رياضة للحامل: أفضل التمارين والنصائح لحمل آمن

إذا كنتِ تمارسين الرياضة بانتظام قبل الحمل، فبإمكانكِ الاستمرار عليها أثناء الحمل، ولكن بطريقة مختلفة نوعاً ما، فأحياناً من الأفضل أن تخففِ من حدة التمارين في بعض الرياضات قوية إلى متوسطة ثم الى خفيفة، كما يجب أن تنتبهي لإشارات جسمكِ، فالإحساس بالانزعاج أو التعب خير دليل على أنه يجب التخفيف من شدّة نشاطكِ، ولكن سنتعرف هنا بشكل أشمل حول الرياضة للحامل.

ما هي أهمية الرياضة لكِ أثناء حملكِ وفوائدها؟

تعد أنسب أنواع التمارين الرياضية لكِ خلال فترة الحمل هي التمارين التي تساعد على ضخ المزيد من الدم، وتحافظ على المرونة، وتقلل من زيادة الوزن، وتلك التي تهيئ عضلات جسدكِ للمخاض والولادة، في حين أنها لا تسبب إجهادًا بدنياً غير ضروري لكِ أو لطفلكِ، إليكِ أهم فوائدها: ^[1] [2]  

• تساعدكِ ممارسة الرياضة أثناء الحمل على التأقلم مع متطلباتكِ البدنية والعقلية.
• تساهم في تفادي أعراض الحمل المزعجة التي قد تتعرضين لها كآلام الظهر مثلًا. 
• تجنبكِ مشاكل صحية يمكن أن تصيبكِ أثناء الحمل، مثل: تسمم الحمل. 
• تساهم في التحسين من صحتكِ العامة، وتساعدكِ على النوم بشكل أفضل.​
• تخفف من التوتر والضغط النفسي.
• تحميكِ من الإمساك.
• تحميكِ من الإصابة بدوالي الأوردة.
• تحميكِ من سكري الحمل.
• تزيل آلام الظهر.
• الرياضة تهيء الجسم للولادة (تبني القوة التي تحتاجينها لوقت المخاض والولادة).
• تحافظ على اللياقة البدنية بشكل عام، وتساعد على تجنب الوزن الزائد.

ما هي أفضل التمارين الرياضية لك خلال فترة الحمل؟

من الأمثلة على التمارين الرياضية المناسبة خلال فترة الحمل:​

المشي والركض أو الهرولة:

يسمح لك بممارسة المشي الهادئ أو السريع، ويعتبر المشي من الرياضات الآمنة لك بشرط أن تمارسيه على أرض ملائمة غير مرتفعة، ولذلك فإنه من الأفضل لك ممارسة المشي في النوادي، أو على جهاز السير في صالات الألعاب الرياضية، كذلك يمكنك ممارسة المشي يوميًا بما لا يزيد عن نصف ساعة، لكن تذكري أن تأخذي قسطًا يكفيك من الراحة إن شعرت بأي إرهاق.

عليك ممارسة المشي بعد الإفطار بساعتين، وتذكري أن تحملي معك زجاجة من الماء أو العصير غير المحلى وإن شعرت بتعب فعليك التوقف والراحة.

ولتعلمي أن المشي يساعدكِ على الحفاظ على اللياقة والوزن المناسب أثناء الحمل، ويقوي القلب بوجه عام حتى، في حين الولادة. أما بالنسبة للهرولة والركض، فهما يعدان من أفضل الرياضات للقلب والجسم عمومًا حتى لك كامرأة حامل يمكنك ممارستها، ولكن وكما ينصح الأطباء عادة، فإنه يسمح بذلك بعد انتهاء الشهر الثالث وبما لا يزيد عن 15 دقيقة.

السباحة:

تعتبر السباحة إن كنتِ من هواتها من الرياضات الرائعة للقلب والرئتين والأطراف وحتى للحوض، ويمكن للماء أن يشعرك بالخفة والنعومة والاسترخاء أيضًا، ويخلصك من انتفاخ القدمين.

حاولي دومًا خلال ممارستك للسباحة أن تتواجد معك مدربة أو أن يرافقك بعض من الأهل أو الصديقات، حتى لو كنت سباحة ماهرة، خوفًا عليك من حدوث أي دوار مفاجئ. تذكري أن تحاولي عدم تعريض نفسك للإصابة بنزلات البرد في فصل الشتاء. وعليك التنبه لاختيار حمامات سباحة نظيفة ونوادي موثوق فيها لمنع انتقال أي عدوى بمشيئة الله تعالى.

الدراجة:​

يسمح لك بركوبها إن كانت الدراجة ثابتة في المنزل، أو في صالات الألعاب الرياضية، ويمكنك قيادة الدراجة العادية، لكن بشرط أن تقودها على مسارات آمنة في النوادي وبهدوء؛ لتجنب السقوط، وينبغي أن لا تزيد على ربع ساعة يوميًّا، حتى لا يصبح هناك ضغط على الحوض.

اليوغا:

تساعدك اليوغا على تصفية ذهنك والقضاء على التوتر والقلق، بالإضافة إلى أنها تساهم في تقوية عضلات الجسم واكتسابها الليونة، وتعد مفيدة للمفاصل وبالتالي فهي مفيدة لصحتك العامة خلال فترة الحمل وعند الولادة.​

التمارين الرياضية الخفيفة:

التمارين الهوائية الخفيفة المناسبة للحمل من أفضل التمارين التي تساعد جسدك على الحفاظ على لياقته وصحته، وعلى تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات القلب والأطراف والحوض.

ما هي الرياضات التي لا ينصح بها خلال فترة الحمل؟

ليست جميع أنواع الرياضة مناسبة للمرأة خلال فترة حملها، حيث إن بعضها يحتمل مخاطر السقوط، أو يتسبّب في فقدان التوازن، أو يعرض المرأة الحامل لضربات في منطقة البطن، وبعضها يتطلب بذل جهد كبير قد يضر بها وبجنينها. ومن أمثلة ذلك:​

• القفز: حيث إنه قد يسبب تقلصات في الرحم، ويؤدي إلى حدوث ولادة مبكرة، لا سيما مع الاستمرار في القفز. 
• الرياضات الجماعية: يحصل في الرياضات الجماعية احتكاك باللاعبات الأخريات، لذا فإن تجنبها يساعد في تفادي الحوادث. 
• التنس والاسكواش: تتجنبهما الحامل لأنهما يتطلبان حركة قوية وسريعة ذهابًا وإيابًا، ويتطلبان أحيانًا بعض القفز.
• التزلج وركوب الخيل وتسلق الجبال والغطس: لأنها جميعًا تتطلب جهدًا جسديًّا كبيرًا كما قد تتعرض الحامل لخطر السقوط، أما الغطس فيشكل جهدًا شديدًا على القلب والرئتين للحامل ولجنينها.
• الرياضات القتالية: مثل الجودو والكاراتيه والملاكمة، تبتعد عنها المرأة خلال فترة الحمل؛ خوفًا على تعرض جسدها للضربات واللكمات والسقوط.​

نصائح للمرأة الحامل عند ممارسة الرياضة:

مهما كانت فوائد الرياضة أثناء الحمل، إلا أنكِ بحاجة لأخذ النصائح التالية بعين الاعتبار في هذه الفترة الحساسة: ^[3]

موافقة الطبيب:

رغم أن ممارسة الرياضة أثناء الحمل تعود بالعديد من الفوائد الصحية على المرأة، فإنه ينبغي عليكِ الحصول على موافقة طبيبك واتخاذ بعض الاحتياطات، ولا سيما في حال لم يسبق لك المواظبة على التمارين الرياضية من قبل.

ممارسة الرياضة أثناء الحمل وزيادة شدتها:

وفقا للموقع، من المحبذ استشارة طبيبكِ أولا وجعله يوافق على خطة التمرين التي ستتبعينها. ففي حال كنت تمارسين الرياضة بشكل مستمر قبل الحمل، فكل ما عليك فعله هو القيام ببعض التعديلات البسيطة على التمرينات المتبعة سابقاً. 

من ناحية أخرى، إذا كنتِ قليلة الحركة، ينبغي عليك البدء بتمارين سهلة، ثم تزيدين شيئا فشيئا شدتها. ويوصي الأطباء بما لا يقل عن ساعتين ونصف الساعة من التمرينات الهوائية للنساء اللاتي لا يمارسن الرياضة بانتظام.

أما بالنسبة للنساء الحوامل اللاتي كن يمارسن الرياضة بشكل مستمر، فينبغي عليهن خفض شدة التمرينات قليلا.

4 حالات للتوقف عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل:

1. عندما تعاني المرأة الحامل من نزيف مهبلي.
2. إذا ظهرت لديها تقلصات مبكرة.
3. عندما يكون لدى الأم ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل.
4. في حال كان هناك تمزق في الكيس السلوي (المشيمة).

الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل:

تعتبر الأشهر الثلاثة الأولى من فترة الحمل المرحلة الأكثر تعقيداً بالنسبة لبعض النساء. في حال شعرتِ بالتعب المفرط أثناء هذه المرحلة أو بدوار ورغبة في القيء بشكل متكرر، لا تنزعجي وهدّئي من روعكِ، فقد لا تكون التمارين الرياضية هي أولويتك خلال هذه المرحلة. أما إذا كنت ترغبين بذلك فقد يكون المشي كافياً.

