طرق تقوية الذاكرة

في ظل الحياة السريعة والمليئة بالتفاصيل التي نعيشها كل شخص لديه لحظات من النسيان تحصل من حين لآخر، في حين أن هذا حدثاً طبيعياً تماماً إلّا أن ضعف الذاكرة غالباً ما يكون مزعجاً ومحبطاً خاصة عندما تخونك ذاكرتك في بعض الأمور المهمة لك.

نلقي الضوء من خلال السطور القدمة على أم طرق تقوية الذاكرة والتي تؤتي ثمارها من خلال ممارسة تمارين بدنية وعقلية معينة، أو من خلال تناول أطعمة بذاتها.

تمارين تقوية الذاكرة

أثبتت الدراسات أن بعض التمارين تساعد على تقوية الذاكرة ومنها:^[1][4]  

1.  ممارسة الرياضة: أثبتت الأبحاث أن ممارسة الرياضة مفيدة للدماغ وقد تساعد في تحسين الذاكرة في كافة الأعمار من الطفولة حتى الشيخوخة، على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على 144 شخصاً تتراوح أعمارهم بين 19-93 عاماً أن جولة رياضية واحدة من التمارين المعتدلة أدت إلى تحسين الأداء المعرفي بما في ذلك الذاكرة، كما أن التمارين الرياضية تزيد من إفراز البروتينات العصبيّة وتحسّن نمو وتطور الخلايا العصبية.
2.  ممارسة للتأمل: قد تقلل ممارسة التأمل من الإجهاد والألم، وانخفاض ضغط الدم وحتى تحسين الذاكرة، فقد ثبت أن التأمل يزيد من المادة الرمادية في الدماغ، إذ تحتوي المادة الرمادية على أجسام الخلايا العصبية ومع تقدمك في العمر، تنخفض المادة الرمادية؛ مما يؤثر سلباً على الذاكرة والإدراك؛ لذا أثبتت تقنيات التأمل والاسترخاء أنّها تحسن الذاكرة قصيرة المدى لدى الأشخاص في مختلف المراحل العمرية.
3. ممارسة أحلام اليقظة: أحلام اليقظة هي حالة ذهنية تركّز فيها على وضعك الحالي، مع الحفاظ على الوعي بمحيطك ومشاعرك حيث  أن اليقظة الذهنية فعّالة في تقليل التوتر وتحسين التركيز والذاكرة، إذاً قم بتفعيل تقنيات اليقظة الذهنية في روتينك اليومي من خلال التركيز على تنفسك وإعادة ضبط انتباهك عندما تشرد.
4. درّب دماغك: إن ممارسة مهاراتك المعرفية من خلال لعب ألعاب الدماغ هي طريقة ممتعة وفعالة لتعزيز ذاكرتك، إذ تعد الكلمات المتقاطعة وألعاب استرجاع الكلمات وحتى تطبيقات الجوال المخصصة لتدريب الذاكرة طرقاً ممتازة لتقوية الذاكرة، فلقد وجدت دراسة شملت 42 شخصاً بالغاً يعانون من ضعف إدراكي معتدل أن ممارسة ألعاب تدريب الدماغ لمدة ثماني ساعات على مدار أربعة أسابيع أدى إلى تحسين الأداء في اختبارات الذاكرة، كما أظهرت دراسة أخرى لـ 4715 شخصاً أنه عندما قاموا بـ 15 دقيقة من برنامج تدريب الدماغ عبر الإنترنت على الأقل خمسة أيام في الأسبوع تحسّنت ذاكرتهم قصيرة المدى، وذاكرة العمل، والتركيز، وحل المشكلات بشكل ملحوظ مقارنة بالمجموعة التي لم تمارس هذه الألعاب والأنشطة.

أطعمة لتقوية الذاكرة

تؤثر تغذيتنا بشكل كبير على صحتنا الجسدية والعقلية؛ لذا سنعرفك على أهم الأصناف التي تساعدك على تقوية ذاكرتك:^[2][3]  

1. الأسماك الدهنية: عندما يتحدث الناس عن أطعمة الدماغ، غالباً ما تكون الأسماك الدهنية في أعلى القائمة حيث يتكون حوالي 60٪ من دماغك من الدهون ويشمل الأسماك الدهنية (السلمون والتروت والسردين) وجميعها مصادر غنية بأحماض أوميغا3 الدهنية التي تعتبر لبنة أساسية في الدماغ وتلعب أوميغا3 دوراً في تقوية الذاكرة وتحسين المزاج.
2. القهوة: تساعد القهوة على تعزيز اليقظة والحالة المزاجية، قد توفر أيضاً بعض الحماية من مرض الزهايمر وباركنسون، وذلك بفضل الكافيين ومضادات الأكسدة التي تحسن الحالة المزاجيّة.
3. التوت: العنب البري مليء بمضادات الأكسدة ويعطي أنثوسيانين التي قد تؤخر شيخوخة الدماغ وتحسن الذاكرة.
4. الكركم: يحتوي الكركم ومركب الكركمين الفعال على فوائد قوية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، والتي تساعد على تحسين الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر.
5. الشوكولاتة الداكنة: تحوي الشوكولاتة الداكنة والكاكاو ببعض المركبات التي تعزز الدماغ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد والكافيين ومضادات الأكسدة، قد تساعد مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولاتة على حماية الدماغ وتعزز الذاكر.
6. المكسرات: تحتوي المكسرات على مجموعة من العناصر الغذائية التي تعزز الدماغ، بما في ذلك فيتامين E والدهون الصحية والمركبات النباتية وأوميغا3 كما أن المكسرات يمكن أن تحسن الإدراك وحتى تساعد في منع الأمراض العصبيّة.
7. البرتقال: يمكن أن يساعد البرتقال والأطعمة الأخرى، مثل: الفلفل، والجوافة، والكيوي، والطماطم، والفراولة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج في حماية دماغك من التدهور العقلي المرتبط بالعمر ومرض الزهايمر.
8. البيض: البيض هو مصدر غني بالعديد من الفيتامينات ب6، وفيتامين ب12، والفوليك، والكولين والتي تعتبر مهمة لأداء الدماغ وتطوره بشكل صحيح بالإضافة إلى تنظيم المزاج، وجدير بالذكر أن الكولين من المغذيات الدقيقة المهمة التي يستخدمها جسمك في صنع أستيل كولين (وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم المزاج والذاكرة).
9. البروكلي: يحتوي البروكلي على عدد من المركبات التي لها تأثيرات قويةمضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، بما في ذلك فيتامين ك لتحسين الذاكرة، هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون الضرورية لتشكيل الشحميات السفينغولية (وهو نوع من الدهون المعبأة بكثافة في خلايا الدماغ).
10. بذور القرع (اليقطين): بذور اليقطين غنية بالعديد من المغذيات الدقيقة المهمة لوظيفة الدماغ، بما في ذلك النحاس، والحديد، والمغنيسيوم، والزنك هذه العناصر مهمة للإشارة العصبية، تم ربط نقص الزنك بالعديد من الحالات العصبية، بما في ذلك مرض الزهايمر، والاكتئاب ومرض باركنسون.
11. الشاي الأخضر: الشاي الأخضر هو مشروب ممتاز لدعم دماغك يعزز محتواه من الكافيين اليقظة، بينما تحمي مضادات الأكسدة الخاصة به الدماغ ويساعدك الالثيانين (L-theanine) وهو حمض أميني يمكنه عبور حاجز الدم في الدماغ وزيادة نشاط الناقل العصبي (GABA) على الاسترخاء. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي قد تحمي الدماغ من التدهور العقلي وتقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وباركنسون وتحسن الذاكرة.

تناولنا بالشرح والتفصيل عدد لا بأس به من التمرينات البدنية والعقلية التي تعد من أهم طرق تقوية الذاكرة، كما استعرضنا أصنافاً مختلفة من الأطعمة المعززة لنشاط الذاكرة، ونلفت الانتباه أن كل ما ذكرناه هو في متناول الأيدي؛ لذا نرجو ألا تهمل في تقوية جهازك العصبي وذاكرتك من خلال اتباع ما سبق.

تم نشر هذا المقال مسبقاً على بابونج. لمشاهدة المقال الأصلي، انقري هنا