسرات (بدون ملح مضاف) أو الجبن الطري أو الموز. نظراً لأن الخبز جاف إلى حد ما، تأكد من شرب الكثير من الماء أو السوائل الأخرى بجانبه أو يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالسوائل مثل حساء العدس. ^[3]  

وفيما يلي مثال على وجبة سحور مثالية:

• البيض المسلوق.
• خبز أسمر.
• خضار.
• اللبن أو الجبنة.
• الشاي الأخضر أو شاي الأعشاب.

أطعمة لتجنب العطش

يزداد الشعور بالعطش في شهر رمضان عند حلوله في الصيف، فكيف نساعد أجسامنا في الحفاظ على الماء ومقاومة الشعور بالعطش وتقليل شدته؟ فيما يلي أمثلة على أطعمة لتجنب العطش خلال الصيام:

البطيخ

لتجنب الشعور بالعطش في رمضان، تناول البطيخ فهو من فواكه الصيف الرائعة، كثير السوائل والمنعش للأكل. يتكون من 91٪ ماء و6٪ سكر فقط. إذا سئمت من مضغ البطيخ دائماً وبصق البذور، اصنع لنفسك عصير البطيخ.

الطماطم

تناول الطماطم لتجنب الشعور بالعطش في رمضان، الطماطم أيضاً غنية بالعصارة وتبقيك رطباً طوال فترة الصيام. هل تعلم أن كوباً واحداً من الطماطم الكرزية يقدم أكثر من نصف كوب من الماء. تأكد من تضمين الطماطم في وجبة السحور بطريقة ما لتخزين الكثير من السوائل.

الخيار

تناول الخيار لتجنب الشعور بالعطش في رمضان. يتكون من 90٪ ماء. تأكد من تضمين الخيار في السحور. سيبقيك منتعشاً وبارداً في اليوم التالي.

الابتعاد عن شرب القهوة

لتجنب الشعور بالعطش في فترة الصيام عليك بالتوقف عن شرب القهوة. إن كل مدمني القهوة لا يمكنهم الانتظار حتى وقت الإفطار لصنع أكواب القهوة الخاصة بهم. ومع ذلك، يجب عليك حقاً التوقف عن هذه العادة، أو على الأقل التقليل منها. الحقيقة هي أن الكافيين يجعلك ترغب في التبول كثيراً، وبالتالي يفقد جسمك السوائل.

الفاكهة

يجب أن يحتوي السحور على كميات صحية من الماء والألياف والتي تبقى طويلاً في الأمعاء، وتقلل من الشعور بالجوع والعطش. يوصى بتناول الفاكهة التي تحتوي على الألياف الغذائية والماء مثل البطيخ والعنب. وأشار إلى أن البطيخ يحتوي على 91٪ من الماء كما ذكرنا سابقاً.

لبن الزبادي

يحتوي لبن الزبادي على نسبة ماء تتراوح بين 85 و88 في المائة، كما يعد مصدرا غنياً بالبروتين والكالسيوم. ^[4]  

وصفات سحور خفيفة لرمضان

السحور من الوجبات الهامة في شهر رمضان لأنها تعمل علي مد الجسم بالطاقة وتمنع الشعور بالعطش في نهار رمضان خصوصاً عندما يأتي رمضان في فصل الصيف. وهذا لا يعني أن نلجأ إلي تناول وجبة دسمة وغير صحية لكن يُفضل أن تحتوي هذه الوجبة علي العناصر الغذائية المفيدة للجسم و تمده بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات الطازجة والخبز والجبن والحلويات المفيدة و السلطات مع تناول كمية كافية من الماء، وفيما يلي وصفات سحور خفيفة لرمضان:

البيض بالجبنة 

يعد البيض بالجبنة من وجبات سحور رمضان الرائعة لاحتواء البيض على البروتينات والدهون والفيتامينات والكربوهيدرات اللازمة لمد الجسم بالطاقة طوال اليوم.

طريقة التحضير:

• اخفقي البيض بالفلفل.
• اخلطي الجبنة المذابة مع الحليب جيداً.
• ضعي ملعقة من زيت الزيتون في المقلاة وضعي البيض أولاً، ثم قومي بوضع خليط الجُبنة فوق البيض قبل نضجه بقليل.

البيض بالطماطم (الشكشوكة)

طريقة التحضير:

• قومي بخفق البيض في وعاء .
• سخني زيت الزيتون في القلاية وضعي شرائح الطماطم وانتظري حتى تنضج.
• أضيفي البيض فوق الطماطم، وبعد أن يصبح جاهزاً يمكنك إضافة الفلفل الأخضر للتزيين.

الفول المُدمس

من أشهر الأكلات المحببة لدى الجميع على وجبات سحور رمضان لأنه يساعد في زيادة قدرة الجسم علي تحمل الصيام وذلك لأنه لصعوبة إمتصاص العناصر الغذائية الموجودة بداخلة وتحتاج إلي الوقت لكي يتم هضمها . فهو يحتوي علي نسبة كبيرة من العناصر التي يحتاجها الجسم مثل البروتينات والفيتامينات.

طريقة التحضير:

• اغسلي الفول جيداً وضعيه في القلاية المُضاف عليها قليل من الماء، واتركيها على نار متوسطة.
• عند نُضجه، أخرجيه من القلاية وضعيها في وعاء (البعض يحبه مهروساً) ثم أضيفي شرائح البندورة وزيت الزيتون.

الشوفان

لن يكون للوجبة الغنية بالبروتين فائدة واحدة فقط بل فوائد عديدة على وجبات سحور رمضان. تمنحك الوجبة الغنية بالبروتين طاقة وفيرة خلال الصيام. الشوفان مصدر فاتح للشهية للبروتينات والكربوهيدرات.

طريقة التحضير:

• يُغلى الماء أو الحليب في قدر متوسطة الحجم. يحرك الشوفان مع التقليب، ويقلل الحرارة إلى درجة منخفضة. يُترك على نار خفيفة مع التحريك من حين لآخر لمدة 25-30 دقيقة أو حتى يصبح الشوفان بالقوام المطلوب.
• أضيفي الموز والحليب. هذا سيجعلها ألذ. يمكنك أيضاً اختيار إضافة المكسرات أو الفواكه المُجففة.

سلطة الفواكه

الفواكه غنية بالمعادن والفيتامينات التي تساعد المرء على الشعور بالنشاط. أيضاً، بصرف النظر عن مجرد شرب الماء، يحتاج المرء إلى تناول الفواكه التي ستساعده في الحفاظ على رطوبته.

طريقة التحضير:

• ضعي الفاكهة في وعاء زجاجي كبير وشفاف بالترتيب التالي: الأناناس والفراولة وفاكهة الكيوي والموز والبرتقال والعنب والتوت.
• اسكبي الصلصة المبردة فوق الفاكهة. يغطى ويوضع في الثلاجة لمدة 3 إلى 4 ساعات قبل التقديم. ^[5][6]  

لقد ذكرنا لكم أبرز فوائد وجبات سحور رمضان وأمثلة على المأكولات التي تساعدك على الصيام، ولم ننسَ ذكر أسهل الوصفات الصحية لوجبات السحور في رمضان. ولأن صحتكم تهمنا، لا تتعرضوا لأشعة الشمس المُباشرة حتى لا تفقدوا الكثير من السوائل خلال الصيام، وتبقوا على أجسامك رطبة.