ولا تكون ممارسة الرياضة أمرا محبذا إلا في حال كنت تمارسينها قبل الحمل. ومع ذلك، ينبغي عليك تجنب الرياضات التي يكون فيها اتصال بدني (الرياضات الثنائية كالتايكوندو مثلا).
من ناحية أخرى، يعد المشي بخطى سريعة، ولا سيما في المناطق شديدة الانحدار، أحد أفضل أشكال التمارين التي ينبغي القيام بها خلال هذه المرحلة.

الثلاثي الأوسط من الحمل:

يعد الثلاثي الأوسط (الشهر الرابع والخامس والسادس) من مرحلة الحمل أنسب فترة لممارسة الرياضة. ومن المستحسن ممارسة الأنشطة الرياضية التي يمكن أن تساعدك في تطوير قوتك الجسدية وقدرتك على التحمل.

ومع ذلك، لا ينصح بممارسة رياضة رفع الأثقال والرياضات التي تتطلب اتصالا بدنيا. ويعتبر المشي السريع أفضل نشاط يمكن القيام به أثناء الحمل، فضلا عن السباحة التي تعد بمثابة بديل رائع؛ لأنها تقوي جهاز القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي، وتحافظ على التحكم بوزنك، كما تخفف من آلام الظهر.

ويشجع الأطباء النساء الحوامل على ممارسة تمارين كيجل بانتظام. وقد تساعدك ممارسة البيلاتس واليوغا في تقوية قاع الحوض. كما يمكنك أيضا القيام بتمرينات على الدراجة الثابتة لمدة عشرين دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع (ما لم يقترح عليك طبيبك غير ذلك).

الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل:

تعتبر التمارين الرياضية أثناء الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل الأكثر تعقيداً بسبب وزن البطن، الذي يحدّ من الحركات التي يمكن القيام بها ويخلق مشاكل أكبر في التوازن. وفي الواقع، ليس من الجيد أن تظلي دون حركة، لكن لا تبالغي بممارسة أي نشاط رياضي.

ويظل المشي نشاطا مهما طوال هذه الفترة أيضا، لأنه يعتبر وسيلة رائعة للحفاظ على لياقتك البدنية. ويوصي الأطباء بالقيام باليوغا والبيلاتس، والبيلاتس نظام لياقة بدنية ممتاز حيث تساعد تمرينات البيلاتس في تحقيق الثبات والاستقرار وتقوية الجسم، ومع ذلك ينبغي عليكِ القيام بجلسات لمراقبة وضعية الجسد وتمارين التنفس.

احتياطات الحامل خلال النشاط الرياضي:

من المهم اتباع نظام غذائي مناسب والحفاظ على الترطيب عندما تمارسين الرياضة في جميع مراحل الحمل. علاوة على ذلك، ينبغي عليك ارتداء الملابس المناسبة، ولا سيما حمالة صدر مريحة والنهوض بتأنٍّ عند القيام بتمارين رياضية، خاصة إذا كنتِ جالسة.

تحذيرات لممارسة الرياضة أثناء الحمل:

• لا تقومي بالتمارين الرياضية لدرجة الإرهاق أو ضيق التنفس. فهذه علامة تدل على أن كمية غير كافية من الأوكسيجين تصل الى طفلكِ وأعضاء جسمكِ.
• اختبري مقدرة جسمكِ على القيام بالتمارين وارفعي مستوى لياقتكِ بالتدرّج.
•  تجنبي الإحساس بالحرّ، فإن تعرّض الجسم إلى الحرارة العالية قد يؤذي الجنين الذي ينمو داخلكِ.
• على الحامل الامتناع عن أنواع الرياضة التي قد تتعرض خلالها لأذى في منطقة البطن، وقوع أو ضغط قوي على المفاصل، كالتزلج، ركوب الخيل، والرياضة التي تتضمن التواجه مع فريق آخر (مثل كرة القدم).
• الحوامل معرّضات للإصابة في المفاصل، لذا امتنعي عن الرياضة التي تتضمن القفز والارتداد.
• بعد الأسبوع العشرين من الحمل، على المرأة تجنب التمارين التي تتضمن الاستلقاء على الظهر. هذا قد يمنع وصول الدم إلى الجنين.

مثال برنامج رياضة أسبوعي:

لتسهيل الأمر عليكِ سنقدم لكِ مثالاً لبرنامج تمارين رياضية لمدة أسبوع:

•  الأحد: المشي لمدة 30 دقيقة
• الاثنين: السباحة
• الثلاثاء: اليوغا أو صفوف التمارين الخاصة بالحمل
• الأربعاء: المشي لمدة 30 دقيقة
• الخميس:  السباحة
• الجمعة: المشي لمدة 30 دقيقة.
• السبت: اتباع نمط حياتي صحي ونشيط خلال القيام بالحركة أثناء النهار مثل التسوّق، المشي في الحديقة مع العائلة.

بالرغم من كل فوائد الرياضة للحامل، فمن الضروري استشارة طبيبكِ المختص قبل البدء أو الاستمرار بأي برنامج رياضي.