الصيام المتقطع لخسارة الوزن

أصبح الصيام المتقطع إحدى الاستراتيجيات الشائعة لفقدان الوزن، والمفضلة لدى الكثيرين ممّن يرغبون بتخفيض أوزانهم، وهذا النظام الغذائي يعتمد على أنماط متعددة لتناول الطعام، منها ما يسمح باستهلاك الأغذية في أوقات محددة ويوجب الامتناع التام عنها في الساعات المتبقية من اليوم.

ويُعتقد بفعالية هذا النظام الغذائي؛ كونه يؤدي إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية، وبالتالي يُسهم في فقدان الوزن مع مرور الوقت، إلى جانب فوائده العديدة التي تنعكس على صحة الجسم كلياً، مع ضرورة الإشارة إلى أن رجيم الصيام المتقطع ليس مناسباً للجميع، وبالتالي فإنه قد يتسبب بالأضرار الصحية لبعض الأشخاص.

وللحديث أكثر عن هذا النمط الغذائي، نقدم لكم في هذه المقالة ماهية نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن، وطريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن، وخطة وجبات الصيام المتقطع لخسارة الوزن، وكيفية تنظيم جدول الصيام المتقطع لخسارة الوزن، وأهم فوائد الصيام المتقطع لخسارة الوزن، بالإضافة إلى أبرز أضرار الصيام المتقطع لخسارة الوزن.

نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن:

يُمكن تعريف الصيام المتقطع بأنه نظام غذائي يتضمّن فترات من السماح بتناول الطعام بشكل غير مقيّد، وفترات قصيرة من الصيام (سواءً انقطاع تام عن تناول الطعام أو انخفاض كبير في السعرات الحرارية المستهلكة).

ويتم الترويج لهذا النظام الغذائي كونه يساعد على تغيير تكوين الجسم؛ من خلال فقدان كتلة الدهون والوزن، وتحسين علامات الصحة المرتبطة بأمراض مثل ضغط الدم ومعدلات الكوليسترول في الدم.

ومن الجدير بالذكر أن فكرة نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن جاءت من الصيام التقليدي، وهو طقس عالمي يُستخدم لتحسين الصحة أو المنفعة الروحية والدينية.

ويُعتبر الصيام المتقطع فعالًا في إنقاص الوزن على مدار فترة أطول مقارنةً بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، التي قد تتسبب بتغيرات فسيولوجية عند اتباعها لفترةٍ طويلة، وهذه التغيرات قد تجعل الجسم يتكيف مع قيود السعرات الحرارية المنخفضة، وبالتالي فإنها تمنع المزيد من فقدان الوزن.

في حين أن الصيام المتقطع يحاول معالجة هذه المشكلة، عن طريق التنقل بين مستوى منخفض من السعرات الحرارية لفترةٍ قصيرة، يتبعها الأكل العادي دون أي قيود على الغذاء، وهذا من شأنه أن يمنع تكيّف الجسم مع السعرات الحرارية المنخفضة.

وعلى الرغم من ذلك، لا تُظهر الأبحاث العلمية باستمرار أن الصيام المتقطع أفضل من الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية المستمرة لفقدان الوزن. [1]

طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن:

عندما نتحدث عن طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن والأوقات المخصصة للصيام والأخرى المسموح فيها بتناول الطعام دون تقييد، لا بد لنا من الإشارة إلى أن هناك عدة طرق مختلفة للصيام المتقطع، وقد تكون جميعها فعالة في إنقاص الوزن، إلا أن تحديد الطريقة الأفضل يعتمد على الهدف المنشود لفقدان الوزن والصحة العامة للفرد وقدرته على الصيام لعدة ساعات خلال اليوم، وفيما يلي نعرض لكم الطرق الأكثر شيوعاً للصيام المتقطع:

طريقة 16: 8/

يُسمح في هذا النظام الغذائي بتناول الطعام والمشروبات التي تحتوي على السعرات الحرارية مدة 8 ساعات في اليوم، وفي المقابل، ينبغي الامتناع عن استهلاك الطعام مدة 16 ساعة المتبقية من اليوم، وبالتالي يمكن أن يساعد الحد من عدد ساعات تناول الطعام خلال اليوم في إنقاص الوزن وخفض مستويات ضغط الدم.

ملاحظة:

ينبغي الحرص على تناول نظام غذائي متوازن، بحيث يشتمل على البروتين والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية؛ لتعزيز الفوائد الصحية المحتملة لهذا النظام الغذائي.

طريقة 5: 2/

ينص هذا النمط الغذائي على تناول الطعام على مدار 5 أيام في الأسبوع، دون أية قيود على السعرات الحرارية المستهلكة، في حين أنه ينبغي تخفيض السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد خلال اليومين الآخرين إلى ربع احتياجاته اليومية، مع الإشارة إلى إمكانية اختيار يومَي الصيام من بين أيام الأسبوع بحريةٍ مطلقة.

