فوائد الكرياتين

الكرياتين الطبيعي هو عبارة عن نوع من البروتينات الطبيعية التي يتم إنتاجها في الجسم، ويتواجد في خلايا معينة من الجسم، وتسمى هذه الخلايا بالظهارية، ويعد من المكونات الأساسية لسطح الجلد، وتدخل هذه الخلايا في تكوين الشعر والأظافر، ومن الجدير بالذكر أنه يوجد أكثر من أربعة وخمسين نوعًا من الكيراتين يتم إنتاجه في الجسم، وفي هذا المقال سنتعرف على فوائد الكرياتين.

ما هو الكرياتين؟

يعرف الكرياتين بأنه عبارة عن حمض أميني يتواجد بكثرة في الدماغ وفي عضلات الجسم، ويمكن الحصول على هذا الحمض الأميني من خلال تناول المأكولات البحرية واللحوم والأسماك، ومن الجدير بالذكر أن هذا الحمض الأميني يمكن تصنيع جزء منه بالجسم في كل من البنكرياس والكبد، وكذلك الكليتين، ولكن هذا الجزء المصنع لا يتعدى الواحد غرام يوميًا.

أما بالنسبة لطريقة تخزينه فإن الجسم لا يخزنه بصيغته العادية، وإنما يقوم بتحويل هيئته إلى فوسفوكرياتين ويبقيه في العضلات، لاستخدامه في وقت لاحق على شكل طاقة، ونتيجة حجم إنتاجية الجسم المنخفضة من هذا الحمض الأميني يلجأ العديد من الأشخاص إلى تناول الكرياتين على كل مكملات غذائية عن طريق الفم، وذلك لتحسين الأداء الرياضي للجسم، وزيادة الكتلة العضلية.

ومن الجدير بالذكر أن هناك فئة من الأشخاص الذين يتناولون الكرياتين الفموي لغرض العلاج من بعض أنواع الاضطرابات الدماغية، ولغرض علاج بعض الحالات العصبية المرتبطة بتشنجات العضلات، وأمراض القلب مثل مرض فشل القلب الاحتقاني والأمراض المرتبطة بالشرايين القلبية الرئيسية، وفي بعض الحالات يمكن استخدام الكرياتين الموضعي لتأخير أعراض الشيخوخة.

ومن الجدير بالذكر أن هناك العديد من الأبحاث التي أظهرت نتائج جيدة عند استخدام الكرياتين، مثل زيادة حجم العضلات وتحسين الأداء الرياضي، حيث يعتبر الكرياتين الفموي حلًا آمنًا بشكل كامل لزيادة حجم العضلات ورفع من قدرة التحمل للرياضيين، كما أنه يساعد على الوقاية من الإصابات الناتجة من جفاف وتشنج العضلات، والعظام والأربطة والأوتار وكذلك الأعصاب. ^[1]

وظائف الكرياتين في الجسم

يعتبر الكرياتين من الأحماض الأمينية التي تساعد الجسم بالقيام بوظائفه وتتلخص وظائف الكرياتين في الجسم بما يلي:

تحسين أداء الجسم

وذلك لأن الكرياتين يعتبر أحد أهم الأحماض الأمينية التي تساعد على تنشيط كل أجزاء الجسم، مثل العضلات والعظام والأربطة، كما أنه يزيد من ليونة الجسم بشكل ملحوظ، ولكن وفقًا لدراسات أجريت على الذكور والإناث المستخدمين للكرياتين، أثبتت هذه الدراسة أن الكرياتين له مفعول قوي واضح على أداء الرجال والنساء.

تحسين أداء الجسم عند التمرين 

أكد العديد من المدربين المختصين أن الكرياتين فعال جدًا لتحسين أداء العضلات عند التمرين، وبشكل خاص للرجال، حيث أظهرت دراسة حول علاقة الكرياتين وتحسين أداء الجسم عند التمرين، وأظهرت الدراسة أن الكرياتين يحسن من أداء الجسم عند التمرين للرجال بنسبة تفوق النساء، وقد أكد المدربون المختصون على فاعلية الكرياتين في زيادة قوة العضلات.

يساعد في تسريع عملية التعافي 

من المعروف أن الجسم معرض بشكل دائم للإصابات وبشكل خاص بعد التمارين المكثفة التي يجريها بعض الأشخاص، ويُنصح في هذه الحالة بتناول الكرياتين الفموي، وذلك لأن الجسم يقوم بتحويله بشكل سريع إلى فسفوكرياتين، ومن ثم يتم توزيعه إلى عضلات الجسم بشكل كامل، وبالتالي يوفر تغذية كاملة للعضلات، وتساعد هذه التغذية على إعادة بناء النسيج الداخلي لها، وكذلك الأربطة.

يساعد في منع الإصابة ويقلل منها 

يعتبر الكرياتين من العناصر الغذائية الوقائية التي تساعد على منع أو تقليل الإصابة، وذلك لأنه من الأحماض الأمينية التي تعمل على تقوية الهيكل العظمي بشكل كامل، والنسيج العضلي، ومن الجدير بالذكر أن الكرياتين الموضعي يساعد على تقليل حجم الإصابة في منطقة الأربطة.

زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون أثناء التدريب 

وذلك لأن العضلات ترتكز بشكل كامل في غذائها على البروتين والأحماض الأمينية، ويعتبر الكرياتين أحد أهم الأحماض الأمينية التي تساعد على بناء العضلات وتزيد من كتلتها بشكل آمن وفعال، كما أنه يقي من اختلاط الدهون بالعضلات وذلك لأنه يُخزن كبديل للدهون في العضلات. ^[2]  

مصادر الكرياتين

تُقسم مصادر الكرياتين إلى قسمين رئيسيين وهما مصدر يعمل على إنتاج الكرياتين وقسم آخر يحتوي على الكرياتين، ويتلخصان فيما يلي:

مصادر إنتاج الكرياتين

• البيوتين: وهو أحد أهم العناصر الغذائية التي تلعب دورًا هامًا في إنتاج الكرياتين، وبشكل خاص الكرياتين الذي يعمل على تدعيم النمو الصحي للشعر والأظافر.
• السيستين: هو أحد الأحماض الأمينية التي تعمل على إنتاج الكرياتين في الجسم، ومن الجدير بالذكر أن السيستين يدخل في تكوين الكرياتين بشكل أساسي، كما أنه يعمل على تكوين الكولاجين ويحافظ على مرونة الجلد، ويزيد من استقلاب البيوتين ليتمكن الجسم من استخدامه.
• الزنك: وهو من العناصر الغذائية التي تساعد على تكثيف إنتاجية الكرياتين في الجسم، كما أنه عنصر فعال في تكاثر الخلايا الكيراتينية المسؤولة عن إنتاج الكرياتين.
• فيتامين C: وهو من الفيتامينات الهامة في تكوين الخلايا الكيراتينية، كما أنه يساعد على حماية الجلد من الإجهاد التأكسدي، ومن الجدير بالذكر أن الكرياتين المصنع على شكل حبوب خاصة للبشرة يحتوي على فيتامين C، وذلك لأنه يمتلك تأثيرًا مضادًا للشيخوخة.
• فيتامين أ: وهو من الفيتامينات المسؤولة عن تطوير الخلايا الكيراتينية، كما أنه يدخل في تركيب الكرياتين المسؤول عن صحة العين والأذن وبطانة الأعضاء الداخلية.

الأطعمة التي تحتوي على الكرياتين

• البيض: يعد مصدر غني بالكرياتين، فمن المعروف أن الكرياتين أحد أنواع البروتينات، ويعتبر البيض أحد أفضل المصادر الغذائية التي تعمل على زيادة إنتاجية الكرياتين، حيث تحتوي البيضة الواحدة على 6.24 من البروتين الطبيعي، وبالإضافة إلى ذلك فإن البيض يساعد على تكوين أنواع أخرى للكرياتين نظرًا لانه يحتوي على الكالسيوم وفيتامين أ، وفيتامين B12.
• البصل: من المعروف أن البصل أحد أفضل المصادر الطبيعية لمضادات الأكسدة، كما أنه يعتبر أحد أهم المصادر الطبيعية لإنتاج الكرياتين وذلك لأنه يحتوي على الزنك وفيتامين B، وفيتامين C.
• سمك السلمون: يحتوي على الكرياتين بنسبة جيدة ويعتبر سمك السلمون أحد أفضل المصادر الطبيعية التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين، حيث أن سمكة واحدة من السلمون تحتوي على 0.139، من الزنك، ويحتوي أيضًا على 5 غرامات من البيوتين، ولذلك يعتبر من أفضل المصادر الطبيعية التي تحتوي على الكرياتين
• البطاطا الحلوة: وهي من المصادر الطبيعية التي تحتوي على فيتامين (أ) المهم في تكوين الخلايا الكيراتينية، حيث توفر حبة متوسطة من البطاطا الحلوة على 1150 ميكروغرام من فيتامين أ، كما أنها تحتوي على كمية من فيتامين C، والبيوتين الهامين لتصنيع الكيراتين في الجسم.
• بذور عباد الشمس: تعتبر بذور عباد الشمس من الأغذية الغنية بالبيوتين المسؤول عن تصنيع الكرياتين، حيث يوفر كوب من بذور عباد الشمس نسبة تقارب 0.25 من الاحتياجات اليومية من الكرياتين، وبالإضافة إلى ذلك فإن بذور عباد الشمس تحتوي على الزنك وفيتامين B، وفيتامين هـ.
• المانجو: وهي من الفاكهة التي تحتوي على مصادر كبيرة من الكرياتين، كما أنها تحتوي على فيتامين A، وفيتامين C، وهما من الفيتامينات المسؤولة عن تصنيع الكرياتين في الجسم. ^[3]  

فوائد الكرياتين للجسم

يقدم الكرياتين العديد من الفوائد الهامة والضرورية للجسم، حيث أنه يعتبر عنصر أساسي في عملية بناء وإصلاح الجسم بشكل كامل، كما أنه هام في إصلاح نسيج العضلات والعظام، كما أنه يوفر بيئة آمنة لعملية إصلاح الجلد والأوتار والأربطة، وكذلك الشعر والعيون، ومن الجدير بالذكر أن الكرياتين يساعد على تكوين خلايا صحية لكل من الأظافر والجلد والشعر، ويساعد على زيادة المرونة ويقلل من تلف الأنسجة والاحتكاك.

وبالإضافة إلى ذلك فإن الكرياتين يعمل على تنظيم حجم الخلايا، ويتيح لها التحرك بسهولة ويوفر لها بيئة صحية للنمو والانقسام، كما أنه يسرع من عملية التئام الجروح. ^[3]  

فوائد الكرياتين للجنس

من الممكن أن يؤدي تناول الكرياتين إلى زيادة هرمون التستوستيرون، وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الدافع الجنسي، ومن الممكن أن يساعد الكرياتين في حل مشاكل ضعف الانتصاب بشكل مؤقت، ولكن لا زالت الدراسات الطبية قائمة حتى يومنا هذا حول فوائد الكرياتين للجنس.

فوائد الكرياتين للنساء

يساعد الكرياتين على زيادة الطاقة في جسم النساء، كما أنه يحسن من القوة الجسمانية لديهنّ، ويزيد من الكتلة العضلية ويحسن من القدرة الجسمانية لممارسة الرياضات اللاهوائية، وفي دراسات أجريت تم ربط الكرياتين بصحة جسم النساء وصدر عن هذه الدراسة أنه يساعد على زيادة طاقة الجسم في أداء التمارين قبل وبعد انقطاع الدورة الشهرية، كما أن تناوله بالكمية الموصى بها يساعد على تقليل التعب الذهني والاكتئاب أثناء الدورة الشهرية.

فوائد الكرياتين لكمال الأجسام

أثبتت الدراسات الطبية أن الكرياتين يساعد على بناء الجسم وذلك لأنه يقوم بتغذية العضلات بشكل مباشر، كما أنه يعمل على رفع كفاءة الجسم ويزيد من قدرته على التحمل، وبذلك يعتبر الكيراتين هامًا جدًا لزيادة مستويات السفوكرياتين، والذي بدوره يساعد على إنتاج الطاقة في الجسم، كما أنه يوفر مقاومة طبيعية للتعب، ويجعل ممارسي رياضة كمال الأجسام أكثر نشاطًا.

