رياضة حرق الدهون

تشتهر الرياضة بفعاليتها المذهلة في تخفيف الوزن ونسف الدهون بوتيرةٍ سريعة، وإلى جانب ذلك، تعمل الرياضة على شد الجسم ومنع الترهلات التي تُسببها أنظمة التخسيس الغذائية؛ لذا، نُوضح لكِ عزيزتي كيفية عمل رياضة حرق الدهون للمبتدئين، وأفضل رياضة لحرق الدهون وشد الجسم، والمزيد من التفاصيل في هذا المقال...

رياضة حرق الدهون للمبتدئين:

تُعتبر الرياضة من أفضل الوسائل التي يُحبذ تطبيقها كخطوة أولى في رحلة إنقاص الوزن والتخلص من الدهون على وجه التحديد، وإذا كنتِ تتساءلين عن أنواع رياضة حرق الدهون للمبتدئين، فإليكِ أبرزها:

تمرين الساق:

ويُركز هذا التمرين على منطقة الفخذين، كما يُسهم في التخلص من دهون البطن، ويمكن تطبيقه بالخطوات التالية:

• استلقي على أحد جانبيكِ فوق الفرشة المُخصصة للرياضة.
• احرصي على أن تكون قدماكِ مستقيمتين.
• اسندي رأسكِ بواسطة يدكِ، بحيث يبدو جسمكِ مستقيماً إلى حدٍّ كبير دون أن يكون نصفه العلوي مرتفعاً.
• ارفعي الرجل الموجودة في الجانب العلوي من جسمكِ باستقامة، ثم أنزليها.
• كرري هذا التمرين مدة 20 ثانية لكل جهة من الجسم.

تمرين القرفصاء:

ويساعد هذا التمرين على حرق كمية كبيرة من الدهون، لا سيما في منطقة الحوض والأرداف، كما يعمل على شد عضلات الفخذين والظهر والبطن وتقويتها وزيادة قوة تحملها، بالإضافة إلى الحماية من الإصابات التي قد تنجم عن التحرّكات السريعة أو الخاطئة، ويمكن ممارسة تمرين القرفصاء كما يلي:

• باعدي بين قدميكِ بمسافة مساوية لطول الحوض أو أكثر قليلاً.
• اجعلي قدميكِ مُتّجهتين نحو الخارج.
• اثني ركبتيكِ مع إرجاع الحوض نحو الخلف قدر الإمكان.
• تجنبي الانحناء للأمام كثيراً حتى لا يُصاب ظهركِ بالتقوّس.
• ضعي كفّيكِ فوق بعضهما واجعلي يديكِ أمامكِ على شكل مثلث رأسه للأعلى.
• انزلي للأسفل بركبتيكِ مع شفط البطن نحو الداخل.
• استمري بالهبوط والصعود، وكرري ذلك (10 – 15) مرة.

تمرين وقفة سوبر مان:

ويُعتبر هذا التمرين مفيداً للعضلات الرئيسة الثلاث التي تعمل على طول العمود الفقري، كما يُسهم في تحسين عملية الوقوف والقضاء على آلام الرقبة والظهر، وتفادي وقوع الإصابات الناتجة عن التحركات السريعة أو الخاطئة، ويمكن تطبيقه كما يلي:

• استلقي على بطنكِ فوق الفرشة المخصصة للرياضة.
• مُدي ذراعيكِ للأمام واجعلي الكفّين بجانب بعضهما.
• ارفعي ذراعيكِ وظهركِ.
• بالتزامن مع رفع الذراعين ومنطقة الصدر والظهر، ارفعي قدميكِ واحرصي على رفع الركبتين عن الأرض مدة ثانيتين.
• كرري الصعود والهبوط 5 مرات، ثم عودي إلى وضعية البداية.
• كرري التمرين مرتين إضافيّتين بعد العودة للوضعية الأولى.

تمرين التمدد والاستلقاء:

ويُعتبر هذا التمرين من أقوى رياضات حرق الدهون للمبتدئين، ويمكن تنفيذه كما يلي:

• استلقي على ظهركِ فوق الفرشة المخصصة للرياضة.
• استندي على الكوعين وأطراف القدمين، بحيث تُصبح أجزاء جسمكِ الأخرى مرتفعة وغير ملامسة للأرض.
• حاولي الثبات على هذه الوضعية مدة 20 ثانية، مع النظر باتجاه الأرض وليس الأمام.
• كرري هذا التمرين يومياً مع زيادة المدة تدريجياً.

رياضة حرق الدهون في عشر دقائق:

إذا كنتِ مبتدئة في ممارسة التمارين الرياضية، ننصحكِ بتجربة رياضة حرق الدهون في عشر دقائق كتحدٍّ يومي يساعدكِ في الوصول إلى هدفكِ من حيث إنقاص الوزن والتخلص من الدهون المتراكمة، ويمكن تطبيق هذه الرياضة كما يلي:

• احرصي على رفع الكتفين وشدّهما نحو الخلف، وسحب البطن نحو الداخل، والتنفس العميق طيلة فترة التمرين.
• مارسي المشي الثابت مدة دقيقة.
• مارسي الجري الثابت في المكان ذاته.
• احرصي على تخفيف شدة الجري إذا تسارعت نبضات قلبكِ كثيراً.
• حاولي التنويع في طريقة الجري، كأن تضعي قدمكِ اليمنى خلف قدمكِ اليسرى والعكس بسرعة وبالتناوب.
• في الدقيقة الأخيرة من رياضة حرق الدهون في 10 دقائق، غيّري الحركات التي تُمارسينها بحيث يتم تقديم ساق أمام الأخرى بالتناوب، مع عمل حركات خفيفة؛ وذلك بهدف تخفيض سرعة نبضات القلب. ^[1]  

أفضل رياضة لحرق الدهون:

هناك العديد من أنواع الرياضة الفعالة في نسف الدهون؛ نظراً للمجهود البدني العالي المبذول فيها، وفيما يلي نعرض لكِ مجموعةً مميزة من التمارين التي تُعد بمثابة أفضل رياضة لحرق الدهون:

رياضة قفز الحبل:

وهذه الرياضة تُسهم في حرق 150 سعرة حرارية تقريباً لكل 10 دقائق من ممارستها، وذلك للفرد الذي يبلغ وزنه حوالي 68 كيلو غرام، وهي تُعد من أكثر الرياضات فعاليةً في حرق الدهون؛ لأنها تؤدي إلى تحريك مناطق الجسم المختلفة بمجهودٍ كبير.

رياضة السباحة:

وهي تساعد على حرق 458 سعرة حرارية تقريباً لكل 30 دقيقة، وتُعد من أفضل الرياضات الفعالة في حرق الدهون، لا سيما سباحة الصدر والسباحة الحرة، كما أنها مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.

رياضة الركض:

وهي تساعد على حرق 394 سعرة حرارية تقريباً لكل 30 دقيقة، وتُعتبر من أقوى الرياضات التي تزيد من حرق الدهون؛ لأنها تعمل على تحريك أجزاء الجسم بأكملها، مع التنويه إلى ضرورة حساب معدل ضربات القلب وزيادتها أثناء الركض بما يُحقق النتيجة المطلوبة من ناحية حرق الدهون وإنقاص الوزن.

رياضة صعود السلالم بالركض:

وهذه الرياضة تعمل على حرق 300 سعرة حرارية تقريباً لكل 10 دقائق، وذلك للفرد الذي يَزِن حوالي 72.5 كيلو غرام، وتتميز بقدرتها على حرق الدهون؛ لأنها تعتمد على الركض وبذل المجهود البدني الكبير أثناء الصعود، وبالتالي زيادة كثافة التمرين.

وعلاوةً على ذلك، فإن الركض أثناء صعود الدرج يجعل العضلات تعمل بشكلٍ مختلف مقارنةً بالركض على الأرض المستوية، وبالتالي تقوية أجزاء الجسم التي يتم تجاهلها في معظم الأحيان.

