أكل دايت صحي

مفتاح أكل دايت صحي هو تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية وفقاً لمدى نشاطك، بحيث توازن بين الطاقة التي تستهلكها والطاقة التي تستخدمها. ومن الأفضل اتباع نظام أكل دايت صحي بحيث يحصل الرجال على 2,500 سعرة حرارية باليوم، والنساء يحصلن على 2,000 سعرة حرارية باليوم.

أكل دايت صحي فطور

تشمل وجبة الإفطار المتوازنة البروتين والألياف والدهون الصحية، وهذا ما يمد لجسمك طاقة تدوم يوماً كاملاً. إليكم أفضل الأطعمة والمشروبات التي يمكنك تناولها في الصباح: ^[1]

1- البيض

يعد البيض مصدراً غنياً بالبروتين مما قد يستغرق وقتاً طويلاً للهضم، وهذا ما يساعد على الشعور بالشبع طوال اليوم، وتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها في وقت لاحق من اليوم. ينبغي تناول البيض مع الأطعمة المغذية الأخرى مثل الخبز المحمص من الحبوب الكاملة أو الخضار المقلية.

2- الزبادي اليوناني

يحتوي الزبادي اليوناني على سعرات حرارية أقل من مصادر البروتين الأخرى، إذ تحتوي الحصة الواحدة أي ما يعادل 245 جرام على 25 جراماً من البروتين و149 سعرة حرارية. جرب إضافة التوت أو أي فاكهة مقطعة إلى اللبن اليوناني لإضافة المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن.

3- القهوة

يعزز الكافيين الموجود في القهوة الأداء البدني والعقلي، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وأمراض الكبد. ومن الأفضل شرب القهوة السوداء أو مع منتجات الألبان، مع وضع كمية قليلة من السكر.

4- بذور الشيا

تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف مما قد يساعد في تعزيز الشعور بالشبع وتقليل مستويات الجوع. ويمكن تناولها مع الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني أو مخفوق البروتين. 

أكل دايت صحي عشاء

من المهم التركيز عند إعداد وجبة العشاء على تناول الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والكثير من الخضار، وفيما يلي أفضل الأطعمة لوجبة العشاء:

1- البطاطا الحلوة

تقدم البطاطا الحلوة أكثر من 280٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامينA كما أنها تحتوي على مركبات قد تعزز صحة القلب وتقليل الالتهاب. يمكن تناول البطاطا الحلوة بعدة طرق فإما مخبوزة أو مهروسة أو عملها شوربة صحية.

2- العدس

العدس غني بالبروتينات النباتية والألياف والفيتامينات والمعادن، فهي توفر عدداً من الفوائد الصحية بما في ذلك تعزيز صحة القلب، وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأنواع معينة من السرطان.

3- الملفوف

يساهم الملفوف في برنامج أكل دايت صحي في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة، بما في ذلك بعض أنواع السرطان، وذلك بفضل وفرة الألياف والمغذيات النباتية. ^[2]  

نصائح لاتباع أكل دايت صحي

1- اعتمد في وجباتك على الكربوهيدرات النشوية الغنية بالألياف

يجب أن تشكل الكربوهيدرات النشوية ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناوله، وهي تشمل البطاطس، والخبز، والأرز، والمعكرونة، والحبوب.

2- تناول الكثير من الفواكه والخضروات

يُنصح بتناول 5 حصص على الأقل من الفواكه والخضروات المتنوعة يومياً بحيث تكون حصة الفاكهة والخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة 80 جراماً، بينما حصة الفواكه المجففة هي 30 جراماً.

3- تناول المزيد من الأسماك

تعتبر الأسماك مصدراً جيداً للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، لذا يجب تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعياً، وأهم هذه الأسماك سمك السالمون، والسردين، والتونة.

4- قلل من تناول الدهون المشبعة والسكريات

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الدهون المشبعة إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ويجب على الرجال عدم تناول أكثر من 30 جراماً من الدهون المشبعة، وللنساء بأن لا تتجاوز حصتهن أكثر من 20 جراماً. وتتواجد الدهون المشبعة في السمنة والنقانق والزبدة.

يزيد تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بانتظام من خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان، ويجب الحذر من تناول السكر المضاف إلى الأطعمة والمشروبات، والموجودة في العسل وعصائر الفاكهة غير المحلاة.

5- قلل من تناول الملح

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى رفع ضغط الدم مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية. ويجب ألا يأكل البالغون والأطفال الذين تبلغ أعمارهم 11 عاماً أو أكثر ما لا يزيد عن 6 جرامات من الملح. ^[3]  

يوفر أكل دايت صحي الطاقة التي تحتاجها للحفاظ على نشاطك طوال اليوم مما يساعدك على البقاء قوياً وصحياً، ويساعد على منع الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي مثل بعض أنواع السرطان. ومن الجدير بالذكر، بأن رجيم فقدان الوزن يعتمد بصفة أساسية على أكل دايت صحي غني بجميع العناصر الغذائية الهامة.