تجنب هذه الأطعمة: تمنع امتصاص الحديد في الجسم

في عالمنا المتنوع والمتغير، تُعتبر التغذية الصحية أساسية للحفاظ على صحتنا ونشاطنا اليومي. ومن بين العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمنا يأتي الحديد، الذي يلعب دوراً هاماً في تكوين الهيموغلوبين ونقل الأكسجين في الدم. ومع ذلك، هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها أو تقليل استهلاكها، لأنها قد تعيق امتصاص الحديد في الجسم.

في هذا المقال، سنلقي نظرة عميقة على هذه الأطعمة ونتعرف على كيفية تجنبها بذكاء لضمان الحصول على التغذية الكافية والمتوازنة التي يحتاجها جسمك. دعونا نبدأ في استكشاف هذه الرحلة المثيرة نحو صحة أفضل وحياة أكثر نشاطاً!

البيض

هل كنت تعلمين أن البيض يعيق امتصاص الحديد؛ حيث يحتوي صفار البيض على مركب الفوسفيتين، وهو مركب بروتيني يرتبط بجزيئات الحديد مما يمنع الجسم من امتصاص الحديد من الأطعمة. ويشير معهد اضطرابات الحديد إلى أن تناول بيضة مسلوقة واحدة يمكن أن يقلل من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 28 في المئة. ^[1] [2]   

قد يكون تناول البيض جزءاً من نظام غذائي صحي، ولكن من المهم النظر في الكميات المتناولة، خاصة للنساء اللواتي يعانين من نقص الحديد. بدلاً من ذلك، يمكن استبدال البيض بخيارات أخرى غنية بالبروتين مثل اللحوم البيضاء، والأسماك، والحبوب الكاملة، والبقوليات، التي تعزز من صحة الجسم وتساعد في توفير الحديد بطريقة أكثر فعالية.

وإذا كنت لا ترغبين في التخلي عن تناول البيض، جربي تقليل استهلاك صفار البيض وتناول البياض لفترة معينة حتى تتمكني من رفع مستويات الحديد في جسمك، حيث إن البياض لا يحتوي على الفوسفيتين، لذلك يقلل من فرصة عرقلة امتصاص الحديد. ^[1] 

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

تعتبر الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكالسيوم عاملاً آخراً يمكن أن يؤثر على امتصاص الحديد، وبالتالي يمكن أن يؤثر على مستويات الحديد في جسمك. ويعد الحليب من أبرز هذه المشروبات، ويعود السبب في ذلك إلى احتوائه على نسب مرتفعة من الكالسيوم، وهو معدن أساسي يُعتبر الشيء الوحيد المعروف الذي يُعيق امتصاص الحديد بنوعيه النباتي والحيواني أو على حد سواء. ^[1]

يحتوي كوب واحد من الحليب على حوالي 300 ملغ من الكالسيوم، وهو ما يمكن أن يعتبر تحدياً لامتصاص الحديد. يمكن للكالسيوم أن يؤثر على امتصاص الحديد بشكل أقل عندما تستهلكين كميات قليلة تقل عن 50 ملغ، ولكنه يمكن أن يعيق امتصاص الحديد اللاهيمي والهيمي عندما تتناولين لما بين 300 و 600 ملغ من الكالسيوم يومياً.

من الجدير بالذكر أن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم ضروري لصحة العظام والأسنان، ولكن يمكن أن يكون من الجيد توخي الحذر في تناوله مع الأطعمة الغنية بالحديد. بدلاً من الحليب، يمكنك استبداله ببدائل أخرى مثل الزبادي والجبن، أو استخدام مصادر أخرى غنية بالكالسيوم مثل السردين والسلمون والتوفو والبروكلي والتين وأوراق اللفت والراوند، لضمان الحصول على التغذية الكافية دون التأثير السلبي على امتصاص الحديد. ^[3]   

يمكنك أيضاً تناول الكالسيوم في الوقت المناسب بحيث لا يتداخل مع تناول الحديد. بهذه الطريقة، يمكن لجسمك أن يمتص كل الحديد وكل الكالسيوم دون أن يتعارضا مع بعضهما البعض. ^[2] 

