أغذية غنية بالحديد

يعد الحديد أحد العناصر الغذائية المهمة والذي يلعب دورا في العديد من وظائف الجسم من أبرزها نقل الأكسجين عبر الدم إلى جميع أجزاء الجسم، تابع المقال التالي لتعرف على أبرز المعلومات عن الحديد.

أنواع الحديد

يعد الحديد أحد المعادن المهمة، إذ يلعب دورا في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، يتوفر هناك نوعان من الحديد، ^[1]  

• الحديد الهيم، بإمكانك الحصول على هذا النوع من اللحوم والأسماك ومصادر البروتين الحيواني، ويتميز بسرعة هضمه من قبل الجسم.
• الحديد غير الهيم، يوجد هذا في الحبوب والفاصوليا والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور ، ويستغرق وقتًا أطول قليلاً حتى يتحول جسمك إلى مادة يمكنه الاستفادة منها.

أغذية نباتية غنية بالحديد

بإمكانك الحصول على الحديد من خلال المصادر النباتية، وفيما يلي أبرز مصادر الحديد في الفواكه والخضراوات،

مصادر الحديد في الفواكه

فيما يلي أبرز مصادر الحديد في الفواكه، ^[2]  

• المشمش المجفف، يحتوي كل 100 غرام من المشمش المجفف على 6 ملليغرام من الحديد.
• بلوط الاسكواش، يحتوي كل 100 غرام من بلوط الإسكواش على 2 ملليغرام من الحديد.
• جوز الهند المجفف، يحتوي كل 100 غرام من جوز الهند المجفف على 3 ملليغرام من الحديد.
• توت العليق، يحتوي كل 100 غرام من توت العليق على 1 ملليغرام من الحديد.
• باشون فروت، يحتوي كل كوب من الباشون فروت على 4 ملليغرام من الحديد.

*هذه القائمة تحتوي على أعلى الفواكه نسبة بالحديد، ومن المحتمل أن تمتد إلى أكثر من ذلك.

مصادر الحديد في الخضروات

فيما يلي أبرز مصادر الحديد في الخضراوات، ^[3]  

• السبانخ، يحتوي كل كوب مطبوخ من السبانخ على 6 ملليغرام من الحديد.
• البازلاء الخضراء، يحتوي كل كوب مطبوخ من البازلاء الخضراء على 3 ملليغرام من الحديد.
• الهليون، يحتوي كل كوب مطبوخ من الهليون على 3 ملليغرام من الحديد.
• الفطر الأبيض، يحتوي كل كوب مطبوخ من الفطر الأبيض على 3 ملليغرام من الحديد.
• الكراث، يحتوي كل كوب مطبوخ من الكراث على 2 ملليغرام من الحديد.
• الفاصولياء الخضراء، يحتوي كل كوب مطبوخ من الفاصولياء الخضراء على 1 ملليغرام من الحديد.
• براعم العدس، يحتوي كل كوب مطبوخ من براعم العدس على 2 ملليغرام من الحديد.
• البقدونس، يحتوي كل كوب مطبوخ من البقدونس على 3 ملليغرام من الحديد.

*هذه القائمة تحتوي على أعلى الخضراوات نسبة بالحديد، ومن المحتمل أن تمتد إلى أكثر من ذلك.

أغذية غنية بالحديد لعلاج فقر الدم

يعد فقر الدم أحد المضاعفات الخطيرة الناجمة عن انخفاض نسبة الحديد في الدم، يمكن للطبيب أن يطلب منك تضمين بعض أنواع الأغذية الغنية بالحديد لعلاج فقر الدم في حال اعتقاد أن فقر الدم ناجم عن النظام الغذائي الخاص بك، وفيما يلي بعض الأغذية الغنية بالحديد التي ينصح بتناولها، ^[4]  

• اللحوم الحمراء ، مثل لحم البقر والدواجن
• الخضر الورقية الداكنة ، مثل السبانخ واللفت
• الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش
• البازلاء والفاصوليا والبقوليات الأخرى
• مأكولات بحرية
• الأطعمة المدعمة بالحديد ، مثل حبوب الإفطار
• البذور والمكسرات

أغذية غنية بالحديد للأطفال

يعد نقص الحديد واحد من المشاكل الشائعة والتي يمكن أن ينجم عنها مضاعفات خطيرة، بشكل عام يجب على الأطفال أن يأكلون ما لا يقل عن اثنين أو أكثر من الأطعمة الغنية بالحديد يوميا، بإمكانك التعرف فيما يلي على أبرز الأغذية الغنية بالحديد للأطفال، ^[6]  

• الخضار، بما في ذلك البروكلي والهليون والبقدونس والجرجير وبراعم بروكسل.
• المكسرات بأنواعها.
• المأكولات البحرية، كالمحار والتونة والسلمون والجمبري.
• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، كلحم الضأن ولحم البقر.
• الحبوب الكاملة المدعمة بالحديد، كالخبز والأرز والمعكرونة والحبوب.
• كبدة الدجاج والخاروف.
• الفواكه المجففة، كالخوخ والزبيب والتمر والمشمش.
• صفار البيض.

أغذية غنية بالحديد للحامل

يعد الحديد واحد من العناصر الغذائية المهمة للحامل بإمكانك الحصول على الحديد  إما من المكملات الغذائية أو عن طريق تناول بعض أنواع الأغذية، ^[1]

• لحم البقر، تعد اللحوم الحمراء واحدة من المصادر الغذائية الهامة لحديد الهيم، احرص على تضمين اللحوم  الحمراء ضمن النظام الغذائي.
• الدجاج، يحتوي الدجاج على نسبة عالية من الحديد، يجدر التنويه إلى أهمية طهي الدجاج جيدا وذلك لتجنب انتقال بكتيريا الليستيريا.
• الأسماك، تعد الأسماك أحد المصادر الغنية بأحماض الأوميغا 3 الدهنية والحديد ومن الأمثلة على الأسماك الآمنة خلال فترة الحمل، السالمون والجمبري والسلور والمحارات الصدفية والسردين والتونة.
• البقوليات، كالفول والعدس، تحتوي البقوليات على نسبة جيدة من الألياف والبروتينات والحديد المهمة خلال فترة الحمل.
• السبانخ واللفت، تحتوي هذه الخضراوات على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن كالحديد.
• البروكلي، يحتوي البروكلي على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية المهمة للحامل. 

احتياج الجسم اليومي من الحديد

تختلف حاجة الجسم من الحديد باختلاف الفئة العمرية والجنس وبعض الحالات الأخرى كالحمل والرضاعة الطبيعية أو في حال الإصابة بمرض ما، وفيما يلي حاجة الجسم من الحديد لكل من الأطفال والرجال والنساء والحوامل بناء على صرحت به المعاهد الوطنية للصحة.  ^[7]  

حاجة الجسم من الحديد للأطفال

كما هو معروف فإن حصول الطفل على كمية كافية من الحديد يعد من الأمور الأساسية وذلك لأهميته في عملية النمو، وفيما يلي حاجة الجسم من الحديد للأطفال:

• من عمر 0 إلى 6 شهور، يحتاج كل من الإناث والذكور حوالي 0.27 ملليجرام من الحديد يوميا.
• من عمر 7 إلى 12 شهور، يحتاج كل من الإناث والذكور حوالي 11 ملليجرام من الحديد يوميا.
• من عمر 1 إلى 3 سنوات، يحتاج كل من الإناث والذكور حوالي 7 ملليجرام من الحديد يوميا.
• من عمر 4 إلى 8 سنوات، يحتاج كل من الإناث والذكور حوالي 10 ملليجرام من الحديد يوميا.
• من عمر 9 إلى 13 سنوات، يحتاج كل من الإناث والذكور حوالي 8 ملليجرام من الحديد يوميا.
• من عمر 14 إلى 18 سنوات، تحتاج الإناث حوالي 15 ملليجرام من الحديد يوميا مقارنة مع 11 ملليجرام من الحديد للذكور.

حاجة الجسم من الحديد للرجال

تبلغ حاجة الرجال اليومية من الحديد حوالي 8 ملليجرام يوميا ابتداء من عمر 19 عاما وأكثر.

حاجة الجسم من الحديد للنساء

تبلغ حاجة النساء اليومية من الحديد حوالي 18 ملليجرام يوميا ابتداء من عمر 19 عاما إلى عمر 50، تقل حاجة المرأة اليومية من الحديد بعد تجاوز عمر 50 إذ تبلغ حوالي 8 ملليجرام. 