ملاحظة:

يمكن أن يكون نظام الصيام المتقطع القائم على طريقة 5: 2 فعالاً، ولكنه ليس مناسباً لجميع الأشخاص؛ لذا لا بد من استشارة الطبيب المختص للتأكد من ملاءمته لحالة الفرد الصحية.

طريقة أكل- توقف- أكل/

تُعتبر هذه الطريقة نهجاً غير تقليدي للصيام المتقطع، بحيث يتم تحديد يوم أو يومين غير متتاليين في الأسبوع للامتناع التام عن تناول الطعام مدة 24 ساعة، بينما يمكن استهلاك الأطعمة بحرّية مطلقة خلال الأيام المتبقية من الأسبوع.

وعلى الرغم من ذلك، ينبغي الحرص على تناول نظام غذائي شامل ومتوازن، مع تجنب الإفراط في كمية الغذاء المستهلكة، علماً بأن المنطلق الأساسي لهذا النظام هو أن الصيام الأسبوعي مدة 24 ساعة يعني استهلاك سعرات حرارية أقل، وبالتالي سيؤدي ذلك إلى فقدان الوزن.

كما أن الصيام لـ24 ساعة يمكن أن يؤدي إلى تحوّل في التمثيل الغذائي، يدفع الجسم إلى استخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز.

ملاحظة:

يُنصح باستشارة الطبيب قبل تجربة هذا النمط الغذائي؛ لمعرفة ما إذا كان يُشكّل حلاً فعالاً لفقدان الوزن أم لا. [2]

وجبات الصيام المتقطع لخسارة الوزن:

قد تكون طريقة الصيام المتقطع أسهل بكثير من برامج الرجيم الأخرى، فمع بدء تطبيق الصيام المتقطع، يشعر الفرد بالشبع لفتراتٍ أطول، ويعتاد على تناول وجبات بسيطة.

وفيما يلي نقدم لكم خطة وجبات الصيام المتقطع لخسارة الوزن للمبتدئين، مع ضرورة الإشارة إلى أن هذه الوجبات مصممة للنمط الغذائي الذي يسمح بتناول الطعام بين الساعة 8:00 صباحاً و6:00 مساءً، شريطة الصيام مدة 14 ساعة متواصلة.

وجبة الإفطار (الساعة 9:00 صباحاً):

• عصير أخضر.

وصفة العصير الأخضر:

المكونات:

• 1 كوب من السبانخ أو الملفوف أو السلق.
• 1 كوب من حليب جوز الهند.
• 1 ثمرة أفوكادو.
• 1 حبة صغيرة من العنب البري.
• 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا.

الطريقة:

• تُوضع جميع المكونات داخل الخلاط وتُحرّك حتى تُصبح متجانسة تماماً، وتُقدّم فوراً.

وجبة الغداء (الساعة 12:00 ظهراً):

• برجر الكبد المُغذّى على العشب.

وصفة برجر الكبد:

المكونات:

• 230 غراما من لحم البقر المطحون الذي يتغذى على الأعشاب.
• 230 غراما من كبد البقر المطحون الذي يتغذى على الأعشاب.
• ½ ملعقة صغيرة من مسحوق الكمون.
• ½ ملعقة صغيرة من بودرة الثوم.
• ملح البحر (حسب الرغبة).
• فلفل أسود (حسب الرغبة).
• مقدار مناسب من زيت الطهي.

الطريقة:

• تُخلط جميع المكونات معاً داخل وعاء عميق.
• يُشكل الخليط على هيئة أقراص برجر بالحجم المرغوب.
• يُسخن زيت الطهي في مقلاة على نار متوسطة إلى عالية.
• يُطهى البرجر في المقلاة حتى يصل إلى درجة النضج المطلوبة.
• يُقدم البرجر مع الخضروات الورقية الداكنة.

ملاحظة:

• يمكن حفظ البرجر في وعاء داخل الثلاجة واستهلاكه خلال 4 أيام.

وجبة خفيفة (الساعة 2:30 ظهراً):

• مربعات القرفة الدهنية.

وصفة مربعات القرفة:

المكونات:

• ½ كوب من كريمة جوز الهند.
• 1 ملعقة صغيرة من القرفة.
• 1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند.
• 2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.

الطريقة:

• تُخلط كريمة جوز الهند مع ½ ملعقة صغيرة من القرفة.
• تُبطّن مقلاة مربعة (مقاس 8 × 8 بوصة) بورق البرشمان.
• يُفرد المزيج على الورق.
• تُخلط ½ ملعقة صغيرة من القرفة مع زيت جوز الهند وزبدة اللوز.
• يُوزع المزيج فوق الطبقة الأولى في المقلاة.
• يُجمد الخليط مدة 10 دقائق.
• بعد انتهاء المدة، يُقطع الخليط إلى مربعات.

وجبة العشاء (الساعة 5:30 مساءً):

• سمك السلمون مع الخضار.

