البروكلي

البروكلي، القُـنَّـبِـيط الأخضر أو القرنبيط الأخضر ويسمى أيضاً القرنبيط الأسود (بالإنجليزية: Broccoli) / بروكلي‏، هو من مجموعة الملفوف (الكرنب) والقُـنَّـبِـيط (القرنبيط أو الزهرة)، غني بالمواد المضادة للأكسدة والتي تحمي الخلايا من التلف والسرطان، يحتوي على كميات وافرة من المعادن والفيتامينات الأساسية. وسنتعرف في هذا المقال عن فوائد البروكلي والقيمة الغذائية للبروكلي.

القيمة الغذائية للبروكلي

من الجدير بالذكر أن من فوائد البروكلي احتوائه على قيمة غذائية عالة، إذ يحتوي على 90٪ ماء و 7٪ كربوهيدرات و 3٪ بروتين وتقريباً خالي من الدهون. يعتبر منخفضاً جداً في السعرات الحرارية، حيث يوفر 31 سعراً حرارياً فقط لكل كوب (91 جراماً).

القيمة الغذائية للبروكلي (91 جراماً):

السعرات الحرارية: 31

• الماء: 89٪.
• البروتين: 2.5 جرام.
• الكربوهيدرات: 6 جرام.
• السكر: 1.5 جرام.
• الألياف: 2.4 جرام.
• الدهون: 0.4 جرام.

فوائد البروكلي للجسم

يوفر البروكلي مركبات تحتوي على الكبريت والتي تكون مسؤولة عن طعمها اللاذع في كثير من الأحيان وهذه المركبات النشطة بيولوجيا لها فوائد صحية عديدة، وفيما يلي أبرز فوائد البروكلي للجسم:

الوقاية من السرطان

يتميز السرطان بالنمو السريع للخلايا غير الطبيعية وغالباً ما يرتبط بالإجهاد التأكسدي. ومن فوائد القرنبيط الأخضر أنه مليء بالمركبات التي يُعتقد أنها تحمي من السرطان.

تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن تناوله مرتبط بتقليل خطر الإصابة بالعديد من السرطانات، بما في ذلك سرطان الرئة والقولون والمستقيم والثدي والبروستاتا والبنكرياس والمعدة.

يحتوي على مضادات الأكسدة والألياف

قد يساعد على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري. على الرغم من أن الآلية الدقيقة غير معروفة، فقد تكون مرتبطة بمحتوى البروكلي من مضادات الأكسدة. أظهرت إحدى الدراسات البشرية انخفاضاً ملحوظاً في مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا براعم البروكلي يومياً لمدة شهر واحد.

خفض مستويات الكوليسترول

من فوائد البروكلي أنه يخفض مستويات الكوليسترول، إذ أن للكوليسترول العديد من الوظائف المهمة في جسمك. على سبيل المثال، فهو عامل رئيسي في تكوين الأحماض الصفراوية التي تساعدك على هضم الدهون. تتشكل الأحماض الصفراوية في الكبد، وتُخزن في المرارة، وتُطلق في الجهاز الهضمي كلما تناولت دهوناً. بعد ذلك، يتم امتصاص الأحماض الصفراوية في مجرى الدم واستخدامها مرة أخرى.

صحة العين

من فوائد البروكلي أيضاً أنه يدعم صحة العين، إذ أن ضعف البصر هو نتيجة شائعة للشيخوخة. يرتبط اثنان من الكاروتينات الرئيسية في البروكلي، اللوتين والزياكسانثين، بانخفاض خطر الإصابة باضطرابات العين المرتبطة بالعمر. قد يتسبب نقص فيتامين أ في الإصابة بالعمى الليلي، والذي يمكن عكسه بتحسين حالة فيتامين أ. يحتوي البروكلي على بيتا كاروتين، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ. ^[1]  

فوائد البروكلي للمرأة

فيما يلي أبرز فوائد البروكلي للمرأة:

يحتوي على مضادات الأكسدة القوية

قد يكون محتوى البروكلي من مضادات الأكسدة أحد أهم فوائده لصحة الإنسان، مضادات الأكسدة هي جزيئات تمنع أو تحيد تلف الخلايا الذي تسببه الجذور الحرة. هذا يمكن أن يؤدي إلى تقليل الالتهاب وتأثير شامل وقائي للصحة.

يحتوي على مستويات عالية من الجلوكورافينين، وهو مركب يتم تحويله إلى مضاد أكسدة قوي يسمى سلفورافان أثناء الهضم.

المركبات النشطة بيولوجياً في البروكلي تساعد في تقليل الالتهاب

يحتوي البروكلي على العديد من المركبات النشطة بيولوجياً التي ثبت أنها تقلل الالتهاب في أنسجة الجسم. من المفترض أن المركبات المتعددة تعمل بشكل تآزري لدعم هذا التأثير، على الرغم من أن بعضها يعمل بشكل فردي أيضاً.

الفلافونويد في البروكلي، له قدرة قوية مضادة للالتهابات في كل من الدراسات على الحيوانات وأنبوب الاختبار.

