نظام غذائي لحرق الدهون

تُعتبر زيادة حرق الدهون وبناء العضلات معاً هدفاً مثالياً يطمح إلى تحقيقه الكثيرون؛ لذا نضع بين أيديكم في هذا المقال أفضل نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات للنساء والرجال، بالإضافة إلى العادات الغذائية الأساسية ومجموعة من النصائح لتطبيق النظام الغذائي لحرق الدهون في رمضان أيضاً.

أفضل نظام غذائي لحرق الدهون:

نُقدم لكم أفضل نظام غذائي لحرق الدهون دون حرمان من النشويات أو أي مجموعة غذائية أخرى، وفيما يلي تجدون وجبات هذه الحمية بالتفصيل لمدة أسبوع:

اليوم الأول:

وجبة الإفطار:

• 1 شريحة من جبنة الحلوم أو القريش.
• 3 ملاعق من الفول المدمس.
• 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• ½ رغيف من الخبز الأسمر.

وجبة الغداء:

• 1 طبق صغير من السلطة.
• ¼ دجاجة منزوعة الجلد.
• 6 ملاعق من الأرز أو المكرونة المطبوخة.

وجبة العشاء:

• 1 كوب من اللبن الرائب الخالي من الدسم.
• 2 ثمرة من الفاكهة.

اليوم الثاني:

وجبة الإفطار:

• 1 كوب من اللبن الرائب الخالي من الدسم.
• ½ رغيف من الخبز الأسمر.

وجبة الغداء:

• 1 طبق من السلطة الطازجة.
• 1 طبق متوسط الحجم من الخضار المطبوخة.
• ½ دجاجة منزوعة الجلد.

وجبة العشاء:

• 1 كوب من اللبن الرائب الخالي من الدسم.
• 1 ثمرة من الفاكهة.

اليوم الثالث:

وجبة الإفطار:

• 2 شريحة من خبز التوست الأسمر.
• 1 ملعقة صغيرة من مربى الدايت.

وجبة الغداء:

• 1 طبق متوسط الحجم من الخضار المطبوخة.
• 1 طبق من السلطة.
• 2 قطعة من اللحم المشوي.

وجبة العشاء:

• ½ كوب من البطاطا المهروسة.
• ½ رغيف من الخبز الأسمر.

اليوم الرابع:

وجبة الإفطار:

• 1 كوب من اللبن الرائب الخالي من الدسم.
• ¼ رغيف من الخبز الأسمر.

وجبة الغداء:

• 1 طبق من السلطة.
• 2 قطعة من السمك المشوي.
• 6 ملاعق من الأرز المطبوخ.

وجبة العشاء:

• 3 ثمار من الفاكهة.

اليوم الخامس:

وجبة الإفطار:

• 2 ثمرة من الفاكهة.
• 1 كوب من عصير البرتقال الطازج الخالي من السكر والمُحليات المضافة.

وجبة الغداء:

• 1 طبق من السلطة.
• 1 طبق متوسط الحجم من الخضار المطبوخ.
• 3 ملاعق من الأرز المطبوخ.

وجبة العشاء:

• 1 قطعة من جبنة القريش أو الحلوم.
• ½ رغيف من الخبز الأسمر.

اليوم السادس:

وجبة الإفطار:

• 1 كوب من اللبن الرائب الخالي من الدسم.

وجبة الغداء:

• 1 طبق من الخضار.
• ½ دجاجة منزوعة الجلد.

وجبة العشاء:

• 1 كوب من اللبن الرائب الخالي من الدسم.
• 1 ثمرة من الفاكهة.

اليوم السابع:

وجبة الإفطار:

• 1 كوب من اللبن الرائب الخالي من الدسم.

وجبة الغداء:

• 1 طبق من السلطة.

وجبة العشاء:

• 2 ثمرة من الفاكهة.
• 1 كوب من اللبن الرائب الخالي من الدسم.

