رجيم البروتين

يُعتبر رجيم البروتين لإنقاص الوزن من أكثر الأنظمة الغذائية فعاليةً في التخلص من الكيلو غرامات الزائدة مع الحفاظ على الكتلة العضلية في الجسم، ما يعني زيادة حرق السعرات الحرارية.

ويقوم مبدأ رجيم البروتينات على تناول كميات كبيرة من البروتينات مقابل الانقطاع التام عن الكربوهيدرات أو تناولها بنسب ضئيلة للغاية ضمن الأغذية الطبيعية التي تحتوي على الكربوهيدرات في مكوناتها، بينما يؤدي اتباع هذا النمط الغذائي إلى حرق الدهون المخزنة في الجسم لإنتاج الطاقة.

وفي هذا المقال، نقدم لكم جدول رجيم البروتين، وبرنامج رجيم البروتين لمدة 10 أيام، وأفضل وصفات رجيم البروتين، كما نتطرق إلى فوائد رجيم البروتين، وأضرار رجيم البروتين، ومساوئ اتباع رجيم البروتين في رمضان، بالإضافة إلى الإجابة على التساؤل الشائع: رجيم البروتين كم ينحف؟

رجيم البروتين لإنقاص الوزن:

يمكن أن يساعد رجيم البروتين لإنقاص الوزن على الشعور بالشبع لفترةٍ أطول، وبالتالي تقليل كمية الطعام المستهلكة خلال اليوم، ما يؤدي إلى إنقاص الوزن، ومن الممكن البدء بذلك من خلال زيادة البروتين تدريجياَ في الوجبات اليومية.

وعلى الرغم من ذلك، ينبغي الإشارة إلى أن السعرات الحرارية تختلف بين أصناف البروتين، ما يعني ضرورة اللجوء إلى الخيارات الأقل من حيث السعرات الحرارية عند انتقاء البروتين.

ويُعتبر نظام البروتين العالي مرناً إلى حدٍّ ما، فإذا كان الشخص يُفضل تجنب منتجات الألبان، يمكنه اتباع نظام غذائي غني بالبروتين وخالٍ من الألبان في الوقت ذاته، حتى أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يشتمل على نسبة مرتفعة من البروتين، إذا كان يحتوي على البيض أو منتجات الألبان وكميات كبيرة من البقوليات والبروتينات النباتية الأخرى.

ملاحظة:

في حالة الإصابة بأمراض الكبد أو الكلى، ينبغي استشارة الطبيب المختص قبل اتباع نمط غذائي عالي البروتين.

يمكن اتباع برنامج غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين بهدف الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. [1] [2]

جدول رجيم البروتين:

يمكننا توضيح جدول رجيم البروتين من خلال عرض طبيعة الوجبات على مدار يوم كامل، كما يلي:

وجبة الإفطار:

• 2 كوب من الماء (على الريق).
• 1 بيضة مسلوقة أو 4 ملاعق فول مدمس (بدون زيت أو دهون).
• 1 كوب من اللبن الزبادي (لايت).
• 1 كوب من الشاي أو القهوة.

وجبة خفيفة (بعد 3 ساعات):

• 2 كوب من الماء.
• 1 علبة صغيرة من اللبن الزبادي (لايت) أو 1 كوب من حليب الصويا.

وجبة الغداء:

• 2 كوب من الماء.
• 150 غراماً من الدجاج أو السمك أو اللحم المسلوق أو المشوي.
• 1 طبق كبير من السلطة الخضراء.
• 1 كوب من حليب الصويا بالشوكولاتة.

وجبة خفيفة:

• 2 كوب من الماء.
• 1 كوب من اللبن الزبادي (لايت).

وجبة العشاء:

• 2 كوب من الماء.
• 50 غراماً من جبن القريش.
• 4 ملاعق من الفول المدمس (بدون زيت أو دهون).

ملاحظة:

• يُنصح بشرب 2 كوب من الماء قبل النوم.

رجيم البروتين لمدة 10 أيام:

ينقسم الرجيم عالي البروتين إلى عدة مراحل نوضحها لكم فيما يلي ضمن خطة وجبات رجيم البروتين لمدة 10 أيام:

المرحلة الأولى (تحتوي على 1120 سعرة حرارية):

المدة: يوم واحد.

وجبة الإفطار:

• 2 كوب كبير من الماء (على الريق).
• 1 كوب من الشاي أو القهوة.
• 1 بيضة مسلوقة أو 4 ملاعق فول مدمس (بدون زيت أو دهون).

وجبة خفيفة (بعد 3 ساعات):

• 2 كوب من الماء.
• 1 كوب من اللبن الزبادي (لايت) أو 1 كوب من حليب الصويا.

وجبة الغداء:

• 2 كوب من الماء.
• 150 غراماً من الدجاج أو اللحم أو السمك (مشوي أو مسلوق).
• ½ كيلو من السلطة الخضراء.
• 1 كوب من حليب الصويا بالشوكولاتة.

وجبة خفيفة:

• 2 كوب من الماء.
• 1 كوب من اللبن الزبادي (لايت).

وجبة العشاء:

• 2 كوب من الماء.
• 50 غراماً من جبن القريش أو 4 ملاعق من الفول المدمس (بدون زيت أو دهون).

ملاحظة:

• ينبغي شرب 2 كوب من الماء قبل النوم.

المرحلة الثانية (تحتوي على 983 سعرة حرارية):

المدة: يومان.

وجبة الإفطار:

• 2 كوب كبير من الماء (على الريق).
• 1 كوب من الشاي أو القهوة.
• 1 بيضة مسلوقة أو 4 ملاعق من الفول المدمس (بدون زيت أو دهون).

وجبة خفيفة (بعد 3 ساعات):

• 2 كوب من الماء.
• 1 كوب من اللبن الزبادي (لايت) أو 1 كوب من حليب الصويا.

وجبة الغداء:

• 2 كوب من الماء.
• 150 غراماً من الدجاج أو اللحم أو السمك (مشوي أو مسلوق).
• ¼ كيلو من السلطة الخضراء.

وجبة خفيفة:

• 2 كوب من الماء.
• 1 كوب من اللبن الزبادي (لايت).

وجبة العشاء:

• 2 كوب من الماء.
• 1 بيضة مسلوقة.

ملاحظة:

• ينبغي شرب 2 كوب من الماء قبل النوم.
• يُسمح بشرب القهوة أو الشاي الأسود أو الأحمر أو الأخضر، شريطة أن يُحضّر بدون سكر أو باستعمال بدائل السكر الخاصة بالرجيم.

المرحلة الثالثة (تحتوي على 795 سعرة حرارية):

المدة: 3 أيام.

وجبة الإفطار:

• 2 كوب كبير من الماء (على الريق).
• 50 غراماً من جبن القريش أو 4 ملاعق من الفول المدمس (بدون زيت أو دهون).

وجبة خفيفة (بعد ساعتين):

• 2 كوب من الماء.
• 1 بيضة مسلوقة.

وجبة الغداء:

• 2 كوب من الماء.
• 100 غرام من الدجاج أو اللحم أو السمك (مشوي أو مسلوق).

وجبة خفيفة (بعد 3 ساعات):

• 2 كوب من الماء.
• 1 كوب من حليب الصويا بالشوكولاتة أو الفانيلا.

وجبة العشاء:

• 2 كوب من الماء.
• 50 غراماً من جبن القريش.
• 1 بيضة مسلوقة.

ملاحظة:

• ينبغي شرب 2 كوب من الماء قبل النوم، مع الحرص على شرب كميات كبيرة من الماء على مدار اليوم.
• يُمنع شرب القهوة والشاي الأسود والأحمر والنسكافيه، بينما يُسمح فقط بشرب الشاي الأخضر وجميع الأعشاب دون إضافة السكر.
• ينبغي تفادي شرب شاي الأعشاب أكثر من 3 مرات يومياً.
• يُمنع تناول السكريات والمخبوزات بأنواعها المختلفة.
• يجب ممارسة رياضة المشي عدة ساعات يومياً.

المرحلة الرابعة (تحتوي على 677 سعرة حرارية):

المدة: 4 أيام.

وجبة الإفطار:

• 4 أكواب من الماء (2 على الريق، و2 قبل تناول وجبة الإفطار).
• 1 بيضة مسلوقة.

وجبة خفيفة:

• 2 كوب من الماء.
• 1 كوب من اللبن الزبادي منزوع الدسم.

وجبة الغداء:

• 2 كوب من الماء.
• 100 غرام من الدجاج أو اللحم أو السمك (مشوي أو مسلوق).

وجبة خفيفة:

• 2 كوب من الماء.
• 1 كوب من حليب الصويا بالفانيلا أو الشوكولاتة.

وجبة العشاء:

• 2 كوب من الماء.
• 50 غراماً من جبن القريش.

ملاحظة:

• يجب شرب 2 كوب من الماء قبل النوم، مع ضرورة شرب كميات كبيرة من الماء، بما لا يقل عن 2 لتر خلال اليوم.
• ممارسة الرياضة أثناء هذه المرحلة في غاية الأهمية؛ للمساعدة على التحكم بالوزن والتخلص من الدهون الزائدة المختزنة داخل الجسم.

رجيم البروتين كم ينحف؟

كثيراً ما يطرح الأشخاص الراغبون بتخفيف وزنهم من خلال نظام غذائي عالي البروتين، تساؤلاً مفادُه: "رجيم البروتين كم ينحف؟"، وفي هذا الصدد، يمكننا الإشارة إلى أنه وبحسب التجارب الشائعة لهذا النمط الغذائي في الرجيم، فإن الأشخاص يمكنهم أن يفقدوا (3 – 5) كيلو غرامات في الأسبوع الواحد.

رجيم البروتين في رمضان:

على الرغم من أن اتباع رجيم البروتين في رمضان يساعد على خسارة ما لا يقل عن 2 كيلو غرام في الأسبوع الواحد، إلا أن رجيم البروتينات يعتبر من أسوأ الأنظمة الغذائية التي يمكن اتباعها خلال شهر رمضان المبارك؛ نظراً لكونه يتسبب بمجموعة من الآثار الجانبية على جسم الإنسان خلال أيام الصوم، وهي كما يلي:

• فقدان الطاقة والنشاط.
• الشعور بالدوخة والدوار أثناء الصيام.
• زيادة الشعور بالجوع.
• رجيم البروتين يساعد على خسارة الوزن عند البدء بالالتزام به، إلا أنه يتسبب بزيادة الوزن عند التوقف عن اتباعه.
• رجيم البروتين يؤدي إلى زيادة الرغبة بتناول الحلويات والنشويات بأنواعها المختلفة، وذلك بعد التوقف عن اتباعه. [3]

فوائد رجيم البروتين:

تتعدد فوائد رجيم البروتين بين الشعور بالرضا والتحكم بالشهية، وغيرها من الإيجابيات التي نوضحها لكم فيما يلي:

• يُعتبر رجيم البروتينات أكثر إرضاءً من برامج فقدان الوزن الأخرى.
• يساعد على الشعور بالشبع لفترةٍ أطول، الأمر الذي يساعد في التحكم بكميات الطعام.
• يشتمل على مجموعة منوعة من خيارات الطعام الصحي.
• يساعد في بناء العضلات والحفاظ على الكتلة العضلية، ما يعني قدرة الجسم على الأداء بشكلٍ أفضل أثناء ممارسة الأنشطة اليومية، وحرق سعرات حرارية أكثر. [4]

أضرار رجيم البروتين:

على الرغم من وجود عدة فوائد لرجيم البروتينات، إلا أن هناك مجموعة كبيرة من أضرار رجيم البروتين التي نعرضها لكم فيما يلي:

• يمكن أن يتسبب رجيم البروتين بنقص المغذيات في الجسم، فغالباً ما يفتقر النمط الغذائي عالي البروتين إلى الألياف الغذائية، وبالتالي يمكن أن يتسبب رجيم البروتينات بالإمساك ومخاوف صحية أخرى تتعلق بالالتهاب والسرطان.
• يمكن أن يشجع رجيم البروتين على تناول الأغذية المصنعة في بعض الأحيان؛ مثل اللحوم المعالجة، واللحوم الباردة والنقانق، كما يمكن أن يُشجع هذا النظام الغذائي على استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون؛ مثل القطع الدهنية من لحم البقر، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، في حين أن هذه الأغذية غالباً ما تكون ذات صلة بحدوث أمراض القلب والسرطان.
• قد يرتبط رجيم البروتين ببعض المخاطر الصحية، إذ إن استهلاك الكثير من البروتين قد يكون غير آمن بالنسبة للذين يعانون من أمراض مزمنة؛ فمثلاً، ينبغي على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى تجنب اتباع الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين دون استشارة الطبيب، وكذلك فإن الالتزام ببرنامج غذائي عالي البروتين قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم؛ لأن الجسم يُحول البروتين الزائد إلى جلوكوز لاستخدامه في الطاقة، وهو ما قد يكون ضاراً بالنسبة لمرضى السكري. [4]

وصفات رجيم البروتين:

تُعتبر شوربة الدجاج والخضار من أفضل وصفات رجيم البروتين، ويمكن تحضيرها كما يلي:

المكونات:

• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو زيت الكانولا.
• 1 ثمرة بصل كبيرة مفرومة (2 كوب).
• 2 ساق كرفس مفروم (1/2 كوب).
• 3 فصوص ثوم مفرومة.
• 1 كرتون مرق دجاج قليل الصوديوم.
• 450 غراماً من صدور الدجاج أو الأفخاذ المقطعة إلى قطع (صغيرة إلى متوسطة الحجم).
• 2 حبة جزر متوسطة الحجم، مقشرة ومقطعة إلى دوائر متوسطة الحجم.
• 2 حبة جزر أبيض كبير، منزوع البذور ومقشر ومقطع إلى دوائر متوسطة الحجم.
• ½ كوب من الشبت الطازج المفروم.
• 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
• ½ ملعقة صغيرة من الملح.
• 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
• ماء ورشة ملح (لسلق الدجاج).
• شرائح ليمون (للتقديم).

الطريقة:

• يُسلق الدجاج بالماء والملح في قدر على النار حتى ينضج.
• يُسخن الزيت في قدر آخر على النار.
• يُضاف البصل والكرفس إلى الزيت، مع الاستمرار بالتحريك من حين لآخر حتى تنضج المكونات.
• يُضاف الثوم إلى المكونات مع التحريك مدة 30 ثانية.
• يُضاف مرق الدجاج ومكعبات الدجاج والجزر العادي والأبيض.
• يُغطى القدر، مع تقليب المكونات بين الحين والآخر لحين وصولها إلى مرحلة النضج التام.
• يُضاف الشبت وعصير الليمون والملح والفلفل إلى الحساء.
• تُقدم الشوربة مع شرائح الليمون. [5]

وبذلك، نكون قد أجبنا لكم على التساؤل الذي مفاده: رجيم البروتين كم ينحف؟ كما عرضنا لكم أبرز المعلومات حول رجيم البروتين لإنقاص الوزن، وجدول رجيم البروتين، ومراحل رجيم البروتين لمدة 10 أيام، وأسهل وصفات رجيم البروتين، وآثار اتباع رجيم البروتين في رمضان، وفوائد رجيم البروتين، وأضرار رجيم البروتين، وفي النهاية، ننصحكم باستشارة الطبيب المختص وأخصائي التغذية قبل اتباع أي نظام غذائي؛ تجنباً لحدوث أي مشاكل صحية.

المراجع:

[1] مقال High-Protein Diet for Weight Loss منشور على موقع webmd.com

[2] مقال A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health منشور على موقع healthline.com

[3] مقال رجيم البروتينات خلال شهر رمضان بين الفوائد والمخاطر منشور على موقع alghad.com

[4] مقال What Is the High-Protein Diet? منشور على موقع verywellfit.com

[5] مقال Instant Pot Chicken Soup with Root Vegetables & Barley منشور على موقع eatingwell.com