الأطعمة الغنية بالأوكسالات

إذا كنت تشربين الكثير من الشاي مع وجباتك، فقد لا تحصلين على ما يكفي من الحديد من تلك الأطعمة، حيث يحتوي الشاي على مركبات الأوكسالات، أو ما يسمى أيضاً بحمض الأوكساليك التي تعيق امتصاص الحديد خصوصاً من مصادره النباتية، وفقاً لمعهد اضطرابات الحديد. ولا يعد الشاي هو المصدر الوحيد لمركبات الأوكسالات، حيث تشمل الأطعمة الغنية بالأوكسالات الأخرى ما يلي: ^[1]

• السبانخ.
• الكرنب.
• البنجر.
• المكسرات.
• الشوكولاتة.
• نخالة القمح.
• الراوند.
• الفراولة.
• بعض الأعشاب، مثل الزعتر والريحان والبقدونس.

إذا كنت ترغبين في تناول هذه الأطعمة دون أن تؤثر بشكل كبير على امتصاص الحديد، يمكنك طهيها، حيث إن حمض الأوكساليك لا يحب الحرارة، فإذا كانت نظامك الغذائي مليئاً بهذه الأطعمة، فقد يساعد طهيها في خفض محتوى الأوكسالات. ^[2]

الأطعمة الغنية بالبوليفينولات

من المرجح أن نظامك الغذائي مليء بالفعل بالبوليفينولات، فعلى سبيل المثال، كل من الكاكاو والقهوة يمكن أن يعيقا امتصاص الحديد في جسمك لأنهما يحتويان على مركبات البوليفينول أو الفينولات المعروفة بكونها من مضادات الأكسدة التي تساعد في إزالة الخلايا الضارة العائمة في الجسم. هذا يعني أيضاً أن كوب القهوة الصباحي يمنع امتصاص الحديد. ^[1]

يمكن للكاكاو أن يعيق 90٪ من امتصاص الحديد في الجسم، بينما يمكن لكوب واحد من القهوة أن يمنع امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 60٪، وفقاً لمعهد اضطرابات الحديد.

كما وتشمل الأطعمة الأخرى الغنية بمركبات البوليفينول ما يلي: ^[1]

1. التفاح.
2. النعناع.
3. بعض أنواع الشاي العشبي.
4. التوابل.
5. جوز الهند.
6. التوت الأسود والتوت البري والتوت الأزرق.

ونظراً إلى أن البوليفينولات هي مركبات نباتية صحية تتميز بخصائص مضادة للأكسدة قوية، لذلك من المهم عدم محو هذه الأطعمة تماماً من نظامك الغذائي. بدلاً من ذلك، يجب أن تولي اهتماماً لتوقيت وجباتك بالنسبة للأطعمة الغنية بالحديد أو مكملات الحديد. عادة ما يوصي الأطباء بتناول مكملات الحديد على الأقل قبل مرور ساعتين من شرب القهوة أو الشاي أو تناول الأطعمة الغنية بالبوليفينولات.

الجوز

هذه المكسرات الصحية للقلب يمكن أن تقلل من كمية الحديد الذي يمتصها جسمك من الأطعمة الغنية بالحديد، حيث يحتوي الجوز على الفيتات، وهي مركبات توجد في بروتين الصويا والألياف. حتى المستويات المنخفضة من الفيتات لها تأثير مثبط قوي على قدرة جسمك على امتصاص الحديد من الطعام، ويمكن للفيتات تقليل امتصاص الحديد من الطعام بنسبة تتراوح بين 50 إلى 65 في المئة، وذلك وفقاً لمعهد اضطرابات الحديد.

وتشمل مصادر أخرى للفيتات ما يلي:

1. اللوز.
2. السمسم.
3. البقوليات الجافة.
4. العدس.
5. البازلاء.
6. الحبوب الكاملة.
7. الذرة.

