نظام الكيتو

اندفع العديد من الأشخاص مؤخراً نحو اتباع حمية الكيتو الغذائية لأهداف تتعلق بالرشاقة والحصول على الوزن المثالي، ولا شك أنكِ رأيتِ النتائج المذهلة لهذا الرجيم على الأفراد الذين التزموا به وربما تُفكرين بخوض التجربة لتتخلصي من طبقات الدهون الزائدة، ولكن ما هو نظام الكيتو؟ وما آلية عمله؟ وكيف يمكن تطبيقه؟

لتتعرفي أكثر على رجيم الكيتو، اقرئي هذا المقال الغني بالمعلومات المفيدة والمُثرية حول ماهية نظام الكيتو، والممنوع في نظام الكيتو، والمسموح في نظام الكيتو، وفوائد نظام الكيتو، وأضرار نظام الكيتو، بالإضافة إلى برنامج نظام الكيتو الأسبوعي، وخطة وجبات نظام الكيتو في رمضان.

ما هو نظام الكيتو؟

يمكننا توضيح ما هو نظام الكيتو؟ ببساطة بأنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومتوسط البروتينات، يؤدي إلى تركيز عملية التمثيل الغذائي في الجسم على الدهون والكيتونات بدلاً من الكربوهيدرات، وهذا النمط الغذائي يُسهم في خفض نسبة السكر بالدم ومستويات هرمون الإنسولين، وهو يتشابه إلى حدٍّ كبير مع رجيم أتكنز والحميات منخفضة الكربوهيدرات.

كيف يعمل نظام رجيم الكيتو؟

للإجابة على التساؤل الشائع الذي مفاده كيف يعمل نظام رجيم الكيتو؟ لا بد من توضيح أساسيات هذا النظام الغذائي وآلية عمله بالتفصيل، وهي كما يلي:

• يعتمد رجيم الكيتو على التقليل من استهلاك الكربوهيدرات بشكلٍ كبير إلى نحو (20 – 50) غراماً من الكربوهيدرات يومياً فقط والإكثار من استهلاك الدهون، والاعتدال في تناول البروتين، ما يؤدي إلى تحويل العملية الاستقلابية (عملية التمثيل الغذائي) في الجسم إلى ما يُسمى بالحالة الكيتونية، وبذلك يتم الدخول في الكيتو دايت.
• يستغرق الدخول في الحالة الكيتونية بضعة أيام، في حين أن هناك عوامل عديدة تؤثر على الحالة الكيتونية وقد تؤدي للخروج من الكيتو، بما في ذلك تناول الكثير من البروتين أو ممارسة الرياضة العنيفة أو مخالفة إحدى أساسيات رجيم الكيتو.
• عندما يصل الجسم إلى الحالة الكيتونية فإنه يعتمد على حرق الدهون المتراكمة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات التي تُعتبر مصدر الطاقة الرئيس للجسم، كما أنه يحول الدهون إلى ما يُعرف بالـ"كيتونات" في الكبد، والتي يمكنها أن تُزود الدماغ بالطاقة.
• قد يؤدي نظام كيتو الغذائي إلى انخفاض كبير في نسبة السكر بالدم ومستويات هرمون الإنسولين، بالإضافة إلى زيادة الأجسام الكيتونية في الدم. ^{[1]   [2]}  

الممنوع في نظام الكيتو:

هناك العديد من الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو؛ نظراً للتقييد الكبير على صافي الكربوهيدرات التي يتم استهلاكها على مدار اليوم، وفيما يلي نوضح لكِ أبرز أصناف الغذاء الممنوع في نظام الكيتو:

• النشويات: مثل القمح، الذرة، النشا، الدقيق، البطاطس، الأرز، المعكرونة وغيرها.
• البقوليات: مثل الحمص، الفول، الفاصوليا الحمراء وغيرها.
• الفاكهة: وهي محظورة بكل أنواعها، باستثناء الفراولة والتوت، ومع ذلك ينبغي تناولهما باعتدال ضمن إجمالي الكربوهيدرات المسموحة خلال اليوم.
• السكريات: وهي ممنوعة بجميع أنواعها، بما في ذلك العسل، مع الإشارة إلى أن هناك بعض منتجات السكر الخاصة بحمية الكيتو؛ مثل ستيفيا، إريثريتول، وفاكهة الراهب. ^[3]  

