نصائح الخبراء حول التغذية المثالية للمرأة الحامل

التغذية للمرأة الحامل

عندما تعلم المرأة بأنها حامل تشعر بالفرح الشديد وتبدأ بالتفكير بهذا المخلوق الجميل الذي ينمو في داخلها وتراودها أسئلة كثيرة صبي أم بنت وهل ولادة طبيعية أو قيصيرية وهل سيزيد وزني كثيرا أم لا وهل سأتخلص من هذه الزيادات بعد الولادة أم لا والعديد من الأسئلة الأخرى، وسنتاول في هذا المقال التغذية الصحية للمرأة الحامل، سواء كانت في الأشهر الأولى أم الشهر السادس أم السابع، والتغذية الصحية للمرأة الحامل في رمضان، والعديد من المعلومات القيمة.

التغذية المثالية للمرأة الحامل في الشهور الأولى

على المرأة الحامل في الشهور الأولى أن تجري جميع الفحوصات المتعلقة بصحتها عند طبيبها كي يخبرها عن أهم الفيتامينات والمعادن التي يجب أن تتناولها خلال فترة الحمل وعن النسب المناسبة لحالتها بشكل خاص كي لا يحصل عندها أي نقص وكي لايتعرض جسمها لأي وهن أو تعب ويبقى قادر على إمداد الجنين بجميع احتياجاته.

وفيما يلي التغذية المثالية للمرأة الحامل في الشهور الأولى:

منتجات الألبان

خلال الشهور الأولى، تحتاجين إلى تناول المزيد من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات طفلك الصغير الذي ينمو. يجب أن تكون منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي ضمن قائمة التغذية الصحية للمرأة الحامل (أنتِ) عزيزتي.

حيث تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة: الكازين والمصل. الألبان هي أفضل مصدر غذائي للكالسيوم، وتوفر كميات عالية من الفوسفور وفيتامين ب والمغنيسيوم والزنك.

البقوليات

تشمل هذه المجموعة من الأطعمة العدس والبازلاء والفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني. وتعد البقوليات من المصادر النباتية الرائعة للألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم - وكلها يحتاجها جسمك كثير كمثال من نصائح الخبراء حول التغذية المثالية للمرأة الحامل.

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة ليست فقط لذيذة، بل هي غنية أيضاً بالبيتا كاروتين، وهو مركب نباتي يتحول إلى فيتامين أ في جسمك.

سمك السالمون

يُعد سمك السلمون المدخن المغطى بالبيستو إضافة مرحب بها في قائمة التغذية المثالية للمرأة الحامل في الشهور الأولى. فالسلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي لها مجموعة من الفوائد.

البيض

البيض هو غذاء من التغذية الصحية للمرأة الحامل، لأنه يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجينها تقريباً. تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 80 سعرة حرارية وبروتين عالي الجودة ودهون والعديد من الفيتامينات والمعادن.

البروكلي والخضروات الورقية الغامقة

البروكلي والخضروات الخضراء الداكنة، مثل اللفت والسبانخ، تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي ستحتاجينها. حتى إذا كنت لا تحبين تناولها، فغالباً ما يتم حشرها في جميع أنواع الأطباق. تشمل الفوائد الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم. إنها ثروة من الخيرات باللون الأخضر لتكون جزءًا من نصائح الخبراء حول التغذية المثالية للمرأة الحامل.

اللحوم الخالية من الدهون

تعد اللحوم الخالية من الدهون والدجاج مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة. لحم البقر غني بالحديد والكولين وفيتامينات ب والتي ستحتاجين إليها جميعها في نظام التغذية المثالية للمرأة الحامل في الشهور الأولى. والحديد معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموجلوبين. ستحتاجين إلى المزيد من الحديد لأن حجم دمك آخذ في الازدياد. هذا مهم بشكل خاص خلال المرحلة الثالثة من الحمل.

التوت

يحتوي التوت على الكثير من الفوائد في عبواته الصغيرة مثل الماء والكربوهيدرات الصحية وفيتامين ج والألياف ومضادات الأكسدة. يحتوي التوت على قيمة منخفضة نسبياً لمؤشر نسبة السكر في الدم، لذلك لا ينبغي أن يسبب ارتفاعاً كبيراً في نسبة السكر في الدم.

الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة غير اعتيادية لاحتوائها على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. كما أنها غنية بالألياف وفيتامين ب (خاصة حمض الفوليك) وفيتامين ك والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين هـ وفيتامين ج ما يجعلها مثالية لقائمة نصائح الخبراء حول التغذية المثالية للمرأة الحامل.

الفاكهة المجففة

تحتوي الفواكه المجففة بشكل عام على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة. تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المجففة على نفس الكمية من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة، فقط بدون كل الماء وبصورة أصغر بكثير. يمكن أن توفر حصة واحدة من الفاكهة المجففة نسبة كبيرة من المدخول الموصى به من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم ما يجعلها كذلك ضمن قائمة التغذية المثالية للمرأة الحامل في الشهور الأولى.

زيت كبد السمك

يتكون زيت كبد السمك من كبد السمك الدهني، وغالباً ما يكون سمك القد. إنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA، وهما عنصران أساسيان لنمو دماغ الجنين وعينيه. وقد تساعد المكملات بزيت السمك في الحماية من الولادة المبكرة وقد تفيد نمو عين الجنين.

المياه

علينا جميعاً أن نحافظ على أجسادنا مشبعة بالمياه. وخاصة أنتِ أيتها الحامل. فأثناء الحمل، يزداد حجم الدم بنحو 45 بالمائة. وسيوجه جسمك الترطيب لطفلك، ولكن إذا لم تراقبِ كمية الماء التي تتناولينها، فقد تصابين بالجفاف.

معلومة هامة

من المعتقدات الخاطئة المرتبطة بالتغذية الصحية للمرأة الحامل هو أن على الحامل أن تتناول الطعام عن اثنين وبالطبع هذا اعتقاد خاطئ لأن الحامل تحتاج فقط بين 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافيه فقط زيادة على معدل السعرات الحرارية المسموح لها بتناولها وإذا ما ازداد وزن الحامل أكثر من الحد المسموح له بالجدول سوف يصعب عليها التخلص من هذه الكيلوجرامات بسهولة بعد الولادة كما إنها سوف تصاب بالتعب وآلام الظهر والمفاصل وتصبح احتمالية ولادتها بشكل طبيعي أقل وإضافة إلى المضاعفات الممكنة مثل ارتفاع نسبة السكري في الدم أو الاصابة بالبواسير والدوالي والكثير من الأمراض المرافقه لزيادة الوزن.

عناصر غذائية مهمة للحامل

تسمع المرأة الحامل الكثير والكثير من النصائح والتوجيهات أثناء الحمل بما يتعلق بالتغذية المثالية والصحية فتقع في حيرة من أمرها بين ماهو صحيح وما هو خاطئ من تلك المعتقدات والتوجيهات.

وبما أن التغذية الجيدة أثناء الحمل لها الدور الأساسي لنمو طفلك وتطوره عليك إذاً الاهتمام بالأمر وتناول وجبات متوازنة للحصول على أفضل المغذيات التي يحتاجها جسمك وجنينك. ونحن بدورنا توجهنا للخبراء لنحصل لك على أفضل النصائح بما يتعلق بـ عناصر غذائية مهمة للحامل.

البيض

إنه من المدهش الفوائد الرائعة التي تحصلين عليها من بيضة واحدة. فبالإضافة إلى أكثر من 12 فيتامين ومعادن كثيرة، يحتوي البيض على الكثير من البروتين وهو أمر ضروري لك في الحمل فخلايا طفلك تنمو وتحتاج كل خلية إلى البروتين لتتطور وتكتمل. البيض أيضاً غني بالكولين الذي يعزز نمو الدماغ لدى الطفل، والأوميغا 3 والدهون الرائعة.

سمك السلمون

سمك السلمون مصدر غني جداً بالبروتينات كما أنه مصدر رائع للأوميغا 3 الضروري لنمو طفلك. كما يساعد على تحسين مزاج الحامل. ويحتوي سمك السلمون على كمية قليلة من الزئبق مثله مثل سمك التونة. ويوصي الخبراء بتناول ما لايزيد عن 12 أوقية في الأسبوع لتجنب الكثير من الزئبق الضار لطفلك.

البقول

الفاصولياء والعدس، الفاصولياء السوداء والمنقطة، الحمص والفول كل هذه الحبوب التي تحتوي على البروتين والألياف رائعة لتغذية الحامل لذلك اجعليها صديقة لك خلال الحمل فهي أيضاً تساعد على التخفيف من حالات الإمساك والبواسير، بالإضافة لغناها بالحديد وحمض الفوليك والكالسيوم والزنك.