قد يدعم صحة القلب بعدة طرق

من فوائد البروكلي أنه يدعم صحة القلب، إذ تشير العديد من الدراسات إلى أنه قد يدعم صحة القلب بعدة طرق، ومن المعروف أن ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية من عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب. قد يلعب القرنبيط الأخضر دوراً في تحسين هذه العلامات. لاحظت إحدى الدراسات انخفاضاً كبيراً في الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار LDL، بالإضافة إلى زيادة مستويات الكوليسترول HDL "الجيد" لدى الأشخاص الذين عولجوا بمكملات براعم البروكلي المجففة.

قد يساعد في إبطاء عملية الشيخوخة

تعزى عملية الشيخوخة إلى حد كبير إلى الإجهاد التأكسدي وانخفاض وظيفة التمثيل الغذائي على مدار حياتك، على الرغم من أن الشيخوخة عملية طبيعية لا مفر منها، إلا أنه يُعتقد أن جودة النظام الغذائي تلعب دوراً رئيسياً في تحديد التعبير الجيني وتطور الأمراض المرتبطة بالعمر.

قد يدعم صحة الفم والأسنان

ومن فوائد البروكلي كذلك أنه يدعم صحة الفم والأسنان، بسبب احتوائه على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، ومن المعروف أن بعضها يدعم صحة الفم ويمنع أمراض الأسنان، إذ يعتبر مصدراً جيداً لفيتامين C والكالسيوم، وهما مغذيان مرتبطان بانخفاض خطر الإصابة بأمراض اللثة. قد يلعب الفلافونويد الموجود في البروكلي، دوراً أيضاً في الوقاية من التهاب اللثة. ^[2]  

فوائد البروكلي للشعر

يحتوي البروكلي على فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين ب 5 وفيتامين ب 12 والحديد والنياسين والزنك والكبريت والسيليكا والجرمانيوم ليتم توصيلها إلى بصيلات الشعر. وهذه الفيتامينات هي الطريقة التي يمكن أن يستفيد بها البروكلي من الشعر، وأبرز فوائد البروكلي للشعر ما يلي:

يعزز نمو الشعر

يحتوي على فيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم الذي يعزز نمو الشعر. تعمل الفيتامينات A و C على تحفيز إنتاج الزهم، وهو إفراز زيتي يعمل كمرطب ومكيف طبيعي لفروة الرأس والشعر بينما يقوي الكالسيوم بصيلات الشعر.

يقوي بصيلات الشعر

زيت بذور البروكلي مفيد بشكل خاص للشعر والبشرة. هذا الزيت الطبيعي مليء بالفيتامينات المغذية للشعر مثل فيتامين C وفيتامين B6 التي تجعل شعرك قوياً وناعماً كالحرير، مع القضاء على تجعد الشعر.

يكافح تساقط الشعر

مضادات الأكسدة الموجودة في زيت بذور البروكلي، وخاصة فيتامين C، تمنع تساقط الشعر عن طريق القضاء على الجذور الحرة، وبالتالي المساهمة في الحصول على شعر أكثر صحة وسمكاً.

يضفي بريقاً ولمعاناً

يحتوي زيت بذور البروكلي على تركيبة فريدة من الأحماض الدهنية تشبه السيليكون الموجود في الشامبو وهو المسؤول عن إضفاء اللمعان على شعرك. ^[3]  

فوائد البروكلي للقلب

قد تكون الخصائص المضادة للالتهابات للسلفورافان، أحد مركبات أيزوثيوسيانات (ITCs) في البروكلي، قادرة على منع (أو حتى عكس) بعض الأضرار التي تلحق ببطانات الأوعية الدموية التي يمكن أن تسببها الالتهابات بسبب سكر الدم المزمن مشاكل. البروكلي مفيد لصحة القلب لاحتوائه على الألياف والأحماض الدهنية والفيتامينات التي تساعد في تنظيم ضغط الدم في الجسم. هذا يساعد أيضاً في تقليل الكوليسترول السيئ، وبالتالي يؤدي إلى صحة القلب. يساعد القرنبيط الأخضر في حماية الأوعية الدموية من التلف كذلك. ^[4]  

فوائد البروكلي للرجال

للبروكلي فوائد عديدة للرجال، وأبرزها ما يلي:

• في حين أن جميع الخضروات تقريباً تستحق مكاناً في قائمة الأطعمة الخارقة، فإن الخضروات الصليبية مثل البروكلي مفيدة في الوقاية من أمراض القلب والسرطان. إنه مليء بفيتامين C، وبيتا كاروتين، والبوتاسيوم، ومادة كيميائية نباتية تسمى سلفورافان، والتي لها خصائص قوية مضادة للسرطان (البروستاتا والقولون).
• وجدت دراسة حديثة في جامعة هارفارد أن المشاركين الذين تناولوا خمس حصص أسبوعياً من الخضروات الصليبية كانوا نصف عرضة للإصابة بسرطان المثانة، وهو سرطان يصيب الرجال أكثر من النساء بمقدار ضعفين إلى ثلاثة أضعاف. قد تساعد هذه الخضار الخضراء فائقة التغذية أيضاً على خفض مستويات الهوموسيكتين، وهو حمض أميني مرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ^[5]  
• إن محتوى البروكلي من فيتامين سي يعزز الدورة الدموية ويرتبط بتحسين الرغبة الجنسية. ^[6]  

فوائد البروكلي للحامل

فيما يلي أبرز المعلومات عن فوائد البروكلي للحامل:

يحتاج جسمك إلى العديد من الفيتامينات والمعادن والبروتين أثناء الحمل لدعم كل من الطفل والأم. يعتبر البروكلي مصدراً جيداً لفيتامينات ب - وبالتحديد B9، المعروف أيضاً باسم الفولات.