فوائد الكرياتين قبل التمرين

أثبتت العديد من الدراسات أن تناول الكرياتين قبل التمرين يساعد على تحسين الأداء الرياضي، كما أنه يساعد على إنتاج عنصر الفوسفوكرياتين الهام لبناء العضلات، وفي دراسات أخرى أثبتت أن الكرياتين يساعد على زيادة الكتلة العضلية ويرفع من كفاءة الجسم بنسبة تفوق السبعة عشر بالمئة.

فوائد الكرياتين للتنشيف

يساعد الكرياتين على زيادة الكتلة العضلية مما يجعلها أكثر امتصاصًا للماء، وفي حال تم تناول الكرياتين بالكمية الموصى بها تحت إشراف طبي من الممكن أن يساعد في عملية تنشيف العضلات، ولكن بعمل نسبة وتناسب بين كمية الكرياتين المتناولة وكمية الماء، ولذلك يُنصح عند تناول الكرياتين لغرض التنشيف بتطبيق شروط الصحة والسلامة من قِبل الطبيب المختص.

فوائد الكرياتين للشعر

يساعد الكرياتين على تنعيم الخلايا الخاصة بالشعر، كما أنه يوفر تداخل كامل لتشكيل خيوط الشعر بشكل صحي، وبالتالي يقلل من مظهر الشعر المتجعد، كما أنه يزيد من حيوية الشعر، ويقلل من فرص إصابته بالجفاف، ويزيد من لمعانه، ويعتبر الكيراتين هامًا لتقليل مظهر الأطراف المقصفة عن طريق إعادة ربط خلايا الشعر بشكل صحي. ^[4] 

فوائد الكرياتين للعضلات

يعتبر الكرياتين هامًا جدًا للعضلات، وذلك لأنه يحسن من قوتها ويزيد من كتلة العضلات الخالية من الدهون، كما أنه هام جدًا لتسريع تعافي العضلات المصابة، ويساعد الكرياتين أيضًا على تعزيز العضلات للرياضيين. ^[5]   

فوائد الكرياتين للتخسيس

لا يوجد أي دراسات نصت على أن الكرياتين يرتبط بشكل كامل في عملية التخسيس وإنما يقوم الكرياتين فقط على المساعدة في بناء العضلات، وأكد الباحثون أن زيادة الكتلة العضلية هي أفضل وسيلة لحرق الدهون، ولذلك يعتبر الكرياتين حلًا ذو تأثير غير مباشر للتخسيس. ^[6]  

طريقة تناول الكرياتين

لا يوجد طريقة معتمدة لتناول الكرياتين، وبحسب ما قاله الخبراء فإنه يجب استشارة الطبيب لمعرفة طريقة تناول الكرياتين ومعرفة الكمية الموصى بها. ^[7]  

الآثار الجانبية للكرياتين

من الممكن أن يسبب استخدام الكرياتين على مدى طويل انهيار في أنسجة العضلات، وذلك لزيادة تزاحم الكرياتين في العضلات، وبالتالي فإنه يأخذ حيز بشكل أكبر من الأنسجة المغلفة للعضلات.

أضرار الكرياتين

من الممكن أن يسبب الكرياتين بعض من الأضرار التي تتلخص فيما يلي:

• يسبب استخدام الكرياتين على المدى البعيد ظهور أمراض القلب كعدم انتظام ضربات القلب، وارتفاع في ضغط الدم.
• من الممكن أن يسبب تكدس الكرياتين في الجسم إلى ظهور مشاكل في الكبد.

محاذير تناول الكرياتين

يجب على الأشخاص المصابين بالجفاف عدم تناول الكرياتين، وذلك لأنه يزيد من جفاف الجسم بشكل كبير، وبالإضافة إلى ذلك ينصح الأطباء بعدم تناوله للأشخاص المصابين بالقولون العصبي، وذلك لأنه يزيد من معدل الانتفاخات في البطن. ^[8]  

تعرفنا في هذا المقال على فوائد الكرياتين الذي يمكن الحصول عليه من مصادر غذائية منوعة مثل الأسماك واللحوم والأعشاب البحرية كما توجد مكملات الكرياتين التي تباع في المحال المتخصصة.