البطاطا الحلوة

مصدر كبير لفيتامين A وفيتامين C والألياف كما تعد وجبة خفيفة مميزة لك في الحمل.

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة مهمة جداً لصحة المرأة الحامل لغناها بالألياف والمواد الغذائية بما في ذلك فيتامين E والسيلينيوم، والمغذيات النباتية ويمكنك أيضاً الاعتماد على دقيق الشوفان والشعير إلى جانب منتجات الحبوب الكاملة.

الجوز

واحدة من أغنى المصادر للأوميغا 3 ويقول خبراء التغذية أن حفنة من الجوز هو خيار مثالي لوجبة خفيفة كما يمكنك إضافتها للسلطة حيث ستفيد طفلك بشكل كبير بالإضافة لغناها بالبروتين والألياف.

الزبادي اليونانية

يحتوي على البروتين بنسبة عالية أكثر بمرتين من الزبادي العادي مما يجعله من أفضل الأغذية للحامل كما أن أي نوع من اللبن الزبادي هو مصدر رائع للكالسيوم حيث تحتاج المرأة الحامل إلى مخزون كبير من الكالسيوم الذي يمتصه الطفل لتكوين عظامه.

اللحوم الخالية من الدهون

مصدر رائع للبروتين وخاصةً لحوم البقر الخالية من الدهون والتي تحتوي على الكولين بالإضافة للبروتين، وابتعدي عن اللحوم الباردة فهي تحتوي البكتريا والطفيليات الضارة لطفلك.

الفواكه والخضار الملونة

ركزي على تناول جميع أنواع الفاكهة والخضار الملون والتي تمنحك الكثير والكثير من الفيتامينات والمعادن.

أما الحصص لمجموعة عناصر غذائية مهمة للحامل الموصى بها يومياً فهي:

• 6-11 حصة من الخبز والحبوب الكاملة.
• 2-4 حصص من الفاكهة.
• 4 حصص أو أكثر من الخضار.
• 4 حصص من منتجات الألبان.
• 3 حصص من مصادر البروتين ( لحوم، دواجن، سمك، بيض، مكسرات )
• تأكدي من الحصول على المكملات الغذائية اللازمة لك ولطفلك وعلى ما لا يقل عن 4 حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وثلاث حصص على الأقل من الأطعمة الغنية بالحديد 27 ملغ من الحديد يومياً.
• مصدر واحد على الأقل من فيتامين C يومياً ( كالبرتقال والفراولة والجريب فروت، البروكلي، الفلفل الأخضر، الطماطم) 70 ملغ.
• مصدر واحد من حمض الفوليك على الأقل ( الخضار الورقية الداكنة، لحم العجل، البقوليات).
• مصدر واحد على الأقل من فيتامين A  (الجزر، القرع، البطاطا الحلوة، السبانخ، المشمش، الشمام).

أطعمة آمنة للأم الحامل

فيما يلي قائمة ما ننصح به من أطعمة آمنة للأم الحامل:

الفواكه والخضراوات

تناولي الكثير من الفاكهة والخضروات لأنها توفر الفيتامينات والمعادن وكذلك الألياف التي تساعد على الهضم وتمنع الإمساك. تناولي مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات يومياً - يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة. اغسليهم دائماً بعناية. قومي بطهي الخضروات في القليل من الماء، أو تناوليها نيئة ولكن مغسولة جيداً للاستفادة من العناصر الغذائية التي تحتوي عليها.

الأطعمة النشوية (الكربوهيدرات)

تعتبر الأطعمة النشوية مصدراً مهماً للفيتامينات والألياف، وهي مرضية دون احتوائها على الكثير من السعرات الحرارية. وهي تشمل الخبز والبطاطس وحبوب الإفطار والأرز والمعكرونة والنودلز والذرة والشوفان والبطاطا الحلوة والبطاطا ودقيق الذرة. يجب أن تكون هذه الأطعمة هي الجزء الرئيسي في كل وجبة وهي من قائمة أطعمة آمنة للأم الحامل. تناولي الحبوب الكاملة بدلاً من الأصناف المصنعة.

البروتين

الأطعمة التي تحتوي على البروتين تساعد الطفل على النمو. تشمل مصادر البروتين اللحوم (لكن تجنبي الكبد) والأسماك (تجنبي الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق مثل سمك القرش / الرقائق أو المارلين أو سمك أبو سيف) والدواجن والبيض والفاصوليا والبقوليات / الفاصوليا والمكسرات. تناولي بعض البروتين كل يوم. اختاري اللحوم الخالية من الدهن وأزيلي الجلد من الدواجن واطبخيها باستخدام القليل من الدهون.

تأكدي من طهي البيض والدواجن والبرغر والنقانق بالكامل. تأكدي من عدم وجود لحم وردي، وأن العصائر لا تحتوي على اللون الوردي أو الأحمر. حاولي أن تأكلي حصتين من السمك أسبوعياً، إحداهما يجب أن تكون زيتية مثل السردين أو الماكريل.

الألبان

تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي مهمة لأنها تحتوي على الكالسيوم والمواد المغذية الأخرى التي يحتاجها طفلك. اختاري أصنافاً قليلة الدسم قدر الإمكان. هناك بعض أنواع الجبن التي يجب تجنبها - راجعي الأطعمة التي يجب تجنبها.

الوجبات الخفيفة الصحية

إذا شعرتِ بالجوع بين الوجبات، فلا تأكلي وجبات خفيفة غنية بالدهون و / أو السكر، مثل الحلويات أو البسكويت أو رقائق البطاطس أو الشوكولاتة. بدلاً من ذلك، اختاري من بين الوجبات الخفيفة المغذية التالية:

• شطائر أو خبز بيتا مليء بالجبن المبشور والدجاج المشوي والتونة المهروسة والسلمون أو السردين والسلطة.
• سلطة الخضار، مثل الجزر أو الكرفس أو الخيار.
• حمص باللبن قليل الدسم مع أصابع الخبز أو الخضار.
• المشمش أو التين أو الخوخ الجاهز للأكل.
• حساء الخضار والفول.
• حبوب الإفطار غير المحلاة، أو العصيدة، مع الحليب.
• مشروبات الحليب أو عصائر الفاكهة غير المحلاة.
• فاكهة طازجة.
• فاصوليا مطبوخة مع توست أو بطاطا مشوية.

وبهذه القائمة والنصائح ننهي أطعمة آمنة للأم الحامل.

أطعمة غير آمنة للأم الحامل

عندما تكونين حاملاً، هنالك أطعمة غير آمنة للأم الحامل وعليكِ تقليل من تناولك لما يلي:

• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل الشوكولاتة والبسكويت والمعجنات والآيس كريم والكيك والحلويات والمشروبات الغازية. يحتوي السكر على سعرات حرارية دون توفير أي مغذيات أخرى، ويمكن أن يساهم في زيادة الوزن والسمنة وتسوس الأسنان.
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، مثل جميع الدهون (بما في ذلك الزبدة) والزيوت وتوابل السلطة والقشدة. الدهون عالية جداً في السعرات الحرارية، ومن المرجح أن يؤدي تناول المزيد من الأطعمة الدهنية إلى زيادة الوزن. يمكن أن يؤدي وجود الكثير من الدهون المشبعة إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم، مما يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب. حاولي تقليل الدهون المشبعة، وتناولي الأطعمة الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة أو الأحادية بدلاً من ذلك، مثل الزيوت والأطعمة القابلة للدهن وزبدة / معاجين المكسرات والأفوكادو.
• الأطعمة التي تحتوي على ملح مضاف. لا تضيفي الملح في الطهي أو على المائدة.
• الكحول: لا يوجد مستوى آمن للكحول أثناء الحمل. سواء كنت تخططين للحمل، أو حامل بالفعل أو مرضعة، فإن عدم الشرب هو الخيار الأكثر أماناً لأن الكحول يمكن أن يؤذي طفلك الذي لم يولد بعد.

التغذية المثالية للمرأة الحامل في الأشهر الأخيرة

لا تأكلي لشخصين ولكن تناولي الطعام صحياً. هذا ما يقال لك عندما تكونين حاملاً. لقد ولت الأيام التي نصحت فيها النساء بتناول الطعام لشخصين. ينصب التركيز الأخير على ما نأكله بدلاً من مقدار ما نأكله، خاصة مع تقدم الحمل. ولذلك، فيما يلي التغذية المثالية للمرأة الحامل في الأشهر الأخيرة:

البذور والمكسرات

سيوفر لك تناول البذور والمكسرات كميات كافية من الثيامين وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية والبروتينات. يمكنك تناول وجبة خفيفة من بذور عباد الشمس والفواكه المجففة مثل البندق واللوز والجوز المضافة إلى حبوب الإفطار وألواح الحبوب التغذية المثالية للمرأة الحامل في الأشهر الأخيرة.

حبوب القمح الكامل مع الفاصوليا المطبوخة

خبز القمح الكامل مع الفاصوليا المخبوزة غني بالثيامين والألياف التي تساعد في الحفاظ على مستوى الطاقة لديك طوال اليوم وتمنع الإمساك.

سلطة الأفوكادو

الأفوكادو غني بفيتامين C و E والألياف. امزجي شرائح الأفوكادو مع الجوز والجرجير والفواكه مثل المانجو أو البرتقال وأضيفي نكهات من اختيارك.

سمك السالمون

ترتبط التغذية المثالية للمرأة الحامل في الأشهر الأخيرة بنمو دماغ طفلك. سمك السلمون مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية و DHA ، وهو أمر مهم لنمو الجهاز العصبي لطفلك. ومع ذلك، يمكنك تناول السلمون بكميات محدودة وفقط إذا تم طهيه بشكل صحيح. اختاري السلمون محلي الصنع.

البيض

يعتبر البيض مصدراً جيدًا لمادة الكولين، التي تساعد في الأداء السليم للخلايا وفي النمو السريع للطفل. يساعد الكولين في تنمية الذاكرة ويقلل من مخاطر اضطرابات الكلى والبنكرياس. يمكنك تناول بيضة مسلوقة جيدًا في وجبة الإفطار.

البابايا الناضجة

إنه مصدر جيد لفيتامين C والألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك. كما أنه يساعد في منع حرقة المعدة الشائعة خلال الشهور الأخيرة من الحمل. ومع ذلك، لا تأكلي البابايا غير الناضجة لأنها تحتوي على مادة البيبسين، والتي يمكن أن تحفز الانقباضات والمخاض المبكر.

العصائر الخضراء

العصائر الخضراء هي مصدر غني بالألياف والكالسيوم وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والبوتاسيوم. مزيج من السبانخ أو اللفت مع الثلج واصنعي منها عصيراً أخضر ممتازاً. يمكنك استخدام ماء جوز الهند وإضافة مكونات أخرى مثل التوت والأناناس والبرتقال والمانجو والنعناع والزنجبيل لتعزيز مذاق العصير.

الحليب ومشتقاته

هذه مصادر غنية بالكالسيوم. بحلول الأشهر الأخيرة من الحمل، تزداد متطلباتك من الكالسيوم. سوف يساعدك الحليب ومنتجات الألبان جنباً إلى جنب مع مكملات الكالسيوم على النحو الذي يحدده الطبيب على تلبية هذه المتطلبات و التغذية المثالية للمرأة الحامل في الأشهر الأخيرة.

الأطعمة الغنية بالحديد

الخضار الورقية الخضراء والبروكلي ولحم البقر قليل الدهن غنية بالحديد. والحديد ضروري لزيادة تدفق الدم إلى المشيمة خلال الأشهر الأخيرة من الحمل.

النظام الغذائي الغني بحمض الفوليك

يمنع حمض الفوليك عيوب الأنبوب العصبي لدى الطفل الذي ينمو. يعد الخبز والخميرة والفول والحمص والخضروات الورقية مثل السبانخ مصدراً جيدًا لحمض الفوليك، وبالتالي التغذية المثالية للمرأة الحامل في الأشهر الأخيرة.

اشربي الكثير من السوائل

احصلي على كمية كافية من السوائل فهي أفضل أنواع التغذية الصحية للمرأة الحامل، اشربي الكثير من الماء طوال اليوم لوقاية جسمك من الجفاف. خاصة عندما يكون الطقس جافاً وحاراً. وإذا كان بمقدورك البقاء في الداخل، حافظي على برودة جسدك للحد من كمية السوائل التي يفقدها خلال التعرق.

ولأن صحتك تهمنا ونحب أن نهتم بك، عليكِ دائماً اتباع إرشادات الطبيبة الخاصة بك والقيام بالفحوصات اللازمة بشكل دوري. نتمنى لكِ دوام الصحة والعافية.