أفضل الأطعمة الغنية بالزنك التي يجب أن تتناولها

الزنك ضروري لبناء المناعة ولأغراض إصلاح الأنسجة. بالإضافة إلى ذلك يحسن الزنك أيضًا ذوقك ورائحتك. يمكن لكل من النباتيين وغير النباتيين الاختيار من بين مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الزنك لتلبية مدخولهم اليومي من الزنك. وهناك بعض الأطعمة الغنية بالزنك التي يمكن أن تساعدك على البقاء قويًا وصحيًا.

أطعمة غنية بالزنك لدعم المناعة

السبانخ

يمكن أن يساعدك تناول كوبين من السبانخ يوميًا على تلبية متطلباتك من الزنك لليوم الذي يبلغ 10 جرامات للنساء و 12 جرامًا للرجال.

الفطر

إلى جانب كونه عنصرًا غذائيًا غنيًا بالزنك ، فإن الفطر مليء بالألياف ومضادات الأكسدة والبروتينات. هم الخيار الأمثل لتناول المغذيات الصحية. 5 فطر مثالي للاستهلاك اليومي.

الحمص

يُعرف أيضًا باسم Kabuli Chana ، ويستخدم الحمص كعنصر بطل في العديد من المذاقات اللذيذة. إنه غذاء يحتوي على الزنك والفيتامينات والمعادن . يساعد الحمص على الهضم ، كما أنه يحسن إدارة الوزن. 3 كوب من الحمص يكفي للاستهلاك اليومي.

المكسرات

المكسرات عبارة عن وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية تقدم مجموعة من الفوائد الصحية وجرعات عالية من الزنك. إلى جانب الزنك، المكسرات غنية أيضًا بالكربوهيدرات والدهون الصحية والسيلينيوم والمغنيسيوم وفيتامين هـ . يمكن أن تساعدك كمية متواضعة من الكاجو والجوز واللوز كل يوم على تلبية متطلبات الزنك الخاصة بك.

بذور السمسم

تستخدم بذور السمسم لإضافة القرمشة أو السماكة أو كليهما إلى العصائر والزبادي. كما أنها من الأطعمة المشهورة الغنية بالزنك . استخدم 1-2 ملاعق كبيرة من بذور السمسم لرشها فوق العصير أو السلطة أو الزبادي. هذا يكفي لاستهلاك الزنك في يوم واحد.

البيض

البيض مفيد لاحتياجات الجسم من البروتين والزنك. 3 بيضات كاملة في اليوم هي الكمية المناسبة لاحتياجاتك اليومية من الزنك.

الموز

يوصى بحق الموز باعتباره ثمرة لبناء القوة. ذلك لأن الموز يحتوي على الزنك. يكفي تناول حبتين من الموز يوميًا لتناول الزنك يوميًا.

بذور اليقطين

قم بتضمين حفنة من بذور اليقطين في نظامك الغذائي للحفاظ على تغذية جسمك بالزنك. أضف هذه البذور إلى السلطات أو دقيق الشوفان أو الحلويات لجعل تناولها لذيذًا ومفيدًا.

مسحوق الكاكاو

هذه فرصتك لخبز كعكة ترضي روحك باستخدام مسحوق الكاكاو. إنه غني بالزنك ويمنحك أيضًا عذرًا للحصول على علاج حلو ومغذي أيضًا بمعنى ما.

اللبن الرائب

 إذا كان وعاء من اللبن الرائب جزءًا من غدائك أو عشاءك الروتيني، فأنت بالفعل تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على الزنك. إذا لم يكن الأمر كذلك، يجب أن تبدأ لأن اللبن الرائب يوفر كميات مناسبة من الزنك ويمكن إضافته بسهولة إلى نظامك الغذائي اليومي.

دقيق الشوفان

يمكن أن يكون فطورك الصباحي جرعة غنية بالزنك إذا كنت تأكل دقيق الشوفان فيه. إنه غذاء مشهور يحتوي على الزنك. يمكنك حتى طهي دقيق الشوفان لإعداد وجبة لذيذة ولذيذة. يعتبر تناول 1-2 أكواب من دقيق الشوفان يوميًا مثاليًا للحصول على كمية متوازنة من الزنك.

اللحوم

اللحوم مصدر كبير للزنك. فقط تأكد من تناوله بشكل بسيط ومحمص. يمكن أن يؤدي جعله حارًا جدًا ودهنيًا إلى نتائج عكسية. 100-150 جراماً من اللحوم أكثر من كافية لمتطلبات الزنك اليومية. تأكد من أنك إذا كنت تستهلك اللحوم الحمراء لهذا الغرض ، يجب أن تكون خالية من الزيت.

المحار

إذا كنت من محبي المأكولات البحرية، فإن المحار هو الطعام المليء بالزنك الذي يجب عليك تناوله. يجب أن تأكل المحار طازجًا وخامًا، ويضيف 6-7 محار ما يكفي لوجبة جيدة غنية بالزنك.

الجوز

تناول حفنة من الجوز في الصباح وتناولها كوجبة خفيفة سريعة في الصباح. هذا كل ما يتطلبه الأمر لتحقيق أهدافك من الزنك لهذا اليوم.