مصادر البوتاسيوم

يعرف البوتاسيوم بأنه عبارة عن عنصر كيميائي ويرمز له K، ويتكون من عدد ذري 19، وينتمي البوتاسيوم إلى مجموعة الفلزات القلوية، وبالنسبة للونه فإنه يتكون من اللون الأبيض المائل إلى الفضي، ويعتبر البوتاسيوم أحد العناصر الغذائية الهامة للجسم، وفي هذا المقال سنتعرف على أهم مصادر البوتاسيوم.

أهمية البوتاسيوم للجسم

يعتبر البوتاسيوم ثالث أكثر المعادن المعروفة بوفرتها في الجسم، ويساعد في العديد من العمليات الطبيعية في الجسم مثل تنظيم السوائل وإرسال الإشارات العصبية، كما أنه ينظم التقلصات العضلية، ومن الجدير بالذكر أن خلايا الجسم تحتوي على نسبة تقارب 98% من عنصر البوتاسيوم، وفي العضلات تقارب نسبته 80%، والـ 20% المتبقية موزعة في العظام والكبد وخلايا الدم الحمراء.

وبالنسبة لأهمية البوتاسيوم للجسم فهي كثيرة، حيث أنه يساعد على إعطاء الأعضاء الداخلية القدرة على زيادة التحكم في العمليات الحيوية، مثل تنظيم توازن السوائل في الجسم حيث أنه من المعروف أن الجسم يحتوي على 60% من الماء، و40% من هذا الماء يتكون داخل الخلايا وينتج مادة تسمى السائل الداخلي للخلايا، ويساعد البوتاسيوم على تحديد كمية الماء داخل هذه الخلايا كما أنه يعمل على زيادة ضبط التوازن خارج الخلايا.

ومن الجدير بالذكر أن البوتاسيوم عنصر هام للجهاز العصبي المسؤول عن نقل الرسائل بين الدماغ والجسم، حيث يتم تسليم هذه الرسائل على شكل نبضات عصبية، وتساعد هذه النبضات على تنظيم تقلصات العضلات في الجسم، ومنها عضلة القلب، ونبضات القلب وردود الفعل والعديد من الوظائف الأخرى، ويعتبر البوتاسيوم هامًا لفاعلية هذه النبضات، وذلك لأنها تتكون من خلال انتقال أيونات الصوديوم داخل الخلايا، وأيونات البوتاسيوم خارج الخلايا، ويجب التنويه بأنه كلما زادت حصة الشخص اليومية من البوتاسيوم يساهم ذلك في الحفاظ على وظيفة الأعصاب الصحية.

للبوتاسيوم أهمية كبرى للقلب، وذلك لأنه يعمل على تنظيم التقلصات في عضلة القلب، وذلك لأنه يساعد على تنظيم حركة عضلة القلب من داخل الخلايا وخارجها، ولكن يجب التنويه في حال زادت كمية البوتاسيوم في الجسم عن حدها الطبيعي من الممكن أن يؤثر ذلك سلبًا على صحة القلب ومن الممكن أن يتوسع ويتراخى وتصبح ضرباته غير منتظمة، وغير طبيعية، وفي حال كان عنصر البوتاسيوم أقل من المستوى الطبيعي في الجسم، يؤدي ذلك أيضًا في تغير ضربات القلب، ولذلك يجب الحرص بشكل دائم على إبقاء عنصر البوتاسيوم في الجسم بالحد الطبيعي دون زيادة أو نقصان. ^[1]  

مصادر البوتاسيوم الغذائية

هناك العديد من المصادر الغذائية التي تحتوي على عنصر البوتاسيوم مثل الأفوكادو وماء جوز الهند والفول وغيرها من المصادر الأخرى والتي تتلخص فيما يلي:

الأفوكادو

وهو من الفاكهة التي تعتبر مليئة بالدهون الثلاثية الطبيعية وفيتامين K المعروف باسم البوتاسيوم، وحمض الفوليك، حيث تحتوي نصف ثمرة من الأفوكادو على 345 ملجم من البوتاسيوم أي ما يعادل 7% من الحصة اليومية المقدرة من البوتاسيوم، وفي حال كان الشخص يتناول حبة كاملة يوميًا من الأفوكادو سوف يحصل على ضعف الكمية من البوتاسيوم والتي تصل إلى ما يقارب 15% من الكمية الموصى بها يوميًا، وفي سياق آخر يعتبر الأفوكادو مهمًا جدًا للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم الناتج عن قلة البوتاسيوم في الجسم.

البطاطا الحلوة

باتت البطاطا الحلوة بديل ممتاز عن البطاطا التقليدية المتعارف عليها وذلك لأنها من النباتات المغذية خاصة وأنها تدعم الجسم بكمية كبيرة من البوتاسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من البطاطا الحلوة على 16% من القيمة اليومية المقدرة من البوتاسيوم، كما تساعد البطاطا الحلوة على خفض الدهون الضارة، وتوفر كمية لا بأس بها من البروتين، كما أنها تعد من النباتات التي تزود الجسم بالكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية، وتحتوي على فيتامين أ.

السبانخ

وهو من الخضار التي تعتبر الأكثر كثافة بالمغذيات، حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ على 12% من الحصة الموصى بها من البوتاسيوم، وبالإضافة إلى ذلك فإن السبانخ يحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ك، والمغنيسيوم.

البطيخ

البطيخ من النباتات التي تحتوي على كمية كبيرة من المغذيات والماء، ويوفر كوب واحد من البطيخ 14% من الاحتياج اليومي للبوتاسيوم، كما أنه يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف الغذائية وفيتامين أ، وفيتامين ك.

ماء جوز الهند

وهو من المشروبات الطبيعية التي تساعد على ترطيب الجسم بشكل سريع وفعال، كما أنه يحتوي على إلكتروليتات أساسية، وتساعد هذه الإلكتروليتات الأساسية في سحب الماء إلى الخلايا، ويحتوي كوب واحد من ماء جوز الهند على 13% من البوتاسيوم، كما أنه يعد من المصادر الغنية بالمغنيسيوم والصوديوم، والمنغنيز.

الفول

وهو من البقوليات التي تساعد في إمداد الجسم بالكربوهيدرات المعقدة، والبروتينات النباتية، وكذلك الأمر ينطبق على الفاصوليا البيضاء، وتصل نسبة البوتاسيوم في البقوليات وعلى رأسها الفول إلى ما يقارب 21% من القيمة اليومية للبوتاسيوم.

البقوليات 

تعتبر البقوليات من أفضل المصادر التي تضمن كمية كافية من البوتاسيوم، ومن الأمثلة على هذه البقوليات الفول والحمص والعدس والفول السوداني، وتحتوي حصة واحدة من هذه البقوليات على 15% من الحصة اليومية للبوتاسيوم، ولكن يعتبر كل من الحمص والفول وفول الصويا الأكثر احتواء للبوتاسيوم بنسب متفرقة تتجاوز 23% من الحصة اليومية. ^[2]  

مصادر البوتاسيوم في الأكل

هناك العديد من المصادر التي تحتوي على البوتاسيوم في الأكل ومنها ما يلي:

• جوز الهند: يعتبر جوز الهند الطبيعي من أكثر الأطعمة التي تحتوي على إلكتروليتات أساسية التي تعمل على سحب الماء إلى الخلايا، ويحتوي جوز الهند على 13% من البوتاسيوم.
• الفطر: يحتوي كوب واحد من الفطر على 18% من القيمة اليومية للبوتاسيوم.

مصادر البوتاسيوم الحيوانية

هناك العديد من مصادر البوتاسيوم الحيوانية والتي تتلخص فيما يلي:

• الأسماك: والمقصود بها الأسماك الدهنية مثل الفيليه والسلمون والتراوت والنهاش، حيث أن جميعها تحتوي على نفس كمية البوتاسيوم بحيث أن 200 غرام من هذه الأسماك يوفر حوالي 31% من البوتاسيوم.
• اللحوم: تعتبر اللحوم من أكثر العناصر التي تحتوي على البوتاسيوم نظرًا لأنها تتكون من خلايا حيوانية، وبالنسبة للبوتاسيوم فإن الجسم يخزن في العضلات واللحم والعظم، ولذلك تعتبر اللحوم من أكثر مصادر البوتاسيوم.

مصادر البوتاسيوم النباتية

هناك العديد من المصادر النباتية للبوتاسيوم وتتلخص هذه المصادر فيما يلي:

• الأفوكادو: تحتوي ثمرة واحدة من البوتاسيوم على 20% من البوتاسيوم.
• البطيخ: يعتبر البطيخ أحد المصادر النباتية التي تحتوي على البوتاسيوم بنسبة تقارب الـ 14% للكوب الواحد.

مصادر البوتاسيوم في الخضار

هناك العديد من الخضار التي تحتوي على البوتاسيوم وتتلخص فيما يلي:

• السبانخ: يحتوي السبانخ على نسب عالية من البوتاسيوم، وتقدر نسبته 13% من الحصة اليومية الموصى بها.
• الفاصولياء: تعتبر نبات الفاصولياء من الخضار التي تحتوي على نسب عالية من البوتاسيوم، وبالإضافة إلى ذلك فإنها تحتوي على البروتين والعديد من الفيتامينات.
• الخضار الصليبية: تحتوي الخضار الصليبية على كميات كبيرة من المعادن والفيتامينات وعلى رأسها البوتاسيوم، حيث يحتوي كوب واحد منها على نسبة تقارب 15% من البوتاسيوم.

مصادر البوتاسيوم في الكيتو

هناك العديد من المصادر الغذائية التي تحتوي على البوتاسيوم والمدرجة في نظام الكيتو وتتلخص هذه المصادر فيما يلي:

الأفوكادو

وهو من الأطعمة المدرجة في نظام الكيتو لاحتوائه على الدهون، وكذلك يعتبر أحد أهم المصادر الغذائية الطبيعية التي تحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم وتوفر حبة واحدة من الأفوكادو ما يعادل بشكل متوسط 20% من البوتاسيوم، وبحسب خبراء التغذية والحميات يعد الأفوكادو من أفضل الأغذية التي يمكن الاعتماد عليها بشكل كامل للحصول على البوتاسيوم وبشكل خاص أثناء تطبيق نظام الكيتو.

براعم بروكسل

تعتبر براعم بروكسل من الأغذية الصحية والتي تتناسب مع نظام الكيتو دايت، وذلك لأنها غنية بالدهون، والبوتاسيوم ويوفر كوب واحد من براعم البروكسل حوالي 14% من البوتاسيوم، ومن الجدير بالذكر أن براعم بروكسل يعتبر من الخضار الصليبية كثيرة الألياف والغنية بفيتامين ك، كما أنها من الخضار المدرجة في نظام الكيتو.

الفطر

وبشكل خاص الفطر الأبيض الغني بالدهون وهو أحد الأغذية المدرجة في نظام الكيتو، ويوفر كوب من الفطر الأبيض حوالي 18% من القيمة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم.

بذور اليقطين

توفر بذور اليقطين كمية جيدة من الدهون وبالإضافة إلى ذلك فإن ربع كوب منها يوفر حوالي 6% من البوتاسيوم.

الخضار الورقية

تحتوي الخضار الورقية على نسب غذائية متقاربة جدًا من بعضها البعض، حيث تبلغ السعرات الحرارية في كوب واحد من الخضار الورقية حوالي 40 سعرة حرارية، ويحتوي كوب واحد منها على 5% من البروتين والكربوهيدرات والألياف الغذائية، وبالإضافة إلى ذلك فإنها مدرجة في حمية الكيتو، كما أنها توفر كمية مناسبة من البوتاسيوم.

الأسماك الدهنية

وعلى رأسها سمك السالمون، حيث تحتوي الأسماك الدهنية على كميات عالية من الدهون وهي من الأغذية التي تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم، حيث توفر حصة واحدة من هذه الأسماك مقدار 250 غرامًا أي ما يعادل 31% من البوتاسيوم، وفي حال لم يكن متوفرًا لديك سمك السالمون يمكنك استبداله بالأسماك أخرى مثل الهلبوت، أو الماكريل أو النهاش والتراوت والبومبانو، أو التونة. ^[3]  

احتياج الجسم من البوتاسيوم

يحتاج الجسم كمية تساوي 4700 مليغرام من البوتاسيوم يوميًا، وذلك لجعل الجسم أكثر صحة ولتوفير الطاقة اللازمة لعمل الأعضاء الداخلية والخلايا، ويعتبر البوتاسيوم من أكثر العناصر الغذائية التي تساعد في ضبط السوائل في الجسم، وأيضًا يساعد البوتاسيوم على ضبط التقلصات في العضلات وبشكل خاص عضلة القلب، وبالتالي يعتبر من العناصر الهامة التي تساعد على تنظيم نبضات القلب بشكل طبيعي.

وبالإضافة إلى ذلك فإن البوتاسيوم يساعد على زيادة قدرة عمل الجهاز العصبي ويحسن من نواقله العصبية التي تتلقى الأوامر من الدماغ إلى بقية الأعضاء في الجسم. ^{[1] [3]}  

محاذير تناول البوتاسيوم

يجب الحرص والحذر على عدم إعطاء مريض الكلى، أو الشخص المصاب بالجفاف أي نوع من المكملات الغذائية التي تحتوي على البوتاسيوم، وذلك لأنه في حال كانت الجرعة المكملة زائدة عن الحاجة تسبب ما يعرف بفرط البوتاسيوم في الدم، وبالتالي يؤثر ذلك على الحالة الصحية بشكل سلبي وقد تؤدي إلى احتباس السوائل والضعف الكلوي الحاد، وفي حالات أخرى أكثر خطورة قد يؤدي إلى الفشل الكلوي. ^[4]   

أضرار نقص البوتاسيوم

من المعروف أن عنصر البوتاسيوم يتحكم في أهم ثلاث أجزاء من الجسم وعلى رأسها القلب والجهاز العصبي، وفي حال كان هناك نقص في هذا العنصر ينتج عن ذلك الشعور بالضعف، والتعب والتشنجات العضلية، والارتباك والإمساك والوخز، والتنميل وكثرة التبول وعدم انتظام في ضربات القلب، ومن الممكن أن تنتج أضرار أخرى أكثر خطورة مثل انخفاض وظائف الدماغ، وارتفاع مستويات السكر في الدم، والشلل العضلي، وصعوبة التنفس. ^[5]   

أضرار البوتاسيوم

قد يؤدي تناول البوتاسيوم المباشر عن طريق الفم بكمية تزيد عن 3900 مجم إلى ظهور ألم في المعدة والغثيان والإصابة بالإسهال والقيء والغازات المعوية، ولذلك يجب استشار الطبيب المختص قبل البدء في تناول هذا العنصر الغذائي. ^[6]  

نقصان معدل البوتاسيوم يؤثر على صحة الجسم باعتباره من المعادن المهمة التي تحافظ على صحة القلب، ويحد من ارتفاع مستوى السكر في الدم، ويمنع الغثيان والإسهال والإمساك لذا يجب إدراج مصادر البوتاسيوم في النظام الغذائي اليومي لضمان الحصول على احتياجات الجسم من البوتاسيوم.