مصادر الحديد: فوائده وأبرز أضراره

لا بد لك أن سمعت من قبل عن الحديد، ولكن هل كنت تعرف أنه يوجد أنواعا عدة للحديد؟ هل لديك فكرة عن أهمية الحديد للجسم؟ وما هي مصادر الحديد الغذائية سواء كانت نباتية أو حيوانية؟ تابع المقال الآتي لتعرف على أبرز المعلومات عن الحديد.

أنواع الحديد

يمكن تعريف الحديد على أنه معدن حيوي يؤدي مجموعة من الوظائف الحيوية في جسم الإنسان وتكمن وظيفته في الحفاظ على صحة خلايا الدم الحمراء، حيث أن 70% من الحديد يقع في بروتين يوجد داخل خلايا الدم الحمراء يعرف باسم الهيموجلوبين يساعد في نقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي خلال الجسم، ومن الجدير بالذكر أنه يوجد أنواع عدة للحديد، فيما يلي أبرزها: ^[1]  

• كبريتات الحديد.
• غلوكونات الحديد.
• سترات الحديد.

فوائد الحديد للجسم

يعد الحديد واحد من المعادن المهمة في الجسم والذي يلعب دورا في العديد من الوظائف الحيوية، وفيما يلي أبرز فوائد الحديد الجسم، ^[2]  

• علاج فقر الدم، يعد الحديد واحد من أكثر المكملات الغذائية استخداما لعلاج فقر الدم وأعراضه والتي تتمثل بالدوخة والتعب وضيق التنفس والشعور العام بالضعف.
• يقلل من التعب الغير مبرر، وجدت بعض الدراسات فعالية استخدام مكملات الحديد في التقليل من التعب الغير مبرر حتى في الحالات التي لا يعاني فيها الشخص من فقر الدم.
• تحسين الأداء الرياضي، وجدت بعض الأبحاث دور الحديد المهم في صنع بروتين يعرف باسم الميوجلوبين، تكمن وظيفة هذا البروتين في توفير الكمية الكافية من الأكسجين للعضلات.
• تحسين أعراض متلازمة تململ الساقين، وهي حالة ينتج عنها تحريك الشخص لساقيه بشكل مستمر وغالبا ما يحدث خلال النوم وقد يؤثر على مستوى النوم.
• تحسين الإدراك، وجدت بعض الأبحاث أن نقص الحديد يمكن أن يترتب عليك انخفاض في الوظيفة الإدراكية. 
• يلعب دورا مهما في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، ومن أبرزها ما يلي:
  • يعد أحد العناصر الأساسية لصنع الميوجلوبين.
  • يساعد على نمو الدماغ.
  • يعزز من عمل الجهاز المناعي.
  • يساعد على إنتاج الكولاجين والبروتينات الأخرى.
  • يساعد في تحويل البيتا كاروتين إلى فيتامين أ.

مصادر الحديد الطبيعية

بعيدا عن المكملات الغذائية بإمكانك الحصول على الحديد من مصادر طبيعية، تعد المكسرات والحبوب واحدة من المصادر الطبيعية للحديد، وفيما يلي أبرز مصادر الحديد الغذائية،  ^[3]  

• بذور الشيا، تحتوي كل وقية من بذور الشيا  على 2.2 ملليغرام من الحديد.
• بذور السمسم، تحتوي كل وقية من بذور السمسم على 4.2 ملليغرام من الحديد.
• بذور القنب، تحتوي كل وقية من بذور القنب على 2.3 ملليغرام من الحديد.
• الكاجو، تحتوي كل وقية من الكاجو على 1.9 ملليغرام من الحديد.
• الصنوبر، تحتوي كل وقية من الصنوبر على 1.6 ملليغرام من الحديد.
• بذور الكتان، تحتوي كل وقية من بذور الكتان على 1.6 ملليغرام من الحديد.
• بذور عباد الشمس، تحتوي كل وقية من بذور عباد الشمس على 1.5 ملليغرام من الحديد.

مصادر الحديد النباتية

بإمكانك الحصول على الحديد من خلال المصادر النباتية، وفيما يلي أبرز مصادر الحديد في الفواكه والخضراوات، ^[4]  

مصادر الحديد في الفواكه

فيما يلي أبرز مصادر الحديد في الفواكه،

• المشمش المجفف، يحتوي كل 100 غرام من المشمش المجفف على 6 ملليغرام من الحديد.
• بلوط الاسكواش، يحتوي كل 100 غرام من بلوط الاسكواش على 2 ملليغرام من الحديد.
• جوز الهند المجفف، يحتوي كل 100 غرام من جوز الهند المجفف على 3 ملليغرام من الحديد.
• توت العليق، يحتوي كل 100 غرام من توت العليق على 1 ملليغرام من الحديد.
• باشون فروت، يحتوي كل كوب من الباشون فروت على 4 ملليغرام من الحديد.

