تمارين بيلاتس لشد الجسم

إذا لم تكوني قد جربتِ البيلاتيس مطلقاً، فمن المحتمل أن يكون لديكِ بعض الأفكار حول كيفية ممارسة تمارين بيلاتس لشد الجسم. كما أنكِ لستِ بحاجة إلى أي معدات إضافية لجني فوائد تمارين بيلاتس لشد الجسم، فكل ما تحتاجينه هو حصيرة رياضية. تعرفي معنا إلى أبرز تمارين بيلاتس لشد الجسم ونحته كاملاً.

تمارين بيلاتس لنحت الجسم كاملاً

تمرين بيلاتس الحوض

يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن وأوتار الركبة والألوية الكبيرة.

• استلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين، وتكون القدمين مسطحة على الأرض.
• خذي الشهيق واسحب البطن للداخل، ثم ارفعي الوركين والعمود الفقري للأعلى لتشكيل جسر.
• ابقي على هذه الوضعية لمدة 4 ثوانٍ، ثم ارجعي للوضعية الأولى مع الزفير.
• كرري التمرين 3 إلى 5 مرات.

تمرين السباحة

يستهدف تمرين السباحة بشكل خاص عضلات الأرداف والفخذين بالإضافة إلى عضلات الذراعين وعضلات الظهر.

• استلقي على بطنكِ مع الحفاظ على الساقين مستقيمتين.
• مدّي الذراعين بشكل مستقيم للأمام.
• ركزي على شد منطقة البطن مع إبقائها على الأرض.
• ارفعي كل من الساق اليمنى مع اليد اليسرى ثم التبديل للجانب الآخر.
• استمري في التبديل مع التركيز على التنفس بشكل مستمر.

تمرين ركلة الرجل الخلفية

يستهدف تمرين ركلة الرجل الخلفية المنطقة التي تلتقي فيها الأربطة والأوتار، وتقوي عضلات الأرداف.

• اركعي على يديكِ وركبتيكِ، مع بسط راحتي اليدين مباشرة تحت كتفيكِ، والركبتين تحت الوركين.
• اثني ركبتك اليمنى إلى حدود 90 درجة، وارفعي ساقكِ إلى الخلف بعيداً قدر استطاعتك. واخفضي ركبتكِ دون أن تلامس الأرض، وارفعيها مرة أخرى لحوالي 20 مرة.
• كرري الحركات نفسها مع الساق اليسرى ل20 مرة.

تمرين بيلاتس مع ركلة الساق المزدوجة

يركز هذا التمرين على تمدد عضلات الظهر والساقين.

• استلقي على بطنكِ بحيث يكون وجهكِ للأسفل.
• حافظي على الأرجل مستقيمة وكذلك اليدين مع وضعهما على الجانبين.
• ارفعي ساقيكِ نحو الأعلى مع تثبيت البطن على الأرض.
• ارفعي منطقة الصدر، العنق والرأس مع شد اليدين بشكل مستقيم إلى الخلف.

تمرين تمديد الساق المزدوجة

تمرين شد الساق المزدوجة هو تمرين بيلاتس يشد عضلات البطن العلوية والسفلية. ^[1]  

• ابدئي بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين بمقدار 90 درجة، وإطالة الذراعين جنباً إلى جنب مع ربلة الساق.
• ارفعي رأسكِ وكتفيكِ عن الأرض طوال التمرين.
• ارفعي رجليكِ وهي مثنية حتى تصل لصدركِ مع إمساكها بالأيدي.
• كرري التمرين 30 مرة.

ويمكن القيام بتمرين الإطالة بساق واحدة بتمديد كلا الرجلين ثم أجلبي كل ساق إلى صدركِ مع وضع يديكِ عليها، وكرري التمرين بالتناوب بين الساقين.

تمرين البلانك الجانبي

• استلقي على جانبكِ، وضعي ساعدكِ تحت كتفكِ.
• وألصقي الساقين معاً ثم ارفعي إحداهما.
•  اثبتي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على كل جانب.

تمرين دائرة الساق

• استلقي على وجهكِ مع وضع ذراعيكِ من جانبيكِ، وراحتي اليد لأسفل.
• اثنِي ركبتكِ اليسرى، وضع قدمكِ اليسرى مسطحة على الأرض.
• ارسمي دائرة كبيرة بقدر ما تستطيعين برجلكِ اليمنى مع الحفاظ على ظهركِ السفلي على الأرض.
• ارسمي دائرة بعكس دوران عقارب الساعة بنفس الرجل.
• ثم كرري التمرين على الرجل الأخرى.

تمرين المقص

يعمل تمرين المقص على شد عضلات البطن والفخذين.

• استلقي على ظهركِ ووجهكِ لأعلى، ثبّتي حوضكِ على أن يكون مائلاً قليلاً.
• ارفعي كلتا القدمين إلى الأعلى في شكل مستقيم.
• اجلبي إحدى الساقين نحوكِ مع إمساكها بالأيدي، مع استمرار التبديل بين الساقين طوال التمرين.

تمرين النهوض

تمرين النهوض هو واحد من تمارين بيلاتس لشد الجسم تساوي 6 تمرينات جلوس منتظمة للحصول على بطن مسطح وتقوية عضلات الفخذين والأرداف. ^[2]  

• استلقي على ظهركِ مع فرد ذراعيكِ فوق رأسكِ.
• ارفعي ذراعيكِ لأعلى، وابدئي في ثني عمودكِ الفقري ببطء لأعلى حتى تصل إلى وضع الجلوس، ثم أمسكي أسفل قدميكِ بيديكِ.
• اعكسي الحركة للرجوع إلى الأرض، وأنزلي من أسفل ظهركِ حتى وضع الاستلقاء.

تمارين بيلاتس الحائط لشد عضلات الجسم

يعد الجدار دعامة رئيسية لممارسة تمارين بيلاتس لشد الجسم بحركات صحيحة وبسيطة مما يجعل تمارين بيلاتس الحائط، مثالية للمبتدئات أو اللواتي يبحثن عن تمرين بسيط:

تمرين القرفصاء على الحائط مع رفع الذراع

• قفي بشكل مستقيم بحيث يكون ظهركِ ملاصقاً للحائط مع إبعاد قدميكِ قليلاً عن الحائط.
• حركي ظهركِ لأسفل الحائط مع ثني ركبتيكِ للوصول إلى وضع القرفصاء.
• ارفعي ذراعيكِ للأعلى حتى يتساوى الجزء العلوي من ذراعيكِ مع أذنيكِ.
• قومي بإشراك عضلات بطنكِ بعمق أثناء الضغط على كعبكِ للعودة إلى وضعية الوقوف.

تمرين المئة تعديل الأقدام على الأرض

تمرين المائة هو تمرين بيلاتس يستهدف عضلات البطن بشكل أساسي. ^[3]  

• استلقي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ، وقدميكِ مفرودتين على الأرض، ومتباعدتين بمسافة عرض عظم الورك، مع لمس أطراف أصابع قدميكِ الجدار.
• ارفعي ذراعيكِ بزاوية 45 درجة بما يتماشى مع فخذيكِ، ثم ارفعي رقبتكِ وكتفيكِ عن الأرض، وقومي بشد عضلات البطن العلوية.
• وابدئي في تحريك يديكِ لأعلى ولأسفل، وكرري التمرين 100 مرة.

تمرين رفع الساقين

يقوم هذا التمرين بتحريك عضلات البطن والألياف وأوتار الركبة لدعم العمود الفقري. ^[4]  

• استلقي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ، وقدماكِ مفرودتين على الحائط كسطح الطاولة، ومتباعدتين بمقدار عرض الورك.
• شدي عضلات البطن للداخل وللأعلى مع جعل ظهركِ على الأرض.
• ارفعي واخفضي الوركين ل 100 مرة.

فوائد تمارين البيلاتس لشد الجسم

تعمل تمارين بيلاتس على تعزيز نمو العضلات بشكل متوازن، وزيادة مرونة المفاصل ونطاق حركتها، كما تتضمن بعض تمارين القلب والأوعية الدموية ستعمل بالتأكيد على زيادة معدل ضربات القلب. وتقوي تمارين بيلاتس العضلات الضعيفة وتزيد قدرة التحمل العضلي بجهد أقل، وتقلل كذلك من آلام الظهر والرقبة. ^[5]  

وتناسب تمارين بيلاتس لشد الجسم الأشخاص الذين يعانون من مفاصل ضعيفة، حيث تعمل هذه التمارين على تقوية المفاصل وتعافيها بسرعة.

يمكن القيام بتمارين بيلاتس لشد الجسم لمدة 20 دقيقة بدون الحاجة إلى الذهاب إلى نادٍ رياضي أو استخدام معدات رياضية، سواء كنت رياضياً مبتدئاً أو كنت محترفاً من ذوي الخبرة.