تمارين رياضية يمكن ممارستها بالمنزل

تعد الرياضة واحدة من العادات الصحية التي يجب على كل فرد تضمينها في الروتين اليومي الخاص به وذلك إما في المنزل أو في صالات الرياضة، كيف يُمكن ممارسة الرياضة في المنزل؟ وما هي أهم النصائح اللازم اتباعها عند ذلك؟ تابع المقال الآتي للتعرف على أهم المعلومات حول تمارين رياضية يمكن ممارستها بالمنزل.

خطوات تمارين رياضية في المنزل

قد يجد البعض أن ممارسة التمارين الرياضية بالمنزل قد تكون أفضل نظراً لقدرة الشخص على الالتزام بممارستها أكثر من ارتياد صالات الرياضة، فيما يلي خطوات بعض التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها بالمنزل: ^[1]  

تمرين الجسر 

من أفضل تمارين الإحماء التي ينصح بالقيام بها قبل ممارسة التمارين الرياضية لتنشيط الجسم للتمرين، لتنفيذ هذا التمرين في المنزل عليك اتباع الخطوات التالية:

• بداية قم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين إلى الأعلى.
• حافظ على قدميك بوضع مسطح على الأرض.
• مد ذراعيك على الجانبين وارفع الوركين من على الأرض حتى يكونا بمحاذاة الركبتين والكتفين. 
• استمر على هذه الوضعية لعدة ثواني ومن ثم عد تدريجياً إلى وضعية البداية.
• قم بتكرار هذا التمرين عدة مرات يومياً.

تمرين القرفصاء

يعد تمرين القرفصاء أحد التمارين الجيدة التي عليك تضمينها في روتين الرياضة في المنزل، يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات كل من الظهر والبطن والساقين، لتطبيق هذا التمرين عليك اتباع الخطوات التالية: 

• قف أمام كرسي مع المباعدة بين القدمين مسافة بمقدار عرض الكتفين.
• بالاتكاء على الوركين قم بثني الركبتين وأسفل الظهر ليلامس الورك الكرسي مع المحافظة على مد اليدين إلى الأمام.
• عد إلى وضع البداية وكرر الخطوات السابقة عدة مرات.

تمرين الضغط على الركبة

يستخدم هذا التمرين لتقوية عضلات الجسم المختلفة، فيما يلي توضيح لطريقة القيام بهذا التمرين في المنزل:

• قم بالتمدد على الأرض بطريقة يكون كل من البطن والأقدام والأذرع مواجهة لها.
• ضع اليدين بحيث تكون بمقدار أوسع قليلاً من الكتفين.
• مد الرجلان وفرد اليدين بشكل كامل لتصبح على استقامة كافية لترفع الجسم بعيدًا عن الأرض.
• قم بموازنة ثقل الجسم على كل من كفي اليدين وأصابع الأقدام والركبتين.
• سحب صرة البطن باتجاه الظهر مع استنشاق الهواء ومن ثم النزول باتجاه الأرض إلى أن تصبح الزاوية ما بين الساعد والكوع 45 درجة.
• قم بالزفير عند الرجوع إلى الوضعية الأولية مع تكرار الخطوات السابقة عدة مرات.

تمرين الاندفاع إلى الأمام

يُقوي هذا التمرين عضلة الألوية والأرجل، بإمكانك تطبيق هذا التمرين في المنزل من خلال اتباع الخطوات الآتية:

• الوقوف مع المُباعدة ما بين الساقين بمقدار عرض الوركين مع الأخذ بعين الاعتبار أن تكون أحد القدمين أمام الأخرى. في حال كانت اليمنى هي الأمام يجب الوقوف على أصابع قدم اليسرى.
• اثني الركبة اليمنى لمستوى الصدر وتوقف عندما يكون الفخذ الأيمن موازياً للأرض.
• قم بتكرار الخطوات السابقة مع التبديل مع القدم الأخرى.

فوائد ممارسة التمارين الرياضية في المنزل

لممارسة التمارين الرياضية في المنزل فوائد مختلفة، نذكر فيما يلي أهمها:  ^[2]  

• تحسين صحة الدماغ. 
• المساعدة في إدارة الوزن، ممارسة 150 دقيقة أسبوعياً يمكن أن يساعدك في خسارة الوزن.
• الوقاية من الأمراض المزمنة، كأمراض القلب والشرايين والسكري من النوع الثاني وغيرها.
• تقوية العظام والعضلات وزيادة مرونة الجسم للقيام بالأنشطة اليومية.
• تعزيز الحالة المزاجية والتقليل من القلق والتوتر. 
• تحسين التمثيل الغذائي.
• تقوية الجهاز المناعي والتقليل من فرصة الإصابة بالأمراض المختلفة.

كيف يُمكن جعل التمارين الرياضية المنزلية روتين يومي؟

قد تكون عملية الالتزام بممارسة الرياضة في المنزل صعبة نوعاً ما، فيما يلي بعض النصائح التي قد تساعدك في ممارسة الرياضة في المنزل: ^[3]  

• قم بوضع أهداف محددة لممارسة التمارين الرياضية، على سبيل المثال زيادة معدل اللياقة البدنية أو خسارة الوزن أو ما إلى ذلك.
• قم بممارسة التمارين الرياضية في المنزل بمشاركة أحد الأصدقاء أو أفراد المنزل، يمكن لذلك أن يشجعك على الالتزام بممارسة الرياضة.
• قم بوضع جدول يومي لممارسة الرياضة وغيرها من الأمور خلال هذا اليوم.
• كافئ نفسك على الالتزام بممارسة الرياضة من خلال شراء شيء ترغبه أو الحصول على وجبة لذيذة. 

نصائح يجب اتباعها عند ممارسة التمارين الرياضية في المنزل

لضمان ممارسة التمارين الرياضية بأمان منزل هناك مجموعة من النصائح عليك أخذها بعين الاعتبار نذكر فيما يلي أهمها: ^[4]  

ابحث عن مساحة مناسبة في المنزل لممارسة الرياضة

قم بتخصيص مساحة خاصة في المنزل لممارسة التمارين الرياضية، مع الأخذ بعين الاعتبار خلو هذه المنطقة من أي أدوات قد تعيق حركتك أو تسبب لك الأذى عند ممارسة الرياضة. 

استخدام الملابس المناسبة

لتعزيز الشعور بالنشاط ينصح باستخدام الملابس الرياضية ذاتها المستخدمة في الصالات الرياضية، على سبيل المثال إن كنت ترغب باستخدام جهاز المشي قم بارتداء الحذاء الرياضي تماماً كما في الصالات.

ممارسة التمارين الإحماء

حتى وإن كنت تقوم بممارسة الرياضة في المنزل لا ضرر من ممارسة تمارين الإحماء لتنشيط الجسم ودفعه لممارسة الرياضة.

التنويع في الأنشطة الرياضية

ممارسة نوع واحد من الرياضة لأحد العضلات قد يشكل ضغطاً على عضلات الجسم الأخرى وقد يزيد من فرصة تعرضك للإصابة، قم بممارسة أنواع مختلفة من التمارين التي تستهدف عضلات الجسم المختلفة.

لا تتخطى الحدود المسموح بها في ممارسة الرياضة

إن كان رفع الأثقال إحدى الرياضات المفضلة لديك في المنزل لا تقم بزيادة الثقل دون استشارة المدرب الخاص بك، قد ينصحك المدرب بضرورة التدرج برفع الأثقال للتقليل من فرصة التعرض للإصابة.

لا تهمل أي علامات تحذيرية من جسمك

لا يعتبر الألم دائماً علامة على جودة التمرين قد يكون في بعض الأحيان علامة خطر على إصابة ما كتمزق الأربطة أو إرهاق العضلات أو غير ذلك. 

كانت هذه أهم المعلومات حول تمارين رياضية يمكن ممارستها بالمنزل إلى جانب أهم النصائح والإرشادات للالتزام بالتمارين. تذكر دائماً بأهمية استشارة الطبيب أو المدرب الخاص بك قبل ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة، قد تكون بعض أنواع الرياضة غير مناسبة لوضعك الصحي.

شاهدي أيضاً: