تمارين الصدر في الجيم

هناك الكثير من تمارين الصدر والتدريبات التي يمكنك تجربتها في الجيم، من التمارين الأساسية لوزن الجسم، أو باستخدام التمارين الكلاسيكية للدمبل، لكن للحصول على عضلة صدر قوية وجذابة عليك القيام بمزج عدة تمارين مختلفة في الجيم لتحريك كافة زوايا الصدر، أكثر من تمارين الضغط المتواضعة والتي من الممكن ممارستها في المنزل، حيث سيؤدي ذلك إلى الحصول على جذع علوي أكبر وأقوى. ^[1]

عضلات الصدر

إذا كنت تريد عضلات صدر أكثر ضخامة، فعليك استهداف كافة عضلات الصدر، لذا يجب معرفة هذه العضلات ومن ثمة معرفة التمارين التي تعمل على تحريكها والتركيز عليها، وهي كالتالي:

• Pectoralis Major - العضلة الصدرية الكبرى: وهي عضلة متقاربة سميكة ذات شكل المروحة، تشكل الجزء الأكبر من عضلات الصدر وتقع تحت الثدي، يوجد أسفل الصدر الكبير العضلة الصدرية الصغرى، وهي عضلة رقيقة مثلثة الشكل.
• Pectoralis Minor - العضلة الصدرية الصغرى: هي عضلة رفيعة مثلثة، تقع في الجزء العلوي من الصدر، تحت العضلة الصدرية الرئيسية في جسم الإنسان.
• Serratus الأمامي - العضلة المسننة الأمامية: هي عضلة تنشأ على سطح الضلع الأول إلى الثامن على جانب الصدر وتدخل على طول الطول الأمامي بالكامل لحد الكتف، تعمل المسننة الأمامية على سحب لوح الكتف للأمام حول الصدر، وتتحرك عند رفع الأوزان فوق الرأس.
• تحت الترقوة: عبارة عن عضلة صغيرة مثلثة الشكل، تقع بين الترقوة والضلع الأول إلى جانب العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الصدرية الصغيرة، تشكل العضلة تحت الترقوة العضلات الأمامية المحورية العمودية، والمعروفة أيضًا باسم الجدار الأمامي للإبط. ^[2]  

أفضل تمارين الصدر في الجيم وفوائدها

Barbell Flat Bench Press

• هذا التمرين ضروري لرافعي الأثقال، لأنه أحد تمارين الرفع الثلاثة التي يتم تقييمها في لقاء رفع الأثقال.
• يعمل هذا التمارين على تقوية عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين.

Barbell Incline Bench Press

• يعطي مزيد من التنشيط للكتفين وأعلى الصدر مقارنة بالضغط المسطح.

Barbell Decline Bench Press

• مزيد من التنشيط للكتفين وأعلى الصدر.

Chest Flye

• يعطي مزيد من التنسيق العضلي.
• يعمل تمرين إطالة الصدر على ارهاق ألياف عضلات الصدر وضخ المنطقة بدم غني بالمغذيات.

Dumbbell Bench Press

• تقدم وضعية ضغط مريحة للأشخص الذين يعانون من آلام في الكتف أو الكوع.
• مزيد من استقرار المفاصل والعضلات من خلال رفع أثنين دمبل منفصلين.
• تمنح القوة للجانب الأضعف من الجسم.

Push-Up

• نظرًا للتتمرن بوزن الجسم فلن تتعرض المفاصل لضغط كبير مثل الحركات الثقيلة.

Dip

• تقوي العضلة الثلاثية الرؤوس والصدر - وهما عضلتان رئيسيتان للضغط - معًا.
• تستخدم 100 في المائة من وزن الجسم، وهو أكثر بكثير مما ترفعه أثناء تمرين الضغط.

Svend Press

• الضغط والشد سيخلقان تضخم عضلي.

Cable Iron Cross

• يحافظ على تحريك العضلة لتحسين القدرة على بناء العضلات.
• يقوي عضلات الصدر السفلية من خلال نطاق أكبر بالحركة.
• يدريب منطقة أسفل الصدر التي يصعب تحريكها وتقويتها.

Plyo Push-Up

• يقلل الضغط على مفاصلك مقارنةً بتمرين الضغط plyo.
• يحسن إنتاج طاقة الضغط ، مما سيساعد في جميع تمارين الضغط.
• تعمل على تحسين الأداء الرياضي من خلال بناء قوة الضغط والسرعة.

Dumbbell Floor Press

• يعمل على زيادة التركيز على الصدر وعضلات الترايسبس.

Pause Push-Up

• يحسن القدرة على بناء العضلات.
• هذه الحركة تجعل الانقباض المتحد المركز أكثر صعوبة لأنه يتم التخلص من منعكس تمدد العضلات.

Side-to-Side Landmine Press

• تعمل على تدريب القوة المضادة للدوران وقوة الضغط.
• تعمل على زيادة حجم الصدر وقوته.

Close-Grip Push-Up

• إيخفف بعض الضغط عن مفاصل الكتف.
• تعمل  على تدريب الصدر من زاوية مختلفة لتنمية العضلات بشكل أفضل.
• تطور مستويات عالية من القوة بسبب زيادة تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس. ^[3]  

فوائد تمارين الصدر للنساء

• تحسين القوام: وذلك من خلال اظهار الصدر والظهر والكتفين، حيث تدعم عضلة الصدر لوح الكتف ومفصل الكتف نفسه.
• تسهيل التنفس: عند تحسين القوام، فإنك تفتح الصدر أيضًا، مما يسهل التنفس بعمق، حيث تتمدد عضلات الصدر الصغيرة، مما يسمح للقفص الصدري بالتمدد.
• يجعل المنطقة أكثر حيوية: فقد يعتقد أن (الثدي) سوف يتقلص، ولكن تدريبات الصدر للنساء تشبه نوعًا ما طريقة غير جراحية للتكبير.
• الشعور بالنشاط والحيوية: حيث تلعب عضلات الصدر دورًا رئيسيًا في مجموعة مختلفة من الأنشطة اليومية، مثل حمل الأشياء أو دفع الأبواب.
• تعمل على تدريب العضلات المحيطة: حيث تستدعي مجموعة من العضلات المحيطة إلى العمل مثل الكتفين والظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يجعل أي تمرين للصدر حركة رائعة لجميع أنحاء الجزء العلوي من الجسم. ^[4]