الصوم وصحة الجسد في رمضان

نصائح تساعدك على التكيف مع الصوم

يتغير النظام الغذائي خلال شهر رمضان المبارك بشكل كلّي كما يتغير نظام جسدك وتعامله مع الطاقة واستهلاك الطعام، وفي هذا المقال سنتعرف على بعض النصائح الغذائية الهامة الخاصة بصحة جسدك خلال هذا الشهر:

• تنظيم شرب القهوة: إن كنت من عشاق القهوة وتشربها عادةً أكثر من مرةً خلال اليوم، فعليك التخفيف من الكميات التي تشربها قبل أسبوعين من بداية الشهر الفضيل، وذلك لكي تتجنب مشاكل الصداع والتوتر والنعاس التي ستواجهك عند نقص كمية تناولك  للقهوة خلال أيام الصيام ، ويمكنك شرب من فنجان إلى فنجانين من القهوة بعد إفطار غني بالمواد الغذائية.
• ممارسة الرياضة: إن كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام يمكنك المتابعة في برنامجك الرياضي خلال الشهر الكريم، ولكن احرص على ممارسة الرياضة قبل الإفطار وثم تناول الطعام بشكل بطيء وذلك لتساعد جسدك على تقبل السوائل والأطعمة بشكل جيد، كما عليك الإكثار من المشروبات والسوائل.
• توزيع فترات الطعام: قد تشعر بالشبع سريعاً أثناء تناول الإفطار وقبل أن تتناول الكمية المناسبة لطاقة جسدك، لذلك يمكنك التوقف واستئناف الوجبة الرئيسة بعد عدة ساعات حيث تكون الأطعمة قد هُضمت بشكل جيد، لذا لا ترهق نفسك بتناول الكثير من الطعام مباشرة فقد تُصاب بالتخمة الشديدة.
• تخفيف الأطعمة المقلية: لا تكثر من الأطعمة المقلية كمقبلات البطاطا والسمبوسك وغيرها، لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية والكثير من الدهون وهذا قد يرفع من نسبة الكوليسترول في الدم، لذا استبدل هذه المقبلات بمعجنات أو فطائر محشوة بالجبن قليل الدسم.
• شرب السوائل: في شهر رمضان تتوفر مشروبات خاصة كالجلاب وقمر الدين وعرق السوس وغيرها، هذه المشروبات مفيدة ولكن يُفضل عدم الإكثار منها لأنها غنية جداً بالسعرات الحرارية، لذا استبدلها بشرب الكثير من الماء، وينصح الرجال بشرب 3 لتر من الماء يومياً أي حوالي 13 كوب بينما يُفضل أن تشرب النساء 2.2 لتر من الماء أي 9 أكواب.
• عليك التأكد من وجود البقوليات واللحوم والبيض أو منتجات الألبان وذلك بالتناوب في وجبات الإفطار والسحور أو ما بينهما ، كي تضمن حصول جسدك على البروتينات التي يحتاجها يومياً.
• الحساء هو طبق رئيسي في وجبة الإفطار كل يوم، لذا عليك الاعتماد على الكثير من الخضراوات الغنية بالفيتامينات لصنع الحساء، مثل البروكلي والسبانخ والبازلاء والجزر والبطاطا والكوسا، هذه الخضروات صديقة جيدة لجهازك الهضمي لذا لا تغفلها أبداً.
• يمكنك توزيع فترات تناول الطعام، فلا يجب أن تقتصر على الإفطار والسحور حيث يمكنك قبل النوم شرب اللبن أو تناول الفواكه المجففة والمكسرات أو سندويشات الجبنة منخفضة الدسم، ويمكنك الحصول على الكربوهيدرات التي يحتاجها جسدك من خلال تناول الأرزّ البني أو الأبيض والمعكرونة والخبز كامل القمح والبرغل أيضاً.
• تجنب الإكثار من الملح أو الأطعمة المملحة كالمكسرات والمخللات والمعلبات وغيرها لأنها تؤدي للعطش الشديد أثناء الصوم إضافة إلى أن كثرتها يؤدي لاحتباس السوائل في جسدك .
• الإكثار من السلطات: يمكنك صنع سلطات متنوعة خلال أيام الشهر الفضيل، ولا تقتصر على نوع واحد فالخضروات الموجودة في السلطة غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، لذلك استعمل خضروات متنوعة كالملفوف والخيار والبندورة والخس والبطاطا والجزر والجرجير والذرة.
• تغيير النظام الغذائي خلال شهر رمضان قد يعرضك للإصابة بالإمساك، لذا احرص على وجود الكثير من الألياف والخضراوات والبقوليات في غذاءك وشرب كميات جيدة من الماء.
• بعض الأشخاص تزيد أوزانهم البدنية خلال شهر رمضان على عكس الاعتقاد بأن الصيام يخفف الوزن، وذلك لأنهم يتناولون كميات كبيرة من الطعام ويقللون من نشاطهم البدني، ولتجنب ذلك اعتمد عزيزي القارئ على كمية متوازنة من الطعام ولكن غنية بالعناصر الغذائية الأساسية، وتجنب الإكثار من الحلويات والمعجنات، ومارس العديد من الأنشطة  خلال اليوم.
• من الأفضل البدء بوجبة الإفطار بعد شرب حساء دافئ يريح المعدة ويجهزها لهضم وجبة الإفطار الرئيسية.
• الحركة والنشاط بعد الإفطار: قد تشعر بعد الإفطار بالامتلاء والنعاس والتعب ننصحك عزيزي القارئ بالمشي قليلاً بعد الإفطار واستنشاق هواء منعش وتغيير المكان، وذلك كي تبقى مستيقظاً ومنتعشاً وحيوياً وتساعد جسدك على هضم الطعام أيضاً.