*هذه القائمة تحتوي على أعلى الفواكه نسبة بالحديد، ومن المحتمل أن تمتد إلى أكثر من ذلك.

مصادر الحديد في الخضروات

فيما يلي أبرز مصادر الحديد في الخضراوات، 

• السبانخ، يحتوي كل كوب مطبوخ من السبانخ على 6 ملليغرام من الحديد.
• البازلاء الخضراء، يحتوي كل كوب مطبوخ من البازلاء الخضراء على 3 ملليغرام من الحديد.
• الهليون، يحتوي كل كوب مطبوخ من الهليون على 3 ملليغرام من الحديد.
• الفطر الأبيض، يحتوي كل كوب مطبوخ من الفطر الأبيض على 3 ملليغرام من الحديد.
• الكراث، يحتوي كل كوب مطبوخ من الكراث على 2 ملليغرام من الحديد.
• الفاصولياء الخضراء، يحتوي كل كوب مطبوخ من الفاصولياء الخضراء على 1 ملليغرام من الحديد.
• براعم العدس، يحتوي كل كوب مطبوخ من براعم العدس على 2 ملليغرام من الحديد.
• البقدونس، يحتوي كل كوب مطبوخ من البقدونس على 3 ملليغرام من الحديد.

*هذه القائمة تحتوي على أعلى الخضراوات نسبة بالحديد، ومن المحتمل أن تمتد إلى أكثر من ذلك.

مصادر الحديد الحيوانية

لا تقتصر مصادر الحديد على النباتات والفواكه والخضراوات فحسب إنما يمكن الحصول عليه من مصادر حيوانية، وفيما يلي أبرز مصادر الحديد الحيوانية،  ^[5]  

• المأكولات البحرية، ومنها المحار وبلح البحر، والأسماك ذات الزعانف كالسلمون والتونا والحدوق.
• لحوم الأعضاء، ومنها لحم الكبد. 
• البيض، يحتوي البيض على نسبة عالية من الحديد سواء كان مسلوقا أو مقليا.
• اللحوم الحمراء، كلحم الخروف، يحتوي كل 100 غرام من اللحم المفروم على 2.7 ملليغرام من الحديد.

مكملات الحديد الغذائية

غالبا ما يقوم الطبيب باستخدام مكملات الحديد الغذائية لاستعادة نسبة الحديد الطبيعية في الجسم، بعلاجك لنقص الحديد قد تلاحظ تحسن في الأعراض التي تواجهك والتي تنتج بشكل أساسي عن انخفاض الحديد في الدم. ومن الجدير بالذكر أن مكملات الحديد تأتي بعدة أشكال صيدلانية منها السائل ومنها الحبوب ومنها العلكة، كما يمكن اللجوء إلى استخدام مكملات الحديد عن طريق الوريد في الحالات الشديدة. ^[2]

حاجة الجسم من الحديد

تختلف حاجة الجسم من الحديد باختلاف الفئة العمرية والجنس وبعض الحالات الأخرى كالحمل والرضاعة الطبيعية أو في حال الإصابة بمرض ما، وفيما يلي حاجة الجسم من الحديد لكل من الأطفال والرجال والنساء والحوامل بناء على صرحت به المعاهد الوطنية للصحة.  ^[1]

حاجة الجسم من الحديد للأطفال

كما هو معروف فإن حصول الطفل على كمية كافية من الحديد يعد من الأمور الأساسية وذلك لأهميته في عملية النمو، وفيما يلي حاجة الجسم من الحديد للأطفال:

• من عمر 0 إلى 6 شهور، يحتاج كل من الإناث والذكور حوالي 0.27 ملليجرام من الحديد يوميا.
• من عمر 7 إلى 12 شهور، يحتاج كل من الإناث والذكور حوالي 11 ملليجرام من الحديد يوميا.
• من عمر 1 إلى 3 سنوات، يحتاج كل من الإناث والذكور حوالي 7 ملليجرام من الحديد يوميا.
• من عمر 4 إلى 8 سنوات، يحتاج كل من الإناث والذكور حوالي 10 ملليجرام من الحديد يوميا.
• من عمر 9 إلى 13 سنوات، يحتاج كل من الإناث والذكور حوالي 8 ملليجرام من الحديد يوميا.
• من عمر 14 إلى 18 سنوات، تحتاج الإناث حوالي 15 ملليجرام من الحديد يوميا مقارنة مع 11 ملليجرام من الحديد للذكور.