ملاحظة: ينبغي أن يتم تناول وجبة الغداء في هذا النظام الغذائي بعد مرور 7 ساعات من تناول وجبة الإفطار. ^[1]  

نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات:

يمكنكم خسارة الدهون المتراكمة وبناء العضلات في الوقت ذاته، من خلال التمارين الرياضية والأنظمة الغذائية الخاصة؛ لذا فإننا نضع بين أيديكم مثالاً على نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات يحتوي على عدد مرتفع من السعرات الحرارية، ونسبة عالية من البروتين ومتوسطة من الكربوهيدرات وقليلة من الدهون، ويُشترط في اتباع هذا البرنامج الغذائي الالتزام بممارسة الرياضة الخاصة ببناء العضلات وحرق الدهون، أما تفاصيل الحمية فهي كما يلي:

السعرات الحرارية: 2300 سعرة حرارية.

الكربوهيدرات: حوالي 195 غراماً.

البروتين: حوالي 240 غراماً.

الدهون: حوالي 35 غراماً.

وجبة الإفطار:

• 3 بيضات.
• بياض 3 بيضات.
• 1 قطعة من جبن القريش.
• 1 طبق من الشوفان بالحليب والعسل.
• 2 رغيف من الخبز.
• 1 حبة من الأوميغا 3.

وجبة خفيفة:

• 1 طبق من سلطة الفواكه.
• 1 حبة من الفيتامينات المتعددة.
• سكوب واي بروتين.

وجبة الغداء:

• 1 طبق من البروكلي المسلوق أو المشوي.
• 1 طبق من السلطة المضاف إليها زيت الزيتون.
• 1 سمكة أو دجاج أو لحم مشوي.
• 1 طبق متوسط من الأرز المطبوخ.
• 1 حبة من الأوميغا 3.

وجبة خفيفة (قبل التمرين بساعة):

• 2 ثمرة من الموز.
• 1 فنجان من القهوة.

وجبة خفيفة (بعد التمرين):

• 1 علبة تونة مُصفاة من الزيت أو قطعة من اللحم أو الدجاج.
• 1 طبق صغير من الأرز المطبوخ.

ملاحظة: ينبغي تناول سكوب واي بروتين بعد ساعة من تناول هذه الوجبة الخفيفة.

وجبة العشاء:

• 1 قطعة من جبن القريش.
• 1 طبق من جنين القمح بالحليب والعسل.
• 1 حبة من الأوميغا 3.

وجبة خفيفة (قبل النوم بنصف ساعة):

• 1 كوب من اللبن الزبادي الخالي من الدسم.
• سكوب كازين.

ملاحظة:

• ينبغي استشارة الطبيب المعالج أو أخصائي التغذية قبل اتباع هذا البرنامج الغذائي؛ تفادياً للإضرار بالصحة.
• يجب الحرص على شرب كميات كافية من الماء عند اتباع هذا النظام الغذائي، على أن يكون شرب الماء في أوقات بعيدة عن مواعيد تناول الوجبات.

نظام غذائي لحرق الدهون للنساء:

يعتمد أي نظام غذائي لحرق الدهون للنساء أو ما يُعرف بنظام مرحلة "التنشيف" على تقليل الكربوهيدرات إلى حدٍّ كبير، شريطة أن يتزامن اتباع هذا البرنامج الغذائي مع ممارسة التمارين الرياضية المُجهدة مدة 40 دقيقة يومياً كحدٍّ أدنى، وفيما يلي نوضح لكم أساسيات هذا النظام الغذائي الذي يمتد لثمانية أسابيع:

الأسبوع الأول:

• يمكن استهلاك الكربوهيدرات يومياً بواقع 1.4 غرام لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم، ويُفضل تناول أنواع معينة من الكربوهيدرات؛ مثل الأرز البني والشوفان والحنطة السوداء.
• ينبغي تناول البروتينات الخالية من الدهون ضمن النظام الغذائي، لا سيما صدر الدجاج، والجبن قليل الدسم، وبياض البيض.
• لا بد من تناول الخضروات خلال هذا الأسبوع.