وصفة السلمون والخضار:

المكونات:

• 450 غراما من سمك السلمون أو أي نوع آخر من الأسماك.
• 4 فصوص من الثوم المفروم ناعماً.
• 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج.
• 2 ملعقة كبيرة من السمن.
• خضار مشكلة.

الطريقة:

• يُسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
• يُخلط عصير الليمون والسمن والثوم معاً.
• يُوضع السمك في ورق قصدير.
• يُسكب مزيج اليمون والسمن والثوم فوق السلمون.
• يُلف السمك بورق القصدير ويُوضع على صينية خَبز.
• يُخبز السلمون مدة 15 دقيقة داخل الفرن أو حتى ينضج.
• إذا كان حجم الفرن كبيرًا إلى حدٍّ ما، يمكن شوي الخضار مع السمك على صينية خَبز منفصلة. [3]

جدول الصيام المتقطع لخسارة الوزن:

من أشهر طرق الصيام المتقطع هو نظام تناول الطعام من الساعة 12:00 ظهراً وحتى الساعة 6:00 مساءً، مقابل الصوم مدة 18 ساعة خلال اليوم، وفيما يلي نعرض لكم نموذجاً لأوقات توزيع الوجبات ضمن جدول الصيام المتقطع لخسارة الوزن، وفق هذه الطريقة، مع تقليل عدد الوجبات للحصول على أفضل النتائج من حيث فقدان الوزن:

الوجبة الأولى (الساعة 12:00 ظهراً):

• برجر مع أفوكادو.

وجبة خفيفة (الساعة 2:30 ظهراً):

• مكسرات.

الوجبة الثانية (الساعة 5:30 مساءً):

• سمك السلمون مع الخضار.

ملاحظة:

• يجب الحرص على شرب كميات كافية من الماء؛ للحفاظ على رطوبة الجسم. [3]

فوائد الصيام المتقطع لخسارة الوزن:

ما فُرض الصيام في الإسلام، إلا وكان له الأثر الإيجابي الكبير على الصحة والروح، وفيما يلي نذكر لكم أبرز فوائد الصيام المتقطع لخسارة الوزن:

• الصيام المتقطع يُسهم في خسارة الوزن والدهون، لا سيما في منطقة البطن.
• يمكن للصيام المتقطع أن يقلل من مقاومة الإنسولين، كما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• يُسهم في الوقاية من السرطان.
• يُخفّف من الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم.
• يحفز عمليات إصلاح الخلايا المختلفة.
• الصيام المتقطع مفيد لصحة القلب.
• يُعتبر الصيام المتقطع مفيداً لصحة الدماغ.
• الصيام المتقطع يساعد في الوقاية من مرض ألزهايمر. [4]

أضرار الصيام المتقطع لخسارة الوزن:

على الرغم من تعدّد فوائد الصيام المتقطع، إلا أنه قد يكون غير مناسب للجميع، وفي هذه الحالة ربما تكون مساوئه أكثر من منافعه؛ لذا فإننا نوضح لكم فيما يلي أبرز أضرار الصيام المتقطع لخسارة الوزن والتي تظهر لدى الأشخاص الذين لا يناسبهم هذا النوع من الأنظمة الغذائية:

• صعوبة الاستيقاظ في الصباح.
• صعوبة النوم ليلاً.
• الاستيقاظ عدة مرات خلال الليل.
• انخفاض سكر الدم.
• جفاف الجلد.
• انخفاض درجة حرارة الجسم.
• برودة اليدين والقدمين.
• ضعف وظيفة المناعة.
• انخفاض الرغبة الجنسية. [5]

وفي الختام، نود التأكيد على أن نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن، ليس مناسباً لجميع الأشخاص، وإنما يختلف ذلك حسب حالتهم الصحية، وهناك مؤشرات تحذيرية لهذا الأمر تظهر على الجسد، كما أن اختيار طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن، تختلف من فرد لآخر؛ تبعاً لحجم هدفه بفقدان الوزن، وقدرته على الامتناع عن الطعام لفتراتٍ طويلة، وحالته الصحية بشكلٍ عام.

ومن الجدير بالذكر أن تحديد وجبات الصيام المتقطع لخسارة الوزن، وتوقيت مواعيد جدول الصيام المتقطع لخسارة الوزن، لا بد أن يكونا تحت إشراف أخصائي التغذية أو الطبيب المختص؛ وذلك للحصول على أفضل فوائد الصيام المتقطع لخسارة الوزن، وتجنب أضرار الصيام المتقطع لخسارة الوزن.

المراجع:

[1] مقال Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss منشور على موقع hsph.harvard.edu

[2] مقال How Intermittent Fasting Can Help You Lose Weight منشور على موقع healthline.com

[3] مقال Intermittent Fasting Meal Plan: Here"s Exactly When & What To Eat منشور على موقع mindbodygreen.com

[4] مقال 10 Evidence-Based Health Benefits of Intermittent Fasting منشور على موقع healthline.com

[5] مقال THE PROS AND CONS OF INTERMITTENT FASTING منشور على موقع vivolife.com