حاجة الجسم من الحديد للرجال

تبلغ حاجة الرجال اليومية من الحديد حوالي 8 ملليجرام يوميا ابتداء من عمر 19 عاما وأكثر.

حاجة الجسم من الحديد للنساء

تبلغ حاجة النساء اليومية من الحديد حوالي 18 ملليجرام يوميا ابتداءا من عمر 19 عاما إلى عمر 50، تقل حاجة المرأة اليومية من الحديد بعد تجاوز عمر 50 إذ تبلغ حوالي 8 ملليجرام. 

حاجة الجسم من الحديد للحوامل

يعد تناول الحديد خلال فترتي الحمل والرضاعة الطبيعية واحد من الأمور الهامة، وذلك لأن الأطفال يقومون بالحصول على الحاجة اليومية من الحديد من الأم، وتعد جرعة 27 ملليجرام هي الجرعة الموصى بها خلال فترة الحمل، وحوالي  9 ملليجرام خلال فترة الرضاعة الطبيعية.

أضرار نقص الحديد

يمكن أن يتسبب نقص الحديد في الجسم إلى مجموعة من الأضرار، وفيما يلي أبرز أضرار نقص الحديد، ^[2]

• عدم انتظام ضربات القلب.
• تضخم أو فشل القلب. 
• زيادة خطر الإصابة بالألم العضلي الليفي.

أما فيما يخص عدم حصول المرأة الحامل على كمية كافية من الحديد يمكن أن يترتب على ذلك مجموعة من الأضرار فيما يلي أبرزها:

• الولادة المبكرة.
• انخفاض وزن الطفل عند الولادة.

لذلك دائما ما ينصح بالبحث عن مصادر الحديد للحامل في النظام الغذائي لضمان سلامة المرأة الحامل والجنين.

أما فيما يخص الأطفال يمكن أن يترتب عدم حصول الطفل على كمية كافية من الحديد مجموعة من الأضرار فيما يلي أبرزها:

• مشاكل في النمو والسلوك.
• مشاكل في التركيز.

لذلك دائما ما ينصح بالبحث عن مصادر الحديد للأطفال في النظام الغذائي لضمان النمو السليم للطفل.

أضرار الحديد

غالبا ما يعد الحديد أمن للاستخدام عند اتباع الجرعات الموصى بها، وعلى من ذلك يمكن أن يعاني بعض الأشخاص من بعض الآثار الجانبية، وفيما يلي أبرزها: ^[2]

• اضطرابات في الجهاز الهضمي، الإسهال أو الإمساك، الانتفاخ، الغثيان.
• يمكن أن يسبب الإفراط في استخدام الحديد إلى تسمم وتليف الكبد وأمراض القلب وفشل القلب الاحتقاني.
• تسمم الحديد، والذي يمكن أن يصيب الأطفال وقد يتسبب بإصابة خطيرة وموت، وغالبا ما يحدث إذا تناول الأطفال الصغار كبسولات أو أقراص حديد المخصصة للبالغين عن طريق الخطأ.

غالبا ما تختفي هذه الأعراض مع مرور الوقت إلا أن يتكيف الجسم مع مكملات الحديد المستخدمة.

محاذير تناول الحديد

يجدر التنويه إلى أهمية عدم استخدام الحديد من قبل الأشخاص الذين يعانون من ترسب الأصبغة الدموية، يمكن أن تسبب هذه الحالة تراكم مستويات الحديد في الجسم وقد ينتج مضاعفات خطيرة. ^[2]

قد تقلل مكملات الحديد من امتصاص المغذيات الدقيقة الرئيسية الأخرى في الجسم بما في ذلك الزنك والنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز.

إضافة إلى ما سبق يمكن أن تتفاعل مكملات الحديد مع بعض العلاجات الدوائية فيما يلي أبرزها:

• مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين ACE inhibitors
• كاربامازيبين carbamazepine
• ليفودوبا levodopa
• ليفوثيروكسين levothyroxine
• بنسلامين penicillamine
• المضادات الحيوية كينالون quinalone antibiotics
• المضادات الحيوية التتراسيكلين tetracycline antibiotics

يعد الحديد أحد أهم المعادن التي يحتاجها الجسم ليبقى بصحة جيدة، في حال انخفاض نسبة الحديد في الجسم قد تلاحظ زيادة التعب والإرهاق وفقدان القدرة على التركيز، بإمكانك الحصول على الحديد من أحد المصادر الغذائية التي سبق ذكرها أو بإمكانك استخدام مكملات الحديد الغذائية، يجدر التنويه إلى أهمية عدم تناول كمية حديد تزيد عن الحاجة اليومية وذلك لتجنب أي أضرار محتملة.