حمض الفوليك عنصر غذائي أساسي لنمو دماغ الجنين والحبل الشوكي. يمكن أن يساعد الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بحمض الفوليك مثل البروكلي في ضمان نتائج حمل صحية.

بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن البروكلي الذي تأكله الأم قد يدعم النمو المعرفي الصحي لحديثي الولادة. ^[2]

فوائد البروكلي للرضع

هنالك العديد من فوائد البروكلي للرضع، وفيما يلي أهمها:

يعتبر القرنبيط الأخضر قوة غذائية. يحتوي على عدد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الرضع، بما في ذلك فيتامينات أ، ج، ك، ب 6 وحمض الفوليك، كما أنه يحتوي على كل المعادن الأخرى بما في ذلك الحديد والزنك، والتي تعتبر ضرورية للنمو والتطور الأمثل للرضع. ^[7]  

فوائد البروكلي للرجيم

نتساءل كثيراً عن أفضل الأطباق الصحية التي قد تفيدنا في الرجيم، وفيما يلي أبرز فوائد البروكلي للرجيم:

البروكلي من الكربوهيدرات الجيدة والغني بالألياف، مما يساعد على الهضم، ويمنع الإمساك، ويحافظ على انخفاض نسبة السكر في الدم، ويحد من الإفراط في تناول الطعام. إلى جانب ذلك، يعتبر البروكلي أيضاً مفيداً لفقدان الوزن لأنه غني بالألياف. إنها خضروات خضراء مثالية لتضمينها في سلطاتك وتكملة خضرواتك الخمسة الملونة كل يوم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البروكلي أيضًا على بروتينات، مما يجعله مناسباً للنباتيين غير القادرين على إكمال متطلباتهم من البروتين. ^[4]

فوائد البروكلي للكلى

نشعر أحياناً بالقلق من صحة الكلى لدينا، ولكن عند معرفة فوائد البروكلي للكلى، فسيصبح طبقاً يوميا في نظامك الغذائي:

الأطعمة التي تتناولها يمكن أن تساعد أو تضر بصحة الكلى. من خلال اختيار الأشياء التي من المرجح أن تقدم فائدة مع تقليل الضرر، يمكنك الحفاظ على صحتك والشعور بالتحسن. ويعد البروكلي من أفضل الاختيارات لنظام غذائي صديق للكلى وممتع.

البروكلي نبات صليبي ويعتبر غذاء خارق لأنه مصدر جيد لفيتامين C و A و K والكالسيوم والبوتاسيوم والفولات، بالإضافة إلى الألياف وبيتا كاروتين ومضادات الأكسدة الأخرى. قد يكون هناك نوعان من مضادات الأكسدة على وجه الخصوص، الإندول -3 كاربينول والسلفورافان، ولهما دور في الحد من بعض أشكال السرطان. يحتوي البروكلي النيء على 30 سعرة حرارية مع 6 جرامات من الكربوهيدرات مما يمنحه مؤشر جلايسيمي منخفض. ^[8]  

أضرار البروكلي

ذكرنا آنفاً فوائد البروكلي المتنوعة، ولكن هل توجد أضرار أو آثار جانبية للبروكلي؟

بشكل عام، يعتبر البروكلي آمناً للأكل، وأي آثار جانبية ليست خطيرة. التأثير الجانبي الأكثر شيوعاً هو تهيج الغازات أو الأمعاء الناجم عن الكميات العالية من الألياف في البروكلي. كل الخضروات الصليبية يمكن أن تهيج الغازات. لكن الفوائد الصحية تفوق هذا الانزعاج من الغازات.

وفقاً لمركز ويكسنر الطبي التابع لجامعة ولاية أوهايو، يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية مُميعة للدم مراقبة تناول البروكلي، لأن محتوى الخضار من فيتامين K قد يتداخل مع فعالية الدواء. وأولئك الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية يجب أن يحدوا من تناولهم للبروكلي. ^[9]  

البروكلي من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية التي قد تعزز صحتك بعدة طرق، مثل الحد من الالتهابات، وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم، وتعزيز المناعة، وتعزيز صحة القلب.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الصحة الجيدة لا تأتي من أي طعام بمفرده. البروكلي هو مجرد واحد من العديد من الأطعمة الصحية التي يمكن أن تسهم في الصحة المثلى. لكن قد يساعدك تضمين القرنبيط الأخضر/البروكلي في نظامك الغذائي الصحي والمتوازن في تحقيق أهدافك الصحية بسهولة أكبر.