رياضة المشي السريع:

وهذه الرياضة تعمل على حرق 167 سعرة حرارية تقريباً لكل 30 دقيقة، وذلك للشخص الذي يزن حوالي 70 كيلو غرام، كما تساعد على التخلص من دهون الجسم بشكلٍ عام والبطن بصفةٍ خاصة بالإضافة إلى فقدان حوالي نصف كيلو غرام من وزن الجسم، وذلك عند المواظبة على ممارستها مدة (45 – 60) دقيقة يومياً.

وتتميز رياضة المشي السريع بأنها أحد الخيارات المريحة والسهلة للمبتدئين عند الرغبة بممارسة التمارين الرياضية بهدف حرق الدهون دون الشعور بالتعب والإرهاق؛ نظراً لفعاليتها في تعزيز عملية التمثيل الغذائي الأساسية لزيادة حرق الدهون، وسهولة تطبيقها في الوقت ذاته.

رياضة ركوب الدراجة:

وهذه الرياضة تُسهم في حرق 260 سعرة حرارية تقريباً لكل 30 دقيقة، وذلك للفرد الذي يزن حوالي 70 كيلو غرام، وهي من التمارين التي تُسهم في تعزيز اللياقة البدنية وفقدان الوزن الزائد، سواءً عند ممارستها في الهواء الطلق أو بواسطة الجهاز الرياضي الثابت.

وتتميز رياضة ركوب الدراجة الهوائية بقدرتها على تحسين الصحة العامة للجسم، وزيادة حساسية الإنسولين، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. ^[2]  

رياضة حرق الدهون وشد الجسم:

إذا كنتِ ترغبين بممارسة رياضة حرق الدهون وشد الجسم في آنٍ واحد، فقد جمعنا لكِ أفضل التمارين الرياضية لتحقيق ذلك، وهي كما يلي:

تمرين البلانك:

• ضعي ساعديكِ وأصابع قدميكِ على الفرشة المُخصصة للرياضة، واتكئي عليهم.
• احرصي على مباعدة الساعدين بمسافة مساوية لطول الكتفين.
• حافظي على استقامة جسمكِ من الرأس وحتى القدمين، مع شد البطن وعضلات الأرداف، وإبقاء راحتي الكف مُغلقتين.
• حاولي الثبات على هذه الوضعية مدة 30 ثانية أو دقيقة واحدة كحدٍّ أقصى، مع النظر باتجاه الأرض وليس الأمام.
• كرري هذا التمرين 10 مرات.

تمرين الضغط:

• ضعي كفّيكِ وأصابع قدميكِ على الفرشة المُخصصة للرياضة، واتكئي عليهم.
• اجعلي يديكِ مُمتدّتان بشكلٍ مستقيم.
• قومي بإنزال جسمكِ باتجاه الأرض، مع الحفاظ على استقامة الجسم، وشد عضلات البطن والأرداف.
• عودي لوضعية البداية.
• كرري هذا التمرين 10 مرات.

تمرين الكلب الطائر (Bird Dog):

• استندي على كفّيكِ وركبتيكِ فوق الفرشة المخصصة للرياضة، بحيث تكون اليدان والفخذان بوضعية مستقيمة ومتوازية.
• ارفعي يدكِ اليمنى نحو الأمام بالتزامن مع رفع رجلكِ اليسرى باتجاه الخلف، بحيث تكونان مستقيمتين.
• حاولي الثبات على هذه الوضعية مدة 20 ثانية.
• ارفعي يدكِ اليسرى نحو الأمام بالتزامن مع رفع رجلكِ اليمنى باتجاه الخلف، بحيث تكونان مستقيمتين.
• حاولي الثبات على هذه الوضعية مدة 20 ثانية.
• كرري هذا التمرين 10 مرات لكل جهة. ^[3]  

وفي النهاية، ننصحكِ بتجربة رياضة حرق الدهون للمبتدئين إن لم تعتادي على ممارسة الرياضة من قبل، واختاري رياضة حرق الدهون وشد الجسم التي تُفضلينها من بين الأنواع المذكورة آنفاً، علماً أن المواظبة عليها هو السر في الوصول إلى النتيجة المطلوبة.