أفضل تمارين الساقين للنساء

من أهم الأمور التي تساعدك في التقليل من آلام الساقين وتقوية عضلاتهما هي ممارسة أفضل تمارين الساقين للنساء، والتي تستهدف عضلات الفخذ الرباعية والأرداف وأوتار الركبة والساقين والوركين. تعرفي معنا إلى كيفية أداء أفضل تمارين الساقين للنساء. 

تمرين ​​القرفصاء

• قف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين وامسك ثقلًا أمام الصدر ، مع توجيه المرفقين نحو الأرض. 
• ادفع الوركين للخلف وثني الركبتين للأسفل إلى وضع القرفصاء. 
• عد إلى نقطة البداية بالضغط على عضلات المؤخرة، وكرر التمرين أربع مجموعات من 10 إلى 12 مرة، ثم استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. 

المشي الجانبي باستعمال حبل المقاومة

• ضع رباط مقاومة صغيراً على بعد بضع بوصات فوق الكاحلين، وقف مع مباعدة قدميك بعرض الورك، والركبتان مثنيتان قليلاً.
•  حافظ على صدرك مشدوداً، اخطو بالقدم اليسرى إلى الجانب، متبوعاً باليمين. 
•  قم بهذا التمرين ثلاث أو أربع مجموعات من 10 إلى 12 عدة لكل جانب، ثم استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية. 

الرفعة المميتة بساق واحدة

• أمسك ثقلاً في كلتا يديك، قف على ساقك اليسرى مع توجيه راحتين نحو الفخذين.
•  حافظ على ساقك اليسرى مثنية قليلاً أثناء التعلق للأمام عند الوركين، ومد الرجل اليمنى خلفك مباشرة، حتى يصبح الجذع موازياً للأرض. 
• يجب إنزال الأوزان لأسفل مباشرة، وأنت تتحرك حتى تكاد تلامس الأرض. 
• اضغط على الكعب الأيسر للعودة إلى الوقوف.
• قم بثلاث أو أربع مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً على كل جانب، ثم استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية.

تمرين الجسر باستخدام كرة الاستقرار

• ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع الذراعين من الجانبين، وثني الأرجل بزاوية 90 درجة (السيقان موازية للأرض) والقدمين على كرة الثبات.
•  ادفع للأسفل في النعال وأعلى الظهر والذراعين لرفع الوركين عن الأرض بضع بوصات.
• عد إلى نقطة البداية. 
• قم بثلاث أو أربع مجموعات من 10 إلى 12 مرة، ثم استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية.

 تمرين الاندفاع الجانبي

• قف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين واليدين على الجانبين.
•  اتخذ خطوة كبيرة إلى اليمين، ثم ادفع الوركين للخلف، وثني الركبة اليمنى، وانزل حتى تنثني الركبة اليمنى حتى 90 درجة. 
• ادفع للخلف إلى وضع مستقيم، ارفع الركبة واسحبها إلى الصدر بذراعين. 
• قم بهذا التمرين بثلاث أو أربع مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً على كل جانب، ثم استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية. 

القرفصاء مع رفع الكعب

يعزز هذا التمرين أداء القرفصاء من خلال رفع الكعب إلى الارتفاع المناسب، وتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم وتقليل تأثير ضعف الحركة والمرونة في الكاحل والركبة والورك.

• قف على الأرض، وقدميكِ متباعدتين بنفس عرض حوضك، ويكون جسمك مستقيماً من الرأس إلى أصابع القدمين مع إسناد رأسك وظهرك ووركيك إلى الحائط.
• امش بقدميك للأمام، وظهرك ما يزال ملاصقاً للحائط، مع تحريك جسمك نزولاً على الحائط ببطء، حتى تنثني ركبتاك 90 درجة، ويكون فخذيك موازيين للأرض.
• أثبت هكذا من 15 إلى 20 ثانية، مع تمديد ذراعيك للأمام بارتفاع الصدر، والضغط على كتفيك لأسفل، والتنفس بانتظام.
• ادفع بكعبك للعودة إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين 10 مرات إلى 30 مرة. 

السومو القرفصاء

يعد تمرين سومو سكوات من أبرز التمارين التي تستهدف العضلة المقربة أو عضلات الفخذ الداخلية. 

• قف مع تباعد الكعبين عن بعضهما البعض

   أكبر قليلًا من عرض الكتفين.

• ثم لف أصابع القدمين قليلاً ما يُقارب 45 درجة وتدوير الوركين للخارج.

• دفع الوركان للخلف والبدء في النزول عن طريق ثني الركبتين إلى أن يُصبح الفخذان موازيين للأرض، مع الحفاظ على استقامة الظهر.

• ابق ثابتاً بهذه الوضعية ثم العودة إلى وضعية البداية بالضغط على عضلات المؤخرة، وتكرار التمرين في 3 مجموعات وبعدد تكرارات من 8 إلى 12 تكراراً. 

موضوعات ذات صلة: