رياضة اليوغا

رياضة اليوغا هي تمارين العقل والجسم معاً، حيث تجمع اليوغا بين عدة تقنيات تشمل التأمل والاسترخاء وبعض حركات الجسم البطيئة، إلى جانب تمارين التنفس العميق، كما أن رياضة اليوغا من الرياضات الهامة لمن يبحث عن السلام الداخلي والعلاج الروحاني والراحة النفسية في صخب الحياة.

ما هي رياضة اليوغا؟

هي رياضة قديمة تعتمد على الممارسات الروحية التي تربط ما بين العقل والجسد، يُعتقد بأنها نشأت في الهند، حيث تتضمن تمارين وحركات ووضعيات جسدية معينة، وبتركيز ذهني مع تمارين التنفس العميقة، وقد أصبحت في هذا الزمن شكلاً شائعاً من أشكال التمارين الحياتية والنفسية والجسدية أيضاً، كما أن اليوغا تضمن عدة أنواع لكل نوع منها طريقته الخاصة.

يمكننا القول أن اليوغا رياضة تعمل على تعزيز قدرة الفرد في السيطرة على عقله وتفكيره وجسمه، فكما تساهم في منح جسده الراحة تعمل في ذات الوقت على تهذيب النفس والإنفعالات والسمو بها. ^[1]  

فوائد رياضة اليوغا:

توفر تمارين اليوغا فوائد مذهلة للجسم والعقل، فهي رياضة مرتبطة تعمل على الجوانب الجسدية والعقلية والنفسية في آن واحد:

• يمكن أن تساعد بعض تمارين اليوغا في حرق الدهون، لذا فهي مفيدة لمن يرغب بفقدان وزنه.
• أحد أهم أدوار اليوغا الأساسية هي أن تخلصكِ من التوتر والقلق، كما أنها تزيد من الشعور بالاسترخاء، فهي تعمل على تعليمكِ تقنيات وممارسات التأمل السليمة.
• تزيد من مرونة الجسم، بما في ذلك مرونة الأكتاف والظهر.
• تقلل من مشاكل أوجاع الظهر وآلامه المتكررة والشائعة عند الكثير من الناس.
• علمياً أثبتت فعالية اليوغا في التقليل من فرص الإصابة بالاكتئاب.
• تقلل من مشكلة الأرق ليلاً، لذا فهي تُساعد على النوم بشكل أفضل، كما أنها تحسن المزاج.
• تحسين طاقة الجسم وتجديدها ومنح الجسد الحيوية والشعور بالانتعاش. 
• من أهم الفوائد الصحية لليوغا قدرتها على تنشيط الدورة الدموية وأجهزة الجسم عموماً، لذا فهي مفيدة في تحسين الحالة الصحية الداخلية للجسد.
• تعمل بفعالية على شدّ الجسم وعضلاته بالكامل.
• تعمل على جعل الجسم أكثر اتزان، كما أنها تمده بطاقة كبيرة.
• تزيد من ليونة الجسم ومرونته.
• تزيد من الطاقة الجنسية.
• تحسن من جودة عملية التنفس وتزيد من كفاءتها.
• تساعد في تخفيف آلام الطمث وأعراض ما قبل الطمث.
• ترفع من مستوى الهيموغلوبين في الدم، مما يقي الجسم من الإصابة بفقر الدم.
• تساهم في علاج التهابات المفاصل. ^[2]  

أنواع رياضة اليوغا:

عليكِ أن تختاري نوع أو نمط اليوغا المناسب لأهدافكِ ومستوى لياقتكِ، فاليوغا تعمل على تعزيز الصحة وتركز بشكل أساسي على تمارين خفة الحركة والقوة والتنفس، ستجدين هنا كل ما يجب معرفته عن أنماط اليوغا لتختاري المناسب لكِ:

يوغا الأشتانغا Ashtanga yoga: 

وهي من أنواع اليوغا القديمة، يُعرف هذا النوع بيوغا القوة، فهو يعتمد ويركز على الحركات القوية، مثل: الضغط والدفع التي تتطلب القوة، والقدرة على التحمل، وهي مناسبة للأشخاص الذين يسعون لإعادة تأهيل إصابات الظهر لديهم، والأشخاص الرياضيين، مثل العدّائين، وراكبي الدراجات، والذين يرغبون في زيادة المرونة، والتوازن في أجسامهم.

يوغا ينجار Iyengar yoga:

تعتمد يوغا ينجار على الدقة في الحركات، وهذه اليوغا مناسبة لمن يعانون من آلام في الرقبة والظهر أو من هم قليلي المرونة، وذلك لأن من يمارسها سيستخدم دعامات كالحبال أو الكتل.

يين يوغا Yin Yoga:

يعتمد هذا النوع على خاصية التأمل، وهو يوغا متجددة تُطبق خلال مدة تتراوح ما بين 3-7 دقائق فقط، وكما علم فإن تمارين التأمل تُطبق في وضعية الجلوس، أو الاستلقاء على البطن أو الظهر مع التنفس، ومحاولة تهدئة الجسم والعقل، والهدف منه هو السماح للنسيج الضام في الجسم بالاسترخاء، وهو مناسب لمتدربي اليوغا الجدد، كونه يساعد على بناء المرونة، وإطلاق التوتر.

يوغا البيكرام (Bikram Yoga):

يُعرف هذا النوع أيضاً اسم اليوغا الساخنة، وذلك لأنه يتم في غرفة دافئة جداً، وهي طريقة مناسبة لزيادة المرونة، إذ تعمل الحرارة على تمديد أنسجة الجسم، ولكنها غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب، والأوعية الدموية، بسبب الضغط على الجسم أثناء ممارسة التمارين بقوة في بيئة حارة.

يوغا الهاثا (Hatha Yoga):

تشمل الهاثا عدة وضعيات مختلفة والتي تسمح بتدفق الطاقة الداخلية بِحرية، كما تعمل على إعطاء الشعور بالنشاط والانتعاش، ولكن تنفيذها يتطلب التوازن بين القوة والمرونة.

يوغا كريبالو Kripalu yoga:

هذا النوع يعلم الممارسين معرفة الجسد وكيفية التعلم منه، إذ يجد ممارسة يوغا كريبالو مستوى ممارسته من خلال النظر إلى الداخل، تبدأ الفصول عادةً بتمارين التنفس والإطالات الخفيفة، تليها سلسلة من الوضعيات الفردية والاسترخاء النهائي.

يوغا كونداليني Kundalini yoga:

هي نوع من أنواع التأمل التي تهدف إلى إطلاق الطاقات المكبوتة في دخل الإنسان، حيث تبدأ عادةً بالترديد وتنتهي بالغناء.

سيفاناندا Savasana:

يستخدم هذا النظام فلسفة من خمس نقاط كأساس له، تؤكد هذه الفلسفة أن التنفس السليم والاسترخاء والنظام الغذائي والتمارين الرياضية والتفكير الإيجابي تعمل معًا لخلق نمط حياة صحي لليوغي، يستخدم الأشخاص الذين يمارسون سيفاناندا 12 أسانا أساسية ، يسبقونها بـ Sun Salutations ويتبعونها مع Savasana.

فينيوجا Viniyoga:

على الشكل أكثر من الوظيفة، والتنفس والتكيف، والتكرار والإمساك، وفن وعلم التسلسل. ^{[1] [3]}   

طريقة رياضة اليوغا:

لممارسة اليوغا يمكن اتباع الخطوات الآتية:

• الاستلقاء على الظهر والاسترخاء بشكل كامل، مع مراعاة التنفس بعمق، وتصفية الذهن من الأفكار جميعها.
• رفع الساق اليُمنى ومدها وإبقائها مرفوعةً في الهواء، ثم رفع الساق اليُسرى بعدها بالطريقة نفسها، وإبقائها مرفوعةً في الهواء أقصى فترة ممكنة.
• رفع الساقين في الهواء مع رفع الرأس قليلاً لأطول فترة مُمكنة، والاسترخاء، والاستمرار في التنفس بعمق من البطن.
• رفع الساقين إلى الأعلى أثناء الاستلقاء على الظهر وإسناد الظهر باليدين، مع محاولة البقاء مدّة دقيقة مع الاسترخاء الكامل.
• الاستلقاء على الظهر مرةً أخرى، ثم تحويل الحوض إلى الجهة اليُمنى لأقصى درجة مُمكِنة، والبقاء هذه الوضعية أطول فترة ممكنة مع مراعاة لف الرأس إلى اليسار والاسترخاء، ثم تحويل الحوض إلى الجهة اليسرى والرأس إلى الجهة اليمنى، والاسترخاء لأقصى مدة ممكنة.
• الاستلقاء على البطن ووضع اليدَين أسفل الجسم، ثم رفع الساقين قليلاً إلى الأعلى، ثم إعادة الساقين على الأرض، بعد ذلك مد الساق اليُمنى وحدها وإبقائها مرفوعةً، ثم إنزالها ورفع الساق اليسرى، مع مراعاة التنفس بعمق وأخذ الشهيق والزفير من الأنف والزفير والاسترخاء من المعدة، والبقاء في هذه الوضعية أطول فترة ممكنة.
• الاستمرار في الاستلقاء على البطن ووضع اليدين بمحاذاة الجسم على الأرض، ثم رفع الساقين في الهواء وجلبُهما نحو الرأس إلى أقصى حد ممكن، ثمّ رفع الجزء العلوي من الجسم إلى أن يأخذ شكل قوس، والاستمرار في التنفس بعمق، مع الاسترخاء ومحاولة البقاء في هذه الوضعيّة أقصى فترة مُمكنة.
• بعد الخطوة السابقة، إعادة الرأس والقدمين إلى وضعهما، ووضع اليدين جانباً، والاسترخاء.
• الجلوس بحيث يكون الظهر مستقيماً والبطن مُسترخِياً إلى أقصى حدّ، ويجب الجلوس تربّعاً في هذه الوضعيّة، ثمّ ضمّ اليدين والتفكر والتأمّل.
• الاستلقاء على الظهر وإراحة العضلات، ويجب بدايةً شدّ عضلات الأرجل والقدمين ثم إراحتها، ثم شدّ عضلات الذراعين والكفين ثم إراحتها، ثم شدّ عضلات الوجه ثم إراحتها، وأخيراً شدّ عضلات الجسم كاملاً وإراحتها، ثم يجب تحريك الأرجل قليلاً والاسترخاء بعد ذلك لبضع دقائق، ومن ثم القيام وإكمال اليوم بشكل طبيعي.

كيف أمارس اليوغا في البيت؟

قد تكون ممارسة اليوغا بشكل عام صعبة نوعاً ما، وفيما يأتي بعض النصائح للبدء بممارستها:

• إيجاد مكان مريح ومناسب لممارسة اليوغا: يُفضل أن يكون المكان غرفةً هادئةً وفارغةً إلى حدٍّ ما؛ لتجنّب خطر الاصطدام بقطع الأثاث، ويُفضل توفّر جدار خاص للارتكاز عليه، ويمكن للمرء خلق أجواء لطيفة عن طريق إشعال بعض الشموع في الغرفة.
• توفير المُلحَقات اللازمة لممارسة اليوغا: إن كل ما يحتاجه المرء لممارسة اليوغا هو حصيرة خاصّة بذلك؛ لضمان عدم الانزلاق، ويُفضَّل أن تكون نوعيّتها جيّدةً لكي تدوم طويلاً، وتكون مريحةً تناسب الاحتياجات اللازمة، وإن لم توجد حصيرة خاصّة فإنه يمكن الاستعاضة عنها بممارسة اليوغا على البطانيات، أو الوسائد.
• تجنب حدوث الإصابات ما أمكن: على المرء أن يحميَ جسمه، وأن يعلم المناطق الحسّاسة في الجسم وهي الركبتان، والرقبة، والوركان، والعمود الفقريّ، فإذا شعر بآلام في هذه المناطق أو أيّ مناطق أخرى، فعليه أن يتوقّف عن ممارسة اليوغا، وعليه ألّا يُجبر نفسه على تحمل الألم، تجنُّباً لحدوث إصابات، كما يجب أن يكون حذراً عند الانتقال من وضعية إلى أخرى؛ حيث تُعدّ المرحلة الانتقاليّة من وضع إلى آخر أكثر احتماليةً لحدوث الإصابات.
• تحديد نوع اليوغا المناسب: على المرء أن يختار فئة اليوغا المناسبة له ولاحتياجاته، ويمكنه أن يطّلع على ذلك عن طريق الإنترنت أو يطلب المساعدة من مختص، وعليه أن يختار نوع اليوغا الذي يُمكنه ممارسته مع أقل قدرٍ من المقاومة.
• الاسترخاء التام بعد ممارسة اليوغا: حيث يحتاج الجهاز العصبي إلى الراحة والاسترخاء؛ لاستيعاب الفوائد التي حصل عليها من ممارسة اليوغا.
• ممارسة اليوغا بانتظام: إن ممارسة اليوغا مرةً واحدةً في الأسبوع هو أمر مفيد جداً، في حين تعد ممارستها ثلاث مرات في الأسبوع أكثر فائدةً، أما ممارستها يوميّاً فتعود بالفائدة الأعظم، ويُفضَّل ممارسة اليوغا ثلاث مرّات في الأسبوع والشعور بالفخر والرِّضا جرّاء ذلك، فذلك يُعدّ أفضل بكثير من محاولة ممارسة اليوغا يومياً، والشعور بالفشل في حال عدم القدرة على الالتزام.
• عدم المبالغة والإجهاد في ممارسة اليوغا: فإن لم يستمتع المرء أثناء ممارسة رياضة اليوغا فلن يستطيع الاستمرار بها، وإذا أراد المرء أن تصبح اليوغا من الأمور الروتينيّة في حياته فعليه أن يختار نوع اليوغا المناسب له بعناية، كما عليه أن يختار معلّم اليوغا بعناية فائقة أيضاً.

رياضة اليوغا للمبتدئين:

يمكنكِ كمبتجئة في اليوغا اتباع تمارين معينة سهلة وبسيطة:

التمرين الأول، وضعية الجبل Mountain Pose:

هي وضعية تحاكي فيها الجبال بالوقوف مفرودًا وثابتًا. إنها الوضعية الرئيسية التي ينبغي عليك البدء بها، وهي من أسهل تمارين اليوغا للمبتدئين.

طريقة تطبيق الوضعية:

• قفي بطريقة مفرودة وارخي كتفيكِ، وزعي وزنكِ بالتساوي على قدميكِ، اتركي يديكِ مرتخية بجانبكِ.
• خُذي نفساً عميقاً وارفعي يديكِ مفرودة للأعلى مع مواجهة باطن اليدين مع بعضهما البعض.
• ارفعي أصابع اليد لأعلى قدر المُستطاع.

التمرين الثاني، وضعية الكلب المنخفض Downward Dog:

وضعية الكلب المنخفض أو “adho mukha svanasana” هي إحدى وضعيات اليوغا الأكثر شهرة.

طريقة تطبيق التمرين:

• انحني بجسدك إلى الأمام واستند بيديك على الأرض.
• حرك يديك للأمام بحيث تترك مسافة مناسبة بينها وبين قدميك –كما هو موضح بالصورة- ثم باعد بين أصابع يديك، واضغط بهما بقوة على الأرض.
• ضمي أصابع قدميكِ، ثم ارفعي منطقة الأرداف إلى الأعلى ليصبح شكل الجسد في النهاية على هيئة حرف “v” مقلوب.
• باعد كتفين عن أذنكِ.
• ينبغي أن تكون قدماكِ مفتوحتين قليلاً وركبتيكِ مطويتين قليلاً أيضاً.
• حافظي على تلك الوضعية لمدة ثلاثة أنفاس –شهيق وزفير– كاملة.

رياضة اليوغا للاسترخاء:

هناك عدة تمارين يوغا مصممة من أجل الاسترخاء، إليكِ كيفية تطبيقها:

تمارين الاسترخاء الوضعية الأولى، الاسترخاء على الحائط:

ملاحظة: إذا كان لديك ميل لآلام الظهر، قم بثني ركبتيكِ قليلا قبل البدء لتجنب أي تمزق في اسفل الظهر.

• قفي وظهركِ إلى الحائط، افتحي رجليكِ فتحة بعرض كتفيكِ وقف بعيداً عن الحائط مسافة من 9 إلى 12 بوصة.
• اضغطي بظهركِ ضغطة بسيطة على الحائط، بحيث تكون كل فقرة من فقرات الظهر متصله به.
• اغمضي عينيكِ، ثم تنفسي الصعداء، بعدها انتقلي إلى التنفس البطني.
• تنفسي ببطء وبصورة طبيعية طوال فترة أداء هذا التمرين.
• إبدئي باسقاط ذقنكِ على صدركِ.
• اسقطي كتفيكِ للأمام ثم قومي بحك عمودكِ الفقري بالحائط، كل فقرة في مرة على قدر الإمكان استمر حتى تنحدر الى الأمام.
• سينزلق الوركان إلى أعلى الحائط كما ينزلق أعلى جسدكِ إلى الأسفل.
• عندما تنزلق قدر المستطاع، استرخي.
• اجعلي رأسكِ وكتفيكِ يتحركان كما في الدمية.
• خذي أنفاساً عديدة وأنتِ مسترخية.
• والآن ابدئي بالارتفاع تدريجياً مع جعل فقراتكِ متصلة بالحائط، كل فقره في مرة.
• عندما تعودين إلى الأعلى اسندي على الحائط وتنفسي من البطن حتى ترتاح.

تمرين الاسترخاء الثاني، النافورة:

• قفي على رجليكِ وابعديهم عن بعض مسافة بعرض الكتفين.
• اشهقي ومددي ذراعيكِ إلى أعلى رأسكِ، ثم أغلقي اصبعي الإبهام على بعضهم، اشعري بالتمدد على طول جانبي الجسم.
• قومي بأخذ الزفير أثناء دورانكِ إلى اليمين.
• اشهقي وتمددي إلى الأعلى مرة أخرى، ثم أزفري ودور إلى اليمين.
• كرري ذلك إلى اليمين ثم اعكسي، ثلاث مرات إلى اليسار.
• تذكري أن تتحركي بدون دفع أو إجهاد.
• مرة أخرى إذا كان لديكِ ميل إلى آلام في الظهر قم بثني ركبتيكِ قليلاً.

رياضة اليوغا للتنحيف:

ذكرنا ضمن فوائد اليوغا العديدة قدرتها على زيادة معدل حرق الدهون، وهو أمر مرتبط بشكل أكبر ببعض تمارين اليوغا:

تمرين وضعية الشجرة:

• هذا الوضع يستلزم قدرة عالية على التوازن وهو ما يرفع من معدل الحرق ويقوي مناعتك، وكذلك فهو يقوي عضلات ساقك وبطنك، ويساعدك على الهدوء والتركيز.
• قفي وساقيكِ مبتعدتين عن بعضهما البعض.
• ارفعي رأسك، واحرصي على أن يكون عمودك الفقري ورقبتك في وضع مستقيم.
• ارفعي قدمك اليمنى ببطء، وثبتيها على ساقك اليسرى.
• حافظي على توازنك على ساق واحدة.
• بعد شهيق وزفير، ارفعي ذراعك فوق رأسك.
• حافظي على هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
• أنزلي يديك ثم قدمك. كرري التمرين مع القدم الأخرى.

تمرين وضعية القارب:

• اجلسي وافردي قدميك على الأرض أمامك، وضعي يديكِ بجانبك.
• خذي نفسًا، وارفعي ذراعيكِ عن الأرض ومديها بجانب جسمك.  
• مدي عمودك الفقري، وببطء ارفعي ساقيكِ لأعلى ليكون تحميل وزنك بالكامل على مؤخرتك.
• حافظي على هذا الوضع لعدة ثوانٍ.
• أبقي جسمك على وضع حرف الـ"V" لمدة 5 ثوانٍ. خذي نفسًا عميقًا، ثم مدي ركبتيكِ وشديهما.
• احرصي على شد عمود الفقري، وقربي رأسك من ركبتيكِ.
• خذي نفسًا عميقًا.
• ارجعي مرة أخرى لوضع البداية.

رياضة اليوغا للحامل:

الكثير من الفوائد الرائعة تعود على الحامل عند ممارستها لليوغا، أهمها هي تسهيل عملية الولادة، ولكن هناك تعليمات للحامل قبل ممارستها كما يجب أن تستشير الطبيب وتختار مدربة خاصة لليوغا، إلى جانب اختيار التمارين المناسبة للحمل، وهنا سنتحدث عن أهم هذه التمارين مع صور توضيحية:

وضعية سهلة سوخسانا:

 الانحناء إلى الأمام (Paschimottanasana):

وضع القط (Marjaryasana):

رياضة اليوغا للأطفال:

• وضعية الانحناء: من المهم أن يقوم الطفل بالجلوس بشكل مستقيم مع مد الساقين إلى الأمام بشكل مستقيم، ثم من الممكن أن يقوم أولياء الأمر بالطلب من الطفل محاولة التقاط أصابع القدمين مع تجنب تحريك الركبتين، تؤدي ممارسة هذه الوضعية إلى تمدّيد الجسم بشكل ممتاز؛ لمساعدة الأطفال على الازدياد طولاً، والتحسين من الدورة الدموية.
• وضعية الفراشة: من المهم أن يجلس الطفل على السجادة الرياضية بساقين متباعدتين، ثمَّ ثني الساقين لتصبح قدماه بمواجهة بعضهما البعض؛ هذه الوضعيّة هي حركة تمدد مسلية، وفعالة لعضلات الفخذين.

رياضة اليوغا من الرياضات السهلة والتي يمكنكِ جعلها عادة يومية بالتدريج، وهي تستحق منكِ الالتزام بها نظراً لفوائدها الرائعة على العقل قبل الجسم.