حاجة الجسم من الحديد للحوامل

يعد تناول الحديد خلال فترتي الحمل والرضاعة الطبيعية واحد من الأمور الهامة، وذلك لأن الأطفال يقومون بالحصول على الحاجة اليومية من الحديد من الأم، وتعد جرعة 27 ملليجرام هي الجرعة الموصى بها خلال فترة الحمل، وحوالي  9 ملليجرام خلال فترة الرضاعة الطبيعية.

مضاعفات نقص الحديد

يؤدي نقص الحديد إلى انخفاض مستوى الخلايا الدم الحمراء بشكل كبيرة في الجسم، تكمن أهمية خلايا الدم الحمراء في إنتاج الهيموغلوبين، وهو البروتين المسؤول عن حمل الأكسجين إلى أعضاء الجسم المختلفة، قد يترتب على انخفاض نسبة الهيموغلوبين في الدم إلى مجموعة من المضاعفات الخطيرة من أبرزها فقر الدم، والذي غالبا ما يترافق مع بعض المشاكل الصحية نذكر فيما يلي أبرزها: ^[4]

• ضيق التنفس، ينجم عن انخفاض نسبة الهيموغلوبين في الجسم انخفاضا في نسبة الأكسجين، وبذلك لن تحصل أعضاء الجسم على الكمية الكافية من الأكسجين للقيام بالمهام اليومية وعليه سيبدأ مستوى التنفس بالارتفاع لمحاولة تغطية حاجة الجسم من الأكسجين.
• الصداع والدوار، يمكن أن يتسبب عدم وصول كمية كافية من الهيموغلوبين المحمل بالأكسجين إلى الدماغ إلى تضخم الأوعية الدموية في الدماغ مما يؤدي إلى الشعور بالصداع.
• خفقان القلب، حيث يترتب على انخفاض نسبة الهيموغلوبين في الجسم عمل القلب بمزيد من الجهد لحمل الأكسجين، يمكن أن يسبب ذلك عدم انتظام في ضربات القلب أو خفقان القلب.
• شحوب الجلد، يمنح الهيموغلوبين الجلد اللون الأحمر، انخفاض مستوى الهيموغلوبين في الدم يمكن أن يفقد الجلد لونه الوردي الطبيعي.
• برودة الأطراف، غالبا ما ينجم عن انخفاض كمية الأكسجين الواصلة إلى كل من اليدين والقدمين.
• جفاف الشعر والأظافر وتقصفهما، نتيجة انخفاض كمية الأكسجين الواصلة له.
• متلازمة تململ الساقين، والتي تعني الرغبة القوية بتحريك الساقين عند الراحة ويمكن أن يرافقها شعور بالحكة وبالأخص ليلا.

الوقاية من نقص الحديد

بإمكانك الوقاية من نقص الحديد باتباع الخطوات التالية،  ^[8]  

• علاج سبب فقدان الدم، احرص على استشارة الطبيب في حال المعاناة من غزارة الطمث، أو في حال المعاناة من أي مشاكل في الجهاز الهضمي كالدم في البراز والإسهال المتكرر.
• تناول الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد، ومن الأمثلة عليها الفواكه والخضراوات الغنية بفيتامين سي كعصير البرتقال والبروكلي والفراولة وغيرها.
• تناول الأطعمة الغنية بالحديد، ومن الأمثلة عليها اللحوم الحمراء والدجاج والخضراوات الخضراء الداكنة.
• تجنب المشروبات التي تحتوي على القهوة أو الشاي، يمكن أن تعيق هذه المشروبات من امتصاص الحديد. 
• استشارة الطبيب في حال استخدام مكملات الكالسيوم، يمكن أن يعيق استخدام الكالسيوم مع الحديد من امتصاص الحديد.

يعد نقص الحديد أحد المشاكل الصحية التي قد ينجم عنها مضاعفات خطيرة من أبرزها فقر الدم، بإمكانك الوقاية من نقص الحديد عن طريق تضمين الأغذية الغنية بالحديد في النظام الغذائي الخاص بك، يجدر التنويه إلى أهمية مراعاة الحاجة اليومية.