المسموح في نظام الكيتو:

يُشجع نظام الكيتو على تناول كميات كبيرة من الدهون ومعتدلة من البروتين، مع وجود بعض الاستثناءات الممنوعة من الدهون غير الصحية والبروتين في حال تم استهلاكه من خلال الأطعمة المصنعة، وفيما يلي نذكر لكِ أبرز أصناف الغذاء المسموح في نظام الكيتو:

• الدهون: ويُنصح باستهلاك الدهون الصحية؛ مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، السمن، الزبدة، زيت السمسم، زيت جوز الهند.
• البذور والمكسرات: مثل الجوز واللوز والمكاديميا وبذور عباد الشمس، علماً أن المكسرات تحتوي على مقدار معين من الكبروهيدرات وبالتالي ينبغي تناولها ضمن الحدود المسموحة في نظام الكيتو بحيث لا تؤدي إلى الخروج من الحالة الكيتونية.
• اللحم: مثل اللحوم الحمراء، الأسماك، والدواجن.
• البيض.
• منتجات الألبان عالية الدسم: مثل الأجبان الصلبة، القشطة عالية الدسم، والزبادي عالي الدسم أو الزبادي اليوناني في حين أنه لا يُنصح بتناول اللبن الرائب العادي؛ لاحتوائه على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات.
• الخضروات الورقية: مثل الخس، الجرجير، السبانخ، الملوخية وغيرها.
• الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: مثل البروكلي، القرنبيط، الكوسا وغيرها.
• المُحليات الصناعية الخاصة بالكيتو دايت: مثل إريثريتول، ستيفيا، وفاكهة الراهب. ^[3]

فوائد نظام الكيتو:

لا تقتصر فوائد نظام الكيتو على فقدان الكثير من الوزن خلال فترة قصيرة والحصول على مظهر رشيق ومثالي فحسب، إنما هناك مجموعة من الإيجابيات التي يُعتقد أنها تنعكس على الصحة عند اتباع الكيتو دايت، لكن معظمها غير مُثبت علمياً، وهي كما يلي:

• الشعور بالشبع لفترات طويلة.
• حرق الدهون المتراكمة في الجسم.
• التقليل من ظهور حب الشباب.
• التخفيف من أعراض متلازمة المبيض متعدد الكيسات عن طريق تقليل مستويات الإنسولين في الدم، الأمر الذي يؤدي إلى فقدان الوزن وتوازن الهرمونات لدى النساء المصابات بالمتلازمة.
• التقليل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وعلاجها؛ لأن الكيتو دايت قد يساعد في إبطاء نمو الورم.
• حماية الأعصاب وتقوية الدماغ، بسبب وفرة الأجسام الكيتونية.
• التخفيف من أعراض مرض ألزهايمر وإبطاء تقدّمه.
• علاج الأمراض العصبية مثل الصرع وتقليل النوبات عند الأطفال المصابين بالصرع.
• التخفيف من أعراض مرض الشلل الرعاش (باركنسون). ^{[1] [4]}  

أضرار نظام الكيتو:

على الرغم من الفوائد الصحية والجمالية العديدة التي تمنحها حمية الكيتو للجسم، إلا أن هناك مجموعةً من المخاطر الناجمة عن اتباع هذه الحمية، وفيما يلي نعرض لكِ أهم أضرار نظام الكيتو:

• التفكير المُشوّش؛ بسبب حاجة الدماغ إلى السكر الموجود بالكربوهيدرات الصحية.
• التقلبات المزاجية؛ بسبب الانقطاع عن تناول السكريات.
• نقص المغذيات؛ بما في ذلك المغنيسيوم، السيلينيوم، الفوسفور، وفيتامينات (B) و(C)؛ وذلك بسبب عدم تناول الفواكه وانخفاض استهلاك الخضروات.
• الإمساك؛ نظراً لانخفاض استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب والبقوليات.
• مشاكل صحية في الكبد ترتبط باستقلاب الكثير من الدهون.
• مشاكل صحية في الكلى؛ بسبب كثرة استهلاك البروتين.