الأسبوع الثاني:

• ينبغي تخفيض كمية الكربوهيدرات التي يتم استهلاكها يومياً إلى 0.7 غرام لكل 1 كيلو غرام من وزن الجسم، مع الإبقاء على قائمة الأطعمة الأخرى ذاتها المذكورة في برنامج الأسبوع الأول.

الأسبوع الثالث والرابع:

• يجب تخفيض نسبة الكربوهيدرات التي يتم تناولها يومياً إلى 0.3 غرام لكل 1 كيلو غرام من وزن الجسم، مع تكرار تناول الأصناف الغذائية الأخرى المذكورة في برنامج الأسبوعَين الأول والثاني.

الأسبوع الخامس:

• يُسمح برفع نسبة الكربوهيدرات المُستهلكة يومياً إلى 0.7 غرام لكل 1 كيلو غرام من وزن الجسم، مع تكرار قائمة الأطعمة الأخرى نفسها.

ملاحظة: قد تشعر بعض النساء بالتعب والإعياء عند الوصول للأسبوع الخامس من التنشيف.

الأسبوع السادس:

• يمكن تناول الكربوهيدرات يومياً بمقدار 1.4 غرام لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم، مع الإبقاء على قائمة الأطعمة الأخرى ذاتها.

الأسبوع السابع والثامن:

• يمكن العودة خلال هذين الأسبوعين إلى النظام الغذائي الخاص، شريطة أن يحتوي على الأغذية الصحية المعتادة لزيادة الوزن.
• يجب ممارسة تمارين الكارديو القوية قدر المستطاع خلال هذه الفترة.
• ينبغي شرب كميات بسيطة من الماء إلى جانب الوجبات الغذائية.
• يُنصح بشرب كوبين من الشاي الأخضر يومياً، مرة في الصباح وأخرى في المساء.
• يجب الامتناع عن استهلاك المشروبات الغازية.

ملاحظة: يمكن أن تستمر المرأة باتباع النظام الغذائي الخاص مدة تزيد على شهرين، وذلك حسب النتائج وطبيعة الجسم في التعاطي مع هذا النظام.

نظام غذائي لحرق الدهون للرجال:

لا يُشترط الالتزام ببرنامج غذائي محدد لنسف الدهون في الجسم، بل يمكن الاكتفاء بتغيير العادات الغذائية اليومية بما يُسهم في التخلص من الدهون المتراكمة، وفيما يلي نذكر لكم أساسيات أفضل نظام غذائي لحرق الدهون للرجال، لا سيما دهون البطن:

• يُنصح باستشارة أخصائي التغذية لمعرفة النظام الغذائي المناسب لحرق الدهون، خصوصاً إذا كان الرجل يعاني من مشكلة صحية معينة.
• ينبغي تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي بشكلٍ عام.
• يجب التقليل من استهلاك السكريات بأنواعها المختلفة، واستبدالها بالفاكهة الطازجة عند الرغبة الشديدة بتناول السكريات.
• لا بد من تقليل السعرات الحرارية المُستهلكة يومياً، وذلك إما بتقليص حجم الوجبات أو زيادة النشاط البدني لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
• ينبغي أن يتألف البرنامج الغذائي اليومي من البروتينات والألبان الخالية من الدهون، والخضروات، والفواكه، علماً أن الرجال يحتاجون (50 – 60) غراماً من البروتين يومياً، وقد تزداد الكمية في حالة بذل مجهود بدني كبير خلال اليوم، وتشتمل البروتينات غير الدهنية على البيض، الألبان قليلة الدهون، الدجاج، الديك الرومي، المأكولات البحرية، واللحوم الحمراء.
• يُفضل الابتعاد عن تناول الكربوهيدرات الفارغة؛ مثل المقرمشات، الخبز، المكرونة، والأرز، مع ضرورة استبدالها بالكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة بنسبة 100%؛ بما في ذلك خبز القمح الكامل (الخبز الأسمر)، مكرونة القمح الكامل، الأرز البني، الشعير، والكينوا.
• يُوصى بممارسة التمارين الرياضية بالتزامن مع اتباع البرنامج الغذائي الخاص بحرق الدهون للحصول على النتائج المثلى، خصوصاً تمارين القلب والأوعية الدموية، فهي تساعد على خسارة الوزن والتقليل من كمية الدهون في منطقة البطن. ^[2]  

نظام غذائي لحرق الدهون في رمضان:

تقتصر طرق حرق الدهون في رمضان على العادات الغذائية والرياضية المُتّبعة طيلة أيام الشهر الفضيل؛ لذا نعرض لكم أفضل نظام غذائي لحرق الدهون في رمضان يمكن تطبيقه من خلال النصائح التالية:

• ينبغي بدء الإفطار بتمرة واحدة لتمد الجسم بالطاقة سريعاً.
• لا بد أن تحتوي وجبة الإفطار على كل المجموعات الغذائية، بحيث تكون صحية ومتوازنة، مع ضرورة الحذر من زيادة السعرات الحرارية في الوجبة.
• يُنصح بالتدرج في طبيعة الأطباق التي يتم تناولها خلال وجبة الإفطار، بحيث يتم البدء بالأصناف منخفضة السعرات الحرارية؛ مثل الشوربة والسلطات، ثم الانتظار لبعض الوقت أو أداء صلاة المغرب، وبعد ذلك يتم إكمال الإفطار بتناول البروتينات الخالية من الدهون وكمية قليلة من الكربوهيدرات؛ مثل الأرز والخبز والمكرونة.
• ينبغي تجنب الإفراط في تناول الطعام خلال وجبة الإفطار، والحرص على تقليص حجم الوجبات.
• يجب تزويد الجسم بكميات كافية من الماء وتجنب إصابته بالجفاف؛ لتنشيط عملية الحرق وتسريع فقدان الوزن خلال شهر رمضان، وذلك عن طريق شرب 8 أكواب من الماء على الأقل يومياً، منها اثنان عند بدء الإفطار، و4 أكواب بين الإفطار والسحور، وكوبان عند وجبة السحور.
• يجب استبدال العصائر المصنعة بعصائر الفاكهة الطازجة والخالية من السكر والمحليات المُضافة.
• يُفضل استبدال القهوة والشاي الأسود والمشروبات التي تحتوي على الكافيين بشاي الأعشاب، فهو يعد بديلاً للماء، كما يساعد على هضم الطعام وبالتالي تنشيط عملية الأيض.
• يُنصح بالابتعاد عن تناول المقبلات المقلية قدر الإمكان، فهي مليئة بالسعرات الحرارية التي تُعيق عملية حرق الدهون وتؤدي إلى تخزين السعرات الحرارية الزائدة على هيئة دهون في الجسم.
• يُوصى بتجنب استهلاك الزيوت المهدرجة والدهون الضارة، واستبدالها بالدهون الصحية؛ مثل زيت الزيتون والسمن والزبدة والأفوكادو والمكسرات غير المملحة، دون الإفراط في تناولها.
• يُنصح بتقليل كميات البطاطس والبنجر في الوجبات اليومية؛ لأنها تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر، كما ينبغي استبدالها بالخضراوات الورقية قليلة السكر لتحسين الهضم وتنشيط عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
• يُوصى بعدم تناول الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة والمُعالَجة.
• يمكن تناول الفاكهة والخضروات الطازجة كوجبة خفيفة بين الإفطار والسحور.
• ينبغي الحرص على تناول وجبة السحور؛ لأن إلغاءها يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع أثناء الصيام في اليوم التالي وتناول كميات كبيرة من الطعام خلال وجبة الإفطار.

وفي الختام، ننصحكم بممارسة التمارين الرياضية بالتزامن مع اتباع نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات، لرفع معدل الأيض في الجسم، مع ضرورة استشارة الطبيب المعالج أو أخصائي التغذية قبل البدء بالحمية للتأكد من ملاءمتها لحالتكم الصحية وهدفكم في إنقاص الوزن.