بالصور: تمارين لتعزيز الاسترخاء

لا تجعلكِ تمارين لتعزيز الاسترخاء تشعرين بالتحسن فقط، بل له الكثير من الفوائد الصحية والعقلية، فضلاً عن التخلص من القلق والتوتر بسبب ضغوطات الحياة. ونحن سنقدم لكِ بالصور: تمارين لتعزيز الاسترخاء حتى تمارسيها في المنزل.

أنواع تمارين الاسترخاء

تمارين الاسترخاء العضلي

تركز تمارين لتعزيز الاسترخاء العضلي على علاج تشنجات العضلات وتوترها، والعمل على إرخاء العضلات.

تمارين الاسترخاء النفسي

تعمل تمارين الاسترخاء النفسي العميق في ضبط التنفس الطبيعي والتخلص من التوتر والقلق، وذلك بإدخال الكمية المناسبة من الأكسجين، ثم إخراج أكبر قدر من ثنائي أكسيد الكربون مع التركيز على صورة عقلية إيجابية أو ترديد بعض العبارات التحفيزية، وبالتالي إخراج أكبر قدر من الفضلات العالقة في الأمعاء وثاني أكسيد الكربون.

تمارين الاسترخاء التنفسي

تمارين الاسترخاء التنفسي عبارة عن القيام بعمليتين شهيق وزفير لضبط وتيرة التنفس الطبيعي والتخلص من الغضب والقلق والاكتئاب.

أهم تمارين الاسترخاء بالخطوات

جربي أحد هذه التمارين البسيطة التي لا تتطلب سوى 10 دقائق من وقتكِ يومياً: ^[1]  

التنفس العميق

يعد التنفس العميق من أفضل تمارين لتعزيز الاسترخاء إذ يمكن دمجه مع العلاج العطري والموسيقى لتخفيف من التوتر والضغط. إليكم كيفية ممارسة التنفس العميق:

1- اجلسي بشكل مريح وظهركِ مستقيم، ضعي إحدى يديكِ على صدركِ والأخرى على بطنكِ.

2- تنفسي من خلال أنفكِ، وارفعي يدكِ التي على معدتكِ، كما يجب أن تتحرك اليد الموجودة على صدركِ قليلاً.

3- قومي بالزفير من خلال فمكِ، ادفعي أكبر قدر ممكن من الهواء للخارج أثناء قبض عضلات البطن. ويجب أن تتحرك اليد التي على بطنكِ إلى الداخل أثناء الزفير.

4- استمري في الشهيق من خلال أنفكِ والزفير من خلال فمكِ. وحاولي أن تستنشق كمية كافية حتى يرتفع أسفل بطنكِ وينخفض.

5- إذا وجدتِ صعوبة في التنفس من بطنكِ أثناء الجلوس، فحاولي الاستلقاء. ضعي كتاباً صغيراً على بطنكِ، وتنفسي بحيث يرتفع الكتاب أثناء الشهيق، وينخفض ​​عند الزفير.

تمرين استرخاء العضلات التدريجي

استرخاء العضلات التدريجي عبارة عن عملية مكونة من خطوتين، يتم من خلالها شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة في الجسم. يمكن الجمع بين استرخاء العضلات التدريجي والتنفس العميق لتخفيف التوتر بشكل إضافي.

1- ارتدي ملابس خفيفة، واخلعي حذائكِ.

2- قم بالشهيق والزفير ببطء وعمق لبضع دقائق.

3- حولي انتباهكِ إلى قدمكِ اليمنى، خذي لحظة للتركيز على ما تشعرين به.

4- شدي عضلات قدمكِ اليمنى ببطء مع الضغط عليها بقوة قدر الإمكان، عدي من واحد ل10.

5- استرخي قدمكِ واشعري بأن التوتر يخرج من قدمكِ. وابقي في حالة الاسترخاء هذه للحظة، وتنفسي بعمق وببطء.

6- كرري نفس الخطوات مع قدمكِ اليسرى، ثم باقي عضلات جسمكِ.

تمرين التأمل في حالة الجسم

1- استلقي على ظهركِ، مع إبقاء ساقيكِ غير متقاطعتين، وذراعيكِ مسترخيتين على جانبيكِ، وعينيكِ مفتوحتين أو مغمضتين. ركزي على تنفسكِ لمدة دقيقتين تقريباً حتى تبدئي في الشعور بالاسترخاء.

2- حولي تركيزكِ إلى أصابع قدمكِ اليمنى. لاحظي أي أحاسيس تشعرين بها مع الاستمرار في التركيز أيضاً على تنفسكِ. وتخيلي أن كل نفس عميق يتدفق إلى أصابع قدميكِ، واستمري في التركيز على هذه المنطقة لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ أو أكثر.

3- انقلي تركيزكِ إلى باطن قدمكِ اليمنى، واستمعي إلى أي أحاسيس تشعرين بها في هذا الجزء من جسمكِ وتخيل كل نفس يتدفق من باطن قدمكِ. ثم انقلي تركيزكِ إلى كاحلكِ الأيمن، ومن ثم إلى ربلة الساق، والركبة، والفخذ، والورك، ثم كرري التسلسل لساقكِ اليسرى.

4- كرري نفس الخطوات من أسفل الظهر والبطن إلى أعلى الظهر والصدر والكتفين.