ملاحظة: نظراً لوجود هذه المخاطر المحتملة لنظام الكيتو؛ ننصحكِ باستشارة أخصائي التغذية والطبيب المعالج قبل البدء باتباع حمية الكيتو. ^[2]

نظام الكيتو الأسبوعي:

إذا كنتِ مستعدة للانضمام إلى عالم الكيتو دايت وتبحثين عن برنامج نظام الكيتو لأسبوع حتى تبدئي هذه التجربة الشيّقة، فإليكِ تفاصيل نظام الكيتو الأسبوعي الذي يحتوي على أقل من 50 غراماً من الكربوهيدرات في اليوم الواحد:

برنامج نظام الكيتو لأسبوع:

اليوم الأول:

وجبة الفطور:

2 بيضة مقلية بالزبدة تُقدم مع خضار سوتيه.

وجبة الغداء:

1 قطعة برجر (بدون خبز) مغلفة بالجبن والفطر والأفوكادو، تُقدم فوق طبقة من الخضروات.

وجبة العشاء:

قطع من لحم الضأن المشوي، تُقدم مع الكوسا المقلي بزيت جوز الهند.

اليوم الثاني:

وجبة الفطور:

2 بيضة مقلية بالزبدة مع الفطر والبقدونس.

وجبة الغداء:

سلطة التونة مع الكرفس والقليل من الطماطم، وتُقدم فوق طبقة من الخضروات.

وجبة العشاء:

دجاج مشوي يُقدم مع الكريمة والبروكلي السوتيه.

اليوم الثالث:

وجبة الفطور:

فلفل حلو محشو بالجبن والبيض.

وجبة الغداء:

1 قطعة من الديك الرومي المشوي، تُقدم مع سلطة الجرجير والبيض المسلوق والأفوكادو والجبنة الزرقاء.

وجبة العشاء:

1 قطعة من سمك السلمون المشوي، تُقدم مع السبانخ المقلي بزيت جوز الهند.

اليوم الرابع:

وجبة الفطور:

1 كوب من الزبادي اليوناني المغطى برقائق الكيتو جرانولا.

وجبة الغداء:

1 شريحة ستيك، تُقدم مع الجبن والأعشاب والأفوكادو، بالإضافة إلى أرز القرنبيط.

وجبة العشاء:

1 قطعة من لحم الضأن المشوي تُقدم مع الجبن والبروكلي.

اليوم الخامس:

وجبة الفطور:

قوارب الأفوكادو والبيض المخبوزة.

وجبة الغداء:

سلطة السيزر بالدجاج.

وجبة العشاء:

قطع من لحم الضأن المشوي تُقدم مع الخضار.

اليوم السادس:

وجبة الفطور:

توست القرنبيط المغطى بالجبن والأفوكادو.

وجبة الغداء:

1 قطعة من برجر السلمون (بدون خبز) المغطى بصلصة البيستو.

وجبة العشاء:

كرات اللحم المقلية تُقدم مع جبنة البارميزان والكوسا.

اليوم السابع:

وجبة الفطور:

بودينغ بذور الشيا بحليب جوز الهند، يُقدم مع طبقة من جوز الهند والجوز، ويمكن تحضيره باستخدام المكونات التالية:

• 1 كوب من حليب جوز الهند أو حليب اللوز المخصص لنظام الكيتو، مع ضرورة الانتباه إلى خلو المنتج من حليب الأرز وأي محليات صناعية ممنوعة في الكيتو دايت.
• 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
• 1 ملعقة كبيرة من جوز الهند.
• مقدار قبضة اليد من الجوز.

وبعدما تُحضرين المكونات، اتبعي الخطوات التالية:

• سخني الحليب حتى يصبح دافئاً.
• اسكبي الحليب في طبق عميق.
• انقعي بذور الشيا في الحليب عدة ساعات، وبعدها ستُلاحظين أن قوام الخليط أصبح ثقيلاً.
• زيني الطبق بجوز الهند والجوز.

وجبة الغداء:

"سلطة كوب"، ويمكن تحضيرها من الخضروات والبيض المسلوق والديك الرومي والجبن والأفوكادو.

