أهم تمارين عرق النسا

إن كنت مصابة بعرق النسا، فمن المهم أن تبقى نشيطاً من خلال ممارسة تمارين عرق النسا التي تهدف إلى تقليل من شدة أعراض عرق النسا وتقوية عضلات الظهر والأقدام. سنتعرف في هذه المقالة إلى أنواع مختلفة من تمارين عرق النسا وكيفية القيام بها.

عرق النسا:

يشير عرق النسا Sciatica إلى الألم الذي ينتشر على طول مسار العصب الوركي، والذي يتفرع من أسفل الظهر عبر الوركين والأرداف وأسفل كل ساق، عادةً ما يؤثر عرق النسا على جانب واحد من الجسم. يحدث عرق النسا عندما يضغط القرص المنفتق أو النتوء العظمي على العمود الفقري أو تضيق العمود الفقري على جزء من العصب.

على الرغم من أن معظم الأشخاص يتعافون تمامًا من عرق النسا غالباً بدون علاج، فمن المحتمل أن يتسبب عرق النسا في تلف دائم في الأعصاب وفقدان الإحساس بالقدم المصابة، وفقدان وظيفة الأمعاء والمثانة. ^[1]  

تشمل عوامل خطر الإصابة بعرق النسا على بعض العوامل منها:

• العمر: التغيرات في العمود الفقري المرتبطة بالعمر، مثل الانزلاق الغضروفي والنتوءات العظمية.
• البدانة: يساهم الوزن الزائد في التغيرات في العمود الفقري من خلال زيادة الضغط على العمود مما يؤدي إلى الإصابة بعرق النسا.
• الأعمال اليومية: قد تلعب الوظيفة التي تتطلب لف ظهرك أو حمل أحمال ثقيلة أو قيادة سيارة لفترات طويلة دوراً في الإصابة بعرق النسا.
• الجلوس لفترات طويلة: اكتشفت الأبحاث بأن الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلاً هم أكثر عرضة للإصابة بعرق النسا من الأشخاص النشطين.
• داء السكري: يؤثر داء السكري على مستويات السكر في دمك مما يزيد من خطر تلف الأعصاب الأمر الذي يؤدي إلى الإصابة بعرق النسا.

أفضل تمارين لعلاج عرق النسا:

ينصح باستشارة الطبيب قبل ممارسة تمارين لعلاج عرق النسا خاصةً تمارين العصب الوركي لأن ذلك يمكن أن يسبب في مضاعفة آلام المرض. هناك العديد من تمارين عرق النسا التي من الممكن ممارستها، منها:

تمرين شد الركبة باتجاه الصدر:

يهدف هذا التمرين إلى تحسين مرونة أسفل الظهر ومنطقة الفخذ العليا، يمكن القيام بها بعدة خطوات:

• استلقي على ظهرك على سجادة مع وضع وسادة صغيرة مسطحة تحت الرأس.
• اثني ركبتيك وحافظ على استقامة ساقيك مع المباعدة بينهما بمسافة عرض الحوض.
• اثني إحدى ركبتيك باتجاه صدرك وأمسكها بكلتا يديك.
• حاول أن تشد ركبتيك قدر المستطاع.
• ابقَ على هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية مع القيام بالتنفس العميق.
• كرر التمرين 3 مرات مع التبديل بين الساقين.
• لجعل التمرين أكثر صعوبة، حافظ على استقامة ساق واحدة على الأرض مع رفع الأخرى إلى الصدر. يمكنك أيضاً إحضار كلتا الركبتين إلى الصدر.

تمرين تمدد أوتار الركبة:

يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة مع ضرورة توخ الحذر عند القيام بهذا التمرين. ^[2]  

• قف بشكل مستقيم مع وضع قدم واحد على سطح أعلى قليلاً مثل درجات السلم.
• مد رجلك على درجات السلم مع توجيه أصابع الرجل نحو الأعلى.
• انحن قليلاً إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر.
• ابقً على نفس الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية، وكرر نفس الخطوات مع الرجل الثانية.

تمرين إمالة الحوض:

يعتبر هذا التمرين من تمارين عرق النسا الكاذب، وهذه هي خطواته:

• استلق على ظهرك مع ثني ساقيك وذراعيك بجانبك.
• شد عضلات بطنك، واضغط على ظهرك على الأرض وقم بهز الوركين والحوض لأعلى قليلاً.  
• تخيل بأن سرة البطن تلامس العمود الفقري لمدة بعض الثواني.
• كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة.

تمارين عرق النسا للحامل:

يمكن ممارسة تمرين وضعية الحمام بشكل مريح في أشهر الحمل، وهي هي خطوات هذا التمرين:

• ضع المنشفة الملفوفة أو لوح اليوجا أسفلك هذا سيجعل الإطالة أسهل ويسمح لبطنك بالتمدد.
• ضع يديك وركبتيك على الأرض.
• حرك ركبتك اليمنى للأمام بحيث تكون بين يديك مع تحريك رجلك اليسرى للخلف وإبقاء قدمك على الأرض
• انحن إلى الأمام على رجلك اليمنى. أنزل نفسك ببطء نحو الأرض، وضع وسادة تحت رأسك وذراعيك.
• استمر على نفس الخطوات لمدة دقيقة مع تبديل بين الساقين.

تمرين الحمام الجالس:

• اجلس على الأرض وقم بتمديد الساقين بشكل مستقيم مع القدمين معاً.
• اثنِ الساق اليمنى وضع الكاحل الأيمن على الركبة اليسرى.
• انحن للأمام عند الوركين، مما يسمح للجزء العلوي من الجسم بالنزول برفق نحو الفخذ.
• اثبت على الإطالة لمدة 10-20 ثانية، حسب مستوى الراحة.
• كرر التمرين على الجانب الآخر.

هل تمارين عرق النسا فعالة؟

يقول بعض المختصين بان تمارين عرق النسا تخفف من آلام بدلاً من الراحة كما أن الاستمرار في التمرين بعد زوال الألم قد يساعد في منعه من العودة. من فوائد ممارسة تمارين عرق النسا:

• تعمل التمارين على تنشيط وتقوية العضلات في المنطقة المصابة، وقد تزيل العضلات الأقوى بعض الوزن من الأنسجة المحيطة مما تخفف الضغط عليها.
• تحسن التمارين من تدفق الدم إلى العضلات والأعصاب.
• تساعد التمارين المنتظمة في التئام الأنسجة الرخوة في الأقراص والحفاظ عليها بصحة جيدة.
• وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن التمارين المستهدفة لعرق النسا ساعدت في تحسين علامات صحة الأعصاب عن طريق تحفيز الجهاز العصبي لزيادة المرونة في العصب وتقليل الصلابة والحساسية.

طرق تخفيف آلام عرق النسا:

تخفف الراحة ليوم أو يومين من آلام عرق النسا فضلاً عن بعض طرق تخفيف آلام عرق النسا في المنزل، مثل:

• وضع كمادات باردة على المنطقة المؤلمة لمدة تصل إلى 20 دقيقة عدة مرات في اليوم. يمكن استخدام كيس ثلج أو علبة بازلاء مجمدة ملفوفة في منشفة نظيفة.
• وضع الكمادات الساخنة أو وسادة التدفئة على أقل درجة على المناطق المصابة، استخدم هذه الطريقة بعد يومين أو 3 أيام من وضع الكمادات الباردة.
• ممارسة تمارين الإطالة لمنطقة أسفل الظهر لمدة 30 ثانية التي تساعد المصاب على الشعور بالتحسن وقد تساعد في تخفيف ضغط جذر العصب، مع ضرورة تجنب الارتداد أو الالتواء أثناء التمدد.
• تناول مسكنات الألم مثل الإيبوبروفين ونابروكسين الصوديوم لعلاج عرق النسا.

أضرار تمارين عرق النسا:

يمكن أن تؤدي بعض التمارين إلى تفاقم أعراض عرق النسا، خاصةً إذا كانت تضغط على ظهرك وجذرك وساقيك أو تضغط عليه. يمكن أن تؤدي وضعيات المشي إلى زيادة الضغط على مفاصل العمود الفقري مما يتفاقم آلام عرق النسا، ومن هذه الوضعيات هو المشي عن طريق التقويس المفرط لأسفل ظهرك، والمشي عن طريق إمالة حوضك إلى الأمام.

ينبغي عدم ممارسة تمارين عرق النسا دون الحصول على تعليمات من اختصاصي العمود الفقري عن كيفية أداء التمارين بشكل صحيح، وكذلك عدم الإفراط في ممارسة التمارين ويجب التوقف فوراً عند حدوث أعراض مرتبطة بالأعصاب مثل الضعف، أو الإحساس بالوخز لكيلا تتفاقم أعراض مرض.

قد يجد الأشخاص المصابون بعرق النسا أن بعض تمارين عرق النسا تساعد في التخفيف من الألم والضيق في العصب الوركي والمنطقة المحيطة به، من المرجح أن يحصل الشخص على أفضل النتائج من أداء هذه تمارين عرق النسا بانتظام بشكل متوازن.