5- بعد الانتهاء من فحص الجسم، استرخي لبعض الوقت في صمت وهدوء، ولاحظي كيف يشعر جسمكِ. ثم افتحي عينيكِ ببطء وقومي بالتمدد إذا لزم الأمر.

 تمرين التأمل بالصور الموجهة

يستخدم تمرين التأمل بالصور الموجهة للاسترخاء وإدارة التوتر، ويُمكنكِ إجراؤه باتباع الخطوات التالية:

1- اجلسي على كرسي أو سرير مريح، واغلقي عينيكِ.

2- تصوري مكاناً مثل الشاطئ أو أي مكنا تشعرين فيه بالأمان والسعادة.

3- استخدمي كل حواسكِ لتجعلي هذا المكان حقيقياً قدر الإمكان.

4- تخيلي رؤية غروب الشمس فوق الماء، أو سماع غناء الطيور، أو شم رائحة أشجار الصنوبر، أو الشعور ببرودة المياه على قدميكِ العاريتين، أو تذوق الماء النقي من النهر.

5- اقضي بضع دقائق في الاستمتاع بالشعور بالاسترخاء العميق. يمكنكِ فتح عينيكِ عندما تكونين مستعدة للرجوع إلى الواقع.

التدليك الذاتي

يعد التدليك الذاتي من أكثر تمارين لتعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر وتخفيف الألم وتوتر العضلات.

1- اضغطي بأطراف الأصابع بحركات دائرية عندما تشعرين بعقدة عضلية أو بشد العضلة، وقومي بتدليكها باتجاه حركة عقارب الساعة، ثم بعكس عقارب الساعة.

2- استخدمي إبهامكِ بحركات دائرية صغيرة حول قاعدة جمجمتكِ. ثم قومي بتدليك بقية فروة رأسكِ ببطء بأطراف أصابعكِ، ثم اضغطي بأصابعكِ على فروة رأسكِ، من الأمام إلى الخلف ثم على الجانبين.

3- اصنعي سلسلة من الدوائر الصغيرة بإبهامكِ أو أطراف أصابعكِ لعضلات الصدغ والجبهة والفك. واستخدمي أصابعكِ الوسطى لتدليك جسر أنفكِ ثم مرريها للخارج فوق حاجبيكِ حتى صدغيكِ. شدّي أذنيكِ في الوسط نحو الخارج للشعور بالاسترخاء.

4- ضمي يدكِ بحيث تكون مقبوضة، ودلكي بها عمودكِ الفقري بحركة دائرية.

5- بعد أن تفكي كل العقد، مدّدي عظمتي كتفيكِ من خلال معانقة نفسكِ.

اليوغا والتاي تشي

تتضمن اليوغا سلسلة من الوضعيات المتحركة والثابتة، بالإضافة إلى التنفس العميق. تزيد اليوغا من مرونة الجسم وقوته وتوازنه وقدرته على التحمل إلى جانب تخفيف التوتر والقلق. أماالتاي تشي هي عبارة عن تمارين تجمع بين التنفس العميق والاسترخاء مع الحركات المتدفقة، وتساعد في تخفيف خفض ضغط الدم وتقليل التوتر وتحسين المرونة إلى جانب تعزيز الصحة وتحسين جودة الحياة.

تُعد رياضة التاي تشي خياراً آمناً ومنخفض التأثير للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك كبار السن والذين يتعافون من الإصابات. ^[2]  

تمرين التأمل الذهني

1- ابحثي عن مكان هادئ حيث لن يتم مقاطعتكِ أو تشتيت انتباهكِ.

2- اجلسي على كرسي مريح وظهركِ مستقيم.

3- أغمضي عينيكِ وابحثي عن نقطة تركيز، مثل الإحساس بتدفق الهواء إلى أنفكِ ويخرج من فمكِ أو بطنكِ يرتفع وينخفض، أو كلمة ذات معنى تكررينها طوال فترة التأمل.

نصائح لبدء ممارسة تمارين الاسترخاء

ليس من الصعب تعلم أساسيات تقنيات الاسترخاء، فهي لا تحتاج سوى إلى مكان هادئ و10 إلى 20 دقيقة يومياً لممارسة الاسترخاء. وفيما يلي بعض النصائح للاسترخاء:

1- تخصيص وقتاً من جدولكِ اليومي؛ حوالي 20 دقيقة يومياً في المكان الهادئ، أو يمكنكِ محاولة الاسترخاء والتأمل أثناء التنقل في الحافلة، أو ممارسة المشي اليقظ عندما تعودين إلى البيت.

2- الاستفادة من تطبيقات الهواتف الذكية وغيرها من الوسائل المساعدة لإنشاء روتين منتظم وتتبع التقدم.

3- الصبر؛ قد يستغرق الأمر بعض الوقت والممارسة للبدء في جني الثمار الكاملة لتقنيات الاسترخاء مثل التأمل. كلما التزمتِ به أكثر، كلما جاءت النتائج أسرع.

تعمل تمارين لتعزيز الاسترخاء على التخلص من التوتر والضغط النفسي عن طريق أداء بعض التمارين الرياضية البسيطة والسهلة التي تعتمد على التنفس. وتساعد تمارين الاسترخاء كذلك الجسم على تقبل ضغوط الحياة بدون إصابته بالتوتر والاكتئاب أو زيادة معدل ضربات القلب والتنفس السريع المضطرب.

موضوعات ذات صلة: