فوائد الرياضة أثناء الحمل وأنواعها

قد تحدث بعض المشاكل المزعجة أثناء الحمل، فيمكن أن تصاب الأم بآلام في الظهر وتورم الكاحلين والأرق والانتفاخ والإمساك، ولمنع هذا فإن البقاء نشطًا من البداية أمر جيد، أن يكون لديك نظام تمارين للحامل مدروس جيدًا، حتى تختفي العديد من أعراض الحمل والتعافي بشكل أسرع بعد الولادة.

هل التمارين أثناء الحمل آمنة

أفضل شخص يجب زيارته هو الطبيب لمعرفة ما إذا كانت ممارسة الرياضة أثناء الحمل آمنة. يمكن أن يقترح طبيبك أيضًا أفضل التمارين للحمل، حيث تتدرب الكثير من النساء الحوامل الأصحاء قبل ولادة أطفالهن، إذا لم تكن هناك مضاعفات في الحمل، فلن تؤذيك الأنشطة أو تزيد من خطر الإجهاض.

فوائد النشاط البدني أثناء الحمل

يمكن أن تكون التمارين المنتظمة ممتازة للحوامل. تشمل الطرق العديدة التي يمكن أن تساعد في ما يلي:

• يمكن أن يحافظ على جسمك وعقلك لائقين وسليمين.
• ستجدد نشاطك وتجعلك أقوى. تساعد التمارين في الحفاظ على صحة قلبك ورئتيك وأوعيتك الدموية.
• سيساعدك أيضًا في الحفاظ على الوزن الدقيق أثناء الحمل.
• سوف يمنحك بعض الراحة من المضايقات الشائعة للحمل مثل الإمساك وآلام الظهر وتورم في الساقين والكاحلين ومنطقة القدمين.
• إنه مضاد ممتاز للتوتر ويحسن أيضًا أنماط النوم.
• يمكن أن يؤدي التمرين الجيد إلى إدارة الضغط أو الضغط الذي تشعر به تجاه القيام بالمسؤوليات.
• هل سمعت عن مضاعفات الحمل مثل سكري الحمل وتسمم الحمل؟ تصاب النساء الحوامل بسكري الحمل بسبب زيادة الجلوكوز في الدم. تتعلق مقدمات الارتعاج بارتفاع ضغط الدم، الذي تصاب به بعض النساء بعد الأسبوع العشرين من الحمل أو ربما بعد الولادة.
• يمكن أن تؤدي هذه الحالات إلى الولادة المبكرة وتؤثر على المولود الجديد الفقير. يمكن أن تساعد التمرين في التعامل مع هذا الألم بشكل أفضل. كما أنه يساعد في تقييد الولادة القيصرية أو الولادة القيصرية. لذلك ، يمكن أن تكون ممارسة الرياضة والحفاظ على لياقتك وسيلة لتحضير جسمك للعمل بشكل طبيعي.

تمارين مفيدة للحامل

اذهب للتمارين التي لا تتجاوز 90٪ من دقات قلبك في الدقيقة. فيما يلي بعض التمارين التي يمكن للمرأة الحامل وضعها في الاعتبار:

المشي والجري

لقد وجدت الدراسات أن هذه التمارين هي أفضل تمارين القلب والأوعية الدموية للنساء الحوامل، يمكنك الاستمرار في المشي بوتيرة معتدلة حتى موعد التسليم المحدد، يجب أن يرتفع معدل ضربات قلبك دائمًا بشكل معتدل، وأن يبدأ بوتيرة بطيئة، ثم يزداد تدريجيًا. الركض ليس ضروريًا إذا كنت منتظمًا ومتسقًا في التدريبات الخاصة بك.

السباحة

يساعد في بناء عضلات الذراعين والساقين. إنه مفيد في تقليل تورم الذراعين والساقين بينما يخلق تأثيرًا كبيرًا ويخفف الألم في حالة النساء اللائي يعانين من آلام أسفل الظهر.

الرقص والتدريبات الهوائية الأخرى

الرقص هو شكل آخر ممتاز من التمارين التي يمكنك القيام بها مع أمهات أخريات. لا ينبغي أن يتضمن روتينك القفز أو الدوران، ولكن يجب أن تحافظ على قلبك ينبض إلى نغماتك المفضلة.

اليوجا

اليوجا للحامل هي المفضلة لدى النساء الحوامل لأنها تساعد على تقوية العضلات وتحسن المرونة مع تقليل الضغط على مفاصلك الرقيقة. حتى الدراسات أثبتت أن اليوجا المنتظمة هي روتين صحي للنساء الحوامل.

بيلاتيس

يمكنك ممارسة تمارين البيلاتيس مرة أو مرتين في الأسبوع لتحدي وتطوير قوتك الأساسية. بالإضافة إلى ذلك فهو يساعد على تحسين التوازن ويعمل العجائب لآلام أسفل الظهر. ضع في اعتبارك أيضًا أن تتجنب إرهاق نفسك، خاصة أثناء تمارين شد البطن.

نصائح أساسية للتمارين الآمنة أثناء الحمل

استمعي إلى جسدك

من الضروري الاستماع إلى جسدك. من الأفضل عدم البدء في ممارسة الرياضة بقوة أثناء الحمل. لن يساعدك الذهاب إلى الفحوصات المجدولة إلا إذا لم تهتم بجسمك. سيكون من المفيد إذا تعلمت أن تفهم المحفزات في جسمك.

توقفي عن ممارسة الرياضة إذا كان هناك خطأ ما

إذا كنت تشعر بالدوار أو تفتقر إلى التوازن، يجب أن تتوقف عن ممارسة الرياضة. قد تعاني من تقلصات أو ألم في الصدر أو تسارع في ضربات القلب. قد تواجه صعوبة في المشي أو صداعًا مفاجئًا، أو تعاني من دوار خفيف. انتبه إلى أي تورم أو نزيف أو فقد في حركة الجنين بعد الأسبوع الثامن والعشرين.

ابتعدي عن ظهرك

يجب تجنب التمارين التي تنطوي على الاستلقاء على ظهرك أو الوقوف في مكان واحد لفترات طويلة حيث أن رحمك سيتوسع ويمكن أن يضيق الأوعية الدموية ويقلل الدورة الدموية.

تجنبي حركات عنيفة

يمكنك الحرص عن طريق تجنب حركات معينة مثل رفع الساق المزدوجة أو الجلوس الكامل، لا تغوص في الانحناءات الخلفية العميقة ، أو الثني أو امتدادات المفاصل، أو الارتداد أو القفز، أو الحركات المتشنجة المفاجئة.

حافظي على رطوبتك

اشرب أكواب من الماء. املأ جسمك بما يكفي من الماء لمدة نصف ساعة من المشي أو تمرين خفيف، خاصةً إذا كان الطقس حارًا وكنت تتعرق بغزارة. يمكنك الحفاظ على رطوبة جسمك قبل 30-45 دقيقة من التمرين والاستمرار في شرب الماء طوال اليوم قبل التمرين وبعده.

تجنبي الأنشطة غير الآمنة أثناء الحمل

تشمل الأنشطة غير الآمنة الحركات المتشنجة والنطاطة مثل ركوب الخيل أو ركوب الدراجات على الطرق الوعرة أو التزلج أو غيرها من الرياضات مثل هوكي الجليد وكرة السلة وكرة القدم والملاكمة ، يمكن أن يؤذي غوص السكوبا الطفل لأن فقاعات الغاز خطيرة بينما تسبب أيضًا مرض تخفيف الضغط.