وجبة العشاء:

1 صدر دجاج مقلي بالزبدة. ^{[5]   [6]}  

نظام الكيتو في رمضان:

لا شك أن شهر رمضان المبارك هو الوقت الأنسب لاتباع نظام كيتو الغذائي إلى جانب الصيام المتقطع بين الوجبات لتحصلي على أفضل النتائج في إنقاص الوزن؛ لذا اخترنا لكِ برنامج نظام الكيتو لأسبوع في رمضان والذي يحتوي على أقل من 50 غراماً من الكربوهيدرات لليوم الواحد، وفيما يلي نُقدم لكِ خطة وجبات برنامج نظام الكيتو في رمضان:

برنامج نظام الكيتو لأسبوع:

اليوم الأول:

وجبة الإفطار:

1 قطعة برجر (بدون خبز) مغلفة بالجبن والفطر والأفوكادو، تُقدم فوق طبقة من الخضروات.

وجبة العشاء:

قطع من لحم الضأن المشوي، تُقدم مع الكوسا المقلي بزيت جوز الهند.

وجبة السحور:

2 بيضة مقلية بالزبدة تُقدم مع خضار سوتيه.

اليوم الثاني:

وجبة الإفطار:

سلطة التونة مع الكرفس والقليل من الطماطم، وتُقدم فوق طبقة من الخضروات.

وجبة العشاء:

دجاج مشوي يُقدم مع الكريمة والبروكلي السوتيه.

وجبة السحور:

2 بيضة مقلية بالزبدة مع الفطر والبقدونس.

اليوم الثالث:

وجبة الإفطار:

1 قطعة من الديك الرومي المشوي، تُقدم مع سلطة الجرجير والبيض المسلوق والأفوكادو والجبنة الزرقاء.

وجبة العشاء:

1 قطعة من سمك السلمون المشوي، تُقدم مع السبانخ المقلي بزيت جوز الهند.

وجبة السحور:

فلفل حلو محشو بالجبن والبيض.

اليوم الرابع:

وجبة الإفطار:

1 شريحة ستيك، تُقدم مع الجبن والأعشاب والأفوكادو، بالإضافة إلى أرز القرنبيط.

وجبة العشاء:

1 قطعة من لحم الضأن المشوي تُقدم مع الجبن والبروكلي.

وجبة السحور:

1 كوب من الزبادي اليوناني المغطى برقائق الكيتو جرانولا.

اليوم الخامس:

وجبة الإفطار:

سلطة السيزر بالدجاج.

وجبة العشاء:

قطع من لحم الضأن المشوي تُقدم مع الخضار.

وجبة السحور:

قوارب الأفوكادو والبيض المخبوزة.

اليوم السادس:

وجبة الإفطار:

1 قطعة من برجر السلمون (بدون خبز) المغطى بصلصة البيستو.

وجبة العشاء:

كرات اللحم المقلية تُقدم مع جبنة البارميزان والكوسا.

وجبة السحور:

توست القرنبيط المغطى بالجبن والأفوكادو.

اليوم السابع:

وجبة الإفطار:

"سلطة كوب"، ويمكن تحضيرها من الخضروات والبيض المسلوق والديك الرومي والجبن والأفوكادو.

وجبة العشاء:

1 صدر دجاج مقلي بالزبدة.

وجبة السحور:

بودينغ بذور الشيا بحليب جوز الهند، يُقدم مع طبقة من جوز الهند والجوز. ^[5]

طريقة عمل بودينغ بذور الشيا للكيتو:

المكونات:

• 1 كوب من حليب جوز الهند أو حليب اللوز المخصص لنظام الكيتو، مع ضرورة الانتباه إلى خلو المنتج من حليب الأرز وأي محليات صناعية ممنوعة في الكيتو دايت.
• 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
• 1 ملعقة كبيرة من جوز الهند.
• مقدار قبضة اليد من الجوز.

الطريقة:

• سخني الحليب حتى يصبح دافئاً.
• اسكبي الحليب في طبق عميق.
• انقعي بذور الشيا في الحليب عدة ساعات، وبعدها ستُلاحظين أن قوام الخليط أصبح ثقيلاً.
• زيني الطبق بجوز الهند والجوز. ^[6]

وبعدما تعرفتِ على ماهية نظام الكيتو وآلية عمله، ننصحكِ باستشارة الطبيب المعالج أو أخصائي التغذية قبل البدء بتطبيقه؛ للتأكد من ملاءمته لحالتكِ الصحية، وفي حال موافقة أخصائي التغذية على ذلك، احرصي على مراجعته أسبوعياً أثناء اتباع حمية الكيتو؛ لضمان حصولكِ على فوائد نظام الكيتو بأفضل صورة ممكنة وتفادي حدوث أيٍّ من أضرار نظام الكيتو.