في بعض الحالات، يمكن إزالة الفيتات قبل تناولها، وبذلك يمكنك الاستمتاع بتناول الأطعمة الغنية بالفيتات دون القلق حول تأثيرها على امتصاص الحديد. تأكدي من غمر البقوليات والعدس جيداً (عادةً طوال الليل) للتخلص من أي حمض فيها واحصلي على الاستفادة الكاملة من مستويات الحديد الطبيعية التي تختبئ في الداخل. وإذا كنتِ تعرفين أنك ستتناولين أطعمة تحتوي على فيتات، فيوصى بتناولها مع أطعمة أخرى تساعد على زيادة امتصاص الحديد، مثل فيتامين سي. ^[2] 

أطعمة تساعد على امتصاص الحديد

عندما يتعلق الأمر بتحسين امتصاص الحديد، فإن اختيار الأطعمة المناسبة يلعب دوراً كبيراً، خاصةً إذا كنتِ تعانين من نقص الحديد أو أن تكوني معرضة له. إليكِ أهم الأطعمة التي تساهم في تحسين امتصاص الحديد بشكل فعّال: ^[3]

• الأغذية الغنية بفيتامين سي: أبرزها الحمضيات

فيتامين سي هو حليفك الأول عندما يتعلق الأمر بامتصاص الحديد. يساعد هذا الفيتامين في تحويل الحديد اللاهيمي إلى شكل يسهل امتصاصه في الجسم. وجدت الدراسات أن تناول 100 ملغ من فيتامين سي مع الوجبات يمكن أن يزيد من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 67%. لذا، يمكنكِ إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي اليومي لتعزيز امتصاص الحديد في الجسم:

1. الفواكه الحمضية، مثل البرتقال والليمون.
2. الخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ.
3. الفلفل الحلو.
4. البطيخ.
5. الفراولة.

• الأغذية الغنية بفيتامين A والبيتا كاروتين

البيتا كاروتين، هو الصبغة الحمراء والبرتقالية التي تعطي النباتات لونها الزاهي، تتحول إلى فيتامين أ في الجسم. فيتامين أ ليس فقط ضرورياً لصحة العيون والعظام والمناعة، بل أيضاً يساعد في تحسين امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 200% عند تناوله مع الأطعمة الغنية بالحديد، مثل الذرة والقمح والأرز. يمكنكِ العثور على فيتامين أ في كل من:

1. الكبدة.
2. الجزر.
3. البطاطا الحلوة.
4. السبانخ.
5. اللفت.
6. القرع.
7. الفلفل الحلو.
8. بعض الفواكه، مثل الشمام والمشمش والبرتقال والخوخ.

• اللحوم والدجاج والسمك

اللحوم والدجاج والأسماك مصادر ممتازة للحديد الهيمي، وهو النوع الحيواني الذي يمتصه الجسم بكفاءة عالية من الحديد. بالإضافة إلى ذلك، تساهم هذه الأطعمة في زيادة امتصاص الحديد اللاهيمي بنحو مرتين ونصف المرة، مما يجعل تأثيرها مشابهاً لتأثير فيتامين سي في تعزيز امتصاص الحديد.

في الختام، وفي خضم السعي نحو تحسين صحتنا وتوازننا الغذائي، من السهل أن نغفل عن تأثير بعض الأطعمة على امتصاص الحديد في أجسامنا. قد تبدو عاداتنا الغذائية اليومية بريئة، لكن التفاصيل الصغيرة، مثل توقيت تناول الشاي أو اختيار مكونات السلطة، يمكن أن تلعب دوراً كبيراً في كيفية استفادة أجسامنا من العناصر الغذائية.

لا يعني هذا المقال أن تتخلي عن أطعمتك المفضلة، بل هو دعوة لتكوني أكثر وعياً بالتأثيرات المتبادلة بين الأطعمة التي تتناولينها. من خلال المعرفة والتخطيط الجيد، يمكنكِ تحقيق التوازن المثالي الذي يضمن لكِ الاستفادة القصوى من الحديد دون التضحية بالاستمتاع بأشهى المأكولات.

تذكري، أن تكوني على دراية بما تأكلين هو أول خطوة نحو حياة صحية ونشطة. استمري في استكشاف طرق جديدة لتحسين تغذيتك واعتني بجسمك ليظل قوياً وصحياً. فالصحة ليست مجرد هدف، بل هي رحلة مستمرة تتطلب منكِ التفكر والاهتمام بكل ما يدخل جسمك. لذا، اجعلي كل وجبة فرصة لتعزيز صحتك وطاقتك، واتبعي النصائح التي تلائم احتياجاتك الخاصة لتحققي التوازن المثالي في حياتك اليومية.

مواضيع ذات صلة